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如何才能做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？ 與俯臥撐一樣，引體向上也是體育界的鼻祖級訓(xùn)練動(dòng)作。很多人第一次見到的訓(xùn)練器械就是單杠！但是，能夠在單杠上征服自身體重的人卻少之又少。在今年的體育中考上（青島），不少男生甚至直接放棄“引體向上”項(xiàng)目，努力靠其他測試項(xiàng)目獲得及格分?jǐn)?shù)。而這僅僅是全民體育素質(zhì)普遍降低的一個(gè)縮影。 引體向上是一個(gè)非常純粹的力量訓(xùn)練動(dòng)作，它可以很好的鍛煉并衡量你的上肢力量、身體協(xié)調(diào)性和核心區(qū)力量。很多能夠在健身房臥推上百公斤的壯漢卻做不了幾個(gè)完整的引體向上，這說明他們還沒有自身想象的那么強(qiáng)！ 能夠征服自己，才能夠征服一切！  女性同樣可以完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上 相對于男性來說，女性如果想要做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，可能需要花費(fèi)更多的時(shí)間和努力，但是這并不代表女性天生就是弱者。每個(gè)女性的體內(nèi)都有一個(gè)小宇宙，只要你通過堅(jiān)持和努力去激發(fā)它，你絕對可以完成這項(xiàng)你曾經(jīng)認(rèn)為不可能的任務(wù)。 很多女性擔(dān)心引體向上會(huì)讓他們變成魔鬼筋肉人。這種擔(dān)心就和“擔(dān)心讀書會(huì)讓你變得太過聰明”一樣不靠譜！自重訓(xùn)練的增肌能力明顯低于負(fù)重訓(xùn)練，很多天天只進(jìn)行俯臥撐和引體向上等自重訓(xùn)練的男生并沒有多大塊的肌肉。此外，女性體內(nèi)的睪丸酮含量天生就很低，不利于她們的增肌。只要你不吃太多、不進(jìn)行大量高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練、不注射類固醇等藥物，你絕對不會(huì)變成肌肉女超人??！而引體向上只會(huì)讓你更強(qiáng)健康、更加苗條、更加有力量！ 正握與反握 正握引體向上叫做pull-up，也就是經(jīng)典引體向上（圖1）。反握引體向上叫做chin-up（圖2）。反握引體向上會(huì)調(diào)動(dòng)更多肱二頭肌的力量，正握引體向上會(huì)調(diào)動(dòng)更多背部的力量。反握引體向上更簡單（很多可以做好幾個(gè)反握引體向上的健身者卻無法進(jìn)行正握引體向上）。本文中練習(xí)引體向上的順序?yàn)椋ê鲆暸鋱D中的正握或反握姿勢）：①采用反握依次練習(xí)各階段的訓(xùn)練動(dòng)作直到可以完成標(biāo)準(zhǔn)的反握引體向上→②采用正握依次練習(xí)各階段的訓(xùn)練動(dòng)作直到可以完成標(biāo)準(zhǔn)的正握引體向上。你可以根據(jù)自己的力量水平跳過某些階段的練習(xí)。   引體向上練習(xí)第一階段：直臂單杠懸掛 如果你的力量非常薄弱，直臂單杠懸掛就是你開始引體向上練習(xí)的第一個(gè)動(dòng)作！該動(dòng)作可以有效的增強(qiáng)你的握力、背闊肌和肩部肌肉力量（原理類似與靜力訓(xùn)練），只要你勤加練習(xí)，你能夠懸掛的時(shí)間會(huì)急速的增長。 在懸掛的過程中不要含胸、駝背或聳肩，挺胸并保持自然的姿勢。建議初學(xué)者帶一個(gè)運(yùn)動(dòng)手套，這樣可以降低懸掛過程中手掌因抓握和摩擦而產(chǎn)生的疼痛感。此外，體重過大會(huì)增加引體向上的難度，所以過于肥胖的健身者也需要努力減肥！一旦你可以堅(jiān)持30-60秒后，就可以進(jìn)行下一階段的練習(xí)。  引體向上練習(xí)第二階段：屈臂單杠懸掛 該動(dòng)作非常簡單。