文/來自Runner's World

編譯/全民跑步李娟

普拉提動(dòng)作可以增強(qiáng)核心肌肉的力量，包括脊柱、肩膀周圍的肌肉群。運(yùn)用以下4組普拉提動(dòng)作，可以保持強(qiáng)壯的核心肌肉群，防止肌肉群過緊或者失衡。這4組動(dòng)作，每周做3次。

1.“天鵝”

面向下躺，雙手置于肩膀兩側(cè)，肘部約呈90度。

前臂貼地，前額放松接觸瑜伽墊。收縮核心肌肉群，腹部離瑜伽墊一定空隙，恥骨接地。

開始?？辞胺?，肩膀抬起，肩胛骨彎曲向脊柱，慢慢地伸直胳膊，吸氣的同時(shí)，軀干部分隨之慢慢離開瑜伽墊，堅(jiān)持吸氣呼氣一個(gè)循環(huán)，然后重新開始，重復(fù)5-8次。

2.側(cè)踢

右側(cè)躺，頭部支撐在右手臂上，雙腿伸展開，右腿緊緊壓在左腿上。

左腿抬高，前后擺動(dòng)推拉，臀部和肩膀應(yīng)保持不動(dòng)。每條腿重復(fù)10次，嘗試每次擴(kuò)大擺動(dòng)的幅度，但不要失去平衡。

3.雙腿拉伸

面朝上躺，頭部和肩膀往上走，眼睛看向腹部，雙膝并向胸部，同時(shí)伸開雙臂，手掌朝向身體內(nèi)側(cè)，收縮腹部肌肉，吸氣的同時(shí)，需要抬起臀部一英寸（2.35cm）左右，然后伸展雙腿，直到雙腿不能再低。

背部中下部分貼著地面，軀干部分保持穩(wěn)定。手掌轉(zhuǎn)為向下，雙臂用力下壓向臀部。

吸氣的同時(shí)，重新開始，重復(fù)10次。

4.腿部拉伸

首先保持俯臥撐最開始的姿勢(shì)，雙手挺直，手掌向下，脊柱挺直，身體穩(wěn)定在腳趾上。

放松右腳踝，抬起右腿，右腳放松，抬高大約自身臀部的距離，身體保持挺直。

右腳趾平指向外側(cè)，然后緩緩放下。

放松左腳踝，重新開始。每邊重復(fù)5次。

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