跑步后，導(dǎo)致膝蓋周圍疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根據(jù)題主的描述，很可能是這個(gè)癥狀。）、半月板損傷、髕骨損傷、髂脛束綜合征（ITBS） 幾種。

下面依次介紹。

一、跑步膝

跑步膝，學(xué)名髕股疼痛綜合征。最典型的癥狀就是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是你能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的時(shí)候摩擦的疼，更殘忍一點(diǎn)的檢測(cè)方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。

大家需要注意的是髕“股”疼痛綜合癥而不是髕“骨”疼痛綜合癥哦！只差一個(gè)字但是意思千差萬(wàn)別。髕股疼痛綜合癥是指來(lái)源于髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因一般是髕骨不合槽或是長(zhǎng)期重復(fù)的剪切力或是垂直壓力作用于膝關(guān)節(jié)。道理其實(shí)很簡(jiǎn)單，對(duì)于髕骨和股骨而言，他們的關(guān)系就是股骨給髕骨提供一個(gè)運(yùn)動(dòng)的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運(yùn)動(dòng)軌道里面規(guī)規(guī)矩矩的運(yùn)動(dòng)就好了。但是類似于籃球中屈曲膝關(guān)節(jié)的同時(shí)突然變向，或是像下山這種強(qiáng)迫膝關(guān)節(jié)承重更多的動(dòng)作，都是在從各個(gè)方向強(qiáng)迫的給膝關(guān)節(jié)外力，不讓小小的髕骨在應(yīng)有的軌道里正常的運(yùn)動(dòng)，有時(shí)往左歪一點(diǎn)，有時(shí)往右歪一點(diǎn)。

而跑步膝就是髕骨承受了太多來(lái)自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過(guò)度磨損造成的病變。更嚴(yán)重的是有時(shí)長(zhǎng)期久坐也會(huì)產(chǎn)生疼痛，因?yàn)榫米臅r(shí)候股四頭肌向后拉扯髕骨強(qiáng)迫髕骨與股骨接觸，產(chǎn)生疼痛。長(zhǎng)跑、自行車、籃球運(yùn)動(dòng)員都是該病的高發(fā)人群，且女性發(fā)病率高于男性。

在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，很多運(yùn)動(dòng)科學(xué)界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是鍛煉股四頭肌，這道理其實(shí)很明了，影響髕骨活動(dòng)的肌肉肌力增加了自然可以分擔(dān)它的壓力減少接觸摩擦的機(jī)會(huì)。但是后來(lái)有實(shí)驗(yàn)顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比，只練臀肌的跑步膝患者康復(fù)得更快且更持久。（當(dāng)然最好的選擇是兩部分肌肉都練。）

臀肌的作用在于伸髖（向后方及側(cè)方踢腿），也就是在單腿站立情況下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正確了，整個(gè)上半身的重力在落到膝關(guān)節(jié)時(shí)才是正確的符合人體承重最理想狀態(tài)的，但凡有偏差，都會(huì)加重對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。這個(gè)道理在之前關(guān)于髂脛束綜合征的文章中討論過(guò)。也就是說(shuō)，相較肌力而言，正確的肌力傳遞對(duì)于預(yù)防和治療損傷更重要。即使你短時(shí)間提高了肌力，錯(cuò)誤的肌力傳遞和使用依舊不會(huì)真正讓你痊愈。

所以，治療跑步膝的各位除了目前比較流行的“蹲墻根”等鍛煉股四頭肌的各種方法外，一定要注重練習(xí)臀肌。

（關(guān)于臀肌的鍛煉方法，詳見(jiàn)髂脛束綜合征（ITBS） 的段落）

原文見(jiàn)：拒絕中箭—運(yùn)動(dòng)傷害大盤點(diǎn)之跑步膝

二、半月板損傷

在膝蓋的結(jié)構(gòu)中，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷，想要完全恢復(fù)十分不易。

半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩沖分散壓力和為膝關(guān)節(jié)活動(dòng)提供潤(rùn)滑作用的軟骨墊，分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)兩塊。

