【導(dǎo)語(yǔ)】分享一個(gè)鍛煉框架，有興趣的朋友可以參考，并按照這個(gè)框架加入詳細(xì)的健身計(jì)劃動(dòng)作。

第一階段：適應(yīng)期

1基本動(dòng)作熟練期 2周

2訓(xùn)練強(qiáng)度適應(yīng)期 2周

運(yùn)動(dòng)類型：徒手訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度

目的：初步感覺(jué)運(yùn)動(dòng)，讓身體逐漸適應(yīng)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)當(dāng)中，調(diào)整各項(xiàng)生理機(jī)能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)情緒。

第二階段：康復(fù)性訓(xùn)練

1柔韌性訓(xùn)練 2周

2中、小重量恢復(fù)訓(xùn)練 3周

運(yùn)動(dòng)類型：附加器械訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度

目的：通過(guò)柔韌性練習(xí)增加軀干部的柔韌性，增大運(yùn)動(dòng)幅度，伸展背部肌肉，防止受傷。

第三階段：心肺功能提高期

1.提高心血管做功能力 2周

2.提高心血管持久能力 2周

運(yùn)動(dòng)類型：有氧+器械有氧

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

目的：通過(guò)心血管訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)持久性，增加心理儲(chǔ)備，改善心機(jī)狀態(tài)，在一定程度上改變肌肉彈性。

第四階段：體能儲(chǔ)備階段（三分化）

1 RMR提高期 2周

2 肌肉素質(zhì)提高期 2周

3 肌肉力量提高期 2周

運(yùn)動(dòng)類型：循環(huán)訓(xùn)練法

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

目的：提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)各種營(yíng)養(yǎng)的吸收，加速體內(nèi)循環(huán)，增加整體肌肉的力量和耐力為下一階段做準(zhǔn)備。

第五階段：增肌期

1肌肉輪廓 中高重量 6周

2肌肉線條 中高強(qiáng)度 5周

運(yùn)動(dòng)類型：抗阻力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中高強(qiáng)度

目的：改善身體成份，增加肌肉量，增大肌肉橫截面，針對(duì)上肢強(qiáng)化訓(xùn)練，通過(guò)基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練增加肌肉含量，肌肉力量及圍度，再通過(guò)孤立動(dòng)作加強(qiáng)小肌肉群訓(xùn)練，美化肌肉線條。

第六階段：減脂期

1 全身性減脂 3周

2 局部減脂 4周

運(yùn)動(dòng)類型：輕器械訓(xùn)練+有氧

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：高強(qiáng)度

目的：通過(guò)器械與有氧相結(jié)合，加速脂肪燃燒，加強(qiáng)核心部位的訓(xùn)練減少腰腹部及四肢的多余脂肪。

第七階段：綜合素質(zhì)提高階段

1核心部位力量訓(xùn)練 2周

2平衡靈活柔韌訓(xùn)練 2周

運(yùn)動(dòng)類型：瑜伽普拉提+附加器械

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度

目的：通過(guò)控制加強(qiáng)深層肌肉的力量，強(qiáng)化下背部力量及柔韌性，穩(wěn)定身體軀干達(dá)到正常的生理彎曲。

第八個(gè)階段：調(diào)整階段 2周

運(yùn)動(dòng)類型：附加器械訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中低強(qiáng)度

目的：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸減少，美化肌肉線條良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣開始形成。

以上訓(xùn)練計(jì)劃基本每周訓(xùn)練三次，每一個(gè)階段都為下一個(gè)階段打下基礎(chǔ)，健康的體魄需要有科學(xué)的訓(xùn)練方法于合理的飲食相結(jié)合，每一次的訓(xùn)練之后，身體都會(huì)有一定的變化，堅(jiān)持有規(guī)律的訓(xùn)練，效果會(huì)逐漸顯現(xiàn)出來(lái)，好的休息才可以有好的恢復(fù)，才可以有再一次的挑戰(zhàn)自我。