據(jù)測定，成年男性每天需要鈣800毫克，成年婦女每天需要鈣1200毫克，而孕婦則需要1500毫克以上。在日常生活中，怎樣使身體獲得所需要的鈣，這是每個人都需要關(guān)心的。

一、哪些食物富含鈣

（1）脫脂奶粉。脫脂奶粉是中老年人補(bǔ)鈣的最佳食品之一。但有的人不能消化其中的乳糖，以致腹脹不適，甚至腹痛腹瀉。凡能消化吸收者，補(bǔ)鈣應(yīng)首選脫脂奶粉。

（2）小白菜（有的地方叫上海青，有的地方叫小油菜）、甘藍(lán)等蔬菜。小白菜的含鈣量可與牛奶相比，每100克小白菜中含有100多毫克的鈣。菠菜含鈣量也較高，但其中的草酸則有礙鈣的吸收，所以食用菠菜應(yīng)先用開水焯一下（約30秒鐘）再烹炒。

（3）豆類及其制品。試驗發(fā)現(xiàn)，豆腐是老幼皆宜、價廉物美的補(bǔ)鈣佳品。它不僅含鈣量高（通常用硫酸鹽凝結(jié)的100克豆腐中含鈣128毫克），而且吸收率比脫脂奶粉高出12.6%，還含有高量的植物蛋白，于人體非常適宜。魚頭燉豆腐便是補(bǔ)鈣的好菜肴。

（4）魚蝦和甲殼類食物。如小魚、小蝦、螃蟹、貝殼、螺螄等，特別是小魚、小蝦都含鈣豐富，提倡連骨頭連殼一起吃，以利最大限度地吸收鈣。

但是對補(bǔ)鈣食品人們也有一些誤區(qū)：

（1）蝦皮補(bǔ)鈣不靠譜。蝦皮時間久了，其中有種氨氣（腥臭味）會把亞硝酸鹽變成致癌物亞硝胺；而且蝦皮非常輕，所含鈣的量也難于把握。所以，用蝦皮補(bǔ)鈣，不靠譜。

（2）喝牛奶、豆?jié){足以補(bǔ)鈣。這也不盡然。牛奶、豆?jié){中含鈣量雖高，但含水量更多，沒有到一定的濃度是無法補(bǔ)到多少鈣的。

（3）骨頭湯可以補(bǔ)鈣。燉骨頭湯有一定的補(bǔ)鈣作用，但是只有加醋的情況下才能補(bǔ)鈣，并且需要反復(fù)煮，否則鈣溶不出來。

（4）黑芝麻補(bǔ)鈣效果較好，芝麻醬也不錯。但是，芝麻含油脂較多，有礙消化；還應(yīng)謹(jǐn)防芝麻醬中的防腐劑及鈉鹽過多。

二、補(bǔ)鈣飲食應(yīng)注意什么

1.要知道鈣有“五友”：

（1）維生素K能幫助鈣直接吸收到骨骼上。

（2）適度的磷鈣比（一般的適宜比為1 1或1 1.5-2）有利于鈣的吸收。

（3）維生素D。多曬太陽有助鈣的吸收。

（4）乳酸，能將鈣變?yōu)槿樗徕}，更易于為人體所吸收。

（5）適度運(yùn)動有助鈣的吸收。相反，坐著不動更容易缺鈣。

2.要了解鈣有“二敵”：

（1）在用食物補(bǔ)鈣的同時，卻不宜同時喝可樂。因為可樂中含磷量高，而磷酸鹽會妨礙對鈣的吸收。

（2）不宜喝碳酸飲料（如雪碧、汽水等）。因為碳酸飲料中都缺乏鈣，且有礙鈣的吸收。

三、注意鑒別缺鈣癥狀

中老年人中的膝關(guān)節(jié)和骨關(guān)節(jié)炎病人常常會出現(xiàn)“O”型或“X”型腿畸形（俗稱羅圈腿或反羅圈腿），有的中老年人則出現(xiàn)雞胸或龜背。這情況是不是缺鈣，應(yīng)注意鑒別。通常情況下，如果是8歲以下的兒童出現(xiàn)上述癥狀，那一定是缺鈣。但是，成人或中老年人，出現(xiàn)這種體征就不一定是缺鈣了。中老年人出現(xiàn)這種體征既可能是缺鈣，更可能是其他疾病所致。因此要對身體進(jìn)行檢查，不要輕易認(rèn)定就是缺鈣，甚至盲目亂補(bǔ)鈣。

孕婦腿肚子抽筋是缺鈣所引起的。其發(fā)病原因是由于維生素D供給不足，造成鈣吸收減少，血鈣降低。正常血清鈣濃度的穩(wěn)定是通過維生素D、甲狀旁腺素及降血鈣素調(diào)節(jié)。當(dāng)維生素D缺乏時，若甲狀旁腺代償功能失調(diào)，從骨骼中動用的鈣減少到不足以維持血清鈣的正常水平，孕婦便會發(fā)生腿肚子抽筋，即肌肉痙攣。孕婦缺鈣不僅影響本人的健康，還可導(dǎo)致早產(chǎn)、死胎、新生兒體格弱小或患佝僂病。因此，婦女懷孕期間宜多曬太陽，多吃含維生素D（蛋黃、豬肝、豆制品）和含鈣豐富的食物（魚、蝦、豆制品、香菜、蒜苗、粗糧等）；必要時注射或口服維生素D或鈣劑。