比較常見(jiàn)的額半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂。受傷之后，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關(guān)節(jié)的時(shí)候會(huì)在某一點(diǎn)有明顯被卡住的感覺(jué)。

因?yàn)榘朐掳暹B接著股骨和脛骨，且在膝關(guān)節(jié)完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發(fā)生在膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當(dāng)有來(lái)自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)時(shí)，半月板撕裂的風(fēng)險(xiǎn)最大。

也正是這個(gè)原因，足球籃球等需要變速跑和激烈對(duì)抗的項(xiàng)目不太適合作為跑者的交叉訓(xùn)練。應(yīng)該減少進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，并且做好個(gè)人保護(hù)措施。

一旦出現(xiàn)半月板損傷，視嚴(yán)重程度不同，可以進(jìn)行手術(shù)或保守治療。而無(wú)論是手術(shù)還是保守治療，最終半月板的恢復(fù)靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復(fù)，且不同人差別會(huì)很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主動(dòng)脈提供，而是靠外圍血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會(huì)自然退化為無(wú)血管組織，也就是說(shuō)年齡越大半月板血供越差，康復(fù)難度就越大。

內(nèi)側(cè)半月板與內(nèi)側(cè)副韌帶是相連接的，同時(shí)又因?yàn)楣晒呛兔劰窃谕鈧?cè)的骨性突起比較明顯，所以內(nèi)側(cè)半月板又比外側(cè)半月板更容易損傷，且常和內(nèi)側(cè)副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合并發(fā)生，稱為“三聯(lián)傷”。

對(duì)于跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)發(fā)生急性半月板撕裂的可能性比較小，但并不是沒(méi)有這樣的先例，所以在平時(shí)最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強(qiáng)對(duì)于髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高，不要造成錯(cuò)誤力線的產(chǎn)生。

落地時(shí)整個(gè)下肢，從踝關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對(duì)于避免半月板受傷都很重要。

原文見(jiàn)：拒絕中箭—運(yùn)動(dòng)傷害大盤點(diǎn)之半月板傷痛

三、髕骨損傷

髕骨位于膝關(guān)節(jié)的前方，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，如下蹲、起立和跳躍等動(dòng)作中起著力量傳遞和支點(diǎn)的作用。同時(shí)，髕骨也是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要裝置之一。這個(gè)部位對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，意義尤其重大。

在運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)經(jīng)常需要屈伸運(yùn)動(dòng)，髕骨關(guān)節(jié)面就會(huì)與股骨關(guān)節(jié)面長(zhǎng)期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會(huì)造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

有很多人肯定都有過(guò)這種困擾，久坐之后突然伸直膝蓋的時(shí)候會(huì)聽(tīng)到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)的時(shí)候總感覺(jué)膝蓋里面有澀澀的感覺(jué)。偶爾有這種現(xiàn)象是正常的，但長(zhǎng)期的這種癥狀恰好是體現(xiàn)了髕骨不合槽的現(xiàn)象。

髕骨在我們膝關(guān)節(jié)一屈一伸的過(guò)程中是在股骨的槽里滑動(dòng)的，因?yàn)樗⒉皇且粋€(gè)100%上下單平面的運(yùn)動(dòng)（還有細(xì)微的向左右方向的滑動(dòng)），所以髕骨不能很好的在應(yīng)有的軌道里活動(dòng)是非常常見(jiàn)的。

而導(dǎo)致這種現(xiàn)象最重要的原因就是股四頭肌內(nèi)側(cè)頭和外側(cè)頭肌力不平衡，比如說(shuō)，內(nèi)側(cè)頭更緊會(huì)把髕骨往膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)拽，那么在一屈一伸的過(guò)程中會(huì)使髕骨更傾向往膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)活動(dòng)。不要小瞧這一點(diǎn)點(diǎn)的不平衡，某一次跑步后不注意牽拉就會(huì)形成，而一旦髕骨不合槽，髕骨彈響、疼痛就會(huì)出現(xiàn)。

