這期跟大家分享一些飲食和健身的個(gè)人心得。我們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單：不用任何運(yùn)動(dòng)，讓所有的姑娘小伙兒達(dá)到平坦的小腹。如圖。

是的，不用任何運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，如果有男士希望有六塊腹肌，那還是需要撕裂一下的。如果只是單純的想把啤酒肚和小腹上的脂肪減下去，OK，不用任何運(yùn)動(dòng)。只要按照本文說的去做。

來，欣賞這篇精華文章之前，首先跟我默念以下這段話：

你的身體是個(gè)bitch，她隨時(shí)都在找機(jī)會(huì)為你增加脂肪，不管你在吃飯時(shí)，工作時(shí)，睡覺時(shí)。她會(huì)想盡一切辦法把脂肪貼在你的下巴上，脖子上，肚皮上，大腿上，腳踝上，手腕上，蝴蝶袖上，所有一切你不喜歡的地方。

這是從遠(yuǎn)古時(shí)代以來的真理。而我們現(xiàn)在要做的，就是防止這件事情發(fā)生。

相信不少人出門前都會(huì)注意自己的服飾搭配，比如穿了紅色的tee就不會(huì)穿綠色的牛仔加上藍(lán)色的球鞋，否則就很奇怪。但是穿錯(cuò)衣服，也就是一天而已，最多到了晚上回家換下來，第二天可以改。問題不大。但是如果攝入的食物發(fā)生了錯(cuò)配，想要繼續(xù)從體內(nèi)取出來，就不像脫衣服那么簡(jiǎn)單了。

這就是為什么我們需要注意飲食，在英語里有一句話，My body is a temple. 意思就是不要隨便往嘴里塞東西，因?yàn)橐坏┍晃眨筒恢罆?huì)對(duì)身體產(chǎn)生哪些影響。

保加利亞健美先生Lazar Angelov （下圖）在一次訪談中所說的，好的身型，30%要靠刻苦的訓(xùn)練。另外70%，靠細(xì)心搭配的飲食。

人的飲食其實(shí)很簡(jiǎn)單，為了維持每天生命活動(dòng)所需和額外的運(yùn)動(dòng)支出，需要一些基本的物質(zhì)，大致可以分為五類：碳水化合物，蛋白質(zhì)，熱量，脂肪以及一些微量元素。我們來逐個(gè)講解，如何不用運(yùn)動(dòng)，利用這五大類物質(zhì)的平衡，來達(dá)到平坦性感的小腹。

首先是碳水化合物，最基礎(chǔ)的物質(zhì)，大量存在于主食和粗糧當(dāng)中，比如土豆，糙米飯，玉米，地瓜，以及它們的深加工產(chǎn)品，比如面條和面包等等。

那碳水化合物的作用是什么呢？為身體提供熱量。這些熱量包括基礎(chǔ)代謝的熱量和額外運(yùn)動(dòng)（比如慢跑一小時(shí)需要600卡）需要的熱量。

所以如果今天早上慢跑之后，感覺很累，不妨午飯多攝入一些碳水化合物，可以幫助提升精力。但是碳水化合物有好壞之分，而對(duì)人體的影響也是有天壤之別。

好的碳水化合物，也就是慢的碳水化合物，或者復(fù)雜碳水化合物。它們被人體消化吸收后，緩慢的釋放能量，隨著人體對(duì)能量的需求而緩慢給身體注入熱量，這個(gè)過程可以達(dá)到幾個(gè)小時(shí)之久。

大家可以想象自己的身體像一部智能手機(jī)，在充滿電后，幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)慢慢消耗著優(yōu)質(zhì)碳水化合物的熱量。好的碳水化合物包括粗糧，糙米飯，谷物，麥片等等。

而所謂壞的碳水化合物，就是快的碳水化合物，或者簡(jiǎn)單碳水化合物。這些物質(zhì)被人體吸收之后，瞬間釋放熱量。相信沒有人想要手機(jī)的電池在充好電的第一個(gè)小時(shí)之內(nèi)瞬間用完吧？

舉個(gè)例子：

如果午飯攝入300卡熱量，大概可以維持一個(gè)人正常工作和行動(dòng)三個(gè)小時(shí)左右。也就是說三個(gè)小時(shí)之后，你會(huì)感到餓。

那么好，如果你從優(yōu)質(zhì)碳水化合物中攝取300卡，這些熱量會(huì)慢慢釋放，支持你度過三個(gè)小時(shí)，然后到下一頓飯時(shí)間。

