食用油：健康真相

——讓食用油：健康真相

——讓食用油成為好幫手，變得更健康美麗

《健康與美容》雜志專訪西木博士

2014-4-15

沒有脂肪和膽固醇，就沒有男人和女人

       我們生活在一個談脂色變的時代，大部分人視飽和脂肪和膽固醇如洪水猛獸。然而，這不過是杞人憂天，敵友不分，自欺欺人。

沒有脂肪，就沒有細(xì)胞和生命。事實(shí)上，人體的細(xì)胞膜、大腦乃至整個身體的主要成分就是脂肪。脂肪為我們的身體提供建筑材料、能量來源以及信號物質(zhì)，其中飽和脂肪是體內(nèi)最多且最安全的脂肪，而膽固醇為我們構(gòu)建細(xì)胞膜，同時衍生膽汁酸、性激素和維生素D。如果沒有膽固醇，細(xì)胞就無法成型，脂肪就無法消化，動物就沒有性欲，人類就沒有性別，也不可能直立行走。

       人類離不開脂肪，女人更加依賴脂肪。實(shí)際上，女人身體脂肪的含量（體脂率）明顯高于男人，其比率平均高出60%以上。沒有足夠的脂肪，一個女人就不會有光滑的肌膚、豐滿的乳房和生育的能力。

       數(shù)百萬年以來，我們的先祖?zhèn)兛酷鳙C和采集為生，直接從動植物里攝入脂肪，并且得以進(jìn)化，成為地球上的頂級獵食動物。幾千年前，先祖?zhèn)儾砰_始畜牧、種植和烹調(diào)，從此出現(xiàn)食用油，包括粗煉的動物油和粗榨的植物油，并且以動物油為主。直至今天，許多長壽村依然以動物油為主，例如廣西巴馬和日本沖繩島的百歲老人長期主要吃豬油，而他們的身體纖細(xì)而健康。

今天的精制植物油始于二戰(zhàn)以后，盛行于七十年代以來，成為現(xiàn)代人食用油的新寵。然而，伴隨而來的是全球肥胖、三高和心腦血管疾病的流行。與流行的觀點(diǎn)相反，天然動物脂肪有益，人工植物油有害（少數(shù)除外）。

營養(yǎng)學(xué)家把脂肪分為飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，后者又分為歐米伽6（Ω6）和歐米伽3（Ω3），其飽和程度依次降低，并從固態(tài)轉(zhuǎn)為液態(tài)。地球上大部分動物來源的油脂（如牛油、羊油、豬油以及奶油）和少數(shù)熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油、可可脂）的主要成分是飽和脂肪，部分溫帶木本植物油（如橄欖油和山茶油）的主要成分為單不飽和脂肪，而絕大多數(shù)糧食類草本植物油（如大豆油、玉米油、花生油等）的主要成分為多不飽和脂肪，并且主要是歐米伽6。只有少數(shù)寒溫帶動物油、草本和木本植物油富含歐米伽3，包括深海魚油、亞麻籽油、紫蘇子油和核桃油等。另外，海藻油也富含歐米伽3。

人體自身不能合成歐米伽3和歐米伽6，必須從食物里攝入，所以這兩個被稱為“必需脂肪酸”。 科學(xué)家目前認(rèn)為，歐米伽3和歐米伽6的攝入比例應(yīng)該控制在1:1到1:4之間，然而大部分植物油中的歐米伽6為歐米伽3的10-20倍。研究表明，恰當(dāng)補(bǔ)充歐米伽3可以幫助減肥、美容、益智、抗炎，而過多攝入歐米伽6則可能引起肥胖、過敏、抑郁甚至癌癥。當(dāng)每日歐米伽6的攝入超過總熱量的4%，即超過10克左右時，其副作用就開始明顯增加。

難以置信：飽和脂肪是最安全的食用油

無論歐米伽3還是歐米伽6，它們都是多不飽和脂肪，很容易被空氣、光照和高溫氧化破壞。被氧化的多不飽和脂肪會產(chǎn)生醛類等有害物質(zhì)，進(jìn)入人體后可能導(dǎo)致基因變異，脂肪氧化，蛋白質(zhì)變性。長期大量攝入被氧化的多不飽和脂肪可以造成肝臟損傷、動脈硬化或腦部出血，特別是與酒精同時食用。而超市貨架上的植物油和深海魚油幾乎都是被氧化的，尤其是那些經(jīng)過高溫提煉的色拉油。