有髕骨彈響的朋友可以進(jìn)行自我檢測(cè)，坐在椅子上腳自然放在地上，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的髕骨一定不是在膝關(guān)節(jié)正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么這就表明你的股四頭肌肌力不平衡。

明白了髕骨出現(xiàn)問(wèn)題的原因，那么解決的方法就很顯而易見(jiàn)了。就是保證股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力的平衡。值得注意的是，大多數(shù)平時(shí)我們鍛煉股四頭肌的方法都是更注重對(duì)外側(cè)頭的鍛煉，比如說(shuō)超過(guò)60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空腳蹬等等。這也是為什么好多人股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力不平衡的原因，因?yàn)橥鈧?cè)頭相較內(nèi)側(cè)頭更容易被練到。

簡(jiǎn)單的鍛煉股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的方法：

淺蹲，小于60度的淺蹲，進(jìn)階的方法是在淺蹲的同時(shí)在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次；

對(duì)于外側(cè)頭，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牽拉大腿前側(cè)的那個(gè)動(dòng)作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側(cè)頭。平時(shí)個(gè)人簡(jiǎn)便的訓(xùn)練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動(dòng)按摩。


原文見(jiàn)：拒絕中箭—如何保護(hù)髕骨

四、髂脛束綜合征（ITBS） 


髂脛束是位于大腿外側(cè)，大致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上。身體結(jié)構(gòu)是經(jīng)過(guò)數(shù)千年演化而來(lái)，在這期間進(jìn)行著不斷的優(yōu)化，所以存在即合理，人體任何結(jié)構(gòu)都有其存在的意義。髂脛束存在的意義在于減輕身體重量對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力，簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，如果沒(méi)有髂脛束在大腿外側(cè)拉扯著，那么骨盆以上身體的重量都會(huì)毫無(wú)保留的通過(guò)股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側(cè)連接著， 分散了壓力，盡最大可能為膝關(guān)節(jié)減輕負(fù)擔(dān)。


什么是髂脛束綜合征（ITBS）？

大部分的跑友在認(rèn)識(shí)髂脛束綜合征時(shí)對(duì)其初始印象便是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界對(duì)于此現(xiàn)象有大致三種解釋。

第一種也是比較經(jīng)典的解釋認(rèn)為，緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合癥的疼痛原因解釋為過(guò)度摩擦，這也是為什么現(xiàn)在也經(jīng)常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合癥的原因。提出此觀點(diǎn)的學(xué)者指出，膝關(guān)節(jié)在屈曲30度時(shí)有一個(gè)impingement zone（影響區(qū)），大約就是在整個(gè)步態(tài)周期的初始時(shí)候，也就是說(shuō)膝關(guān)節(jié)在屈曲30度左右時(shí)，髂脛束剛好摩擦過(guò)股骨外上髁，是整個(gè)步態(tài)過(guò)程中最疼的一個(gè)點(diǎn)。這也就可以解釋為什么大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時(shí)疼痛最明顯，也可以解釋那些跑上坡路、下坡路和減慢速度的跑友會(huì)感到疼痛更明顯，因?yàn)槠碌罆?huì)迫使人減速且縮小步伐，讓膝關(guān)節(jié)更長(zhǎng)時(shí)間處在impingement zone中。

有學(xué)者認(rèn)為，髂脛束自身的張力決定了其不可能在股骨外側(cè)髁處發(fā)生摩擦，于是有了
第二種解釋：髂脛束綜合征更傾向于一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合癥。有的案例中髂脛束和股骨外側(cè)髁之間的結(jié)構(gòu)進(jìn)行的檢查表現(xiàn)出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點(diǎn)。

第三種解釋是有學(xué)者認(rèn)為是髂脛束與股骨外側(cè)髁之間的滑囊發(fā)炎從而產(chǎn)生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結(jié)果中，此處的滑囊經(jīng)常處于“高危”狀態(tài)。有髂脛束綜合癥患者在做過(guò)滑囊摘除術(shù)之后疼痛明顯減輕，該說(shuō)法的支持者也經(jīng)常將此現(xiàn)象當(dāng)做有力佐證。



