短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法

力量練習(xí)

一．        杠鈴和器械練習(xí)

1．發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

（1）負(fù)重提踵：70—80%，6組*5—8次

（2）負(fù)重半蹲跳：60—70%，4—6組*8—10次   

（3）負(fù)重提踵跳：50%，3—4組*15—20次

（4）負(fù)重深蹲：80—90%，4—6組*2—5次

（5）負(fù)重5秒計(jì)時(shí)快速下蹲：50—80%，4—5組

（6）拖重物跑：40%，2—3組*30—50米

（7）負(fù)重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6組*5—8次

（8）負(fù)重箭步換腿跳：50%，4組*10—15次

（9）負(fù)重臺(tái)階跳：40%，6—8組*25—30階

（10）負(fù)重屈小腿：50—60%，4組*10—15次

（11）負(fù)重蹬臺(tái)階：50—60%，4組*10—15次

2．發(fā)展軀干肌肉

 （1）負(fù)重仰臥起：40%，2—4組*5—10次

 （2）負(fù)重仰臥挺身：40—50%，3—4組*10—15次

 （3）體前上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

 （4）背后上拉重物：60—70%，4—6組*6—8次

 （5）負(fù)重體前屈左右轉(zhuǎn)體：40—50%，4—6組*10—15次

3．發(fā)展上肢肌肉力量

 （1）持重物擺臂：40%，3—4組*20—30次

 （2）指撐俯臥撐：40%，3—4組*15—20次

 （3）動(dòng)力性拉力器練習(xí)：60—70%，3—4組*6—8次

（4）上肢持重物屈伸練習(xí)：40—50%，4—6組*10—15次

4．全身爆發(fā)力

 （1）挺舉：70—90%，6—8組*3—5次

 （2）抓舉：60—80%，6—8組*5—7次

 （3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8組*4—8次

 （4）連續(xù)快挺：50—70%，4組*8—12次

二．大強(qiáng)度跳躍練習(xí)

1．“短跳”：30米以下的單、雙腳立定三級(jí)跳、五級(jí)跳、十級(jí)跳等各種形式跨步跳。

 （1）立定1~3~5~10級(jí)跳

 （2）立定單足3~5級(jí)跳

 （3）助跑3~5~10級(jí)跳

 （4）3~5~10級(jí)蛙跳

 （5）雙足或單足跳越欄架2~3~5~10欄

 （6）多級(jí)跳深練習(xí)

2．“長(zhǎng)跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米單足跳和跨步跳。

 （1）50~100~150~200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

 （2）50~100~200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

 （3）30~40~50米單足跳或跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

 （4）50~100~200米混合跳（跨步跳和單足跳交換）

 （5）以各種方式發(fā)展足底掌趾和踝關(guān)節(jié)力量的跳躍練習(xí)——200~300~400米

3．其他形式跳躍：

 （1）啞鈴蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

 （2）跳臺(tái)階：向上、下跳，單雙腳結(jié)合。

 （3）沙坑單足交換跳：計(jì)時(shí)或計(jì)次數(shù)。

 （4）負(fù)重弓箭步交換跳：20~30次*3~4組

 （5）穿沙背心和下肢負(fù)重的各種跳躍練習(xí)

三．專項(xiàng)擺動(dòng)力量：負(fù)重或?qū)棺枇Α行∝?fù)荷（重復(fù)50~100次以上*6~8組）

 （1）高支撐或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模擬練習(xí)

 （2）注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)

 （3）快速弓箭步換腿跳

 （4）利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)

 （5）高抬腿跑

 （6）跨低欄（30~50米）練習(xí)

速度練習(xí)

一．反應(yīng)速度和動(dòng)作速度

 1．各種球類運(yùn)動(dòng)

 2．各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)

 3．聽(tīng)口令完成某一動(dòng)作

 4．發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)的蹬起跑器跳（1級(jí)~2級(jí)~3級(jí)）