       與之截然不同的是，飽和脂肪和單不飽和脂肪非常穩(wěn)定，不容易被氧化破壞。實(shí)驗(yàn)表明，喂食占總熱量27.5%的酒精，吃玉米油食物的老鼠出現(xiàn)嚴(yán)重肝病，而吃可可脂食物的老鼠卻安然無恙。研究人員發(fā)現(xiàn)，一種動物體內(nèi)細(xì)胞膜的的飽和脂肪越多，其壽命一般越長。例如，老鼠一般活不到5歲，而鴿子最多可以活到35歲，因?yàn)槔鲜蠹?xì)胞膜中的多不飽和脂肪比例比鴿子高出許多，更容易被氧化破壞。

難以置信，但飽和脂肪是最安全的食用油，其次是單不飽和脂肪。它們都可以在常溫下長期保存，耐高溫而不易起煙，在進(jìn)入體內(nèi)后延長你的細(xì)胞膜壽命。因此，動物油、奶油、椰子油、棕櫚油、可可脂、橄欖油和山茶油堪稱食用油里的“七仙女”。

       市面上的普通植物油大都存在健康隱患，特別是那些來源于谷物、豆類或種子的食用油，包括玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、芥花籽油或紅花油等。這些油通常被高度氧化，歐米伽6比例過高，且充滿多種化學(xué)毒素和反營養(yǎng)物質(zhì)。如今，它們大多是用輕汽油（正己烷）浸出的，經(jīng)過超高溫（200度以上）精煉處理，添加了合成抗氧化劑（BHA、BHT或TBHQ），然后裝到塑料桶里，出現(xiàn)在超市貨架上。

檢測表明，這樣加工包裝的食用油通常夾雜著正己烷、苯化物和塑化劑殘留等有害化學(xué)品或致癌物。另外，大豆油、玉米油和花生油還含有糧食中的反營養(yǎng)物質(zhì)，如凝集素、阻酶劑和植酸等，會干擾人體的吸收代謝過程，甚至擾亂自身免疫系統(tǒng)。

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，給恒河猴喂食占脂肪熱量40%的花生油，16個月后所有猴子出現(xiàn)動脈粥樣硬化，其中1/3患上心臟病。一項(xiàng)試驗(yàn)（Rose Corn Oil Trial）表明，人類食用玉米油的死亡率比食用動物油時竟高出364%。波士頓兒童醫(yī)院的實(shí)驗(yàn)顯示，大豆油可以造成老鼠肝損傷；當(dāng)把腸外營養(yǎng)中的大豆油換成魚油后，腸道畸形兒童的死亡率或肝移植比率從37%下降到9%。

我們中國人喜歡煎炒烹炸，自然離不開食用油。那么，如何選擇和使用食用油，以保證我們吃的既安全又營養(yǎng)呢？

       如果你要煎炒或烤炸，我建議用豬油、羊油、牛油或用椰子油。如果你實(shí)在害怕飽和脂肪，或者不喜歡動物油，你也可以用橄欖油或山茶油進(jìn)行炒、煎、炸、烤，但烹調(diào)溫度不要太高，時間不要太長。我自己喜歡“水炒菜”，即先放菜（必要時加少些水），后放油，這樣油溫就不會超過100度。

為什么喝酒要吃紅肉而不能吃海鮮？

如果你像我一樣，喜歡生、蒸、煮，除了橄欖油或山茶油，你還可以用草本油涼拌或熱調(diào)，如芝麻油或亞麻籽油。但你最好在關(guān)火以后再加油，不要在“火上澆油”。你會發(fā)現(xiàn)，堅持每餐前吃健康油拌生蔬菜，可以幫助控制食欲，保持身材，滋潤肌膚。

