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打破自己給自己設(shè)定的障礙
人的一生不可能一帆風(fēng)順，總要遇到大大小小的麻煩，誰也不例外。但問題是，以前許多時(shí)候你有了麻煩之后，并沒有以一種積極樂觀的態(tài)度來解決，而老是采取一些消極被動(dòng)的方式如哭、鬧或任其發(fā)展作為對(duì)策。
久而久之，在你的思想中就形成了這樣一種定勢：一遇上問題，就是只注意其消極的一面并對(duì)其加以夸大。 如此就使得容易生氣成為你的較為固定的反應(yīng)方式，乃至最終固化到你的人格當(dāng)中去了。
抑郁癥病人歪曲認(rèn)知的一些特點(diǎn)：
心理社會(huì)發(fā)展歷史先前因素：患者性格耿直、急躁、好勝心強(qiáng)，遇事急于求成。而且有一點(diǎn)兒事就會(huì)心煩意亂。 驚恐發(fā)作的時(shí)候，胸悶、氣緊、憋氣等表現(xiàn)和心臟病發(fā)作的表現(xiàn)非常相似，我們心理科驚恐發(fā)作的病人，以為心臟病發(fā)作。 理解他們?cè)诮?jīng)受什么。有驚恐癥的人會(huì)出現(xiàn)突然的、重復(fù)的恐慌感，可持續(xù)幾分鐘。驚恐發(fā)作的特征是害怕災(zāi)難性的事情發(fā)生或失去控制，即使現(xiàn)實(shí)并沒有真正的危險(xiǎn)。
·腎上腺分泌的皮質(zhì)醇和腎上腺素釋放到血液中，整個(gè)過程就開始了——這是驚恐發(fā)作的核心。思維不能識(shí)別真正的危險(xiǎn)和腦海中想象的危險(xiǎn)。如果你相信，只要你想到的就都是真的。 ·目前尚沒有死于驚恐發(fā)作的案例。只有在伴隨既往存在的疾病，如哮喘等時(shí)才可能會(huì)致死，或者發(fā)作后病人會(huì)出現(xiàn)極端的行為（如跳窗戶）。 7種方法辨別一個(gè)消極的人 沒有必要用一些特別的東西來識(shí)別一個(gè)消極的人。有很多消極的人，所以你應(yīng)該知道。
和這樣性格的人相處是很沮喪的。所以你必須從樂觀的、感情上比較堅(jiān)強(qiáng)的人那里獲取經(jīng)驗(yàn)，避免消極。下面的這些方法可以識(shí)別一個(gè)人是否消極。
看起來生活的殘酷現(xiàn)實(shí)正一直追逐著消極的人。他們總是喋喋不休的說一些壞的事情，而忽略了積極的東西。這些人是在夸大他們面臨的問題。沒有什么能讓這樣的人快樂，他們喜歡沉湎于痛苦。某些話題引發(fā)了一些消極的人，例如，無論什么時(shí)候我們談?wù)摰浇】?，我的朋友就變成了受害者?
消極的人總是準(zhǔn)備好面對(duì)人生中最糟糕的事情。通過他們的展望，我們知道他們認(rèn)為積極的事情總是與他們擦肩而過。他們認(rèn)為命中注定他們要遭受持續(xù)的消極的恐懼，思考如何避免最糟糕的事情是很必要的，但是他們很少有積極的想法。
消極的人是長期處于不快樂的狀態(tài)的，不管他們的環(huán)境或者情況如何。他們會(huì)消耗掉你所有的能量。也許你不能相信，但是動(dòng)物，尤其是貓和狗能夠感覺到你的負(fù)能量。你可能早已察覺到，動(dòng)物會(huì)盡量避開消極的人，不幸的是，你不能改變一個(gè)消極的人，但是不要讓你自己被他們影響。
4、沒有美好的一天 消極的人無法享受美好的一天。每次他們都會(huì)創(chuàng)造自己的糟糕的一天，并且把自己埋進(jìn)去，如果一個(gè)消極的人打破了抱怨的繩索和糟糕的想法，貌似只有等到世界扭轉(zhuǎn)吧。
你經(jīng)常找一些事情來抱怨嗎?你可能說“是的”，但是，這并不意味著你是一個(gè)消極的人。接連不斷的抱怨在消極人的生活了就是家常便飯。如果天氣好，然后他們的情緒不夠好，他們總是不高興，總讓一些痛苦和灰蒙蒙的畫面擋住他們的視野。
消極的人通常有一個(gè)適當(dāng)?shù)纳鐣?huì)聲譽(yù)。周圍的氣氛很冷清，每個(gè)人試圖擺脫這種消極，不讓這種問題發(fā)生在自己身邊。需要意識(shí)到，積極地想法被接收和給予是因?yàn)樗麄兪且粋€(gè)純粹的能量，這是很必要的。