 5．“預(yù)備”和“跑”之間的不同時(shí)間間隔（1秒或數(shù)秒）的蹲踞式起跑

 6．快速擺臂：5~10~20秒，單臂10秒內(nèi)擺30次以上

 7．高頻高抬腿跑：5~10秒

 8．快速小步跑、半高抬腿跑：快頻、40~50米

 9．快速后蹬跑：50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）

10．快速單足跳：30~40米

11．以提高步頻為主短距間格跑（每格小于步長(zhǎng)）：30~40~50米

二．位移速度

 1．80~100~120米加速跑（全年訓(xùn)練反復(fù)運(yùn)用最多）

 2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（極限或次極限強(qiáng)度）

 3．蹲踞發(fā)令起跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）

 4．行進(jìn)間跑30~40~50~60米（極限強(qiáng)度）

 5．接力跑：50~60/人（極限區(qū)域內(nèi)交接）

 6．站立式起跑或行進(jìn)間的間接跑（極限強(qiáng)度）

 7．下坡跑40~60~80米

 8．讓距起跑練習(xí)：40~60米（極限強(qiáng)度，追或脫對(duì)手）

 9．參賽

10．加阻力跑：各段落負(fù)重跑（沙背心、負(fù)重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑、活動(dòng)跑臺(tái)跑

*注意事項(xiàng)：加速能力和最高速度能力訓(xùn)練一次練習(xí)跑距不超過(guò)80米，時(shí)間不超過(guò)8~10秒，練習(xí)間隔1~3分鐘，重復(fù)3~4組，組間隔10~15分鐘，不超過(guò)4組以上，總跑量450~600米。

三．速度耐力訓(xùn)練

 1．長(zhǎng)距間隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/組，重復(fù)若干。

 2．短距間隔跑：60~80~100米，強(qiáng)度95%~90%~85%。例：60米*4次*3組，間隔90秒，組隔5分鐘。

 3．長(zhǎng)、短結(jié)合間隔跑：（300米+100米）*3次，強(qiáng)度100%，組間6分鐘。

 4．反復(fù)跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次

（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。

 5．變速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快+150米慢）

     負(fù)荷：2~3組，組間：8~10分鐘。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米沖跑：組間6”~10”

 6．長(zhǎng)短跨步跳：100米以上

發(fā)展無(wú)氧效率的訓(xùn)練手段

距離（m） 強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休息 每練習(xí)開(kāi)始前心率

  30      max    4~5次    2~3組      2~3min       4~5min          110次/分

  60      max    3~4次    2~3組      3~4min       6~8min          110次/分

 150     95~98%   2次     2~3組     8~10min      12~15min         120次/分

 250     90~95%  2~3次      1組    12~15min     120次/分

發(fā)展無(wú)氧耐力的訓(xùn)練手段

距離（m） 強(qiáng)度 重復(fù)跑次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 重復(fù)跑間休息 每組練習(xí)間休息 每練習(xí)開(kāi)始前心率

  60     90~95%  4~6次    4~6組     30~60s         3~5min         120次/分

 100     85~90%  5~8次    3~4組     30~60s         6~8min         120次/分

 300     80~90%  2~4次    3~4組     2~5min       10~15min         120次/分

 600     75~85%  2~3次    2~3組     3~6min       15~18min         120次/分

怎樣訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員

今天是第二篇寫(xiě)短跑怎樣訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員主要是跳躍訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，跳躍訓(xùn)練不但能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員快速肌肉力量，力量耐力，人體抗阻能力，而且起動(dòng)作用力，肌肉工作方試，動(dòng)作結(jié)構(gòu)和短跑一樣，所以跳躍練習(xí)還直接影響短跑運(yùn)動(dòng)員的步調(diào)。短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)分短跳練習(xí)和長(zhǎng)跳練習(xí)，短跳練習(xí)主要是為了短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和肌肉速度力量。長(zhǎng)跳練習(xí)是發(fā)戰(zhàn)短跑運(yùn)動(dòng)員的耐力速度力量。（短跳練習(xí)）立定跳，單腿跳，跨欄跳，多步跳分單腿跳和雙腿跳這個(gè)是30米練習(xí)要用秒表記時(shí)。（長(zhǎng)跳練習(xí)）跨步跳50到100米跳記時(shí)，后蹬跳50米記時(shí)，單腿跳，跨步跳練習(xí)，跳躍練習(xí)也要對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體來(lái)定訓(xùn)練不要太大強(qiáng)度特別是不到十歲孩子要特別注意。另外對(duì)一些好苗子也要對(duì)運(yùn)動(dòng)員要多一些觸身跳等練習(xí)