ITBS問(wèn)題的關(guān)鍵不在膝蓋而在臀部？

雖然現(xiàn)在關(guān)于髂脛束綜合征的病因沒(méi)有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識(shí)，分為訓(xùn)練因素和結(jié)構(gòu)因素。訓(xùn)練因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距離；結(jié)構(gòu)因素包括：膝內(nèi)翻（o型腿）、脛骨過(guò)度內(nèi)旋、足過(guò)度內(nèi)翻和髖外展肌群肌力不足。

訓(xùn)練因素是人為可控的因素，在此不細(xì)說(shuō)。結(jié)構(gòu)因素中的前三條都是先天結(jié)構(gòu)決定。唯獨(dú)髖外展肌群（臀部側(cè)面）肌力不足可人為干預(yù)。

那么，為什么是髖外展肌群呢？為什么髖關(guān)節(jié)肌肉的強(qiáng)弱會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的疼痛呢？在人體科學(xué)中，切勿將其拆分看問(wèn)題，人作為一個(gè)整體，某個(gè)的健康與否都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。



首先，骨盆位置和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要性對(duì)于整個(gè)人的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩(wěn)定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。跑步的基礎(chǔ)姿勢(shì)是不停交換的單腳著地的動(dòng)作，其運(yùn)動(dòng)鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯(cuò)位，在長(zhǎng)跑過(guò)程中相當(dāng)于不停的重復(fù)這個(gè)錯(cuò)誤的姿勢(shì)，疼痛的產(chǎn)生也就理所應(yīng)當(dāng)了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運(yùn)動(dòng)科學(xué)界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運(yùn)動(dòng)員總被認(rèn)為是股四頭肌不夠強(qiáng)壯才導(dǎo)致髕骨移位力線不正確，但是越來(lái)越多的科學(xué)研究表明臀中肌的薄弱對(duì)于膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴(yán)重的多。

這個(gè)道理并不復(fù)雜，臀中肌的功能是穩(wěn)定骨盆，并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務(wù)就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來(lái)承擔(dān)，也就是說(shuō)，當(dāng)你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下傳導(dǎo)便由膝關(guān)節(jié)承受，自然而然的膝關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)各種毛病。

如何預(yù)防治療髂脛束綜合征（ITBS）呢？

主要方法有三：1. 臀中肌練習(xí)、2. 髂脛束牽拉、3. 消炎針。第三點(diǎn)在目前國(guó)內(nèi)的環(huán)境下只有少數(shù)專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)用到，大部分業(yè)余跑友主要需要關(guān)注前兩點(diǎn)。

進(jìn)行臀中肌的練習(xí)的時(shí)候，一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，選擇適合自己的方法開始。下面就按初、中、高三個(gè)級(jí)別的動(dòng)作進(jìn)行介紹。

初級(jí)1：這個(gè)練習(xí)的要點(diǎn)是一定要保證髖關(guān)節(jié)和軀干在同一水平面，不能屈曲髖關(guān)節(jié)，否則會(huì)適得其反，適當(dāng)?shù)纳祗y是可以的。一天3次，一次15個(gè)，注意慢放。

初級(jí)2：這個(gè)東西叫彈力帶 或是 Thera-band ，網(wǎng)購(gòu)很方便。顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍(lán)色的即可。這個(gè)動(dòng)作叫shell 因?yàn)樽銎饋?lái)像貝殼打開一樣。一天3次，一次15個(gè)，注意慢放。

初級(jí)3：這動(dòng)作是背橋的進(jìn)階版。要點(diǎn)是你的肩胛骨，臀部從側(cè)面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現(xiàn)挺肚子的現(xiàn)象。一天3次，一次12秒左右。


中級(jí)1：這動(dòng)作是腹橋的進(jìn)階版。要點(diǎn)也是你身體的背側(cè)和腹側(cè)要成平面，不要出現(xiàn)肩胛骨突出，臀部翹起，背向下塌的現(xiàn)象。一天3次，一次12秒左右。