如果你從比較糟糕的碳水化合物中獲得300卡，比如一聽可樂的熱量大概就是300卡，那么這些熱量會(huì)瞬間進(jìn)入你的血管，大概半個(gè)小時(shí)之內(nèi)會(huì)完全釋放完畢。也就是說前半小時(shí)你會(huì)有很興奮的感覺，因?yàn)檠菨舛人查g升高，但是后面的兩個(gè)半小時(shí)，就會(huì)繼續(xù)疲憊。因?yàn)闊崃恳呀?jīng)釋放完了。這個(gè)時(shí)候，你會(huì)繼續(xù)產(chǎn)生饑餓感，身體會(huì)想要繼續(xù)補(bǔ)充熱量，否則人體就會(huì)精力不振。

發(fā)現(xiàn)了吧，這就是為什么不少人累的時(shí)候喜歡喝一聽可樂提神，而喝完了之后還想要吃東西。最后的結(jié)果就是直接導(dǎo)致攝入過多的熱量。最終變成脂肪貼在你的下巴，脖子，肚皮，大腿各個(gè)部分。

所以碳水化合物的選擇至關(guān)重要，因?yàn)檫@種物質(zhì)占據(jù)了我們每天飲食中熱量來源的40%到50%，而且直接決定饑餓感產(chǎn)生的快慢程度和每天攝入的總熱量。所以要盡量不選擇壞的碳水化合物，否則簡(jiǎn)直就是自毀身型（如果你現(xiàn)在還有身型可言的話）。

壞的碳水化合物包括哪些呢？最臭名昭著的，就是糖。

任何糖分，精制糖，白糖，咖啡用的黃糖，可樂中溶解的糖分，包括冰淇淋，餅干，曲奇，巧克力等等零食中的糖分。

下圖是小編最喜歡的一張圖片。冰激凌肚腩，看著就很想去腹肌撕裂一小時(shí)。相信我，露出平坦小腹仰頭喝礦泉水的女生，比伸著舌頭舔冰淇淋的姑娘，要性感不知多少倍。

這些糖分因?yàn)楸还S給提煉加工，除去了微量元素，纖維和抗氧化劑等等有益物質(zhì)，單純只剩下了甜味和熱量，而且，還是幫助快速囤積脂肪的熱量。所以吃糖這個(gè)行為本身，基本等同于“我每天不長(zhǎng)點(diǎn)肚腩就難受”。

所以女士想要平坦的小腹，男士想要六塊腹肌，第一件事，就是戒糖，不吃甜食。

很多人說我從來不吃糖阿！其實(shí)我們大部分的糖都是喝進(jìn)去的。所以我們要做的第一件事就是不喝飲料！可樂、雪碧等等的罐裝飲料含糖量都極高，星巴克的星冰樂？那簡(jiǎn)直就是用脂肪做的！有興趣的同學(xué)可以去看看星巴克官網(wǎng)的咖啡熱量表，里面清晰的標(biāo)明了各個(gè)品種，各個(gè)size咖啡的熱量和營(yíng)養(yǎng)成分。

喝咖啡最多喝到拿鐵，摩卡就超標(biāo)了，因?yàn)榧尤肓艘淮笊滋菨{，更不可以加奶油。夏天最好的辦法就是自己帶水，礦泉水檸檬水什么的，減少了買飲料的欲望。

戒糖是最重要的，體積小，熱量高，進(jìn)入身體的速度快（不要想多了喲~），基本上一聽330ml的可樂喝完了，進(jìn)入身體的白糖重量是39克。這么說可能沒有概念，大家去過麥當(dāng)勞買咖啡，店員會(huì)隨杯給你兩小包白糖。一包白糖大概是5克。對(duì)的。所以一聽可樂等于八包白糖直接順?biāo)鬟M(jìn)胃里，長(zhǎng)在肚皮上，為你的豐滿的小肚腩錦上添花。

還有就是巧克力，很多女生都喜歡吃巧克力，不少人甚至喜歡吃純黑巧克力，因?yàn)榭?，吃起來不甜，覺得很健康。好吧，我曾經(jīng)也是其中一員。直到我看到了黑巧克力的熱量表。

舉個(gè)例子，本人買過一塊韓國(guó)產(chǎn)的濃黑巧克力，是那家零食店中可可含量最高的。吃起來苦到不行?？墒悄兀瑹崃勘砩巷@示的糖分含量是50%。百分之五十哦，什么概念，一板100克的苦兮兮的黑巧克力，有10包麥當(dāng)當(dāng)?shù)陌滋窃诶锩妗Ｖ雷约旱碾p下巴怎么來的了吧。