身邊都是一些不快樂的人，這不是一件很好的事。每個(gè)人都有很糟糕的一天，但是消極的人總是怨聲載道，會(huì)讓你感覺越來越糟。對(duì)于他們自己的疾病和不幸，他們會(huì)指責(zé)所有的人或事。此外，當(dāng)整個(gè)世界都知道他們的問題，他們會(huì)感覺很好。 消極的人因?yàn)槿狈Ψe極性、溫暖和愛，所以很消極。以這種方式是他們自己免受這嚴(yán)厲的和具有挑戰(zhàn)性的世界。你和一個(gè)消極的人相處過嗎?你用什么方式來識(shí)別這些人呢? 更為可怕的是，消極的自我評(píng)價(jià)一旦成為一種穩(wěn)定的思維方式，就具有無意識(shí)性與自動(dòng)性，它成為人生活的一部分，你對(duì)它習(xí)以為常，它常常成為“自動(dòng)的思想”，不費(fèi)吹灰之力就自動(dòng)灌注你的整個(gè)身心。因此，有些人就會(huì)感到自己的自卑與生俱來，難以克服。消極的自我評(píng)價(jià)在自己看來常常是現(xiàn)實(shí)的、合情合理的，要發(fā)現(xiàn)引起自己自暴自棄的不合理思維模式非常困難。因?yàn)檫@些人總堅(jiān)信自己是一個(gè)真正的懦弱者或無價(jià)值者，別人對(duì)其提出的任何相反意見，都會(huì)認(rèn)為別人在欺騙自己。由此，還會(huì)列舉很多事例以表明自己真的不如別人。 其實(shí)，消極的自我評(píng)價(jià)思維是錯(cuò)誤的。心理學(xué)家將常見的認(rèn)知錯(cuò)誤列舉如下：過分夸大與縮小的超概括化錯(cuò)誤、夸大其辭的“雙目鏡”錯(cuò)誤、遽下短語式的“貼標(biāo)簽?、任意化推論、全或無的極端化思維。以偏概全、以一當(dāng)十的“超概括化”的錯(cuò)誤。一個(gè)人感到自己一無是處，實(shí)際上是犯了過分地夸大缺點(diǎn)，過分地縮小優(yōu)點(diǎn)的“雙目鏡”錯(cuò)誤。會(huì)莫名其妙給自己貼上“我是個(gè)笨蛋”的標(biāo)簽：會(huì)進(jìn)行任意化的推論：我一直是個(gè)失敗者。 “郁悶”心理是一種消極情緒體驗(yàn)，在這種情緒下一個(gè)人容易從認(rèn)識(shí)上扭曲自己與現(xiàn)實(shí)的關(guān)系，頭腦中會(huì)出現(xiàn)否定自己的消極暗示，甚至對(duì)客觀事實(shí)顛倒黑白。對(duì)處境感到無能為力、無望、可憐、孤獨(dú)自責(zé)，嚴(yán)重的會(huì)進(jìn)入抑郁怪圈。
小心10種常見心理病毒
全或無思維：你看事物非黑即白。如果你的表現(xiàn)不夠完美，你就認(rèn)為自己是全盤失敗。 過分泛化：你把一小件負(fù)性事件作為永無休止的失敗的證據(jù)。 心理過濾：你挑出一個(gè)消極的小細(xì)節(jié)，對(duì)它進(jìn)行過多的思考，使你對(duì)整個(gè)現(xiàn)實(shí)的看法都變得陰沉，就像一滴墨水使整個(gè)浪花變色。 抹煞積極體驗(yàn)：由于這樣那樣的原因，對(duì)于積極體驗(yàn)?zāi)銏?jiān)持“它們不算數(shù)”而拒絕。這樣你就能保持一種與你的日常經(jīng)驗(yàn)相矛盾的消極信念。 草率結(jié)論：即使沒有明確的事實(shí)能有力地支持你的結(jié)論，你也作出消極的解釋。 讀心術(shù)：你武斷地下結(jié)論說有的人在對(duì)你作出消極的反應(yīng)，而且你根本不去核實(shí)一下。 預(yù)言錯(cuò)誤：你預(yù)期事情結(jié)果都會(huì)很糟，然后就把你的預(yù)測當(dāng)成一個(gè)已經(jīng)確立的事實(shí)。 夸大（災(zāi)難化）或縮?。耗憧浯笫挛锏闹匾裕ㄈ缱约旱腻e(cuò)誤或他人的成就）或不恰當(dāng)?shù)匕咽挛锟s到很小（你自身的值得欣賞的品質(zhì)）。這是個(gè)“望遠(yuǎn)鏡游戲”：你從一端看積極的東西，從另一端看消極的東西。 依據(jù)情緒推理：你假定你的消極感受必定反映了事物的真相。例如，自動(dòng)地假定因?yàn)槟愀械絻?nèi)疚，你一定是有罪；或者更一般地說：“我感到是這樣，因此這一定是真的?！?/STRONG> “必須”與“應(yīng)該”：你用這些詞把所有事都變成緊急事件。而不是在真正有必要時(shí)才做。 貼標(biāo)簽：你不是簡單地承認(rèn)自己犯了一個(gè)特定的錯(cuò)誤，而是為整個(gè)自己貼上標(biāo)簽，如“我是個(gè)失敗者”。那些看待事物方式與你不同的人被貼上“白癡”或更差的標(biāo)簽。 過分承擔(dān)責(zé)任：你認(rèn)為自己是某些外在消極事件的原因，而實(shí)際上主要不應(yīng)由你負(fù)責(zé)。 主要體現(xiàn)在無端地自罪自責(zé),夸大自己地缺點(diǎn),縮小自己地優(yōu)點(diǎn),表現(xiàn)了一種認(rèn)知上地不合邏輯性和不切實(shí)際性。病人對(duì)自己地評(píng)價(jià)總是消極地。這種消極地思維,為他眼中地自己和未來,都蒙上了一層厚厚地灰色。他經(jīng)常堅(jiān)信自己是一個(gè)失敗者,并且失敗地原因全在于他自己。
