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冬季是減輕體重、控制肥胖的大好時機(jī)，重點是晚餐，關(guān)鍵是堅持。很多人都反映如果晚餐吃得少，睡前會覺得餓。建議大家食用含碳水化合物少的食物，如黃瓜、番茄，或者甜度較低的小個水果，如蘋果、柚子、獼猴桃等。 要早吃 晚餐的時間最好安排在晚上6時左右，盡量不要超過晚上8時。晚上8時后不要再吃任何食物，晚餐后4個小時內(nèi)不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。 要粗吃 晚餐的主食可選燕麥片、麩皮面包、雜糧米飯、八寶粥等。燕麥片以及麩皮面包中含有葡聚糖，它是一種可溶性膳食纖維。雜糧米飯、八寶粥中含有豐富的不溶性膳食纖維，膳食纖維一方面具有促進(jìn)腸道蠕動、防止便秘等作用，另一方面也具有降血糖、降血脂等作用。 要素吃 晚餐應(yīng)選擇含纖維的兩種以上的蔬菜，如洋蔥、豆芽、芹菜、茭白等堿性食品，既增加了維生素的攝入，又可以中和肉類等酸性食品。黑木耳和菌類有良好的清潔血液和解毒功能，有助于清除體內(nèi)的有毒物質(zhì)。 要慢吃 人體攝入食物后血糖就會升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時，大腦食欲中樞就會發(fā)出停止進(jìn)食的信號。而快食者當(dāng)大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以吃食物過快會引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，可有效控制食量，起到減肥作用。所以在晚飯時要細(xì)嚼慢咽。 要少吃 與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30％為宜。如果晚餐吃得過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高。 晚飯后人們的活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質(zhì)便在胰島素的作用下轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，時間久了身體就會逐漸變胖。 要吃優(yōu)蛋白低脂肪 魚肉含蛋白質(zhì)15%~20%，而且魚肉纖維短、細(xì)滑，故比豬肉、雞肉更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%~3%，墨魚的脂肪含量更低，只有0.7%?？蛇x用芹菜炒墨魚、薺菜末燴魚片、西芹牛柳、花菜蘑菇雞片等。 要喝湯 喝湯對人的身體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑，以削減主食的攝入量，從而達(dá)到減輕體重的目的。晚餐前喝一份低熱量的菜蔬湯最為適宜，可選用紫菜海帶湯、素羅宋湯（洋蔥、土豆、卷心菜、蘑菇）。 要采用少油的烹調(diào)方法 如清蒸、水煮、鹵制等烹調(diào)方法，少用紅燒、油煎、油炸、糖醋等烹調(diào)方法。據(jù)中國烹飪協(xié)會及營養(yǎng)學(xué)會論證，蒸是最能保持食物原汁原味、保留食物營養(yǎng)的烹飪方式，更好地被機(jī)體吸收和利用。選擇低脂的烹調(diào)方法有利于控制體重，保持體態(tài)輕盈，可選用清蒸鳊魚、泥鰍豆腐湯、水煮牛肉等。 要記錄 晚餐后的飲食日記，是行之有效的減肥手段，關(guān)鍵在于能不能堅持。飯后應(yīng)先休息一下，然后想想，剛才吃了什么，一一記錄在本子上。例如，吃了四菜一湯，不要只寫出四菜一湯的名稱，而要將所有配料的名稱羅列清楚。 鏈 接 衛(wèi)生部發(fā)布的中國營養(yǎng)學(xué)會編撰的《中國居民膳食指南》指出：“沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡?！苯】档娘嬍撤椒ㄆ鋵嵕驼莆赵诿總€人自己手里。然而如何讓公眾在享受美味的同時也吃得健康是非常不容易的，這需要社會方方面面，包括政府職能部門、專家、媒體、食品和餐飲行業(yè)等的共同努力。為此，作為中國最大的餐飲品牌，中國肯德基每年投入200萬元，在中國紅十字基金會設(shè)立“中國肯德基餐飲健康基金”，資助與餐飲食品、營養(yǎng)健康、城市居民三者相關(guān)的科學(xué)研究以及宣傳教育項目；同時通過媒體向社會公布研究結(jié)果，向大眾傳遞正確的飲食觀念和方法，以促進(jìn)人們良好飲食習(xí)慣的建立。 |
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