其實(shí)學(xué)會(huì)了看食物的熱量表并不能解決所有問題。有一些黑心的商家，會(huì)遮遮掩掩，不寫明糖分的含量，而把糖量寫在碳水化合物里面。比如一些甜甜的茶飲料。香港有賣利樂無菌裝的檸檬茶，600毫升，每100毫升的含糖量是看不到的，取而代之的是13.9克的碳水化合物，其實(shí)就是白糖。只是寫明白會(huì)把顧客嚇跑而已。

看懂了吧，戒糖是非常艱難的一項(xiàng)工程，無孔不入，稍有不慎就會(huì)前功盡棄。

第二，蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)相信大家都知道，是健康的象征，肌肉必備成分。不少健身愛好者一天吃十幾個(gè)雞蛋，就是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)。不少男士都會(huì)保持穩(wěn)定的蛋白質(zhì)攝入量，以保持身型和精力充沛?？墒遣簧俟媚飼?huì)覺得吃太多肉類，對(duì)身型不好，比如四肢粗大啊，油膩啊，等等。

大家對(duì)蛋白質(zhì)真正的了解有多少？大家知道自己每天需要多少蛋白質(zhì)攝取量么？這些蛋白質(zhì)又該從哪些食物中獲得？蛋白質(zhì)是否又有優(yōu)質(zhì)和糟糕之分？蛋白質(zhì)的吸收方式和時(shí)間又是怎樣的？如果缺乏足夠的蛋白質(zhì)，人的身體會(huì)發(fā)生什么變化？

如果我跟你說，適量的蛋白質(zhì)攝入，可以減少身體的脂肪量呢？所有想要減肥的姑娘們，如果你的小腹上有不少脂肪(俗稱小肚腩)，我的建議就是，不要費(fèi)老鼻子勁搞瑜伽腹肌撕裂了。你第一步要做的就是戒糖，第二步，則是提高蛋白質(zhì)攝入量。

原因很簡(jiǎn)單。不過我們先來看看蛋白質(zhì)到底有什么用處。

首先，根據(jù)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每個(gè)成年人每天，需要的蛋白質(zhì)含量是0.6到0.8克每磅肌肉，看好了，是每磅肌肉，不是每斤也不是每公斤，也不是每磅體重，是每磅肌肉。

那么你可能會(huì)問，體重我知道，可是我怎么知道自己的肌肉有多少磅呢？很簡(jiǎn)單，各種健身論壇上有很多計(jì)算體脂比例的公式，大家自己找找看就好。下面是體脂比的圖片，可以給大家提供一個(gè)大概的參考。

男士體脂比的參考圖。

健美冠軍的體脂比（也就是脂肪和體重的比例）大概是3%-5%的脂肪，剩下的就是肌肉。資深健身愛好者，大概可以達(dá)到8%-10%的脂肪，剩下的就是肌肉。如果你站直了，用拇指和食指掐自己的腹部，捏出一個(gè)手指厚的脂肪，那你的體脂比大概就是10%-12%左右。

舉個(gè)例子，本人現(xiàn)在體重140磅，也就是126斤。體脂比大概是10%。也就是說，我有約130磅的肌肉需要供養(yǎng)。（是的，需要認(rèn)真的供養(yǎng)）每天為了保證我的肌肉健康，我需要的基礎(chǔ)蛋白質(zhì)含量，就是130磅乘以0.8，大概是124克蛋白質(zhì)。

那么如果低于這個(gè)量會(huì)發(fā)生什么情況呢？

這個(gè)是基礎(chǔ)量，也就是說，如果低于這個(gè)攝入量，你的肌肉會(huì)因?yàn)楣B(yǎng)不足而萎縮，肌肉萎縮的直接結(jié)果就是精力不濟(jì)，行動(dòng)力下降，運(yùn)動(dòng)能力變差，力量（包括四肢力量和腰腹力量）不足。而肌肉含量減少，會(huì)導(dǎo)致新陳代謝減慢，因?yàn)樾玛惔x主要就是為了給身體供應(yīng)能量的，如果被供應(yīng)能量的主體，也就是肌肉，都已經(jīng)在慢慢減少了，還需要那么高的新陳代謝做什么？所以你的身體會(huì)自動(dòng)降低新陳代謝率，這樣你消耗的熱量會(huì)更少，而更少的熱量消耗，會(huì)幫助你囤積更多的脂肪。這是一個(gè)惡性循環(huán)。所以如果蛋白質(zhì)攝入量低于基礎(chǔ)量，人的體型就會(huì)變成以下這個(gè)樣子：