找一個(gè)較低的桿或踩一個(gè)凳子或找一個(gè)健身伙伴，讓他幫助你到達(dá)圖中所示位置，下巴超過單杠。接著，你需要做的就是：繃緊身體、通過全身的力量（手臂、背部、胸部和腹部等），保持該姿勢不變。 這一動(dòng)作可以鍛煉你全身的力量，即使你剛開始只能堅(jiān)持1秒，也是一個(gè)非常好的開始。當(dāng)你可以堅(jiān)持十幾秒后，就可以進(jìn)行下一階段的練習(xí)了！  引體向上練習(xí)第三階段：反向引體向上 引體向上分大致為2個(gè)過程：①將身體拉到最高處；②從最高處將身體降下來。反向引體向上其實(shí)就是第二個(gè)過程，但是略有不同。在進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，你需要有控制的，緩慢的從最高處將身體降下來，這個(gè)過程大概需要持續(xù)5-10秒（越慢越好）。剛開始進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)要做到有控制的、緩慢的下降身體非常不容易，但是只要堅(jiān)持下去，很快你就會(huì)看到自己驚人的進(jìn)步！當(dāng)你可以完成5-10次左右，就可以進(jìn)行下一階段的練習(xí)！  引體向上練習(xí)第四階段：身體劃船 找一個(gè)比腰部稍高的桿（如果實(shí)在找不到此高度的桿就找個(gè)高度差不多的桿練習(xí)吧，我建議在健身房訓(xùn)練的健身者使用史密斯架上可以調(diào)節(jié)高度的那個(gè)桿）。抓住桿，將腳放在地面，全身呈一條直線，發(fā)力將胸拉至桿的位置。如果你力量較弱，剛開始練習(xí)時(shí)，可以彎曲膝蓋，腳后跟輕微發(fā)力，輔助上身發(fā)力。切記不要聳肩。當(dāng)你可以較輕松完成5-10個(gè)左右，就可以進(jìn)行下一階段的練習(xí)了！  引體向上練習(xí)第五階段：輔助引體向上 到達(dá)這一階段后，你離成功已經(jīng)不遠(yuǎn)了。有三種輔助手段。 ①找一個(gè)較低的桿，或站在一個(gè)凳子上，腳平放在地面，膝蓋和手臂稍彎曲，然后通過跳躍來輔助自己完成一個(gè)引體向上。剛開始練習(xí)時(shí)，你可能需要使勁跳躍來幫助自己完成引體向上，漸漸地你會(huì)發(fā)現(xiàn)輕微一跳，你就可以完成引體向上，最后，你無需跳躍就可以完成引體向上了！  ②找一個(gè)訓(xùn)練伙伴幫助你完成引體向上。需要注意幾點(diǎn)：①訓(xùn)練伙伴應(yīng)該將手放在你的背部輕微上推，輔助你完成引體向上；②訓(xùn)練伙伴不能用太多力，在你能完成引體向上的前提下盡量少用力。  ③找一個(gè)彈力帶輔助自己完成引體向上。此外，健身房的高位下拉器械和輔助引體向上器械（將雙腿放置在平板上）雖然和真正的引體向上姿勢相似，但是這些器械為身體提供了太多的穩(wěn)定性，無法有效的鍛煉到核心區(qū)（強(qiáng)健的核心區(qū)對引體向上至關(guān)重要），所以不建議通過這些器械練習(xí)引體向上。  引體向上練習(xí)第六階段：走向成功 經(jīng)過輔助引體向上的練習(xí)，你終于可以駕馭反握引體向上。接下來，采用正握的姿勢，從第一階段開始依次練習(xí)，最終掌握真正的經(jīng)典引體向上（正握）。正握引體向上更多靠背部發(fā)力，所以在練習(xí)時(shí)可以將注意力多集中在肘部，想象通過全身的協(xié)同發(fā)力，將肘部拉向身體的兩側(cè)。 最后告訴大家一個(gè)小tip：引體向上可以有效的鍛煉腹部肌肉。一些人會(huì)發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行一段引體向上的練習(xí)后，他們的腹部更加平坦或腹肌更加清晰了！其實(shí)引體向上并沒有大家想象的那么難，自重訓(xùn)練的提高是非常非?？斓?，只要堅(jiān)持下去，你很快就可以看到明顯的進(jìn)步！！ |
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