速度訓(xùn)練方法，短跑分反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。反應(yīng)速度是對(duì)外界光，聲音等在舜間反應(yīng)主要是運(yùn)動(dòng)員身體的各身體器管神經(jīng)中樞來(lái)決定的，這除了遺傳外同時(shí)對(duì)外界刺激強(qiáng)度和注意力強(qiáng)度也決定的。動(dòng)作速度是運(yùn)動(dòng)員快速完成動(dòng)作能力，短跑位移速度是運(yùn)動(dòng)員在比賽中的速度也是水平速度。（發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度和位依速度訓(xùn)練方法）1球類如足球或籃球，排球  2各種游系的反應(yīng)動(dòng)作  3對(duì)運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)的口令的反應(yīng)起跑訓(xùn)練   4最快速度擺臂練習(xí)   5高抬腿練習(xí)   6小步跑練習(xí)   7快速后蹬跑，快速跨步跑，快速單步跑50米記時(shí)。

發(fā)展位移練習(xí)1站立起跑這個(gè)要對(duì)運(yùn)動(dòng)員體力教練要了解才能科學(xué)訓(xùn)練   2蹲式起跑  3行間跑  以上3點(diǎn)要在50米，4速度變化跑要求在練習(xí)一段短跑后運(yùn)動(dòng)員可以在教練要求下在跑中進(jìn)行對(duì)速度可以變化跑練習(xí)    5追跑要求教練在前面跑運(yùn)動(dòng)員在后面追    6加阻力跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員上坡跑和逆風(fēng)跑練習(xí)    7加助力跑下坡跑，順風(fēng)跑和在外界幫助下跑克服速度障礙以起高步伐速度    8個(gè)種段跑也就是對(duì)上面七點(diǎn)進(jìn)行全面練習(xí)

 這是我寫(xiě)的第二篇還有一篇主要寫(xiě)的是速度耐力練習(xí)和身體協(xié)調(diào)力練習(xí)身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)中最重要的組成部分，其目地是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量，速度，耐力，柔韌和靈敏，協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，歸根到底取決于人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的發(fā)展和完善。而專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項(xiàng)密切關(guān)系，能直接幫助掌握專項(xiàng)科學(xué)訓(xùn)練和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的身體素質(zhì)。所以提高專項(xiàng)身體訓(xùn)練水平是提高短跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的基本途經(jīng)。短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括短跑的力量，速度，速度耐力，柔韌和協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

一力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，短跑運(yùn)動(dòng)是周期性很高的力量，速度運(yùn)動(dòng)，如起跑，起跑后瞬間積級(jí)加速所爆發(fā)出強(qiáng)大爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種力是來(lái)自肌肉的協(xié)調(diào)，收縮速度和肌肉的最大力量，經(jīng)過(guò)我多年對(duì)短跑的研究短跑運(yùn)動(dòng)員在起跑積級(jí)加速中下肌蹬伸達(dá)到500到800公斤，運(yùn)動(dòng)員的肌肉所爆發(fā)出的最大的力量，最快的收縮速度，協(xié)調(diào)力，耐力速度直接影響短跑遠(yuǎn)動(dòng)員的成績(jī)，在訓(xùn)練中必要處理伸肌和屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系和力量的大小，速度的快慢，次數(shù)和組數(shù)根距運(yùn)動(dòng)員的身體教練科學(xué)訓(xùn)練（一器械和杠鈴練習(xí)）挺舉力量可以用70%到80%  4次一組每組4到6下，高抓舉60%到80%   4次一組每組6下，高翻70%到90% 4次一組沒(méi)組6下。（二發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腿部力量練習(xí)）負(fù)重起蹲70%到80%   4次一組每組6到8下，