軟塌塌的皮膚包裹著脂肪，肌肉瘦小，這層脂肪又像豬油袋子一樣披在你的軟塌塌的肌肉上。整個(gè)人的體型就貌似一個(gè)癟了氣灌了水的氣球。

看到了吧，這個(gè)還是在你不做運(yùn)動(dòng)的前提下。

如果一個(gè)喜歡運(yùn)動(dòng)的人，缺乏足夠的蛋白質(zhì)攝入，會(huì)怎樣呢？首先，人的每次運(yùn)動(dòng)，不管是有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑，游泳）還是無氧運(yùn)動(dòng)（啞鈴等器械訓(xùn)練），都是會(huì)消耗一定數(shù)量的蛋白質(zhì)。這就是為什么不少人去健身房之前，一定會(huì)先補(bǔ)充一定的蛋白質(zhì)，否則得不償失。

如果飲食中攝入蛋白質(zhì)不足，那么他的新陳代謝會(huì)從肌肉中分解蛋白質(zhì)，然后進(jìn)入血液，再供給肌肉。沒錯(cuò)，你的身體，因?yàn)榈貌坏阶銐虻牡鞍踪|(zhì)供應(yīng)，不得不分解自己的肌肉，來為肌肉和新陳代謝供養(yǎng)。類似于自殘。聽上去不是很可怕？

當(dāng)然，身體不會(huì)一直分解，到了一定的程度，你的身體也會(huì)默認(rèn)降低新陳代謝率，最后的結(jié)果也是肌肉萎縮，只不過你的身體在自我毀滅。

所以吃素的同學(xué)們，你想變成這樣軟塌塌的癟氣球嘛？號(hào)稱要減肥的姑娘們，你確定自己每天攝入的蛋白質(zhì)達(dá)標(biāo)了嗎？如果減少的是脂肪，增加起來很容易，兩個(gè)禮拜就可以搞定。如果減少的是肌肉，回頭想要增加起來，那真的是太難了，沒有個(gè)六，七個(gè)月是回不來的，而且肌肉比例和數(shù)量的下降有一系列不良的后果，體質(zhì)變差，掉頭發(fā)什么的就不說了。皮膚沒有光澤，小病就打點(diǎn)滴，是最明顯的癥狀。

對(duì)于男士來說，如果需要增加肌肉量，或者增加肌肉比例，則需要更多的攝入，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議是1.2克到1.5克每磅肌肉每天。也就是說，如果我想要增加肌肉變成肌肉男，那就需要每天攝入195克蛋白質(zhì)。

195克，四兩，也不多嘛對(duì)不對(duì)。誰沒天不吃個(gè)四兩肉呢，對(duì)不對(duì)？一頓飯不就搞定了嘛。

大錯(cuò)特錯(cuò)。

首先，195克蛋白質(zhì)不等于195克肉。

大家知道肉類是比較廉價(jià)而且常見的蛋白質(zhì)來源，但是一克肉中有多少蛋白質(zhì)大家知道嗎？所有肉類當(dāng)中，蛋白質(zhì)含量最高的肉，是雞肉；而雞肉當(dāng)中，蛋白質(zhì)含量最高的部位是雞胸。

那么雞胸含量有多高呢？

100克純雞胸肉中，(不含脂肪，不加皮，去骨)，蛋白質(zhì)有23克。剩下的百分之七十多都是水分。

看到了吧，如果需要補(bǔ)充195克蛋白質(zhì)，簡(jiǎn)單的吃雞胸肉，需要一天吃800克雞胸。也就是一斤半多。

OK。有人說，吃雞蛋喝牛奶也很好啊，為什么一定要吃雞胸，又硬又難吃。那么我們來看看雞蛋的蛋白質(zhì)含量有多少。

一個(gè)中等大小的雞蛋，大概是33克。其中蛋白質(zhì)含量7.7克，而蛋白質(zhì)有一半存在于蛋白中，另一半存在于蛋黃中。所以如果195克蛋白質(zhì)全靠吃雞蛋，就需要，呃，25個(gè)完整的雞蛋每天。

大家都知道蛋黃含有非常高的膽固醇，所以要是不想因?yàn)槟懝檀歼^高而得心臟病，就只能吃雞蛋白，那就是50個(gè)雞蛋白。任務(wù)很重吧？

OK。再看牛奶。新鮮的牛奶，每100克含有7克蛋白質(zhì)，是的，7克，低到無法置信的程度，如果牛奶產(chǎn)商再兌一點(diǎn)水或者加入一點(diǎn)添加劑，那么含量更低。

