在健身房發(fā)現(xiàn)蠻多朋友都是隨便挑個(gè)器械玩兩下就換一個(gè)，很少有像類人猿哥哥一樣有一個(gè)比較明晰的健身計(jì)劃，知道自己每天要著重練哪一個(gè)肌群，這里給大家分享一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，大家可以參考然后針對(duì)自己的情況修正慢慢形成自己的健身計(jì)劃和健身體系。女森的話可以關(guān)注上圖美女教練的微博@陳暖央，慢慢形成自己的體系～

周一：胸部與三頭肌訓(xùn)練（組與組之間休息30秒）

胸部訓(xùn)練	三頭訓(xùn)練
啞鈴臥推單個(gè)5KGX3組X（20/組）	啞鈴頸后臂屈伸5KGX3組X（20/組）
平板飛鳥(niǎo)單個(gè)5KGX3組X（20/組）	臥式臂屈伸5KGX3組（15/組）
俯臥撐2組X（12/組）

周二休息


周三：背部肌肉與二頭肌

周四休息
跑步機(jī)慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走（速度為5）2分鐘，分為4個(gè)節(jié)拍共40分鐘，無(wú)需做重量。也可做有氧健身操，或動(dòng)感單車。


周五肩部的訓(xùn)練

三角肌的訓(xùn)練
直立側(cè)平舉單個(gè)5KGX4組X（15/組）
肩上推舉單個(gè)5KGX4組X（15/組）
直立劃船5KG X4組X（15/組） （杠鈴可以換啞鈴）

周六休息


周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練

注意事項(xiàng)：

　　1.要量力而行，不要出現(xiàn)過(guò)猛、急停、反復(fù)中大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等;

　　2.在健身過(guò)程中，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、兩腿酸軟無(wú)力、面色蒼白，跟不上原節(jié)奏時(shí)，要適當(dāng)降低強(qiáng)度，增加呼吸深度，盡快克服內(nèi)臟器官的惰性;

　　3.健身時(shí)，選用軟底鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，穿著運(yùn)動(dòng)服;

　　4.運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，不要突然停止運(yùn)動(dòng)，至少再運(yùn)動(dòng)5-10分鐘，作為放松。

　　5.健身過(guò)后不要喝啤酒以及抽煙。

飲食計(jì)劃：

　　1>早餐7~8點(diǎn)，來(lái)一杯脫脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據(jù)自己的要求調(diào)整，全麥面包2片，蛋青2個(gè)

　　2>上午餐10~11點(diǎn)，可以補(bǔ)充香蕉一個(gè)或者蘋果一個(gè)

　　3>中午餐12~13點(diǎn)，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話盡量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果適量

　　4>下午訓(xùn)練前1~1.5小時(shí)吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來(lái)沖)同時(shí)也可以適當(dāng)提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓(xùn)練的過(guò)程肌肉被分解。

　　5>17~20點(diǎn)訓(xùn)練(一些重量訓(xùn)練，或增肌訓(xùn)練)

　　6>訓(xùn)練后1個(gè)小時(shí)吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的溫水或涼水來(lái)沖)能夠迅速給肌肉組織補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)中，來(lái)修在訓(xùn)練過(guò)程中撕裂的肌纖維，讓肌肉組織得到修復(fù)后再生長(zhǎng)。

　　7>晚餐20：30~21點(diǎn)，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量

　　下面是在增重的過(guò)程中比較好的食物：雞蛋(去蛋黃)、粗糧、燕麥片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、玉米、雞胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、魚肉、蘋果!

　　每天多喝水。

　　如果沒(méi)有蛋白粉可以用雞蛋(不吃蛋黃)或雞胸脯肉來(lái)代替。

休息：
每天保證7-8個(gè)小時(shí)的睡眠。

下面是韻苑澡堂下山道健身舞蹈的團(tuán)購(gòu)優(yōu)惠信息：

12月5日周五晚，有想健身跳舞的同學(xué)歡迎聯(lián)系我團(tuán)購(gòu)，電話13545155829

微信號(hào)wxd112358，團(tuán)購(gòu)兩種卡：1.年卡（可?？▋纱?，兩次累計(jì)時(shí)間不超過(guò)4個(gè)月）：原價(jià)800 團(tuán)購(gòu)價(jià)600

畢業(yè)卡（可用到明年7月底，不是畢業(yè)年級(jí)的同學(xué)也可以買）：原價(jià)600 團(tuán)購(gòu)價(jià)400。

健身房的課程如下：

健身房的一些設(shè)施：

聯(lián)盟的伙伴們，冬天健身房見(jiàn)！

快來(lái)看潤(rùn)潤(rùn)和壯壯健身房秀恩愛(ài)：

還有電子系學(xué)神吉吉博士：

還有剛?cè)岵?jì)的蕊蕊小魔女：

還有超猛的藝術(shù)系文藝野獸小森教練：