 深蹲80%  4次一組每組4到6下，半蹲60%到80%  4次一組沒(méi)組4到6下，拖重物跑每次20米這要對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體要試當(dāng)力量不太大必免受傷組數(shù)可以兩次就可以，墊上俯臥屈小腿30一組3組一次，墊上仰臥屈大腿30一組3組一次。（3發(fā)展屈干力量練習(xí)）負(fù)重仰握起40%  6次一組，負(fù)重俯握起身40%  6次一組，負(fù)重前屈，體側(cè)屈和體轉(zhuǎn)30% 6次一組（4發(fā)展上肢肌肉練習(xí)）拿重物練習(xí)50一組，俯握撐30一組，拉力練習(xí)6次一組，以上我沒(méi)說(shuō)每次練幾組是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體不一樣但基本練3組用的力量也要根距運(yùn)動(dòng)員身體來(lái)定這不是死數(shù)，這是我寫(xiě)怎樣訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員的第一篇我還要寫(xiě)兩篇一工是三篇今天先寫(xiě)到這

如何提高短跑速度的教法體會(huì)

短距離快速跑在小學(xué)各年級(jí)教材中都出現(xiàn)，是跑的重點(diǎn)教材，除跑的距離要求不同之外，技術(shù)要求可概括為一松，二大，三快，四平直，也就是動(dòng)作輕松，步幅大，步頻快，要平穩(wěn)，直線性強(qiáng)。要達(dá)到上述要求，腿的后蹬前擺要快速充分有力，擺動(dòng)腿用前腳掌積極著地緩沖。全身動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，但在不同年級(jí)的教學(xué)過(guò)程中應(yīng)有所側(cè)重。教材中要求一、二年級(jí)可重點(diǎn)要求跑的直線性，抬腿充分和擺臂正確，從小養(yǎng)成正確的跑姿。在這個(gè)基礎(chǔ)上，三、四年級(jí)后蹬跑的教學(xué)結(jié)合要求逐漸做到快速有力的后蹬，同時(shí)注意身體的平穩(wěn)性，擺臂正確。五、六年級(jí)可增加對(duì)擺動(dòng)腿積極下壓著地的要求。起跑方法，低年級(jí)可采用自然站立式起跑，中高年級(jí)可采腿彎屈身體較大前傾的站立式與蹲踞式的起跑。 
　　所謂“欲速則不達(dá)”，短距離快速跑在教學(xué)中應(yīng)注意防止只追求跑得快，而忽視跑的輕松、自然和技術(shù)正確，教學(xué)中不宜多用秒表計(jì)時(shí)，練習(xí)中應(yīng)多采用輕松、自然和有控制的速度進(jìn)行練習(xí)，特別是低年級(jí)學(xué)生過(guò)早、過(guò)多進(jìn)行程度大的快速跑，往往容易造成動(dòng)作緊張、僵硬等容易養(yǎng)成的錯(cuò)誤動(dòng)作和技術(shù)習(xí)慣。短距離教學(xué)中我是采用以下的方法進(jìn)行教學(xué)的：　 
　?。薄⒖焖俚母咛扰埽ǖ湍昙?jí)）、有力的后蹬跑（中年級(jí)），有節(jié)奏性的小步跑（高年級(jí)）。 
　　２、中速跑３０米，注意動(dòng)作輕松和技術(shù)要求。 
　?。场⒀刂本€快速跑３０米。 
　?。?、集體聽(tīng)信號(hào)的站立式起跑，快速跑３０米。 
　?。?、游戲式練習(xí)，多采用分小組進(jìn)行比賽的迎面接力跑，少采用有轉(zhuǎn)彎的來(lái)回跑游戲。 
　?。丁⒍叹嚯x起跑追逐游戲，將每練習(xí)分成各半。例如：有六條跑道則三人站在一、三、五道起跑線上，另三人站在二、四、六起跑線前６０公分至１米處，同時(shí)作好站立式的預(yù)備姿勢(shì)，聽(tīng)信號(hào)后同時(shí)起跑，要求一、三、五道的三人在３０米內(nèi)追上前面的二、四、六道三人，用手觸倒前面同伴身體就算追上，超過(guò)３０米追上無(wú)效，在有效距離內(nèi)被追倒的再回后跑一次。前后輪換練習(xí)。 
　　７、不同形式的起跑預(yù)備姿勢(shì)的追逐游戲（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二報(bào)數(shù)，將學(xué)生分成一、二兩組，兩級(jí)對(duì)背或面對(duì)面，作站立式起跑姿勢(shì)；或盤腿對(duì)坐、背對(duì)背坐；或俯臥兩臂支撐等不同形式的起跑姿勢(shì)，聽(tīng)到信號(hào)后，兩組同時(shí)起動(dòng)，一個(gè)組追另一個(gè)組，當(dāng)教師叫“１”時(shí)，二組的學(xué)生為被追者；當(dāng)老師叫“２”時(shí)則一組的學(xué)生為被追者，以手觸摸到前排者為追上，超過(guò)20米線，追上無(wú)效。游戲亦可單個(gè)進(jìn)行。這個(gè)練習(xí)不僅能提高學(xué)生快跑的能力，而且能發(fā)展學(xué)生的快速反應(yīng)能力，低年級(jí)學(xué)生由于注意力不容易集中，反應(yīng)能力差，判斷不準(zhǔn)確，所以此游戲較少使用。 
　?。?、接力跑，４×５０米或２×５０米練習(xí)。 
　?。?、當(dāng)放松跑，加速跑交替進(jìn)行練習(xí)。 
　?。保啊ⅲ担懊着芘c放松、加速跑的完整練習(xí)。 
　?。保?、終點(diǎn)沖刺的練習(xí)。 
