一、經(jīng)驗(yàn)之談

1. 所有泳姿的學(xué)習(xí)都是應(yīng)先做好岸上的動(dòng)作模仿，模仿到位、熟練后再下水練習(xí)， 熟能生巧，下水后的動(dòng)作不至于變形，很快就能掌握要領(lǐng)。

2. 對(duì)于不會(huì)游泳的人來(lái)說(shuō)，首先要學(xué)會(huì)在水中漂浮、水中不用鼻子呼吸，只用嘴呼吸等下水的要領(lǐng)。同時(shí)要學(xué)會(huì)用手握滑水板在水中打水或蹬水的動(dòng)作，再開始在岸上練習(xí)泳姿。

二、蛙泳技術(shù)教學(xué)

（一）技術(shù)難點(diǎn)
蛙泳技術(shù)比較復(fù)雜。其中最重要的是手、臂、腿、腳的動(dòng)作協(xié)調(diào)。很多人都學(xué)會(huì)了手臂劃水和腿腳蹬水才動(dòng)作，但就是不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致泳姿難看。速度提不上來(lái)。

（二）蛙泳動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)：

1. 手臂動(dòng)作

【準(zhǔn)備動(dòng)作】

雙手手掌向下，手臂向前伸展并伸直，兩臂保持一定的緊張自然向前伸直，與水面平行，身體成一直線。保持身體與水面平行。

【壓水動(dòng)作】

先由手臂開始?jí)核何逯嘎晕⒉n，手掌向下，肩關(guān)節(jié)略內(nèi)旋，小臂帶動(dòng)大臂，肘關(guān)節(jié)抬起，兩手掌心略轉(zhuǎn)向斜下方，稍勾手腕，兩手分開向斜下方壓水；

【劃水動(dòng)作】

兩臂分成40-45度角，手腕開始彎曲，這時(shí)兩臂兩手逐漸積極地做向側(cè)、下、后方屈臂劃水。在劃水中，前臂和上臂彎曲屈的角度是不斷變化的，一般優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員劃水主要階段時(shí)關(guān)節(jié)都彎屈成接近90度角。并向斜下方劃水，手臂劃水到與身體呈直角；

因?yàn)檫@個(gè)角度能發(fā)揮最大的力量，同時(shí)能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平較低的運(yùn)動(dòng)員肘關(guān)節(jié)的角度較大劃臂時(shí)，手臂劃至兩臂夾角約成120度角時(shí)，即應(yīng)連續(xù)過(guò)渡到向里做收手動(dòng)作，劃水和收手時(shí)，手走的路線不應(yīng)到肩的下后方，應(yīng)在肩前下方。為了充分利用一切前進(jìn)力量來(lái)提高速度，在進(jìn)入劃水部位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以較大的力量做劃水動(dòng)作，以獲得前進(jìn)的最大速度。因此，運(yùn)動(dòng)員在劃水時(shí)，身體位置上升較高，這是合理現(xiàn)象

【收手動(dòng)作】

雙手手臂向里、向上并攏，手掌向下,由胸前向前伸展，用小臂帶動(dòng)大臂和肘部，將手臂做向里、向上收到頭部的正前下方，這時(shí)臂與肘幾乎同時(shí)做動(dòng)作，當(dāng)手收至頭正前下方時(shí)，兩手掌心是由向后轉(zhuǎn)向內(nèi)、向上的姿勢(shì)，這時(shí)大臂以不超過(guò)兩肩延長(zhǎng)線為宜；在整個(gè)收手動(dòng)作過(guò)程中，手的動(dòng)作應(yīng)積極的、快速的、圓滑地完成；收手結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)低于手，大小臂呈銳角。

收手時(shí)，不應(yīng)強(qiáng)調(diào)兩肘向里夾的動(dòng)作，這會(huì)削弱劃水力量，同時(shí)也應(yīng)避免劃水路線過(guò)大。收手動(dòng)作應(yīng)有利于做快速向前伸手動(dòng)作，而又不影響臂腿動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。

【伸臂動(dòng)作】

伸臂動(dòng)作是由伸直肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)來(lái)完成的。掌心由朝上逐漸轉(zhuǎn)向朝下，雙臂并攏同時(shí)向前快速伸出手臂。

