【營養(yǎng)百科】

油  脂

    油脂對您很重要，千萬別因怕胖而對油脂惟恐避之不及。油脂具有以下好作用：

    1.油脂可以供給熱量。

    2.促進體內利用糖類及蛋白質。

    3.維生素A、D、E、K，是油溶性維生素，必須以油脂作溶劑和媒介，才可使人體加以吸收利用。

    4.油脂經(jīng)人體消化、吸收之后，變成脂肪，以保護內臟及維持體溫恒定。

    5.增加食物的可口性。

    6.提供維持正常生長、健康皮膚和制造調節(jié)生理荷爾蒙所需的必需脂肪酸。

    每日攝油量應為多少

    營養(yǎng)學家認為一個正常的成年人每天攝入的油量，按熱量計算應占總熱量的15％—20％，如一個體重60公斤的人，每日則攝入脂肪（油）以60—100克為宜。

    從哪些食物里獲取油脂

    飲食中的油脂，主要來自奶類、肉類、干豆、種子類及部分蔬菜和食用油。

    動物油與植物油誰更利于健康

    盡可能食用植物油嗎

    近年來，醫(yī)學界、營養(yǎng)界一再倡導：“盡可能食用不飽和脂肪酸，且來自飽和脂肪酸的熱量，不要超出總熱量的10％”。我們先來比較一下動物油與植物油的營養(yǎng)構成：

    根據(jù)以上兩種油的特點，您可以選擇食用。對于中老年人以及有心血管病的人來說，要少吃動物油，以植物油為主，更有利于身體健康；對于正在生長發(fā)育的青少年來說，則不必過分限制動物油。

    要注意用香油

    香油以芝麻為原料，不僅味香營養(yǎng)豐富，而且我們祖先很早以前就用芝麻作為良藥，來治療某些疾病。

    經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)香油中含有亞油酸、棕櫚酸和花生四烯酸等不飽和脂肪酸達 6％，這些物質能有效地防止動脈粥樣硬化和預防心血管疾病。

    香油里還含有豐富的維生素E。動物實驗證明，維生素E能延長壽命15—75％，所以香油不僅可提供熱量和一般營養(yǎng)，而且還有抗衰老和延年益壽的作用。所以有條件的話，不妨多食用香油。

    如何減少飲食中油脂的攝取

    1.可用不沾鍋和噴霧式油，或用刷子將少量烹調油刷在鍋內，減少用油量。

    2.將雞肉、鴨肉、魚的皮去掉，因為皮是油脂的主要來源。

    3.在烹調前，請將可見脂肪切除。不要購買已絞好或調味好的肉餡，最好自己挑選較瘦的肉，再請服務人員代為絞碎。

    4.豬肉、牛肉紋路呈大理石花紋狀的部分為油脂，在買腿肉或肩肉之前先檢視一下是否含有許多大理石紋路，紋路愈多，含油脂量越高。

    5.肉質較細的魚肉和貝蚌類含油脂量較少。

    6.買罐頭時，例如魚罐頭，應選擇水漬取代油漬。

    7.使用罐頭或自制雞湯之前，先放入冰箱內，使油浮出變硬，以便刮除。

    8.避免食用油炸的食物，可用烤的方式，代替油炸，做出香脆的食物。

    9.參照一般食譜做菜時，將調味料及油的量減為建議量的一半，將蛋的使用量減少，增加蔬菜使用量。

   10.多吃豆類、蔬菜、水果。

   11.飯與菜要適量。

   12.不要將湯汁、胡桃、腰果一起食用，這些食品含油量極高。

   13.煎肉片或其他食物前，不要切得太厚，將少量油抹在肉或食物表面，鍋加熱后，將抹了油的肉片或食物直接放入鍋內煎。

   14.不妨改用小火、少量油，且盛少許水加熱燜蓋，使蔬菜、雞肉、海鮮本身水分釋出，以取代傳統(tǒng)大火、油炸的烹調方式。

    在外用餐，如何少吃油脂

    1.不要點煎、炒油炸食物。

    2.若要點主菜沙拉，請服務員將任何一種沙拉醬另外盛裝，不要摻入主菜中，以便自我控制用量。

    3.不要使用餐桌上含油量高的調味料。

    4.盡可能點清蒸的食物，同時注明不要加蒸油。

    5.盡可能吃?；螂u肉，以取代豬肉、牛肉，且盡量選擇清燉、涼拌的烹調方式。

    6.食用甜點時，避免含油脂量高的冰淇淋。

    科學用油

    食用油的選擇

    據(jù)科學家測定，在減輕實驗性動脈硬化中，豆油斑塊形成最輕，因此，它是一種較為理想的食用油。其次，是花生油、菜籽油，最差的是多維營養(yǎng)油，還有一種叫棉籽油（稱為毛油），未經(jīng)加工處理，不可食用，因其中含有游離脂肪酸和棉酚毒素，對人體健康不利。