　　快速跑教學(xué)過(guò)程中如何糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作是完成教學(xué)任務(wù)讓學(xué)生掌握動(dòng)作技術(shù)的一個(gè)關(guān)鍵手段，我在幾年的短跑教學(xué)中，對(duì)于學(xué)生在學(xué)習(xí)上通常出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作作了統(tǒng)計(jì)，找出產(chǎn)生錯(cuò)誤原因，并且作出如何糾正的方法，以下是短距離快速跑教學(xué)中，糾正學(xué)生容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作的手段： 
　　１．后腿不充分。產(chǎn)生原因是后蹬、擺肌肉力量差。糾正方法：進(jìn)一步明確后蹬、擺腿的動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，通過(guò)高抬后蹬跑及各種跳躍的練習(xí)，發(fā)展蹬擺力量。 
　?。玻ь^挺胸跑。產(chǎn)生原因是動(dòng)作緊張或腹肌力量差。糾正方法：要求跑時(shí)目視前方，動(dòng)作放松，動(dòng)作協(xié)調(diào)，用定距離的放松跑。多做腹部的練習(xí)發(fā)展腹肌力量。 
　　３低頭收腹跑。產(chǎn)生原因是動(dòng)作緊張、拘束，擺動(dòng)腿前擺不充分，沒(méi)有帶髖向前。糾正方法：⑴目視前方目標(biāo)的放松跑和放松加速跑；⑵背后屈肘夾著短棒，挺胸、送髖的跑進(jìn)行練習(xí)。 
　　4．?dāng)[臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。產(chǎn)生原因有兩種可能，⑴擺臂動(dòng)作不是以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)，而是左右擺動(dòng)以肘關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)以肘時(shí)以肘關(guān)節(jié)為軸，小臂上、下擺動(dòng)。⑵直臂擺動(dòng)的原因是技術(shù)要求不正確，沒(méi)有自然屈肘及動(dòng)作緊張所引起。 
　　糾正方法：⑴作正確的擺臂動(dòng)作示范和錯(cuò)誤的擺臂動(dòng)作示范，并進(jìn)一步明確充肩為軸，屈肘前后擺的技術(shù)要求，學(xué)生多次聽(tīng)節(jié)拍練習(xí)。(3)多作原地?cái)[臂練習(xí)，教師逐一檢查糾正動(dòng)作正確性，按節(jié)拍進(jìn)行快慢的正確擺臂練習(xí)。(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久９０度，兩手緊握繩子，固定有度，進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)，體會(huì)以肩關(guān)節(jié)為軸，屈肘前后擺動(dòng)的動(dòng)作。 
　?。担艿闹本€性差。產(chǎn)生原因：八字腳，髖關(guān)節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。糾正方法：⑴沿地面上的直線和跑，要求腳尖正對(duì)前方。⑵多作原地?cái)[臂練習(xí)，強(qiáng)調(diào)以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動(dòng)，作，用定距離的放松跑。多做腹部的練習(xí)發(fā)展腹肌力量。作３０米－－５０米弓箭步，發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性。 
　　短距離快速跑的技術(shù)水平通常從四種基本類型進(jìn)行珍斷、評(píng)價(jià)快速跑技術(shù)質(zhì)量，以便針對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作、予以糾正和改進(jìn)。四種類型有：①理想型；即起跑后以最短時(shí)間達(dá)到最快速度，并把這速度盡量提高和保持通過(guò)終點(diǎn)。②不規(guī)則型；即疾跑發(fā)揮出最高速度，不僅沒(méi)有繼續(xù)發(fā)揮和保持，反而趨降，當(dāng)接近終點(diǎn)時(shí)又升了上去，并上升到最高速度，該終點(diǎn)終判時(shí)反而以最高速度通過(guò)終點(diǎn)。③速度耐力差型；奔跑者沒(méi)有能把加速跑獲得較高速度保持到終點(diǎn)，而是進(jìn)入途中跑后速度逐漸下降，顯示了速度耐差的毛病。④體力不足型；起跑反應(yīng)慢，盡管努力但途中跑一直沒(méi)有發(fā)揮出較高的速度。因此在短距離快速跑的教學(xué)中，讓學(xué)生掌握快速跑的技術(shù)是提高快速跑水平和成績(jī)的根本途徑。但實(shí)踐中表明，學(xué)生只掌握了快速 
　　基本技術(shù)而不具備相應(yīng)的身體素質(zhì)，還是不能發(fā)揮理想的運(yùn)動(dòng)水平。良好的身體素質(zhì)是正常發(fā)揮技術(shù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。因此，幾年教學(xué)中不僅重視讓學(xué)生對(duì)技術(shù)概念的理解和基本技術(shù)的掌握，同時(shí)也要針對(duì)學(xué)生存在的問(wèn)題，抓好有關(guān)素質(zhì)的練習(xí)，打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)，以便使學(xué)生正確運(yùn)用技術(shù)，發(fā)揮理想的水平，跑步時(shí)達(dá)到最快的速度。