快速伸臂動(dòng)作是現(xiàn)代蛙泳技術(shù)的特點(diǎn)之一，它緊密配合腿的動(dòng)作，因此在伸臂的同時(shí)，肩要向前。不少運(yùn)動(dòng)員頭也幾乎同時(shí)向前有“壓”的動(dòng)作，但必須注意向前伸臂動(dòng)作中不能有停頓現(xiàn)象?？傊?。整個(gè)臂部動(dòng)作的移動(dòng)路線，無(wú)論是俯視或仰視都是橢圓形的。側(cè)視則為由淺到深的，再由下向上向前伸出，并且是一個(gè)連貫、有力、快速的完整過(guò)程。

2. 腿腳動(dòng)作

【準(zhǔn)備動(dòng)作】

手臂伸展的同時(shí)，腿部小腿帶動(dòng)大腿并攏伸展，腳心向上伸直放松。整個(gè)身體呈“一”字形平行于水面。

【收腿動(dòng)作】

手臂劃水時(shí)，頭抬至眼睛露出水面，腿是不動(dòng)的。只有收手時(shí)才開始收腿，并稍向前挺髖關(guān)節(jié)，收手動(dòng)作向內(nèi)、向上，大腿帶動(dòng)小腿收攏腿腳呈”Z“字狀，即青蛙的收腿狀態(tài)，且兩腿收攏的狀態(tài)不是向下并行收攏，而是呈反向向側(cè)下方收攏（這一點(diǎn)非常重要，好多人游蛙泳撅著屁股，就是收腿向正下方，而不是向側(cè)下方收腿導(dǎo)致的），收攏腿的動(dòng)作要迅速。

【蹬腿動(dòng)作】

雙腿和雙腳呈”Z“字狀時(shí)，小腿帶動(dòng)大腿向外側(cè)蹬水。腳背一定要勾起來(lái)蹬水，才能有效蹬水向前進(jìn)。

 【夾水動(dòng)作】

1. 手臂和腿腳同時(shí)反向伸直：

（1）手臂動(dòng)作：雙手向胸前轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，小臂帶動(dòng)大臂，手掌向下，由胸前向前并攏伸直。

（2）腿腳動(dòng)作：迅速把腳繃直，同時(shí)用兩腿向中間并攏夾水。

2.伸腿動(dòng)作

（1）手臂伸直的同時(shí)腿腳也完成了夾水動(dòng)作，并且伸直腿腳；

（2）小腿帶動(dòng)大腿，腿部和腳底板朝上浮于水面，與水面平行，腳心向上伸直放松。整個(gè)身體呈“一”字形平行于水面。

 （三）陸地分解動(dòng)作訓(xùn)練

1.手臂動(dòng)作
（1）屈體站立，雙臂下垂，上身與下身呈90度直角。如圖。

（2）按手臂動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備→壓水→劃水→收手→伸臂的技術(shù)動(dòng)作要求反復(fù)訓(xùn)練

（1）直立站立，腿部反向向左右兩側(cè)打開并下蹲（呈屈腿半蹲狀態(tài)），最后用腳掌和腳跟用力蹬腿站直。如圖

（2）按腿部動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備→Z字形收腿→蹬腿→并攏夾水→伸腿的技術(shù)動(dòng)作要求反復(fù)訓(xùn)練

（四）蛙泳動(dòng)作要領(lǐng)圖解  蛙泳技巧圖解 
【圖一】側(cè)視圖

【圖二】正視圖

【圖三】俯視圖

（五）配合口訣
劃手腿不動(dòng)，
收手再收腿， 
先伸手臂再蹬腿， 
并攏伸直漂一會(huì)。

三、總體分析
（一）蛙泳的動(dòng)作要領(lǐng)

蛙泳的好處就是比其他泳姿都省力，學(xué)好蛙泳的關(guān)鍵有兩點(diǎn)：

1. 蹬腿動(dòng)作：如果瞪腿不到位，就很難向前進(jìn)，腳背一定要勾起來(lái)，勿把腳繃直了，不然瞪不到水，自然就不能向前進(jìn)了。

2. 手和腿的配合，這也是非常重要的，瞪腿時(shí)雙手是從胸前向正前方向伸直的，那時(shí)切勿用手劃水，當(dāng)用手向后劃時(shí)，頭在水上吸氣，并且收腿，以此類推啊！蛙泳配合技術(shù)手臂滑下（壓水）的同時(shí)，開始逐漸抬頭，這時(shí)腿保持自然放松、伸直的姿勢(shì)。手臂劃水時(shí)，頭抬至眼睛抬出水面，腿是不動(dòng)的。只有收手時(shí)才開始收腿，并稍向前挺髖關(guān)節(jié)，這時(shí)頭抬至口出水面，并進(jìn)行快速、有力的吸氣。伸手臂的同時(shí)低頭，用鼻或口鼻進(jìn)行呼氣，并且在手臂伸至將近二分之一處時(shí)，進(jìn)行蹬夾水的動(dòng)作，之后，讓身體伸展滑行一段距離，等速度降低時(shí)進(jìn)行第二個(gè)周期的動(dòng)作。

