跑步中你到底會(huì)得到哪些教訓(xùn)？很重要的一點(diǎn)，就是不要帶傷參加高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽。哪怕受傷部位在跑步時(shí)突然不疼了，也不一定意味著此時(shí)的癥狀已經(jīng)減輕。

如果你之前受過(guò)傷，你就知道看醫(yī)生也許并不是聽(tīng)上去那么簡(jiǎn)單，跑步損傷很復(fù)雜。那些不跑步的醫(yī)生，或者不從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)的醫(yī)生，往往很難對(duì)損傷的機(jī)制有什么真知灼見(jiàn)，你能從他們那里得到的，恐怕只是類似“不要跑了”的不實(shí)用建議。

那么你還是去找其他醫(yī)生吧。不跑步的日子當(dāng)然不用擔(dān)心跑步會(huì)造成運(yùn)動(dòng)上的損傷，但是如果你重新開(kāi)始跑步，傷痛還是會(huì)找上門(mén)來(lái)。

下面是防止跑步造成運(yùn)動(dòng)損傷的一般規(guī)則：

1.減少跑量

你可以帶傷跑步，但必須減少跑量，并且不要進(jìn)行強(qiáng)度較大的速度跑、山地跑等練習(xí)項(xiàng)目，避免過(guò)硬或過(guò)軟的地表，因?yàn)樗鼈兛赡軐?dǎo)致傷痛部位受力過(guò)多。

2.改進(jìn)訓(xùn)練

未經(jīng)充分熱身就跑步，也有可能導(dǎo)致傷病。應(yīng)該增加或延長(zhǎng)跑前熱身與跑后放松等環(huán)節(jié)的時(shí)間。

3.緩慢拉伸肢體

拉伸時(shí)，首先應(yīng)當(dāng)避開(kāi)受傷部位。對(duì)跑步用力部位的拉伸應(yīng)當(dāng)緩慢但到位，并且每個(gè)動(dòng)作保持約15-20秒。

4.慎用止痛藥

止痛藥可以緩解疼痛，但疼痛其實(shí)是傷病釋放的信號(hào)，因此緩解疼痛也許會(huì)影響對(duì)傷患形勢(shì)的判斷。建議盡量在跑步后服用藥物。

5.冰敷損傷處

跑完之后，冰敷傷處是一個(gè)最快捷的止痛方式。你可以使用專用的制冷袋，也可以用冰凍保存的食物等物品臨時(shí)代替。

6.考慮去看理療師

在對(duì)跑步損傷的治療方案中，理療是一個(gè)經(jīng)常被忽視但很重要的部分。高水平的理療師能夠?yàn)槟闾峁┽槍?duì)性的成套康復(fù)、治療與訓(xùn)練方案，幫助你擺脫傷病的困擾。

7.交叉訓(xùn)練

因傷恢復(fù)而減少跑量或者停止跑步期間，仍然要保持必要的體能鍛煉。一個(gè)有效的方式就是，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，進(jìn)行騎車、游泳或力量等交叉訓(xùn)練。

8.重新開(kāi)始訓(xùn)練

傷勢(shì)完全康復(fù)，就可以重新開(kāi)始跑步了。但一定要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不能操之過(guò)急。在長(zhǎng)期的休息之后，你的肌肉、肌腱、骨骼都需要重新適應(yīng)跑步。

你的休養(yǎng)時(shí)長(zhǎng)，決定了重新開(kāi)始跑步所需的時(shí)間。請(qǐng)參考如下建議：

休息了一周：按休息前的強(qiáng)度重新開(kāi)始；

休息了兩周：按休息前強(qiáng)度的一半重新開(kāi)始；

休息了三周：按休息前強(qiáng)度的四分之一重新開(kāi)始；

休息了四周或者更久：不妨把自己當(dāng)做零基礎(chǔ)的跑者，從交替進(jìn)行慢跑和走步開(kāi)始，給身體足夠的時(shí)間去適應(yīng)跑步。

如果能從上面的文字中悟出些什么，你必定能成為更“巧”的跑者。