案例 容小翔 正在上大學(xué)的小紅走進(jìn)了心理咨詢室，剛一坐下，就向醫(yī)生開始了她憤怒的“控訴”：“我前天考六級(jí)英語，這是本學(xué)期我的主攻課程?？墒强荚囶^天晚上，我姐姐帶著小孩來了。我對(duì)她們說，我第二天要考英語，你們晚上還是回去吧?？墒?，那天她們好像偏偏要跟我作對(duì)似的，竟然不管不顧地很晚才走。我本想靜下心來再好好地復(fù)習(xí)一下，結(jié)果卻怎么也看不進(jìn)去了，氣得我跑回自己屋里就哭，以前的種種不順又被想起，結(jié)果越哭越傷心。第二天頭痛欲裂，昏昏沉沉地去考試，考得不太理想?！?/STRONG> 醫(yī)生待她說完后問道：“看來你這個(gè)人挺愛生氣的。從你剛才的談話中可以聽出，你有你自己的房間，那么你完全可以同你姐姐她們協(xié)商好，做到互不干擾，在你自己的屋子里看書?？梢?，擾亂你心緒的并不是小孩呆在家里所發(fā)出的聲音，而是你內(nèi)心對(duì)于這件事的'耿耿于懷’。你因?yàn)樾睦锩嫣诤踹@件事了，所以恐怕只要意識(shí)到她們的存在，就會(huì)心煩意亂，更別說她們真的鬧出什么響動(dòng)來影響你了?！?/STRONG> 小紅聽罷點(diǎn)點(diǎn)頭：“是這樣，每次我遇到我很看重的事情，總是無端地被別人影響，而且別人很不在意地就能毀了我所做的很長很長時(shí)間的努力。這樣下去，我不是瘋掉就是死掉……” 看著小紅那痛苦而又懇切的表情，醫(yī)生用理解的口吻說道：“你別著急，我們應(yīng)該先弄明白你為什么那么容易受傷害。你有沒有想到，這主要應(yīng)歸因于你以前處理問題的方式上。人的一生不可能一帆風(fēng)順，總要遇到大大小小的麻煩，誰也不例外。但問題是，以前許多時(shí)候你有了麻煩之后，并沒有以一種積極樂觀的態(tài)度來解決，而老是采取一些消極被動(dòng)的方式如哭、鬧或任其發(fā)展作為對(duì)策。這樣，由于許許多多的小麻煩沒有得到及時(shí)妥善地解決，結(jié)果產(chǎn)生了比較大的和長遠(yuǎn)的消極影響。久而久之，在你的思想中就形成了這樣一種定勢：一遇上問題，就是只注意其消極的一面并對(duì)其加以夸大。如此就使得容易生氣成為你的較為固定的反應(yīng)方式，乃至最終固化到你的人格當(dāng)中去了。” “所以我的建議是，今后如再遇到什么問題，不要在那兒怨天怨地鬧情緒，而是開動(dòng)腦筋想辦法；或是主動(dòng)地與富有經(jīng)驗(yàn)的長者和值得依賴的親朋好友談一談，讓別人從不同角度去啟發(fā)啟發(fā)你。這樣訓(xùn)練自己一段時(shí)間后，恐怕你想生氣都不那么容易了?！?/STRONG>
1.泛化的緊張感與憂慮 診斷 美國《精神障礙的診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》中對(duì)回避型人格的特征定義為[1]： 病因 回避型人格形成的主要原因是自卑心理。自卑感被心理學(xué)家認(rèn)為起源于人在幼年期的無能而產(chǎn)生的不勝任感、痛苦感，也包括一個(gè)人由于生理缺陷或某些心理缺陷（如智力、記憶力、性格等）而產(chǎn)生的輕視自己、認(rèn)為自己在某些方面不如他人的心理。 據(jù)精神分析，主要表現(xiàn)是不愿意與人接觸，事實(shí)上，并不是由于自卑，一部分甚至非常自信，然而仍然會(huì)出現(xiàn)接觸障礙，根本原因是，在自我形成以前，受到監(jiān)護(hù)人或者親近的人的精神或者軀體傷害，然而這種傷害雖然通常來源于孩子的父母或者教師以及一小部分是來自于同學(xué)和朋友，但造成的根本原因是家庭階層和經(jīng)濟(jì)狀態(tài)或者其父母孩童時(shí)期的缺乏關(guān)愛導(dǎo)致的意識(shí)形態(tài)遺傳。