蛙泳腿部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的主要?jiǎng)恿?，腿部?dòng)作由收腿、 翻腳、蹬腿、滑行四個(gè)連貫動(dòng)作組成。 

1、 收腿 

蛙泳的收腿動(dòng)作是為了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不產(chǎn)生推進(jìn)力，而且還造成阻力，所以收腿時(shí) , 要考慮盡量地減少阻力。 

收腿時(shí)兩腿自然放松，隨著劃手和吸氣動(dòng)作兩腿略下沉，兩腿一邊向前收一邊逐漸分開膝和踝，同時(shí)屈膝屈髖，腳稍向內(nèi)旋，腳跟向臀部靠攏。收腿時(shí)小腿和腳要跟在大腿和臀部的后面，藏在大腿投影截面內(nèi)，收腿力量要小，速度較慢，以減少阻力（如下圖）。收腿結(jié)束后，大腿與軀干約成120—140°角，兩膝內(nèi)側(cè)與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟靠近臀部，大腿與小腿之間約成40— 45°角，小腿與水面幾乎垂直。 



在現(xiàn)代蛙泳技術(shù)中，有的運(yùn)動(dòng)員在收腿時(shí)，采用快收小腿技術(shù)，以提高收腿動(dòng)作速度，使之與臂部動(dòng)作相配合，加快了動(dòng)作的頻率，這對(duì)提高速度是有利的。 
2. 外翻 

外翻是蛙泳收腿與蹬水之間的連接動(dòng)作，通過(guò)向外翻腳可以增大對(duì)水面為蹬水創(chuàng)造有利條件。 

腳外翻動(dòng)作既是收腿的繼續(xù)，也蹬腿動(dòng)作的開始，嚴(yán)格來(lái)講腳外翻是隨最初的蹬腿動(dòng)作完成。當(dāng)腿收至腳跟接近臀部時(shí)，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)隨著向后蹬腿的動(dòng)作而向外轉(zhuǎn)動(dòng)，勾腳尖，此時(shí)腳位于臀部的外側(cè)，形成腳和小腿的內(nèi)側(cè)對(duì)水面（如下圖）。







3 、蹬夾水

蹬腿是產(chǎn)生推進(jìn)力的主要階段，蹬是由蹬和夾兩個(gè)動(dòng)作構(gòu)成，蹬腿應(yīng)先伸展髖關(guān)節(jié)，然后是膝關(guān)節(jié)，最后是踝關(guān)節(jié)，在向后蹬的同時(shí)向內(nèi)夾水（如下圖）。蹬夾過(guò)程中兩腿保持勾腳動(dòng)作，只在腿將蹬直并攏時(shí)，兩腳踝關(guān)節(jié)才由原來(lái)的背屈轉(zhuǎn)為跖屈，同時(shí)兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀干保持直線。蹬腿結(jié)束，兩腿應(yīng)并攏伸直，踝關(guān)節(jié)伸直。蹬腿動(dòng)作方向是先向外向后蹬然后轉(zhuǎn)入向內(nèi)向后蹬，最后階段是向內(nèi)、向后和向下的蹬夾腿，由此形成蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動(dòng)作。由于蹬夾水能產(chǎn)生較大的推進(jìn)力，應(yīng)用較大的力量和較快的速度完成。



4 、滑行 

蹬夾結(jié)束后，由于蹬腿的慣性作用，兩腿有一個(gè)短暫的滑行階段。這時(shí)兩腿應(yīng)盡量伸直并攏，腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)自然放松，借助蹬腿慣性向前滑行（如下圖）。

蛙泳的腿部的關(guān)鍵:


1、注意圖中腳掌的翻掌動(dòng)作及大腿與身體的角度



2、注意翻掌及兩膝的間距



正面看翻掌及兩膝的間距

 

翻掌是提高蛙泳速度的關(guān)鍵，初學(xué)者要把這個(gè)翻掌動(dòng)作印入腦中：

3、蹬夾的速度是由慢而快，慢收快蹬，邊蹬邊夾，之后保持身體的流線型，漂一會(huì)兒，初學(xué)者心里可數(shù)123




有了好的腿部動(dòng)作作基礎(chǔ)，漂亮的蛙泳并不遙遠(yuǎn)