200米運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃 (1)

就所有有田徑跑項(xiàng)目而言，運(yùn)動(dòng)員必須具備一定的力量素質(zhì)。力量訓(xùn)練如何進(jìn)行要取決于各個(gè)運(yùn)動(dòng)員屬于何種力量類型。200m跑運(yùn)動(dòng)員通常包括以下三種力量類型：
　　1．100／200m型
　　2．200／400m型
　　3．在少數(shù)情況下，有的運(yùn)動(dòng)員兩種類型兼而有之。
　　盡早地確定200m跑運(yùn)動(dòng)員屬于哪種力量類型是非常重要的。訓(xùn)練要更多地針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量類型，而不是去改正運(yùn)動(dòng)員的缺點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中必須安排改正不足的時(shí)間，這可以在運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練計(jì)劃中按周期進(jìn)行。當(dāng)然，這三種力量類型運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法是截然不同的。
　　●如果200m跑運(yùn)動(dòng)員的力量類型屬于100m型，那么，他就應(yīng)在非賽季訓(xùn)練計(jì)劃中安排進(jìn)行旨在增強(qiáng)耐力和力量的訓(xùn)練。
　　●如果200m跑運(yùn)動(dòng)員的力量類型屬于400m型，那么，他就必須在全年訓(xùn)練課中進(jìn)行快速和步速方面的訓(xùn)練，特別是在訓(xùn)練未期更要重視這種訓(xùn)練。

