1.雙手叉腰，左腳尖點(diǎn)地，右腳尖點(diǎn)地。來回做2次。每組30秒。

2.雙手前后擺動(dòng)，左腳尖點(diǎn)地，右腳尖點(diǎn)地，來回做2次。

3.收腹展開雙臂呈一字型擺開，上身微微向前傾，雙腳打開至60公分左右，向左擺動(dòng)再向右，注意腳部不移動(dòng)。來回2次。

小腿為什么會(huì)粗壯？
進(jìn)行跑步、動(dòng)感單車等運(yùn)動(dòng)，或者長期穿著高跟鞋等，都會(huì)鍛煉到小腿的肌肉，但是很多人在鍛煉之后并沒有進(jìn)行正確的拉伸，導(dǎo)致長出來的肌肉變成粗大的塊狀，這就是小腿肌肉產(chǎn)生的原因。

如何通過鍛煉改善小腿肌肉塊？
想要改善小腿的肌肉塊，也必須要通過運(yùn)動(dòng)，不過是要將拉伸和按摩結(jié)合起來才有效果。拉伸可以幫助拉長小腿肌肉塊，讓它變成纖細(xì)優(yōu)美的條狀；按摩則可以幫助肌肉放松，防止運(yùn)動(dòng)過的肌肉形成粗大肌肉塊。

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動(dòng)作一：雙腿交替拉伸法

Step 1：將雙手置于地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

Step 2：十指張開，手掌跟發(fā)力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；

Step 3：吸氣時(shí)抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿后側(cè)；

Ste p4：呼氣，換另一側(cè)，左右兩側(cè)交替進(jìn)行，復(fù)位。

編輯提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動(dòng)作1完整GIF圖

動(dòng)作二：折胯下蹲拉伸法

Step 1：雙手叉腰，雙腳前后微微分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；

Step 2：呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體向下蹲；

Step 3：上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面；

Step 4：再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；

Step 5：抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

編輯提示：每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

動(dòng)作2完整GIF圖

動(dòng)作三：揉搓按摩法

Step 1：坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側(cè)，右腿放在左膝前方；

Step 2：雙手置于右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。

編輯提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
 

動(dòng)作3完整GIF圖

動(dòng)作四：拳頭按摩法

Step 1：將臀部置于墊子上，屈左膝，將左小腿置于右大腿外側(cè)，右腳放在左膝前方，放松；

Step 2：雙手握拳，從小腿后側(cè)腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復(fù)幾次后換左腿。

編輯提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。

動(dòng)作4完整GIF圖

動(dòng)作五：揉捏按摩法

Step 1：坐在墊子上，將右腳置于左膝外側(cè)，左腳放置于膝蓋前方；

Step 2：放松小腿，從腳踝處開始向上揉捏；

Step 3：反復(fù)進(jìn)行，使緊繃的小腿肌肉變得柔軟松弛。之后換另一側(cè)繼續(xù)按摩。

編輯提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。

動(dòng)作5完整GIF圖

動(dòng)作六：擠壓按摩法

Step 1：坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內(nèi)側(cè)的方向；

Step 2：扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；

Step 3：左側(cè)同理按摩并回收左腳；

Step 4：雙膝并攏，雙臂環(huán)抱住膝蓋，保持。

編輯提示：每天進(jìn)行1-2組即可，一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。

動(dòng)作6完整GIF圖

瑜伽教練奕涵告訴瑜伽如何幫你瘦腿：

1.很多女生臀部、大腿、小腿的線條都不夠好，甚至有嚴(yán)重的脂肪堆積問題，原因是什么？瑜伽改善這些部位線條會(huì)鍛煉到的肌肉都有哪些？
脂肪堆積以及線條走形主要是由于久坐引起的，再加上這些部位平時(shí)很難鍛煉到，所以非常容易產(chǎn)生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。

2.瑜伽動(dòng)作并不是一氣呵成，那么在運(yùn)動(dòng)過程中，每個(gè)動(dòng)作之間應(yīng)該間隔多長時(shí)間？
每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)之間保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間。

3.訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該每組動(dòng)作搭配進(jìn)行還是只進(jìn)行一組動(dòng)作？
最好是搭配進(jìn)行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。

4.如果要通過一組動(dòng)作密集訓(xùn)練某個(gè)部位，應(yīng)該一天做幾組比較合適？
如果有側(cè)重的話可以單獨(dú)重復(fù)某一組動(dòng)作，每組動(dòng)作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重復(fù)進(jìn)行的只是力量訓(xùn)練，而拉伸訓(xùn)練不需要重復(fù)。（力量訓(xùn)練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運(yùn)動(dòng)，而拉伸運(yùn)動(dòng)則是不借助任何器材的徒手訓(xùn)練方式。）

5.每個(gè)動(dòng)作對(duì)于角度（比如抬腿）的要求高嗎？
保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據(jù)身體自身的韌性以及動(dòng)作的特殊要求來做調(diào)整。

6.初學(xué)者應(yīng)該注意什么？
練習(xí)前不要吃飯，空腹鍛煉，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)之后再進(jìn)食。在練習(xí)瑜伽的過程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時(shí)可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運(yùn)動(dòng)過程中拉傷肌肉。

4.左腳輕點(diǎn)地，雙手打開上下擺動(dòng)，輕跳起來，左腳張開輕點(diǎn)地，右腳不動(dòng)。右腳張開點(diǎn)地，左腳不動(dòng)，來回兩次。第二次可以稍加大幅度。

5.雙手向上左右擺動(dòng)，收腳收腹提臀，擺動(dòng)屁股，要有節(jié)奏的左右擺動(dòng)。每組30秒。

6.雙手放至胯邊，打開雙腳以適合寬度站立不動(dòng)，臀部向上提左右擺動(dòng)，每組30秒。

7.雙手張開，左腳張開，背部挺直，收時(shí)雙手向前拍打。雙手張開，右腳張開，背部挺直，收時(shí)雙手向前拍打，來回2次，每組30秒。

8.雙手打開一字型，雙腳打開，左手觸碰右腳腳尖，右腳向左腳后呈交叉型，右手觸碰左腳腳尖。來回2次，每組30秒。

9.收腳，雙手平衡手肘向下呈門字型，打開右腳半蹲，雙手U字型向上。來回2次，每組30秒。

▂﹏▂﹏▂﹏每天一堂減肥課﹏▂﹏▂﹏▂