這部分人試圖自己搞定大部分的事情，減少與他人的接觸，潛意識(shí)里避免使自己受到兒時(shí)類似的痛苦經(jīng)歷。然而一部分人成年后同樣會(huì)出現(xiàn)接觸恐懼類似癥狀，成因可能是與異性性接觸時(shí)受到挫折。 治療 治療方面，通常使用社交技能訓(xùn)練、認(rèn)知療法，以及逐漸增加社會(huì)接觸的曝露療法，參與社會(huì)實(shí)踐及提高其技能的團(tuán)體治療療法。有時(shí)，也使用如藥物治療等各種技術(shù)。 如果患者已經(jīng)懷有拒絕的恐懼，APD患者可能變得無法相信治療師，患者會(huì)很頻繁地在許多情況下的治療會(huì)話[需要解釋]。因此，這個(gè)時(shí)候，為了獲得患者的信賴與持續(xù)治療，是治療最大的關(guān)鍵。 個(gè)人面接型的治療，雖然它的真正的社交技巧團(tuán)體治療療法[需要解釋]，但治療的主要目的是患者自己本身的“以誇張的地步，否定的自我形象”（關(guān)於自我誇大消極的信念），因此可以說，這是獲得適於工作在[需要解釋]。 規(guī)律作息，合理飲食，適量運(yùn)動(dòng)，改變不良習(xí)慣依賴諸如吸煙、酗酒、非正常的性發(fā)泄方式，改變自己的狀態(tài)并嘗試改善與異性的關(guān)系。
一個(gè)抑郁癥患者的自我修養(yǎng)- 消極的“我”常犯的邏輯錯(cuò)誤
少一些陰霾，多一些快樂
1.全或無思維。要是沒有完全成功，就是個(gè)徹底的失敗者。比方說，有個(gè)男生被女神吐了一句槽，就覺得自己是個(gè)徹頭徹尾的失敗者，不配談戀愛。
抑郁癥的一個(gè)特征是低自我評(píng)價(jià)，也就是說，覺得自己不行、沒用。 這種悲觀的想法，輕則使你拖延、消沉，重則使你陷入自我譴責(zé)的折磨，甚至自殺。 是的，你假如有嚴(yán)重的拖延癥，需要考慮自己是不是患上了輕度的抑郁癥。 如果打破了這種悲觀的想法，就會(huì)減少抑郁情緒，重建自信。 這種想法是要用自我辯論破除的。 首先，仍然假設(shè)自己會(huì)孫猴子的分身術(shù)，把自己一分為二。 一個(gè)”我“是積極的、陽光的、正面的、上進(jìn)的。一個(gè)”我“是消極的、郁悶的、負(fù)面的、消沉的。 對(duì)于抑郁癥患者來說，消極的“我”壓倒性地壓制著積極的“我”。 這個(gè)時(shí)候，積極的“我”就要提問題，講道理、舉例子、擺事實(shí)、列數(shù)據(jù)……把消極的“我”說服。 我曾經(jīng)學(xué)過很長時(shí)間的批判性思維。順勢把它用到了自我辯論當(dāng)中。
每當(dāng)消極的“我”指責(zé)自己不行、沒用時(shí)，積極的“我”一定要插嘴問一句：“哪里不行，哪里沒用？” 每當(dāng)消極的“我”抱怨為什么做事這么不順利，為什么整個(gè)世界與我為敵的時(shí)候，積極的“我”一定要插嘴問一句：“有沒有哪些地方是我沒有留意到、或者沒有做到，才導(dǎo)致做事不順利的？” 每當(dāng)消極的“我“憤慨自己為什么不去死時(shí)，積極的“我”一定要插嘴問一句：“去死就能解決問題了嗎？你如何確定死了以后靈魂就不受抑郁情緒的折磨了？” 為了讓積極的“我”更能說服消極的“我”，我總是讓積極的“我”硬撐著自己去做一些事情，例如洗衣、做飯、寫文章，等等。這些事情都是消極的“我”所不愿意做的，從而讓消極的“我”相信，所謂無能、沒用，都是消極的“我”幻想出來的，真實(shí)的我并非無能，更不是沒用，我的能力，和大多數(shù)人一樣，符合統(tǒng)計(jì)學(xué)規(guī)律。大多數(shù)人能做的事，我也能做。 通過自我辯論，以及為了幫助積極的“我”說服消極的“我”而采取的行動(dòng)，我的自信心得到了部分的重建，抵消了部分抑郁情緒。 這種自我辯論和行動(dòng)，也是符合經(jīng)典的認(rèn)知行為療法的。但是我必須向本文讀者明確地強(qiáng)調(diào)，想要接受真正意義上的認(rèn)知行為療法，就一定要去尋求心理咨詢師的幫助。 這里列出消極的“我”常犯的邏輯錯(cuò)誤，根據(jù)批判性思維理論，積極的“我”可以從這些錯(cuò)誤下手，批駁消極的“我”，重建自信。
自我批評(píng) 認(rèn)知扭曲 自我辯護(hù)
設(shè)置話題 節(jié)選自《伯恩斯新情緒療法》 購買鏈接 認(rèn)知扭曲的十種形式：
