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鍛煉脊椎的瑜伽橋式和兩個變式動作 橋式練習(xí)和它的兩個變化姿勢對脊椎有很大的益處：橋式練習(xí)可以增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。而橋式的第一個變化i姿勢可以伸展脊椎和髖部。第二個變化姿勢可以減輕脊椎下部的緊張感。橋式練習(xí)適合初級練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。 1.具體練習(xí)方法是：平躺于地面上，雙膝彎曲，雙腳稍分開，相互平行，腳跟盡量靠近臀部，手臂緊貼臀部，放在身體兩側(cè)，手心朝下。注意，下頌不要朝上，以免對頸椎造成壓力。
先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣，收緊臀部，抬起骨盆，臀部慢慢向上抬起，脊椎緩慢離開地面，每次抬起一段脊椎，直到臀部抬到最髙的位置。 橋式練習(xí)有兩個變化姿勢：第一個變化姿勢適合中級練習(xí)者練習(xí)，除了懷孕后期，在懷孕初期、孕中期皆可練習(xí)。 2.具體的練習(xí)方法是：起始姿勢和橋式的基本姿勢一樣，平躺于地面，雙腿彎曲，把右腳踩在左膝上，然后右膝外轉(zhuǎn)，下壓，手臂自然放干身體兩側(cè)。吸氣，緩慢向上抬起臀部，呼氣，緩緩放下，抬起和放下臀部時要繼續(xù)下壓右膝。這個動作做3次以上，然后把左腳踝放到右膝上，重復(fù)練習(xí)4次，這是個非常好的舒展髖部的姿勢，練習(xí)時記住要保持臀部肌肉收緊。 3.第二個變化姿勢同樣適合中級練習(xí)者練習(xí)，除了懷孕后期，孕初期、孕中期皆可練習(xí)。起始姿勢和基本姿勢一樣，平躺在地面上，雙膝彎曲。吸氣，向上抬起臂部，收緊肌肉。當(dāng)臀部抬到最高處時，保持這個姿勢幾秒鐘。然后，雙臂彎曲，雙手托起髖部。練習(xí)時不要屏息， 然后小心地把雙腳向前移動，直到雙腿完全伸直。保持這個姿勢，以感覺舒適為度。結(jié)束姿勢時，緩慢收回雙腳，恢復(fù)起始姿勢，然后移開雙手，呼氣慢慢放下臀部，舉起雙膝合抱在胸前。 需要注意的是：整個練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷， 標(biāo)題：鍛煉脊椎的瑜伽橋式和兩個變式動作 |
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