我們在健身房所做每件事、每項練習(xí)和動作流程都事無巨細(xì)，都是為了打造最強(qiáng)壯、最敏捷、最堅強(qiáng)的自己。在下文中，每項練習(xí)都能提高你的運(yùn)動能力。雖然練習(xí)總體偏難，但是適合發(fā)展綜合體能。值得推薦的是，這套訓(xùn)練方案能讓你更靈活、更健康，減少受傷風(fēng)險。

高強(qiáng)度練習(xí)能夠激活練習(xí)者的有氧能力，讓其在短時間內(nèi)能夠完成更多動作。此外，還要通過核心與耐力練習(xí)來保持體能均衡全面發(fā)展。結(jié)果是，你可以舉起更重的重量，并且肌肉得到改善。

使用該訓(xùn)練計劃，你只需要每周去三次健身房，并且每晚要保持充足的休息。如果你有一天因為工作沒能如約走進(jìn)健身房，請在下次訓(xùn)練時，使用更大的重量。此外，在訓(xùn)練前，你需要知道自己練習(xí)時，每個訓(xùn)練動作單次完成時的最大力量。

熱身：8組

1 規(guī)范舉重動作

學(xué)習(xí)正確技術(shù)，并且避免過度疲勞，首先要選擇合適的重量。開始時把杠鈴平放在地上，雙手與肩同寬握住杠鈴桿。慢慢將杠鈴舉起至齊膝高，保持3秒鐘。然后臀部發(fā)力，完成蹲舉杠鈴。膝蓋微微彎曲，放低杠鈴至膝蓋高度，保持3秒鐘。臀部帶動發(fā)力，用蹲姿舉起杠鈴至齊胸高，保持3秒鐘。

2 肱三頭肌軟組織按摩（15秒）

按照圖示方法，用泡沫軸或杠鈴來回滾動按摩肱三頭肌，找到肌肉的柔軟點(diǎn)后，保持幾秒鐘。

3 支架練習(xí)（15秒）

面向杠鈴架，用深蹲姿勢取下杠鈴，注意保持手心向上。此時杠鈴與肩等高。雙肘盡量前伸保持高位。保持15秒。然后把杠鈴放回架子上。組間不休息，重復(fù)練習(xí)。

第一部分：6組

1 蹲舉杠鈴（每組重復(fù)2次）

雙手同肩寬，手心向下，蹲舉重量85%（單次最大可舉重量的85%）的杠鈴。用腳發(fā)力舉起，當(dāng)舉過膝蓋后，用臀部突然發(fā)力，身體呈半蹲，將杠鈴舉至齊胸高度。然后站起。

2 螳螂動作（重復(fù)5次）

俯臥，雙臂置于背部，雙手置于后腰。雙肩向中部收縮，肘關(guān)節(jié)上舉。在最大范圍內(nèi)水平揮動雙臂1次，之后將雙臂交叉在頭部正前方。然后再水平揮動雙臂1次，返回起始位置。整個過程完成為1次螳螂動作，中間不休息，重復(fù)5次。

第二部分：重復(fù)6組

1 快速臥推（每組重復(fù)5次）

雙手比肩略寬，手心向上進(jìn)行臥推。先把杠鈴置于胸口蓄力3秒鐘，然后快速發(fā)力向上舉起，完成一次動作。重復(fù)5次。

2 單臂啞鈴劃船（每組重復(fù)20次）

一側(cè)的腿和手臂放在凳子上，另一側(cè)腿支撐且手持啞鈴，用全身的力量向斜上方提啞鈴。

3 扶鈴拉伸（15秒）

一只手扶住一個結(jié)實的支撐物，比如塞進(jìn)平放杠鈴片里的杠鈴桿。采用深蹲姿勢，雙腳踩實在地面。另一只手臂放在大腿上。感受到跟腱的拉伸。然后不要休息，直接進(jìn)行下一組動作。

第三部分：重復(fù)3組

1 負(fù)重深蹲（每組15次）

使用45%的最大可舉重量杠鈴。雙腳同肩寬。用深蹲姿勢從支架上取下杠鈴，保持負(fù)重深蹲姿勢5秒鐘。然后雙腿發(fā)力站起。站起后不要休息，繼續(xù)下一次深蹲動作。在深蹲動作最低點(diǎn)時呼吸。

2 滾泡沫軸（2分鐘）

坐在地上，把泡沫軸置于腘繩肌或后背下方。前后滾動找到肌肉的酸痛點(diǎn)。反復(fù)滾動直到酸痛感有所減輕。

文 | 選自《健與美》2015年6月刊

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