自我批評(píng) 認(rèn)知扭曲 自我辯護(hù)
心理社會(huì)發(fā)展歷史先前因素：患者性格耿直、急躁、好勝心強(qiáng)，遇事急于求成。而且有一點(diǎn)兒事就會(huì)心煩意亂。促使因素：一年前，途經(jīng)某菜市場時(shí)突然感到空氣沉悶，呼吸困難，同時(shí)出現(xiàn)心慌心悸?；颊吒械綐O度恐懼。從此后癥狀產(chǎn)生。既往健康狀況與治療史在某醫(yī)院經(jīng)多種檢查未發(fā)現(xiàn)特殊異常，被診斷為神經(jīng)衰弱，給服腦樂靜、天麻丸及ATP等藥，未見病情好轉(zhuǎn)便自行停服。專家分析、評(píng)估與治療過程患者癥狀多次類似發(fā)作，每次持續(xù)十多分鐘，程度較首次發(fā)作為輕，多為突然覺得心悸、胸悶，出現(xiàn)瀕死感、窒息感和自我失控感，抓住身邊人的手驚叫：“不得了了，不得了了！”發(fā)作后面色蒼白，疲乏無力。家屬反映患者性格耿直、急躁，好勝心強(qiáng)，遇事急于求成。
患者對(duì)反饋儀有了初步認(rèn)識(shí)后，我們首先將電極安裝在她的手臂上。因?yàn)槭直凼亲钊菀妆浑S意控制的肌群。叫她用勁，然后她看見反饋儀上的指針朝高微伏方向移動(dòng)。再叫她放松，她又看見指針朝低微伏方向移動(dòng)。于是，患者說她已確信反饋儀的性能，也確信自己有能力改變自己的肌電水平。通過反復(fù)收縮和放松的訓(xùn)練，她對(duì)這臺(tái)新鮮的治療儀器產(chǎn)生興趣，激發(fā)了她接受反饋訓(xùn)練的動(dòng)機(jī)。這一點(diǎn)對(duì)她以后能否取得療效非常重要。最后，我們將電極改放在患者額部，此時(shí)肌電持續(xù)在15微伏左右波動(dòng)。我們告訴她，這個(gè)數(shù)字意味著她目前處于一種極度緊張焦慮的狀態(tài)。但通過學(xué)習(xí)放松，這個(gè)數(shù)字是可以改變的，當(dāng)額部肌電降低后她將會(huì)感覺到輕松和平靜。第1次治療結(jié)束后布置家庭作業(yè)，讓患者練習(xí)放松，仔細(xì)體會(huì)緊張和放松的區(qū)別。
練習(xí)程序如下：先咬緊牙關(guān)，然后放松，反復(fù)練習(xí)，仔細(xì)體會(huì)緊張和放松的主觀感覺。然后練習(xí)皺眉再舒展，仔細(xì)品兩者的不同感受。第2次治療。進(jìn)入治療室后休息5分鐘。再將電極安放在前額，測量基線水平?；颊?分鐘內(nèi)平均額部肌電為13.8微伏。我們將陽性強(qiáng)化閾值上限定在13微伏，并向患者解釋：“昨天你已經(jīng)親身體驗(yàn)到，肌電水平的高低完全可以由你自己控制?，F(xiàn)在你的肌電水平比較高，應(yīng)該降低一點(diǎn)，也完全可以降低一點(diǎn)。為了使你更好地放松，你可以閉上眼睛。你如果放松得很好，儀器就會(huì)發(fā)出悅耳柔和的聲調(diào)，表示對(duì)你的獎(jiǎng)勵(lì)。如果你放松得不太好，當(dāng)然就聽不到這優(yōu)美的聲音了。”聽完我們的介紹后，患者閉目放松，不一會(huì)兒，反饋儀傳出了輕柔的反饋聲，但很快就消失了。儀表指針搖擺幾下后逐漸上升，竟居高不下?；颊唠p眉緊皺，牙關(guān)繃緊，肢體呈曲狀，原來患者聽不到代表放松的反饋聲，心里著急，正在“努力”地放松，結(jié)果適得其反。這個(gè)時(shí)候，我們作了如下指導(dǎo)：“想一想什么是緊張、什么是放松，你在家里練習(xí)過，你能體會(huì)到它們的區(qū)別。呼吸要自然、緩慢、均勻。設(shè)想你的鼻子下面有一只兔子，你的呼吸千萬別吹動(dòng)兔毛……保持頭腦清靜，不專心考慮任何問題，任其浮想，隨其自然……你好像躺在海邊的沙灘上，聽任海風(fēng)吹拂……好像躺在鄉(xiāng)村草地上……陽光明媚……春風(fēng)和煦……”隨著我們沉穩(wěn)而又緩慢的指導(dǎo)語，患者逐步放松，呼吸平穩(wěn)，儀表指針回落。作為獎(jiǎng)勵(lì)的反饋聲不時(shí)傳出，先是斷斷續(xù)續(xù)，繼之能長時(shí)間維持，偶有中止，很快又能恢復(fù)。表明患者已經(jīng)領(lǐng)會(huì)到放松技巧。這次治療結(jié)束時(shí)患者能將肌電隨意地控制在13微伏以下。