中級(jí)2：這動(dòng)作有點(diǎn)類似于鍛煉股四頭肌的蹲。區(qū)別是軀干要前傾。一天多次，一次30秒左右



高級(jí)1：不要小看這個(gè)動(dòng)作，做好了效果極好，要點(diǎn)就是軀干一定要直不要前傾搖擺，大腿和地面平行，最最重要的是膝蓋不要超過(guò)腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右?？山惶孢M(jìn)行。



高級(jí)2：要點(diǎn)還是軀干要平直，膝蓋不超過(guò)腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右?？山惶孢M(jìn)行。

牽拉（即拉伸）髂脛束有兩大類方法，自我牽拉和器械輔助牽拉。

自我牽拉1：從左到右幅度漸增，比較推崇最右的方法。注意，被牽拉的腿放在后面。跑后每條腿牽3次，一次20秒。



自我牽拉2：對(duì)于很多髂脛束緊張的人來(lái)說(shuō)，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作就已經(jīng)可以牽到了。被牽拉的腿放在上面，伸髖。跑后每條腿牽3次，一次20秒。



自我牽拉3：被牽拉腿在后。跑后每條腿牽3次，一次20秒。


自我牽拉4：泡沫軸是放松身體大面積軟組織很好用的工具，如上圖是放松髂脛束的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，被牽拉的腿在下，一側(cè)手支撐一側(cè)肘支撐，利用自身體重提供壓力，著重滾動(dòng)的位置在靠近膝關(guān)節(jié)外側(cè)和髖關(guān)節(jié)外側(cè)的部位。此方法反應(yīng)非常明顯，根據(jù)自身承受能力適當(dāng)調(diào)整頻率。

原文地址：隱藏在膝蓋周圍的殺手

原文作者伊濛，畢業(yè)于北體大運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)。

編輯于 2014-08-20 74 條評(píng)論       

 

專業(yè)的理論前面都說(shuō)得很全了，我就僅從一個(gè)跑步狗的個(gè)人體驗(yàn)角度出發(fā)談?wù)劙?。目前跑齡一年多，跑量差不多是每周4次，50km左右，還在不斷逐漸加速加量備戰(zhàn)11月廣馬。開始跑步以來(lái)其實(shí)一開始也經(jīng)常受傷，膝蓋疼曾經(jīng)困擾我很久，但是現(xiàn)在基本上膝蓋感覺(jué)一點(diǎn)問(wèn)題都沒(méi)有了，我自己總結(jié)以下幾個(gè)方面會(huì)有幫助：

1、跑鞋
這個(gè)真的特別重要，我一開始是穿Nike的慢跑鞋，后來(lái)?yè)Q了Nike的路跑鞋，現(xiàn)在穿的是Mizuno，感覺(jué)專業(yè)跑鞋牌子真的是完爆Nike（雖然真的比較丑）。不知道樓主穿的是什么牌子跑鞋，一般如果是公路跑，因?yàn)槁访姹人苣z跑道硬很多，對(duì)膝蓋的沖擊力很大，應(yīng)該選擇專業(yè)的具有減震功能的跑鞋，特別是跑白云山這種有上下坡的路段，對(duì)膝蓋的沖擊就會(huì)更大，建議根據(jù)路況考慮入越野跑鞋，不然肯定得跪。

跑鞋的選擇和腳型很有關(guān)系，下面是著名的mizuno測(cè)腳型鏈接：
Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder

我前兩天用這個(gè)測(cè)出來(lái)我是外翻，然后有一個(gè)很有名的跑鞋選購(gòu)矩陣表，里面可以根據(jù)腳型、路況、體重等對(duì)應(yīng)選擇不同牌子的對(duì)應(yīng)跑鞋，也就是說(shuō)，測(cè)試了你也不用一定選擇mizuno的，可以去橫向看別的牌子的對(duì)應(yīng)系列是神馬……（ps:自己是前天忍不住入了 @關(guān)雅荻 大大提到的Hoka one one……深深地感到自己既非主流又高貴冷艷）
各品牌跑鞋矩陣與購(gòu)買20140417_百度文庫(kù)