    如何防止食用油變質

    1.要避免油脂和空氣、光、熱長期接觸。

    2.貯存油最好用棕竭色的玻璃瓶子或有釉的陶瓷密封，避光保存。

    3.油炸食物不要時間過長，油不要反復使用，不要往油里加水。同時，含油多的食品，也不宜長期存放，應注意避光、密封、低溫及通風。

    病人應怎樣科學用油

    患肝膽病患者由于膽汁分泌減少、脂肪不易被消化，不宜多吃油；痢疾、急生胃腸、腹瀉的人也宜少吃油；肥胖與血脂高的人，也應控制動物油的攝入；而有些脂溶性維生素缺乏癥者，則需攝入一定量的動物油，以增加脂溶性維生素A、D的吸收。另外，豆油、羊油有治痿痹的功效，菜油有瀉熱破瘀、清火去毒的作用，芝麻油微寒，有利大腸、去熱、解毒之效。

    怎樣根據(jù)季節(jié)科學用油

    夏秋季節(jié)炎熱，易出汗，食欲較差，消化功能相對減低，吃油應較其他季節(jié)為少，可食用性微寒的芝麻油。豆油、羊油甘而熱，宜冬季或氣溫低時食用。

    烹調用油的學問

    在烹飪中，一般來說，肉類食品宜用花生油；以花生油的香味，來解除肉類的腥臊味，而炒瓜菜則應用豬油，使瓜菜潤滑，而有豬油的香味。即植物類食物用豬油，動物類用花生油較為理想。

   蒸肉類放油得注意先后，蒸排骨，應先用調料和生粉將排骨拌勻，然后放上生油才能使味料滲入，先放油后改調料，蒸出排骨就不好吃，腌牛肉也是如此。

    這樣的食用油還能吃嗎

    1.油的底部堆積有顏色較深的沉淀物，這是生產時油脂中的餅屑或其它有形雜質未除干凈，只要油沒有明顯的氣味，可將上層清油澄出，將沉淀物棄去，清油仍可食用。

    2.油中出現(xiàn)淺色的如云絮狀的懸浮物，是因為油中存在一種低凝固點的物質，未被分離干凈，只要將油加溫即可消失，一般說，這不影響食用。如果加溫后云絮狀懸浮物沒有消失，是為霉菌絲體污染，不可食用。

    3.油脂出現(xiàn)較嚴重的哈喇味，油脂變混，這是油脂的酸敗現(xiàn)象，酸敗后的油脂不經(jīng)過處理是不能食用的，因為食用后會引起食物中毒。

    4.在購油時，如聞到油中有哈喇味，或其他怪味，說明油的儲存時間較久，因而產生氧化酸敗現(xiàn)象。如有一般輕汽油味，則說明油中殘留溶劑量超過標準，不可食用。

    5.有的油透明，但散出一種刺人眼鼻的辛辣氣味，這是油脂中的過氧化物增高，這種油也不能食用，以免中毒。

    6.外界溫度降低時，油可能會整體凝固或大部分凝固，只要加溫，再溶化成液態(tài)即可食用，這是一種正?，F(xiàn)象。

    用油時如何掌握油溫

    1.在煎、炸時，油溫達到油面波動加劇、油煙裊裊上升時為宜，這時下料，可使炸的過程始終處于旺火狀態(tài)，使原料迅速受熱且表面脫水，腥雜味也隨之氣化掉。

    2.炸上了漿的食物時，以油溫在油面波動，還沒油沫時為宜，油溫過高，原料的淀粉“外衣”驟遇高溫會相互粘結，太低則容易脫落，失去上漿意義。

    3.炸制菜的原料要掛糊，要在保證原料熟的同時，還要使糊殼脫水變脆，因此油溫定高些，可在油煙大量上升時為宜。

    4.大部分溜菜是在油炸后再裹包或澆上味汁，入油鍋時油溫與炸大致相同。

    5.爆菜強調脆嫩爽滑，下料時油溫應在油煙大量上升時為好，加熱時間較短。

    由于家庭烹制菜肴火力小，油時少，油溫升高速度慢。因此，如按菜譜做菜，下料時油溫應升高1—2成為好。