       我?guī)缀趺坎颓耙陨卟松忱珡膩聿环派忱u。因?yàn)槿缃竦纳忱u基本上都是反式脂肪，可以制造肥胖和損傷心臟，許多西方國家已經(jīng)開始禁止或限制食用。最流行的反式脂肪是人造奶油，目前廣泛用于沙拉醬、起酥油、植脂末、餅干、蛋糕、冰欺凌和爆米花等食物，而最初大規(guī)模生產(chǎn)人造奶油的是制造肥皂和蠟燭的寶潔公司。與其說人造奶油是食品，不如說它是化工產(chǎn)品，更接近蠟燭或塑料。

       如果你喜歡吃奶油，請選擇動物奶油，如牛奶油，有條件選擇有機(jī)的。在動物油脂里，我估計現(xiàn)在最安的當(dāng)屬羊油，其次是牛油和牛奶油，最后是豬油。因?yàn)檠蛉匀灰允巢轂橹鞣硼B(yǎng)，牛通常半放養(yǎng)半飼養(yǎng)，而豬則以飼料為主飼養(yǎng)。盡管如此，豬油的風(fēng)味受到許多人的親昧。不過，市售的動物油通常是高溫?zé)捴频模赡芎蟹词街?，包括豬油。我喜歡從農(nóng)貿(mào)市場買來牛羊油，自己低溫熬制，即用水煮后冷卻分離。

       至于植物油，無論你買什么樣的種類或品牌，你都最好選擇冷榨的、未精煉的、玻璃瓶裝的食用油。不然的話，食用油中的營養(yǎng)成分可能蕩然無存，只剩下空白熱量，而且油本身可能被嚴(yán)重氧化破壞，充滿多種化學(xué)毒素。如果你買回來的是塑料桶裝油，我建議你趕緊把它換到玻璃瓶里。

       不管什么油，你都最好把它放在陰涼干燥處，避光密封保存。如果是多不飽和型植物油（市面上的大部分植物油），一定要選擇新鮮的（離保質(zhì)到期日至少一年），買小包裝的（最好是深色小玻璃瓶），盡快用完（打開后不超過3個月）。對于歐米伽3型食用油，如亞麻籽油和深海魚油，需要放到冰箱里保存。補(bǔ)充歐米伽3最安全有效的方法是直接食用新鮮魚類，特別是深海魚類（如三文魚和金槍魚），每周一斤左右。

       在食用多不飽和型油脂前后，應(yīng)該避免飲酒，特別是在食用歐米伽3型油脂期間，如亞麻籽油、深海魚油或深海魚類。否則酒精會將多不飽和脂肪氧化，容易引起肝腎損傷、動脈硬化或痛風(fēng)。這也是為什么那些長期喜歡一邊吃海鮮、一邊喝酒的人，容易患上高血壓或痛風(fēng)??；又為什么喝紅酒時要吃紅肉（特別是牛羊肉），因?yàn)榧t肉里的飽和脂肪含量遠(yuǎn)高于白肉（特別是魚肉）。

       如果你有肝病，你最好告別酒精和普通食用油（特別是大豆油、玉米油和花生油），至少不要將兩者一起食用。如果你有肝膽疾病或者膽囊被切除，你的最佳選擇是奶油和椰子油，因?yàn)檫@兩種油脂富含“中短鏈脂肪酸”，可以不需要膽汁乳化就可以直接吸收。

       如果你的目的是減肥，除了動物油，你的最佳選擇是椰子油、亞麻籽油或深海魚油，其次選擇橄欖油或山茶油，你要避免食用普通植物油。這是因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，普通植物油傾向于增肥，動物油、橄欖油和山茶油維持體重，而椰子油、亞麻籽油和深海魚油可以促進(jìn)減肥。

       如果你想美容，你的最佳選擇是深海魚、深海魚油、亞麻籽油和椰子油。堅持每周食用2-3次深海魚，你有機(jī)會擺脫濕疹等皮膚病，肌膚變得更加光滑細(xì)膩。椰子油既可以內(nèi)服，也適合外用，我自己很喜歡它的清香，并且發(fā)現(xiàn)它是上蒼賜予人類（特別是女人）的天然護(hù)膚品和防曬霜。在寒冷干燥的冬天，椰子油可以保溫保濕，涂上去10分鐘后就可以充分吸收。在烈日暴曬的夏天，椰子油可以抵抗陽光輻射，防曬效果長達(dá)5-6個小時。此外，椰子油還可以用于卸妝，幫助防治蚊蟲咬傷和皮膚炎癥。