三月不減肥，四月徒傷悲，姑娘們，夏季馬上就要來(lái)啦，正是炫腹秀腿的時(shí)節(jié)。腿部贅肉、腰腹游泳圈通通都要甩掉，那就跟一起來(lái)做這2組動(dòng)作，增強(qiáng)核心力量，瘦腿瘦腹更簡(jiǎn)單。

三月不減肥，四月徒傷悲，姑娘們，夏季馬上就要來(lái)啦，正是炫腹秀腿的時(shí)節(jié)。腿部贅肉、腰腹游泳圈通通都要甩掉，那就跟一起來(lái)做這2組動(dòng)作，增強(qiáng)核心力量，瘦腿瘦腹更簡(jiǎn)單。

這套減肥操可以好好地拉緊大腿內(nèi)側(cè)到臀部的肌肉。平常長(zhǎng)時(shí)間坐著的人，或是運(yùn)動(dòng)不足的人，他們的血液循環(huán)都不太流暢，因而也容易出現(xiàn)浮腫和身體冰冷。這套鍛煉的動(dòng)作，以大塊肌肉群集中的下半身作為中心，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而促進(jìn)血液的循環(huán)，讓肌肉更加有彈性。

為了更好地拉伸腳板，可能會(huì)有人勉強(qiáng)自己做動(dòng)作，使肌肉感覺(jué)酸痛。這時(shí)候，不要心急，在自己能夠做到的范圍去做動(dòng)作即可。在做動(dòng)作的過(guò)程中，腰向后仰，有意識(shí)地使用身體軀干部位的力量，這樣就能鍛煉腹部、背部的肌肉，舒緩腰腹周圍的地方。這套動(dòng)作每周做3～4次，只要堅(jiān)持3周，全身的身體線條都會(huì)有所改變，請(qǐng)耐性地堅(jiān)持做下去。

動(dòng)作介紹：

1.雙腳打開(kāi)，兩腳間距大概與肩同寬，腳尖面向正前方。兩手放在膝蓋或是大腿上，同時(shí)拉緊小腿肚、膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部、腰部、背部等身體部位的肌肉。這時(shí)候，注意腰不能向后弓起、或是彎曲得太厲害，讓腹部向腰的方向拉伸靠近。另外，注意臀部不能往后翹出，超過(guò)腳后跟所在的位置。一邊有意識(shí)地拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，一邊保持這樣的姿勢(shì)，重復(fù)呼吸10次。

2.一邊慢慢地呼氣，一邊深深地彎曲雙膝，兩手向下，放在腳踝處。最好是讓膝蓋彎曲成90度，腰往下壓，直到大腿內(nèi)側(cè)和地板平行為止。

3.一邊慢慢地吸氣，一邊伸直雙膝。手放在腿內(nèi)側(cè)，正在伸直的地方。2～3的動(dòng)作最好重復(fù)做15次。

(2)在腳尖、腳后跟并靠在一起的狀態(tài)下跪坐著，可能很多人都會(huì)感到腳背、腿脛骨很痛。無(wú)法長(zhǎng)期保持這樣的姿勢(shì)坐著，那時(shí)是因?yàn)榇笸葍?nèi)側(cè)的內(nèi)轉(zhuǎn)肌肉的力量低下的緣故，所以才會(huì)感覺(jué)膝蓋疼痛，穿高跟鞋的時(shí)候，才會(huì)感覺(jué)到脛骨在收縮，或是盆骨歪曲，腰很難拉伸開(kāi)來(lái)。好像是什么都沒(méi)有做，只是跪坐著，但實(shí)際上，通過(guò)拉伸了膝蓋以及膝蓋以下的腿部，就能而達(dá)到消除腿部浮腫、改善身體冰冷癥狀的效果。另外，還能讓日常姿勢(shì)變好，從而活化內(nèi)臟機(jī)能，達(dá)到美肌、減肥的作用。

動(dòng)作介紹：

1.腳尖、腳后跟并靠在一起，然后跪著，臀部坐到并攏的腿上。腰部不要太過(guò)向后反，也不要太過(guò)彎曲，讓腹部向著腰的方向拉伸靠近，然后用力挺直背骨。下顎稍微輕輕用力往脖子的后方拉緊，兩手放在膝蓋上方。保持這樣的姿勢(shì)1分鐘。

2.另外，兩手撐在臀部后方15厘米的地板上。慢慢地讓右邊膝蓋離開(kāi)地面，拉伸右腳的腳背、腳踝，以及右腿腿脛骨。

3.換另一邊動(dòng)作不變，重復(fù)一次該動(dòng)作。最好是左右兩腿慢慢地重復(fù)做該動(dòng)作15次，這樣就能消除腳踝周圍的僵硬，以及腿部浮腫、身體冰冷的癥狀，輕松獲得緊致纖長(zhǎng)的雙腿。

(3)這個(gè)動(dòng)作在腰圍比較松松垮垮的時(shí)候也有很多人做。在鍛煉期間，使用了體干部位的全部肌肉，能達(dá)到全身減肥的效果。如果不使用體干的肌肉，支撐整個(gè)身體的手肘會(huì)很痛，而且也會(huì)破壞了身體的平衡。把兩腿伸過(guò)頭頂?shù)膭?dòng)作，可以提高肌肉的力量，同時(shí)，還能達(dá)到舒緩腰部到大腿內(nèi)部等部位的效果，消除腹部周圍往外突出的松弛贅肉。

動(dòng)作介紹：

1.坐著，立起雙膝，保持雙腿彎曲的狀態(tài)，仰面躺在地板上。

2.兩腿向著天花板的方向，往上伸直，雙手撐著腰，保持身體平衡。有意識(shí)地從雙腿的大腿根開(kāi)始，用力地往上伸直雙腿。但注意，腳尖的位置不能超過(guò)臉部。

3.接著2的動(dòng)作，右腳腳尖靠近頭頂上方的地板。這時(shí)候，左腳保持向著天花板伸直的狀態(tài)。

4.慢慢地右腳恢復(fù)到向著天花板的方向，往上伸直的狀態(tài)，讓左腳靠近頭頂上方的地板。2～4的動(dòng)作最好是慢慢地重復(fù)做5次。

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