穿衣顯瘦，形體優(yōu)美。這大概是所有女孩子們的理想身材。為了能夠做到這八個字，不少女生又是節(jié)食、又是健身，折騰了很久，卻沒有折騰出什么效果。那么，究竟應該如何正確有效地進行“身體大改造”呢？

這 個問題個人認為是一個很必要的問題，每個人開始健身（此處的健身是指以體型塑造為目標的）前都應該明確思考的，很多人以變美、或更明確的某一體型上的目標 開始健身，但最后效果卻和目標大相徑庭，原因無非是沒有真正想明白想要的目標到底應該如何達成，每種不同的體型目標相對應的訓練方案相差甚遠。想要翹臀最 后卻練出粗腿，想要腹肌卻練粗了腰...

下面進入正題…

衣架身材

先來分析一下衣架子身材是什么樣：每個身高下都有相對比較“完美”的身材，比例在一定范圍內(nèi)是可以通過長時間的“訓練”改變的，這里的所說的“訓練”不是你練什么動作，而是一系列相關的因素——發(fā)力模式，某個動作的不同做法，日常的行為習慣等等都在因素的包括范圍內(nèi)。

而當前審美下比較完美的身材普遍有以下幾個特點：寬肩（不是超寬）和緊致的肩部線條、腿長、小腿細大腿緊致、腰細、臀翹但是不要過大。其中腿長幾乎是先天因素，但可以通過一些視覺“欺騙性”的訓練在一定范圍內(nèi)改善，后文會詳細說。其他幾點先來逐點分析。

有線條并略寬的肩

所有超模身材一定不是溜肩，也不是窄肩，那么怎么練才能讓肩部的線條趨近于完美呢？

這里首先指出一個誤區(qū)：很多人覺得想要肩寬就是要練肩。此處不是說練肩沒有必要，想擁有完美的肩部線條肩部訓練是很必要的。但肩部肌肉的發(fā)達程度對于肩寬的貢獻是很小的，尤其女性的肌肉量本來就小，想象一些，普通女孩里誰的肩中束明顯頂出來呢？

而實際上影響肩寬的是背寬，想象一下背部肌肉練寬后盂肱關節(jié)（肱骨與肩胛骨盂臼之間的滑膜性接聯(lián)）被肉頂開了，間隙變大，這時候你的骨架是變大了。另外背部肌群明顯大于肩部肌群，所以生長能力也相應大于肩部肌群。

而真正的美肩是不能和手臂“無縫拼接”的，明顯的肩部線條也是美肩的新標準，女性肩部訓練不需要過于注重后束發(fā)展（實際上大部分訓練者也難以注重后束），更多的應該關注不要讓肩部關節(jié)突出。

這點除了重視前束訓練還需要注意日常體態(tài)不要含胸，良好體態(tài)對于身材的塑造是絕對重要的，每天一小時的訓練效果一定沒有23小時日復一日的體態(tài)對身材影響大。

長時間習慣性含胸可能造成即使有意識想控制打開胸腔也難以做到，這里告訴大家一個小技巧，只要外旋肱骨（大臂向外旋轉(zhuǎn)）就能找到克服含胸的感覺。

翹臀細腿

從健身在國內(nèi)流行開始，女性訓練者說得最多的就是“我要翹臀”，于是大家開始深蹲，開始上大重量，開始臀推。但是很少有人認真去思考，到底想要什么樣的臀部形態(tài)——圓而大的臀部？上下臀皆飽滿的臀部？窄但翹的臀部？

追求翹臀的過程中對身體其他部分（不止腿）造成的影響，很多人也忽略不計。

不同的訓練目標決定截然不同的訓練方式，先確定自己想要的體型再開始制定以該體型為訓練目標的訓練計劃和動作。

實 際上通過觀察，比較符合中國式審美的臀部是不能過大過寬，下臀線不能太明顯（雖然性感缺顯腿短，不適合亞洲人的身體比例）同時腿要細，腰也不能粗。這就對 訓練內(nèi)容直接做出了限制，不能盲目上大重量，不能過于注重下臀的發(fā)展（如果是完全沒有訓練基礎的女性還是需要一定量的訓練來加強下臀提高下臀線，至少不能 讓臀部下垂）上臀線高（顯腿長）。

在這種審美下具體來說那些動作不該練和應該練。

首先說深蹲，為什么我們一直聽到“不深蹲無翹臀”,一個女人有一個翹美的臀部,有時甚至能改變自己的命運、贏得更好的配偶和婚姻.大部分我們接觸到的健身知識都來源于歐美，歐美人對于身材的要求和我們相同的地方是翹臀，但不同的地方不能被忽視，他們認為大腿粗一些沒關系緊致就好。相比之下我們同樣想要翹臀但并不希望有粗腿。

