10公里對所有跑者來說都具有神圣的意義，跑下5公里后你可以自豪地稱自己為“跑者”，而10公里帶給你的意志靠磨練，會讓你真正進(jìn)入長跑的境界。10公里是一個(gè)分水嶺，由10公里開始到半程馬拉松，再到全程馬拉松是一個(gè)人不斷突破身體極限、發(fā)掘自身潛能的欣喜過程。對照下面的數(shù)據(jù)，看現(xiàn)在的你跑10公里在什么水平吧！

中等水平：1-1.5小時(shí)不等。

經(jīng)常跑步的人：1小時(shí)以內(nèi)，一般40-50分鐘。

頂尖業(yè)余跑者：34-40分鐘。

職業(yè)運(yùn)動員26-34分鐘。

（世界紀(jì)錄：男26:17.53 ，女29:31.78 ）

4個(gè)跟跑步有關(guān)的有趣數(shù)字

60

如果你在持續(xù)跑60分鐘的情況下，還能和其他人談笑風(fēng)生，不感到痛苦也沒有氣喘吁吁，那么恭喜你已經(jīng)具備了跑全程馬拉松的實(shí)力！

2

耐力和力量訓(xùn)練是一個(gè)逐步推進(jìn)的過程，需要經(jīng)過1個(gè)月以上，一般2個(gè)月能看到效果，不可急于求成。肌肉訓(xùn)練不像心肺訓(xùn)練10天就能得到提升。

90

人體有三種不同的肌纖維類型，而紅肌纖維占90%以上的人是最適合長跑運(yùn)動的類型，這類人在長跑時(shí)遇到困難時(shí)比一般人更有能力應(yīng)對。人的長跑能力能提升到什么高度在出生時(shí)就已經(jīng)被決定。

23%

對你的跑步方式感到枯燥？試試倒退跑吧！有研究表明，跑步條件相同的情況下，倒退跑比向前跑的能量消耗多23%，耗氧量也比正常跑增加1/4。

各位看官請注意，下面是重點(diǎn)：怎樣訓(xùn)練10K才能跑進(jìn)50分鐘？

訓(xùn)練一：

在跑10公里時(shí)，按每周3次訓(xùn)練頻率，一次快速間隔跑1至2公里，另外兩次訓(xùn)練跑5至7公里，將節(jié)奏訓(xùn)練、高強(qiáng)度和速度漸增的間隔訓(xùn)練結(jié)合起來。

訓(xùn)練二：

跳繩。跳繩不僅可以提升你的跑步速度，還可以增強(qiáng)跑步時(shí)手的擺動和步伐的協(xié)調(diào)性。一周3次，每次10分鐘，跳繩也是很好的有氧運(yùn)動。

訓(xùn)練三：

分腿蹲、弓步或者在羅馬椅上做單腿的腿部推舉和伸展，20次為一組，做3組。這種增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠有效減少你跑10公里所用的時(shí)間。

訓(xùn)練四：

跑步時(shí)盡可能的抬高你的腳跟，有力的甩動腳跟對提升跑步速度有幫助，同時(shí)可以避免受傷。跑步時(shí)每一步要直接落在臀部的正下方，接著把腳跟提到臀大肌處，一直保持這個(gè)節(jié)奏。

每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)

每天的計(jì)劃可以比前一天定的稍微高一點(diǎn)，例如今天比昨天跑快一點(diǎn)、明天和比你厲害一些的朋友一同練習(xí)、后天可以試著去跑坡，大后設(shè)定難易度不同的目標(biāo)。當(dāng)你的體能跟上時(shí)，離你50分鐘跑10公里也越來越近了，等你達(dá)到目標(biāo)時(shí)，你就可以為半馬做準(zhǔn)備了！

心理素質(zhì)方面：

上面的訓(xùn)練主要針對中等水平的跑友，水平更好的跑友可以在此基礎(chǔ)上加強(qiáng)訓(xùn)練，但是如果10公里你能跑進(jìn)40分鐘，你已經(jīng)很了不起了，有上進(jìn)心是好事，但是不必過度追求速度，你的水平可能已經(jīng)達(dá)到飽和了。勉強(qiáng)能跑完10公里的跑友，建議對自己要求不要太高，先跑一段時(shí)間適應(yīng)，慢慢提升速度。

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