越來(lái)越多的人正在投身于體育運(yùn)動(dòng)，隨之而來(lái)的是受傷概率的連年增長(zhǎng)和各種各樣的受傷形式。

前交叉韌帶損傷除了造成短期的殘疾，那些遭受ACL斷裂的人，同樣存在提前10年患骨關(guān)節(jié)炎的高風(fēng)險(xiǎn)。此外，研究表明前交叉韌帶重建后，仍有很高的風(fēng)險(xiǎn)再次受傷。受傷可能使人們體力活動(dòng)減少、學(xué)習(xí)退步、出現(xiàn)心理問(wèn)題，同時(shí)有可能威脅到人們整體的健康狀態(tài)，導(dǎo)致肥胖。

預(yù)防對(duì)我們而言是最重要的，糾正人們神經(jīng)肌肉的危險(xiǎn)因素，是人們從娛樂(lè)活動(dòng)中收獲健康的前提。

本文的目的是回顧的風(fēng)險(xiǎn)因素，從而可以更有效率的創(chuàng)造出一種預(yù)防的模式，以減少ACL損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

風(fēng)險(xiǎn)因素RISK FACTORS

　　1.體力虧空

　　疲勞！意味著體能不足，一直以來(lái)就與受傷的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系密切。身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)高的人遭受運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)明顯高于正常體重的同伴。高BMI指數(shù)可能會(huì)影響姿勢(shì)控制能力，影響身體的平衡和協(xié)調(diào)性，不佳的體力伴隨著肌肉疲勞和繼發(fā)的損傷；同時(shí)，較低的活動(dòng)參與度與削弱的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)能力息息相關(guān)。

　　那些本不適合，卻要像天生運(yùn)動(dòng)員一樣透支自己“太多太快”的人，有很高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，根據(jù)適當(dāng)?shù)哪挲g，逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，提升柔韌性、肌肉力量和做功能力是至關(guān)重要的。

　　2.基本運(yùn)動(dòng)技能:身體成熟、力線的影響和神經(jīng)肌肉的控制

易受傷程度與不佳的運(yùn)動(dòng)技巧有關(guān)，如果一個(gè)人缺乏足以滿足活動(dòng)要求的基本運(yùn)動(dòng)技能，受傷將是不可避免的。如果更注重基本身體能和技術(shù)的發(fā)展，而不是某種專項(xiàng)訓(xùn)練，那么過(guò)勞損傷是可以預(yù)防的。

　　3.注意男女真的有別！

　　女性ACL的損傷風(fēng)險(xiǎn)是男性的2-8倍。因此，很多研究已經(jīng)發(fā)表，針對(duì)高危人群闡明危險(xiǎn)因素和預(yù)防措施。自身的過(guò)度虧空、延遲和神經(jīng)肌肉功能的退化，包括性別差異，都與ACL斷裂相關(guān)?？筛纳频奈ｋU(xiǎn)因素包括肌肉的力量和協(xié)調(diào)能力，髖、膝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)控制能力，下肢關(guān)節(jié)僵硬程度和軟著陸技巧。

　　女性呈現(xiàn)出明顯的神經(jīng)肌肉失衡，比如大腿前后肌力不平衡，韌帶受力過(guò)大，雙腿力量不均衡和軀干失穩(wěn)，都會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。韌帶受力過(guò)大就是在肌肉激活以吸收地面反作用力(GRFs)前，韌帶緊張的趨勢(shì)。這可能因缺乏動(dòng)態(tài)肌肉的控制而導(dǎo)致，從而增多膝外翻動(dòng)作與膝蓋和ACL的強(qiáng)應(yīng)力(圖1 A和1 B)。大腿前后肌力不平衡是由于在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，大腿伸肌群比大腿屈肌群更容易募集。報(bào)道稱，女性在停止動(dòng)作時(shí)，用來(lái)維持股四頭肌的激活時(shí)間較長(zhǎng)，他們的腘繩肌與大腿股四頭肌的激活率較低。雙腿力量不均衡意味著雙下肢的肌肉力量和協(xié)調(diào)能力的失衡，這可能使雙腿都容易受傷。較弱的肢體是一種拖累，無(wú)法化解應(yīng)力；因此，強(qiáng)壯的一側(cè)肢體就會(huì)被依賴，從而受到更高的應(yīng)力，落地也會(huì)偏向一側(cè)(圖2 A和2 B)。軀干失穩(wěn)是由于在單腿落地，旋轉(zhuǎn)或減速時(shí)，身體重心的移動(dòng)幅度過(guò)大造成(圖3A and 3B)。額狀面上的軀干過(guò)度失穩(wěn)、強(qiáng)地面反作用力和膝關(guān)節(jié)外展落地，都會(huì)使膝關(guān)節(jié)容易受到傷害。

　　值得注意的是：1. 男性會(huì)出現(xiàn)一個(gè)神經(jīng)肌肉突增的階段，青春期的肌肉力量、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性會(huì)與漸長(zhǎng)的骨杠桿臂和更大的體重相適應(yīng)，而女性則幾乎沒(méi)有變化。2.在做一些專項(xiàng)動(dòng)作比如落地和急停時(shí)，下肢神經(jīng)肌肉運(yùn)動(dòng)模式與受傷風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。這些運(yùn)動(dòng)模式包括減少膝蓋彎曲、膝蓋外翻和腿的過(guò)度旋轉(zhuǎn)。

