今天小編來給大家介紹一套簡單的熱身動作，幾分鐘就可以完成，每做一個動作前要做幾個深呼吸，保持呼吸的平穩(wěn)，然后可以為后續(xù)的進(jìn)展起到更好的作用。

　　練習(xí)一 頭部轉(zhuǎn)動

　　1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

　　2、吸氣，將頭從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動一圈，回到低頭的位置。

　　3、抬頭，調(diào)整呼吸。

　　4、吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。

　　5、呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動一圈。

　　6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

　　動作要領(lǐng)：對頭部的轉(zhuǎn)動要有控制，尤其到前、后、左、右四個方位點(diǎn)時要有意識地拉伸，做短暫停留。

　　練習(xí)二 身體轉(zhuǎn)動

　　1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

　　2、呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動的過程中要保持呼吸。

　　動作要領(lǐng)：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉(zhuǎn)動身體，動作要有韻律。

　　練習(xí)三 放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

　　1、坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。

　　2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

　　動作要領(lǐng)：向下按壓膝蓋的動作要有節(jié)奏，同時要有這樣的意識：體內(nèi)積存的廢氣全部經(jīng)由丹田排干凈了(此動作也可治療痛經(jīng))。

　　練習(xí)四：肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

　　1、坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。

　　2、呼氣，兩腿向右側(cè)傾。

　　3、吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

　　動作要領(lǐng)：臀部保持不動，左右交替反復(fù)做，身體后仰也可。

　　這一套熱身運(yùn)動還有一個好處，就是可以作為瑜伽練習(xí)疲勞后的調(diào)整放松，或者如果練習(xí)時間不充分，直接作為3分鐘瑜伽操來練習(xí)也很不錯。

　　有的朋友剛開始練習(xí)瑜伽的時候，會發(fā)現(xiàn)一些看起來很簡單的姿勢，自己做起來怎么那么難，其實(shí)這是因?yàn)槲覀冨憻挼奶倭?，所以剛開始接觸的時候會有些不適應(yīng)，但是只要你多加練習(xí)，會發(fā)現(xiàn)難受只是一時的，之后就是輕松和舒心了。

　瑜伽的魅力在于，總能給我們帶來身心的改變，讓我們體會到進(jìn)步成長，指導(dǎo)自己前進(jìn)的方向，做什么事都要懂得持之以恒。

　　是不是很簡單明了呢，一個好的熱身，可以為之后的運(yùn)動起到一個非常好的鋪墊作用。

　　很多女性都很喜歡通過瑜伽的練習(xí)來達(dá)到減肥瘦身的目的，所以今天小編要為大家介紹的就是一套減肥瑜伽動作。愛美的女性，可以結(jié)合瑜伽視頻教程進(jìn)行學(xué)習(xí)，幫助自己消滅贅肉，擁有完美的身材。

　　Step1

　　首先吸氣，膝蓋彎曲，上半身前傾與地面平行。雙臂垂直彎曲，下手肘盡可能的抬高。此時，膝蓋與腳尖、視線要朝正前方，大拇指向內(nèi)朝身體兩側(cè)。

　　Step2

　　吐氣，右腳為軸、左腳以踮腳尖的姿勢靠攏站直，雙臂在胸前合并并稍微舉高以收縮胸部肌肉。

　　Step3

　　吸氣，換邊做步驟1的動作。

　　Step4

　　吐氣，把拉開的右腳放回原位做步驟2的動作。

　　TIPS

　　對于瑜伽的練習(xí)，只有正確的完成體式動作才能夠很好的達(dá)到練習(xí)效果，而這套動作也不例外。在這個動作里，需要注意的是，前傾的時候，身體不能彎曲，尤其是背部以及骨盆。另外，上臂與肩膀也要保持直線。這套動作可以進(jìn)行4到8次的重復(fù)。

　　對于整體的瘦身效果之外，瑜伽的練習(xí)對于局部也有很好的瘦身效果。背部是我們練習(xí)時常常會忽略的一個部位，但是背部卻對身體曲線有著重要的影響。那么下面我們就一起學(xué)習(xí)兩個簡單的瑜伽美背動作吧。

　　半月式

　　功效

　　強(qiáng)健背部和身體兩側(cè)線條。

　　起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。

　　將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。

　　現(xiàn)在保持姿勢不變，然后緩慢的進(jìn)行深呼吸。在這里，需要練習(xí)者注意的是，如果你覺得自己呼吸不暢，或者身體疼痛的話，就應(yīng)該立刻調(diào)整姿勢，讓身體能夠重新舒適起來。情況允許的話，進(jìn)行5次舒緩的呼吸，然后換側(cè)進(jìn)行練習(xí)。

　　側(cè)暮光式

　　功效

　　強(qiáng)健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

　　雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

　　保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復(fù)到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。