確的動(dòng)作相差無(wú)幾，錯(cuò)誤的動(dòng)作各式各樣：

A. 在體角上,髖關(guān)節(jié)較高,屈腿時(shí),小腿過(guò)大,腳部會(huì)露出水面。

B. 髖關(guān)節(jié)較低,屈腿時(shí),腳不會(huì)露出水面,體角雖大,但腿部可充分的用上力量。

C. 大腿屈得稍大,正面阻力較大,對(duì)速度有影響,但可充分發(fā)揮大腿與小腿肌力效應(yīng)。 

D. 大腿比Ｃ圖屈的更大,雖能產(chǎn)生大的肌力,但阻水抗力更大而不利。 

E. 這是５種屈腿形態(tài)里,最差的一種,不但大腿屈度太大阻力也大,且小腿發(fā)生不了作用，臀部因屈腿而露出水面,影響推進(jìn)力。 

以上這５種常見的形式里,以Ｂ、Ｃ的運(yùn)動(dòng)，在力學(xué)上與肌力運(yùn)用上較適宜。（如下圖）



再次強(qiáng)調(diào)，要先側(cè)外分后蹬腿，膝關(guān)節(jié)不應(yīng)分得太開,踝關(guān)節(jié)較膝關(guān)節(jié)分開稍為大一些。




蹬腿時(shí)胯及膝關(guān)節(jié)應(yīng)同時(shí)伸展,使腳所走的軌跡盡量成水平狀。 若先伸膝,后伸胯,則腳所的軌跡為一向下的弧線,產(chǎn)生較多的浮力,無(wú)補(bǔ)于實(shí)際。 若先伸胯,后伸膝,腳將伸出水面,增加重力負(fù)擔(dān),減少蹴水橫斷面積,影響泳速。 蹬夾腿動(dòng)作切忌先蹬直后再夾腿，把“蹬、夾”變成兩個(gè)分解動(dòng)作，對(duì)泳速極為不利。



蛙泳踢水路徑圖

正確的蛙泳蹬腿方法,并非開始就要猛力的快速動(dòng)作,而是開始要用強(qiáng)勁力來(lái)做,但要能控制速度,直到腳掌感覺(jué)出來(lái)水的壓力,再做加速度,亦即腳掌速度逐漸加快,最后再做有效的蹬水,如此才能發(fā)揮最大的蹬水功效。



A的路線優(yōu)于B

再說(shuō)翻腳。

蛙泳蹬水效果的好壞，很大程度上取決于翻腳的技術(shù)，靈活的踝關(guān)節(jié)非常的重要，平時(shí)要多做一做這些練習(xí)





不受場(chǎng)地限制,地板、沙發(fā)、床





為了游好蛙泳，從現(xiàn)在起，注意把腳踝活動(dòng)開來(lái)

腳踝的柔韌性逐漸練軟，翻掌動(dòng)作做出來(lái)了，還要注意游進(jìn)中的收腿動(dòng)作，才能發(fā)揮其好的效果。收腿常見的錯(cuò)誤是，小腿收得過(guò)多，腳板出水面，蹬不到水，白翻了腳掌。

比較一下大腿與身體角度的關(guān)系,大腿與身體的角度太大時(shí)(或是只彎小腿)，腳板會(huì)容易露出水面。



收腿時(shí)腳板出水面的糾正練習(xí)，臂后伸蹬腿: 本練習(xí)為徙手練習(xí)。

雙臂后伸，雙手靠近水面，置于臀旁。每次收腿時(shí)，腳均要碰到手。運(yùn)動(dòng)員收腿吸氣時(shí)抬頭沉髖或蹬腿前低頭沉肩入水成流線型姿勢(shì)，有助于保持良好的身體姿勢(shì)。

練習(xí)示意圖如圖 



關(guān)于收腿時(shí)候的理想姿勢(shì)

(請(qǐng)按下圖中的 1、2 即可顯示)

大幅度的順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié),轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)手可以稍加阻力,每個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)10～20次。




膝蓋若不稍微張開,雙腳就不能合攏收腿，踢水時(shí),因腳底朝外,膝蓋必須轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)，所以要注意，并膝收腿或張開收腿(張?zhí)_)都不好，凡事過(guò)猶不及。



蛙泳腿部后視動(dòng)感畫面