而且蛋白質(zhì)攝入有一個(gè)很糟糕的地方，它的吸收是有限的。

人的身體對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，每次只能30克。也就是說，哪怕你牙口好吃嘛嘛香，一頓飯干下去兩斤雞胸，富含200克蛋白質(zhì)，也只能吸收30克。

那剩下的哪里去了呢？轉(zhuǎn)化到別的新陳代謝部門，變成能量，如果用不完，你的身體就會(huì)囤積起來做脂肪。人的身體是不是一個(gè)bitch？不論什么東西，都喜歡囤積起來做脂肪。最終給渾身上下的脂肪添光加彩。

那豈不是很矛盾么？不補(bǔ)充蛋白質(zhì)就會(huì)肌肉萎縮，新陳代謝降低，最后熱量過剩，囤積脂肪；補(bǔ)充了又吸收不了，最后還是被那個(gè)bitch變成脂肪。

有一個(gè)很好的解決辦法。知道為什么健身愛好者隨時(shí)都在吃東西嗎？你覺得他們?cè)诔允裁茨?？?duì)了。蛋白質(zhì)簡(jiǎn)餐。這些簡(jiǎn)餐中無任何糖份，無油，富含豐富的碳水化合物和堅(jiān)果，以及高比例的蛋白質(zhì)。比較出名的有Quest Bar，產(chǎn)自美國(guó)。一根60克的能量棒，可以提供21克的蛋白質(zhì)，17克優(yōu)質(zhì)的膳食纖維，極大地促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

既然每次只能吸收30克蛋白質(zhì)，如果每天需要200克，就多吃幾次好了。一天吃六餐。但是一天六頓飯，不會(huì)發(fā)胖嗎？不會(huì)的。只要控制每頓飯的熱量，不要給你的身體任何囤積脂肪的機(jī)會(huì)。

記住，你的身體是個(gè)bitch。她隨時(shí)都在找機(jī)會(huì)幫你貼脂肪。不要給她這個(gè)機(jī)會(huì)。

那如何算每頓飯需要的熱量呢？一個(gè)人一天需要多少熱量呢？怎樣安排這些熱量才不會(huì)超標(biāo)呢？這些熱量都要來自于哪里呢？怎樣的食物才是優(yōu)質(zhì)的熱量來源呢？不要著急，我們下一期來談?wù)劅崃窟@個(gè)貌似很玄乎其實(shí)很簡(jiǎn)單的概念。

可能會(huì)有人說，啊呀，人生苦短，吃個(gè)炸雞會(huì)死啊，難道一輩子不吃油炸芝士燒烤海底撈了嗎?

下面給大家講個(gè)段子。

有一次我跟一位健身教練聊天，他四十歲左右，香港人，做健身二十多年，在香港的多次健美比賽都拿過獎(jiǎng)。我就問他是不是吃東西很注意。他說不是。

我就很驚訝，那你怎么保持這么好的身形?那哥們兒的體脂比絕對(duì)不到3%。身上的肌肉，線條清晰棱角分明。

他就很得意的告訴我，他的肌肉實(shí)在太多，每天不運(yùn)動(dòng)，光是基本的代謝量，需要的熱量大概到了4000卡每天。

是的，4000卡，是我的兩倍多。

現(xiàn)在他的日常飲食除了保證足量的蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪供應(yīng)外，剩下的熱量quota實(shí)在太多，不吃點(diǎn)pizza炸雞熱量高的，那些quota根本用不完，而且反而會(huì)瘦下去。

我當(dāng)時(shí)非常的無語。

伙伴們，看到了嗎，管不住嘴，那就讓自己的新陳代謝增加到3000卡，增加到4000卡，甚至增加到5000卡。那個(gè)時(shí)候有足量的quota隨便你吃，吃完身體還沒辦法囤積脂肪。氣死那個(gè)bitch。

所以，下次再面對(duì)一塊油膩膩的炸雞，或者五彩繽紛的冰激凌的時(shí)候，問自己一個(gè)問題，這些物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)成分你都了解嗎?如果不了解，ok，上網(wǎng)查。如果完全了解，很好，那這些營(yíng)養(yǎng)是你所需要的嘛？如果是，大口吃，慢慢享受。如果不是，最好閉上嘴。除非你對(duì)蝴蝶袖和雙下巴情有獨(dú)鐘。