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　一位著名的教練員曾指出，許多教練員花太多的時(shí)間和精力去改正自己選手的弱點(diǎn)，而忽視了去努力增強(qiáng)選手的力量訓(xùn)練。一旦確定你所訓(xùn)練的200m跑運(yùn)動(dòng)員力量類型，你就要制定可最大程度地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量的計(jì)劃。
　　指導(dǎo)200m跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基本原則有：
　　1．從數(shù)量走向質(zhì)量，即通過(guò)進(jìn)行數(shù)量眾多的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到提高訓(xùn)練質(zhì)量的目的。
　　2．力量和速度同等重要。
　　3．跑好200m的重要因素是放松。
　　4.訓(xùn)練中最小程度地進(jìn)行全力沖刺跑訓(xùn)練。
　　200m跑和100m跑的賽跑戰(zhàn)略和總體技術(shù)有明顯的區(qū)別。有許多杰出的運(yùn)動(dòng)員用自己習(xí)慣的100m跑方式來(lái)跑200m，這是一個(gè)錯(cuò)誤。
　　200m跑運(yùn)動(dòng)員必須注意在約50～60m處中止向前猛沖并保持短跑時(shí)的輕松節(jié)奏。這助于在整個(gè)賽程中保持快速度。但常見(jiàn)的錯(cuò)誤是，200m跑運(yùn)動(dòng)員在頭100m賽程中全力沖刺，最后就拼命向終點(diǎn)沖去。其實(shí)，200m跑運(yùn)動(dòng)員通過(guò)放松、集中精神并進(jìn)入輕松賽跑狀態(tài)就可以在好幾個(gè)百分之一秒內(nèi)保持100m跑速度。這樣，運(yùn)動(dòng)員可在整個(gè)賽程上保持最快的速度并贏得200m跑的勝利。
　　在訓(xùn)練中，程度地進(jìn)行全力沖刺跑是非常明智的。以米歇爾·約翰遜為例，他的力量訓(xùn)練類型屬于200～400m型(B型)。他的速度訓(xùn)練相當(dāng)有限，而更多的訓(xùn)練重點(diǎn)放在起跑、接力傳接棒、適當(dāng)?shù)乃俣染毩?xí)上。如果在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間里進(jìn)行速度訓(xùn)練，那么，什么也不會(huì)失去，且通過(guò)最小程度地進(jìn)行全力沖刺跑又會(huì)得到許多東西。
　　對(duì)室內(nèi)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，沿彎道進(jìn)行起跑訓(xùn)練是可取的，且可進(jìn)行如下特殊訓(xùn)練：
　　●在跑道30m處設(shè)置一個(gè)標(biāo)記，并按此距離(30m)讓短跑運(yùn)動(dòng)員起跑4～6次。
　　●然后將標(biāo)記移到40m處，運(yùn)動(dòng)員在那里起跑一次。
　　●繼續(xù)移勸標(biāo)記至少到60m處，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行起跑訓(xùn)練。
　　200m訓(xùn)練
　　1．吸氣和呼氣跑
　　●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
　　●一圈快于一圈，并確定200m的跑速。
　　2．150m加速跑訓(xùn)練
　　●50m1／2速度。
　　●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復(fù)體力。
　　3．速度記錄
　　●60m9／10速度?！　?/span>
　　●40m往返跑，沿彎道慢跑。
　　●重復(fù)做曲背伸展運(yùn)動(dòng)。
　　2 圈作一記錄。
　　不進(jìn)行加速跑訓(xùn)練。最重要的是快速和放松。
　　4．“h”形態(tài)和慢速
　　進(jìn)行快速訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員一般用盡可能多的步數(shù)跑完10m。
　　●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)
　　●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(dòng)(慢速)
　　5．斜坡跑訓(xùn)練
　　●長(zhǎng)距離斜坡跑是200m。
　　●短距離斜坡跑是100m。
　　●輕度斜坡跑訓(xùn)練。
　　●體育場(chǎng)內(nèi)臺(tái)階跑練習(xí)可以代替斜坡跑訓(xùn)練。
　　6.技術(shù)訓(xùn)練跑
　　●5～10次(重復(fù))
　　●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術(shù)動(dòng)作。
　　●手臂、手、膝和主要放松部位。
　　7．比賽項(xiàng)目跑訓(xùn)練(300m)
　　●頭200m跑用28s完成。
　　●下100m跑用12s完成。

