1. 木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部。

方法：直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復(fù)。時間：30秒男人如何預(yù)防發(fā)福 揭秘發(fā)福男人的應(yīng)對策略

2. 屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。

方法：雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復(fù)5次。全過程：30秒。

3. 屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

方法：1.雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

2.進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。全過程時間：30秒。

4. 體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

方法：1.開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

2.抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過程30秒鐘。

5. 向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

方法：1.雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動。

2.然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動作。全過程時間：30秒。

6. 側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

方法：1.右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

2.抬右腿15次。換一邊再做。全過程時間：30秒。

7. 空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

方法：仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時間：30秒。

8. 腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

方法：1.仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

2.腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時間：30 秒。

揭秘發(fā)福男人的應(yīng)對策略

適當(dāng)控制飲食

減少糖、淀粉、動物脂肪等食物的攝入，因?yàn)楹芏嗳硕亲由腺樔庾躺淖畲笤?，就是吃太多，吃的太雜。平時吃飯以七分飽為度，這樣不僅能夠促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗，同時也能夠避免加劇發(fā)胖。

木偶運(yùn)動：主要鍛煉上臂和腰腹部位。

①站直身體，張開雙腳；

②向兩側(cè)伸出雙臂；

③彎曲手肘，使左手手指指向上，右手手指指向下，接著讓身體往左傾；

④使右手則往上轉(zhuǎn)，左手往下轉(zhuǎn)，同時讓身體往右傾。

反復(fù)輪流做幾遍。

下蹲運(yùn)動：鍛煉臀部、大腿及背部。

①站直身體，張開雙腳，兩腿膝蓋稍微彎曲；

②然后將腹部和臀部的肌肉收緊，身體往下蹲，一直蹲到最低點(diǎn)為止；

③然后保持姿勢2～3秒鐘，起身。

重復(fù)幾遍。

腹部健美操

①盤腿而坐，雙手持一重物置于腦后；

②舉起重物超過頭頂，同時呼氣收腹，上臂盡量放松、把手放回腦后，同時吸氣，放松腹部。

③重復(fù)做幾遍。

腹部按摩

①仰臥于床；

②用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3～4遍；

③持續(xù)一個月，能起到很好的效果。