家庭作業(yè)：按照患者自己的體會(huì)，結(jié)合我們的指導(dǎo)語在家里練習(xí)放松。第3次治療。稍事休息后測量額部肌電的基線水平，為13微伏?？紤]到患者已有松弛的經(jīng)驗(yàn)，而且上次學(xué)習(xí)成績不錯(cuò)，將陽性強(qiáng)化閾值上限定為11微伏，期望患者進(jìn)步快一點(diǎn)。但治療前幾分鐘只有兩次幾乎一閃即過的反饋聲，表明要求過高。遂將閾值調(diào)為11.5微伏（定閾值、調(diào)閾值都由治療者控制，患者不知道具體數(shù)值），但見反饋聲漸漸頻繁出現(xiàn)，不久即連續(xù)不斷。然后再將反饋閾值下調(diào)到11微伏，反饋聲經(jīng)過一段響響停停之后，又連續(xù)成一段柔和的聲調(diào)。 家庭作業(yè)：同前。經(jīng)過每日1次連續(xù)治療4天之后，患者感覺到焦慮有所緩解，在藥物的幫助下可維持6--7個(gè)小時(shí)的睡眠。為了鞏固成績，反饋治療改為2至3天1次，其余時(shí)間在家里反復(fù)練習(xí)。又經(jīng)過8次治療，肌電一直呈下降趨勢，停滯不動(dòng)或回升的情況不多。最后幾次在額部肌電基線水平控制在4微伏左右?；颊叻从?，在松弛狀態(tài)下，她覺得非常的舒適和輕松，仿佛進(jìn)入一種心曠神怡、似睡而未眠的境界。且在沒有儀器幫助的情況下，有時(shí)也能進(jìn)入這一境界。在近一個(gè)月的治療中，未有驚恐發(fā)作，焦慮癥狀也有很大的緩解。為鞏固療效，仍然要求患者每周來醫(yī)院做一次反饋治療，共持續(xù)了三個(gè)多月。
驚恐發(fā)作可分為兩大類：
情境性恐慌。患者被一個(gè)特殊的情景觸發(fā)，例如害怕當(dāng)眾說話的人上臺(tái)面對(duì)一大幫聽眾講話?；颊咧灰x開害怕的情景，通常就能夠降低焦慮的程度，抑制住恐慌的情緒。然而，回避害怕的情景只能短期有效，長期而言，害怕的情景會(huì)越來越多，而且患者永遠(yuǎn)不能通過學(xué)習(xí)知道，其實(shí)那些情景是安全的。
莫名的恐慌。連自己都不知道為什么恐慌，似乎是自發(fā)的，但通常是由身體的感覺引發(fā)的，讓人誤以為自己要死、要瘋、要失控了。久而久之，這些患者害怕的對(duì)象成了驚恐發(fā)作本身，把焦慮引起的身體感覺當(dāng)成另一次發(fā)作將要到來的先兆。這些感覺包括氣短和心跳加快，然后引發(fā)恐怖的想法，例如：“我感到驚恐又要發(fā)作了！”這些想法讓呼吸、心跳進(jìn)一步加快，形成惡性循環(huán)，直到恐慌達(dá)到頂峰。
怕得要死，并不會(huì)死
其實(shí)，驚恐發(fā)作并不罕見，但人們所知甚少，結(jié)果白白受罪，因?yàn)轶@恐發(fā)作的本質(zhì)是心理反應(yīng)，是可以治好的。驚恐發(fā)作是由于壓力過大等心理問題所致，是個(gè)體難以承受社會(huì)應(yīng)激，心理出現(xiàn)輕度失代償?shù)谋憩F(xiàn)。但是驚恐發(fā)作的當(dāng)事人往往出于羞恥感，忌諱去求助于心理醫(yī)生，只是反復(fù)到各大醫(yī)院就醫(yī)，這樣不但會(huì)耽誤病情，而且還讓驚恐發(fā)作會(huì)變得越加嚴(yán)重和激烈。
驚恐發(fā)作并不危險(xiǎn)。讓人覺得危險(xiǎn)，是因?yàn)榭謶旨せ盍舜竽X的應(yīng)急系統(tǒng)，讓人以為有緊急危險(xiǎn)，啟動(dòng)了逃跑的反射機(jī)制這些都是進(jìn)化的產(chǎn)物，讓人類遠(yuǎn)離威脅生命的環(huán)境。這通常會(huì)引發(fā)下列癥狀：心跳加快，甚至發(fā)生心悸、冒汗、顫抖、氣短，甚至窒息、胸痛不適、惡心、頭暈眼花、感到世界不真實(shí)，甚至自己靈魂出竅、嘴唇、四肢等麻木或刺痛、發(fā)冷或發(fā)熱。這些感覺難免讓人覺得身體出了毛病，但其實(shí)是虛假的警報(bào)。
應(yīng)對(duì)驚恐發(fā)作：這樣的“危險(xiǎn)”不可怕 應(yīng)對(duì)驚恐發(fā)作：
會(huì)發(fā)生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必須要盡快離開這里，或者我必須得尋求支持。） 我正在告訴自己任何會(huì)讓自己變得更糟糕的念頭嗎？
現(xiàn)在我可以做什么來為自己提供最大的支持？
綜合討論