BTW，換了mizuno的減震跑鞋以后，膝蓋沒(méi)再疼過(guò)……

2、熱身+拉伸
樓主你不熱身就跑步真的是作死你造嗎！難怪你跪……你拉都沒(méi)拉伸開，肌肉特別容易受傷，我現(xiàn)在跑步前一定會(huì)充分拉伸，而且一開始跑會(huì)注意速度，跑個(gè)5-8分鐘的配速7.5km/h，感覺(jué)稍微熱身開了才會(huì)開始加到正常速度。

有個(gè)簡(jiǎn)單的跑步前拉伸圖解，可以存到手機(jī)里看：

3、跑步后放松肌肉
跑步后放松非常重要，特別是最近開始了LSD（long slow distance）訓(xùn)練，大約跑2小時(shí)以后。充分放松肌肉，才能夠更好地恢復(fù)，不然肌肉處于疲勞狀態(tài)，下次跑很容易受傷。放松肌肉對(duì)于膝蓋疼痛是預(yù)防性質(zhì)的，會(huì)有幫助。

有個(gè)簡(jiǎn)單的跑步后拉伸圖解，可以存到手機(jī)里看：

4、關(guān)節(jié)補(bǔ)劑
因?yàn)樽约号芰坎凰阈。瑫?huì)擔(dān)心膝蓋受到損傷，所以同步有吃補(bǔ)劑。含有g(shù)lucosamine和chondroitin兩種成分的（不知道有沒(méi)有拼錯(cuò)）。這個(gè)是因?yàn)橐郧凹依镉欣先思野朐掳鍝p傷，所以知道這個(gè)成分，后來(lái)研究過(guò)其實(shí)有專門的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)補(bǔ)劑，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看說(shuō)明是專門為運(yùn)動(dòng)人群設(shè)計(jì)的，沒(méi)有對(duì)比過(guò)其他牌子，反正補(bǔ)充著吃吃。

5、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練
膝蓋疼很多時(shí)候還跟跑步姿勢(shì)很有關(guān)系，如果發(fā)力的位置不對(duì)，膝蓋的受力就會(huì)很強(qiáng)，很容易受傷。我自己剛開始跑的時(shí)候膝蓋老疼，后來(lái)有研究跑步姿勢(shì)，落地方式，而且學(xué)會(huì)要用腹部核心發(fā)力，而不是單純依靠腿部發(fā)力。現(xiàn)在除了跑步，我也會(huì)做核心的訓(xùn)練，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力氣，跑步更帶勁，就沒(méi)膝蓋什么事了……

6、受傷一定要馬上停下來(lái)！
No zuo no die why you try……后半程已經(jīng)在疼了你還跑，之后膝蓋沒(méi)廢算你運(yùn)氣。我以前也曾經(jīng)這么zuo過(guò)，感覺(jué)不跑完不斷氣，忍住疼痛繼續(xù)跑，好酷炫有沒(méi)有，后來(lái)發(fā)現(xiàn)……代價(jià)就是接下來(lái)一個(gè)月你都分分鐘不能跑，還很可能像樓主這樣上下樓梯都承受痛苦。一般來(lái)說(shuō)，膝蓋剛開始感到疼痛的時(shí)候，馬上停下來(lái)，對(duì)膝蓋附近肌肉進(jìn)行放松，慢走一會(huì)，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛，馬上停止，放松拉伸，靜養(yǎng)幾天再恢復(fù)訓(xùn)練，一般就不會(huì)有什么事了……

作為一個(gè)曾經(jīng)每?jī)芍芄蛞淮蔚呐芄蚪绮∮亚拜?，我只能幫你到這里了……
ps:我也在廣州，有空可以約跑（真的是跑?。?div style="position: absolute; z-index: 0; height: 22px; width: 584px; bottom: 0px; pointer-events: none;">