兩種審美沒有好壞之分，只是訓練方法會有很大不同。深蹲這個動作對于臀部有一定貢獻，但是只要你有深蹲的經(jīng)驗就一定會發(fā)現(xiàn)，在臀部受到刺激的同時腿部也受到了刺激。尤其是很多人在沒學會髖關節(jié)驅(qū)動的深蹲之前，可能一次深蹲下來臀部完全無感，腿卻疼的走不了路。

而臀推也是一個高頻出現(xiàn)的練臀動作，這個動作對腿部的刺激遠小于深蹲，但依舊不適合用于這種審美的臀部訓練中，尤其是大重量。臀推是一個偏重于刺激下臀的動作，可以做，但不應該作為臀部訓練的重點。

下面推薦幾個適合臀部訓練的動作：

1、羅馬椅挺身

和普通訓練豎脊肌的動作有一定區(qū)別，在動作全程里腰椎部分保持不動，通過屈髖和伸髖下放、抬起身體，抬起身體時需要主動骨盆后傾收縮臀部肌肉到最短。注意羅馬椅的高度調(diào)整一定不能高于髖關節(jié)影響其屈伸的動作。這個動作可以很好的刺激到上臀，但一定要注意腰椎段的穩(wěn)定，盡量不要代償。

2、俯臥后蹬

(圖片來自于FitTime)

同樣是一個很好的發(fā)展上臀的動作。俯臥于凳上抱緊凳子保持上半身穩(wěn)定，屈髖屈膝作為準備姿勢，收緊臀部肌肉伸髖抬起雙腿，此時注意上半身尤其是腰椎段的穩(wěn)定，不要后伸腰部代償。

腰細

腰臀比一直被作為衡量女性身材很重要的一點，上面說到中國審美下的美臀不會很寬，那么要追求腰臀曲線美則腰一定要更細。

在 正式講“腰細”之前首先需要聲明一點——核心訓練是必要的，基本所有運動甚至日常活動都是以核心為地基進行的。但是核心（此文中的核心均為狹義范圍內(nèi)所指 的核心，即腰腹部肌群包括深層肌群）一旦過分發(fā)達就會在外形上體現(xiàn)為“腰粗”，我尊重從事各種運動的人，但是從不同運動員的身材上可以很明顯的看出運動對 身材的影響（crossfit運動員的腰一般都比較粗，因為這是一項關注身體素質(zhì)的運動而不是體型）

所以如果你對體型又比較高的要求，那就需要清楚的了解每種運動甚至每次訓練選擇的動作對自己身材的影響。

腹肌馬甲線是要有的，不然怎么穿Bikini。但哪些動作是我們應該用來練腹肌，哪些動作練了會大程度粗腰需要明確。因為拋去脂肪層面不說，幾乎所有訓練都會不同程度的讓腰腹部肌肉壁變厚，也就是粗腰（建立在腹腔大小不變的前提下）

腹部的訓練大類可分為助選（核心區(qū)運動方向與肢體加速方向相同輔助發(fā)力，比如扔鉛球時的核心狀態(tài)）和抗旋（核心區(qū)發(fā)力方向與肢體發(fā)力向相反，起穩(wěn)定效果，比如plank），其中抗旋類動作盡量少做，尤其是負重的抗旋，對粗腰的推動力更大。

(卷腹，圖片來自于FitTime)

對腰細更好的腹部訓練應該是近固定、穩(wěn)定、少扭轉(zhuǎn)的，比如最簡單的卷腹，同時舉幾個容易粗腰的練腹動作的例子：垂懸舉腿、負重俄羅斯旋體、站姿負重側(cè)屈、和一切不管動作質(zhì)量拼命維持某一狀態(tài)、時間或達到某一數(shù)量的動作（那都是在做抗旋）。另外少負重，想要清晰的馬甲線和細腰要是要從低皮脂做起。

在掌握以上的訓練原則和一定訓練能力后如果想追求更細的腰，可以采用一些特殊的訓練方式縮腰圍同時對腹肌起到更深的刺激效果。詳細做法可參照微博@麥大濕的“深度卷腹”或@李浩軒的“正確仰臥起坐”（一切建立在脂肪不多的情況下）

以上即衣架身材養(yǎng)成的幾個要點，最后再強調(diào)一下，任何一種訓練方法都不應該照搬，要結(jié)合自身情況和目標體型有選擇的學習和實行。甄別動作和訓練模式是否適合自己的能力對于體型塑造是絕對重要的能力。本文僅針對首段描述的體型目標。

最后發(fā)兩張自己的照片，表示訓練要刻苦，思考要認真，別隨意對待自己的身體！