總的來說，當(dāng)焦慮癥狀開始顯現(xiàn)的時(shí)候，可以用下述三步策略來處理：
1.坦然接受你的癥狀，不要掙扎或?qū)?。反抗和逃避焦慮癥狀都易使情況變得更糟。不管癥狀多難受，你越是能接受這些癥狀，你的應(yīng)對(duì)能力也就越強(qiáng)。坦然接受的心態(tài)能使你為克服焦慮而做些準(zhǔn)備，而不是陷于對(duì)抗焦慮的苦惱中。
2.練習(xí)腹式呼吸。當(dāng)焦慮開始顯現(xiàn)的時(shí)候，就開始腹式呼吸。如果你曾有規(guī)律地堅(jiān)持過腹式呼吸的練習(xí)，那此時(shí)你只需要重新開始練習(xí)，由此給你的身體提供一個(gè)開始放松的信號(hào)，讓你自己從“搏斗—逃跑”反應(yīng)中解脫出來。
3.使用應(yīng)對(duì)策略。在你開始感到腹式呼吸起作用后，用應(yīng)對(duì)陳述或者分心技術(shù)（例如，和其他人說話或者重復(fù)使用應(yīng)對(duì)陳述）來控制你的感覺。任何應(yīng)對(duì)策略都將有助于排開那些消極的念頭或者不舒服的身體感覺。有規(guī)律地練習(xí)應(yīng)對(duì)技術(shù)，能使你在面臨焦慮時(shí)具有能掌握形勢的心態(tài)，而非只是消極的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一種應(yīng)對(duì)策略，并且很多時(shí)候單靠它就能應(yīng)付焦慮了。
告訴別人你的癥狀
在許多情況下，減少驚恐的一個(gè)好辦法就是告訴某人你有驚恐發(fā)作或者廣場恐懼癥的問題。
如果你擔(dān)心驚恐發(fā)作會(huì)妨礙你的工作，那這個(gè)方法就對(duì)你特別關(guān)鍵。如果你試圖不讓別人知道你的問題而繼續(xù)工作，你就會(huì)越來越陷入困境——你會(huì)害怕如果你失控了，別人會(huì)怎么看你。這會(huì)增大而不是減少驚恐發(fā)作的可能。
如果你把你的問題對(duì)老板或同事說一說，這就會(huì)使你的工作環(huán)境更“安全”。你將沒那么擔(dān)心如果你驚恐發(fā)作了別人怎么看你，因?yàn)楸緛碓谀闵磉吘陀腥艘呀?jīng)知道了。更重要的是，你會(huì)允許自己在真的失控之時(shí)離開，并不會(huì)因此感到受困，而且那種因需要繼續(xù)工作而產(chǎn)生的恐懼感也很可能消失。
同樣地，你也可以將之運(yùn)用于任何你害怕驚恐發(fā)作的場合，任何你可以找得到人傾訴的地方。這些場合包括教室、候診室、聚會(huì)（對(duì)主人講），或者團(tuán)隊(duì)會(huì)議（給組織者講）。
為幫助你得到別人的支持，你可以使用求助信件，這是由ArtHardy博士所著的TERRAP技術(shù)手冊(cè)而來（TERRAP在全美范圍內(nèi)為廣場恐懼癥患者提供團(tuán)隊(duì)治療）。你可以從下面的信件模式為基礎(chǔ)來添加你自己的內(nèi)容，描述你的癥狀。下面這封信談的是廣場恐懼癥，但它也能改編為處理社交恐懼癥和驚恐癥的信件。把這封信給你想要告訴的人，或者也可以當(dāng)面念給他聽。
每個(gè)人都經(jīng)歷過焦慮，每個(gè)人都會(huì)在某些情形中感覺不適。如果你將你的癥狀告訴別人，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你能得到許多共鳴和支持。
求助信件
親愛的_____:
我想告訴你一件關(guān)于我的事：我患有廣場恐懼癥。這不是一種精神疾病，而是一種可能引發(fā)驚恐發(fā)作的焦慮癥。
雖然100個(gè)人中有5個(gè)都有這種癥狀，但似乎還有一些人沒聽過這個(gè)名稱。你要知道，要我親口說出自己的這個(gè)癥狀是件很不容易的事情，但我還是決定告訴你這件事，因?yàn)檫@對(duì)我特別重要。
廣場恐懼癥和幽閉恐懼癥有些類似，但廣場恐懼癥的驚恐發(fā)作能被許多事情誘發(fā)，如擁擠的人群、出門在外、高速路、大橋或其他許多情景。我既不能預(yù)料也不能控制這些焦慮發(fā)作。因?yàn)檫@些發(fā)作會(huì)讓人極其不舒服，也會(huì)讓我感到十分尷尬，所以我自己盡量避免那些可能會(huì)引發(fā)它的環(huán)境。