200米運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃 (2)

 訓(xùn)練在疲倦時(shí)繼續(xù)奔跑的能力。
　　秋季(9～10月)：6周草地訓(xùn)練跑
　　周一 1．吸氣呼氣跑訓(xùn)練  2．放松跑
　　3．6×100m技術(shù)跑訓(xùn)練(參考200m訓(xùn)練第7項(xiàng)內(nèi)容)
　　4．12×200m跑時(shí)間36s／每組3min間歇 5．力量訓(xùn)練
　　周二 1．吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 　2．放松跑 　3．6×50m技術(shù)跑訓(xùn)練
　　4．甲：4×350m跑，時(shí)間各2．5s(200m35s) 　10min間歇
　　乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s) 10min間歇
　　周三 　1．吸呼氣訓(xùn)練跑 　2．放松 　3．10×50m技術(shù)訓(xùn)練跑 　1min間歇
　　4．3×5次長(zhǎng)距離斜坡跑訓(xùn)練 　2min間歇
　　5．1×800m慢跑 　6．力量訓(xùn)練
　　周四 1．吸呼氣跑訓(xùn)練 　　2．放松訓(xùn)練 　　3．1×0．5mile記時(shí)越野跑。
　　周五 　　力量訓(xùn)練
　　賽季前(11～12月)：6周訓(xùn)練
　　周一　　 　　1．吸呼氣跑訓(xùn)練 　　2．放松跑訓(xùn)練
　　3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇
　　乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇
　　4．力量訓(xùn)練
　　周二 　　1．吸呼氣跑訓(xùn)練 　　2．放松跑訓(xùn)練 　　3．3×150m跑(加速跑訓(xùn)練)
　　4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m) 　10min間歇
　　乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)
　　5.1×200m跑，30s 　　5min間歇
　　6．1×5次斜坡跑(100yard) 　　3min間歇
　　周三
　　1．吸呼氣訓(xùn)練跑 　　2．放松跑訓(xùn)練　　 　　3．3×150m加速跑
　　4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s) 　　10min間歇
　　乙：3×350m跑，28s／組(49s400步) 　　10min間歇
　　5.1×200m跑，30s 　　6．加量訓(xùn)練
　　周四 　　1．吸呼氣訓(xùn)練跑 　　2．放松 　　3．3×150m加速跑
　　4．甲：8×150m跑，7／8速度 　　2min間歇
　　乙：12×100m跑，7／8速度 　　2min間歇
　　5．2×5次斜坡跑(100yard) 　　3min間歇
　　周五 1．放松跑 　　2．3組150m加速跑
　　3．甲：1×300m跑，用45s 　　10min間歇
　　1×200m跑，用30s 　　5min間歇
　　1×110m跑，用15s 　　5min間歇
　　1×200m跑，用30s 　　5min間歇
　　1×330m跑，用45s 　　10min間歇
　　乙：3×