短橋的正確練法詳解

短橋的動作：躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約15 一20 厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度而定。這是起始姿勢。然后雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀干應(yīng)成一條直線，髖部不要下沉。這是結(jié)束姿勢。

暫停一會，然后做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重復(fù)。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣。

解析：用下肢來推動整個身體，這是開始脊柱訓(xùn)練最溫和的方式。因為在日常生活中，我們通常都是通過腿部帶動脊柱活動的，比如散步、彎腰等。在短橋的最高處保持軀干伸直的動作，會刺激脊椎和髖部的肌肉，同時幾乎不會給脊椎骨造成任何壓力。所以，對椎間盤有傷的人來說，這是極好的治療動作。

訓(xùn)練目標(biāo)：·初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次

·中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各25 次

·升級標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各50 次

穩(wěn)扎穩(wěn)打：大多數(shù)人做短橋時都不會感覺太吃力。如果你正處于背傷恢復(fù)階段，動作對你而言稍有困難，那你可以在鎖部下方放上枕頭或坐墊，以縮小動作幅度。