我已經(jīng)為此找到一些解決的辦法并取得了一些效果。雖然我想做得更好來完全克服這些癥狀，但目前我仍然需要在必要的時(shí)候回避那個(gè)讓我恐懼的環(huán)境。我發(fā)現(xiàn)當(dāng)其他人能理解我，知道我需要離開讓我不舒服的地方，我就能做的更好些，這也能幫我盡快恢復(fù)平靜。
對(duì)我最重要的是，我能夠在任何時(shí)候都能自由離開某些環(huán)境，不管這些環(huán)境看起來多么安全。我并不要求你一定了解我的這種癥狀，但我很感激你的幫助。
我告訴你這些并不是乞求你的同情，但我需要你對(duì)我的支持。我知道我的這種處理方式可能會(huì)讓你覺得有些奇怪，甚至?xí)?duì)你有所冒犯。我也接受其他治療方法，但發(fā)現(xiàn)這種對(duì)我很有效，所以我還是不得不使用這種或許在你看來不太恰當(dāng)?shù)姆绞?。如果你愿意，我們可以一起來克服這個(gè)問題。
小結(jié)
1.反復(fù)讀本章的“讓危險(xiǎn)'顯形’”一節(jié)，強(qiáng)化這樣一個(gè)觀點(diǎn)：各種驚恐發(fā)作的癥狀其實(shí)都是沒有危險(xiǎn)的。
2.完成本章前面兩個(gè)驚恐發(fā)作的量表，然后用第三個(gè)表來連接與驚恐反應(yīng)有關(guān)的身體感受或癥狀和任何災(zāi)禍性的解釋。記住這些災(zāi)禍性陳述正是引發(fā)驚恐發(fā)作的主要原因。
3.重讀ClaireWeekes的應(yīng)對(duì)驚恐四步法中的“別和驚恐較勁”，幫助你養(yǎng)成一個(gè)態(tài)度：接受驚恐癥狀，學(xué)會(huì)順其自然而不是與之抗?fàn)帯?/STRONG>
4.監(jiān)控你在兩周內(nèi)的驚恐發(fā)作，用驚恐發(fā)作記錄表來尋找引起驚恐反應(yīng)的環(huán)境和各種刺激。
5.學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)自己驚恐發(fā)作的早期癥狀。明確哪些癥狀構(gòu)成了你的焦慮量表上的第4級(jí)水平（你感到你要失控的臨界點(diǎn)）。
6.當(dāng)你的驚恐癥狀超過第4級(jí)水平時(shí)，嘗試使用不同的應(yīng)對(duì)策略來處理它。哪些策略最適合你？
7.特別注意以下應(yīng)對(duì)策略：
每天練習(xí)5分鐘的腹式呼吸（用第4章介紹的腹式呼吸法或平緩呼吸法），直到你完全掌握這項(xiàng)技術(shù)。當(dāng)你察覺驚恐的生理反應(yīng)開始時(shí)，用這些技術(shù)來減少生理喚醒。
當(dāng)你發(fā)覺自己開始用一些嚇唬自己的消極自我對(duì)話時(shí)，選用一種或多種應(yīng)對(duì)策略來處理這種情況。重復(fù)這些策略直到你能克服任何徘徊在你腦海中的消極自我對(duì)話。
在你成功掌握了腹式呼吸和應(yīng)對(duì)陳述后，試著整合使用它們。開始用腹式呼吸然后重復(fù)應(yīng)對(duì)陳述。這些策略的聯(lián)合使用比單獨(dú)使用其中任何一種都要有效得多。
8.嘗試使用“焦慮量表”上處理4級(jí)以上驚恐反應(yīng)的應(yīng)對(duì)策略，并找出其中哪些對(duì)你最有效。
9.如果你發(fā)覺自己的易感性很高，可以試著采用癥狀誘發(fā)技術(shù)。這些技術(shù)會(huì)使你對(duì)身體感覺產(chǎn)生習(xí)慣。如果你正好在一個(gè)治療師的幫助下接受治療，你可以讓他幫你進(jìn)行癥狀誘發(fā)治療。
10.和你的親友、上司談?wù)勀愕膯栴}，把求助信件作為你對(duì)人傾訴的范例。
理解他們?cè)诮?jīng)受什么。有驚恐癥的人會(huì)出現(xiàn)突然的、重復(fù)的恐慌感，可持續(xù)幾分鐘。驚恐發(fā)作的特征是害怕災(zāi)難性的事情發(fā)生或失去控制，即使現(xiàn)實(shí)并沒有真正的危險(xiǎn)。[1]驚恐發(fā)作可以毫無預(yù)兆，沒有明顯誘因。在一些極端的案例中，癥狀會(huì)伴隨對(duì)于死亡的極度恐懼。盡管發(fā)作時(shí)會(huì)使人很痛苦，持續(xù)時(shí)間從5分鐘到數(shù)小時(shí)不等，但它本身并不會(huì)致命。
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