　　預(yù)防與康復(fù)策略PREVENTION & REHABILITATION STRATEGY

　　{C}{C}1.{C}{C}力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練計(jì)劃已被證明可以減少膝關(guān)節(jié)損傷的次數(shù)，并且可以減輕傷害。但是，過(guò)勞損傷又經(jīng)常出現(xiàn)在那些瘦弱的人群身上。因此，逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷，改善靈活性、力量和根據(jù)年齡的增長(zhǎng)提供切合的運(yùn)動(dòng)技能指導(dǎo)至關(guān)重要。要確保訓(xùn)練負(fù)荷的需求一定不能超過(guò)其生理承受能力。

　　{C}{C}2.{C}{C}臀中肌和臀大肌激活，以校正動(dòng)態(tài)外翻

　　那些在跳躍落地期間有膝蓋外翻的人的ACL受傷概率是膝蓋無(wú)外翻的人的2.5倍。臀大肌和臀中肌在通過(guò)控制髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和股骨旋轉(zhuǎn)從而防止動(dòng)態(tài)外翻的過(guò)程中，發(fā)揮了重要作用。臀大肌和臀中肌的虛弱已經(jīng)被證實(shí)是損傷的預(yù)警，并且造成在類似于落地和急停變向的單腿活動(dòng)中，肌肉失能不足以保持髖關(guān)節(jié)外展。研究已經(jīng)證明了通過(guò)加強(qiáng)臀大肌和臀中肌的力量，來(lái)改善對(duì)動(dòng)態(tài)膝外翻的控制。

　　肌電圖的研究表明，側(cè)躺髖外展、側(cè)位臂支持和彈力帶側(cè)步走可以最大限度地激活和強(qiáng)化臀中肌(圖4 A和4 B)。單腿訓(xùn)練，比如單腿深蹲就可能比雙腿深蹲更能激活臀中肌。單腿深蹲和單腿硬拉會(huì)最大限度的刺激股大肌(圖5 A和5 B)。應(yīng)該指出的是，我們不應(yīng)該僅僅從這些練習(xí)開(kāi)始。只有在掌握適當(dāng)?shù)募记珊痛_保安全的情況下，訓(xùn)練才可以從雙腿逐漸過(guò)渡到單腿。

　　{C}{C}3.{C}{C}加強(qiáng)腘繩肌力量訓(xùn)練，以糾正跳躍落地時(shí)的動(dòng)態(tài)外翻和改善膝關(guān)節(jié)屈曲

　　在通過(guò)限制脛骨前方、外側(cè)的平移和脛骨的旋轉(zhuǎn)，來(lái)控制動(dòng)態(tài)外翻的姿勢(shì)時(shí)，腘繩肌的虛弱和肌肉募集不利都是重要因素。研究表明，在下肢需要發(fā)力的時(shí)候，腘繩肌的虛弱會(huì)導(dǎo)致股四頭肌過(guò)多的支配，從而加劇了膝關(guān)節(jié)過(guò)伸，因此增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)。腘繩肌的激活能力是可以通過(guò)力量訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練來(lái)改變。研究已經(jīng)證明，神經(jīng)肌肉訓(xùn)練可以改善在跳躍落地時(shí)的動(dòng)態(tài)外翻、落地前和落地時(shí)的肌肉募集。相對(duì)于傳統(tǒng)的向心收縮練習(xí)，腘繩肌的離心訓(xùn)練，比如俄式屈腿，已經(jīng)證實(shí)可以更有效地改善腘繩肌與股四頭肌的比率。

　　靈活性訓(xùn)練即多方向的變向訓(xùn)練，可以改進(jìn)軀干旋轉(zhuǎn)時(shí)腘繩肌中束的發(fā)力，明顯減少各種情況下落地時(shí)的膝蓋外翻。

　　{C}{C}4.{C}{C}核心力量訓(xùn)練以改善軀干失穩(wěn)

　　核心力量薄弱和身體對(duì)側(cè)向移動(dòng)的本體感覺(jué)，會(huì)改變膝蓋的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，可以預(yù)測(cè)膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。有效的訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、本體感覺(jué)訓(xùn)練、擾動(dòng)平衡訓(xùn)練和姿勢(shì)修正訓(xùn)練。核心區(qū)的本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉訓(xùn)練提高了身體擺動(dòng)的能力。

　　{C}{C}5.{C}{C}改善雙腿力量不均衡和下肢力線

　　雙腿力量不均衡可能繼發(fā)于不對(duì)稱的肌肉無(wú)力、柔韌性和/或規(guī)避疼痛。如果不均衡存在，應(yīng)著重每條腿的單獨(dú)訓(xùn)練。如果出現(xiàn)疼痛，那么應(yīng)該去看康復(fù)醫(yī)生，以做適當(dāng)?shù)脑u(píng)估。

　　{C}{C}6.{C}{C}加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練和本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉訓(xùn)練

　　神經(jīng)肌肉的能力、協(xié)調(diào)性和本體感覺(jué)變得不平衡，導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)增高。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，股四頭肌和腘繩肌的柔韌性對(duì)有足夠的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)屈曲角度是至關(guān)重要的，可以減少ACL撕裂。此外，本體感覺(jué)訓(xùn)練是另外一個(gè)重要的項(xiàng)目，以提高他們控制身體重心的能力。多項(xiàng)研究表明，作為力量訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練的一部分，通過(guò)平衡訓(xùn)練和本體感覺(jué)的訓(xùn)練可以減少ACL損傷。

　　{C}{C}7.{C}{C}多方面的預(yù)防計(jì)劃和綜合性的康復(fù)方案

　　長(zhǎng)久以來(lái)，多方面的預(yù)防計(jì)劃和綜合性的康復(fù)方案取得了很好的效果，包括加強(qiáng)本體感覺(jué)和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練和技巧訓(xùn)練。