我測(cè)試了常見(jiàn)的固定器械和自由力量器械，啞鈴，彈力帶，杠鈴等，然后又比對(duì)了其他3個(gè)有不同人體測(cè)量成分或不同身體部位長(zhǎng)度的測(cè)試者，以確保我看到的結(jié)果更加準(zhǔn)確。當(dāng)我有了這些數(shù)據(jù)作為支撐后，我知道我下一步要做什么了，我想要將我的想法分享出來(lái)。

“屁股”先生

一個(gè)同事這么戲稱(chēng)我叫“屁股先生”，我相信我對(duì)臀部的研究和關(guān)注要比其他人更多，我的研究讓我認(rèn)識(shí)到兩件事：

1. 大多數(shù)專(zhuān)家并沒(méi)有真的在意臀部,盡管臀大肌在運(yùn)動(dòng)上毫無(wú)疑問(wèn)是最重要的肌肉，但事實(shí)上，力量教練雖然幫忙推廣了“臀部激活”，但沒(méi)有多少人真的理解和知曉臀部的訓(xùn)練。而健美、力量舉、和物理治療師認(rèn)為他們了解，但我認(rèn)為他們并沒(méi)有。事實(shí)上，有時(shí)候?qū)＜沂潜容^離譜的，他們認(rèn)為最好的臀部訓(xùn)練動(dòng)作其實(shí)只能激活一半的肌纖維。

2. 即使運(yùn)動(dòng)員，他們的臀部也弱的可憐。即使那些擁有較強(qiáng)的臀大肌的人，也幾乎總是和那些較弱的人相比。

合理的邏輯性，讓我們簡(jiǎn)短點(diǎn)闡述吧！

• 下側(cè)臀大?。╣luteus maximus）參與有3個(gè)截然不同的動(dòng)作：髖關(guān)節(jié)伸展，髖超伸，髖關(guān)節(jié)屈曲外展（hip transverse abduction）

• 上側(cè)的臀大肌參與5個(gè)不同的動(dòng)作：髖關(guān)節(jié)伸展，髖部超伸，髖關(guān)節(jié)外展，髖關(guān)節(jié)屈曲外展，和髖外旋。

• 這些行為在運(yùn)動(dòng)中是非常重要的，包括短跑，跳躍，扭轉(zhuǎn)。

• 在臀部中最強(qiáng)的關(guān)節(jié)活動(dòng)是髖關(guān)節(jié)伸展/超伸

• 臀可以過(guò)伸，腿彎曲有10度，直腿20度，但到30度時(shí)會(huì)被強(qiáng)行拉回。

• 髖關(guān)節(jié)自然超伸是安全的，一般在散步，跑步，短跑，撲，投擲，臀部屈肌伸展方面發(fā)生。

• 長(zhǎng)度張力的關(guān)系決定了肌肉的收縮，在靜息長(zhǎng)度下最好，這意味著，臀大肌的肌肉收縮從0到20度的超伸最難。

• 屈髖的靈活性允許髖關(guān)節(jié)過(guò)伸，絕對(duì)是一個(gè)最大化的臀部激活的關(guān)鍵組成部分，緊張的臀部屈肌防止髖關(guān)節(jié)過(guò)伸以及最大化激活臀部。

• 垂直跳躍涉及到最大的垂直驅(qū)動(dòng)力（propulsion），沖刺涉及到最大水平的驅(qū)動(dòng)力（propulsion）。

• 沖刺相比縱跳能夠平均激活臀大肌234%以上。

• 由于增加臀部激活，短跑運(yùn)動(dòng)員有“鎖臀”的體驗(yàn)，重復(fù)垂直跳會(huì)體驗(yàn)到'鎖緊股四頭肌'的感覺(jué)。

• 在阻力訓(xùn)練中，有兩種不同類(lèi)型的髖關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，1.是模仿垂直跳躍，2.模仿沖刺。

• 模仿垂直跳躍的伸髖動(dòng)作有垂直和軸向方向的載荷向量（負(fù)荷向量），比如深蹲、硬拉和靜態(tài)弓步。

• 模仿短跑伸髖動(dòng)作有水平或前后方向的載荷向量，包括髖關(guān)節(jié)超伸，反超伸背部伸展，推臀。

• 模仿跳躍臀部伸展訓(xùn)練被稱(chēng)為髖關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，模仿短跑伸髖動(dòng)作被稱(chēng)為髖部超伸訓(xùn)練。

• 垂直跳躍的階段包括，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的伸展，而沖刺還涉及髖部超伸展。

• 髖部伸展練習(xí)通常站立進(jìn)行。

• 髖部超伸練習(xí)通常仰臥、俯臥、或四肢支撐身體斤進(jìn)行。

• 髖部超伸可以用彎曲的腿或兩腿伸直進(jìn)行。

• 直腿髖關(guān)節(jié)超伸對(duì)股后肌群的訓(xùn)練貢獻(xiàn)最大。

• 曲腿髖超伸的訓(xùn)練將限制對(duì)股后肌群的貢獻(xiàn)，并使股后肌群狀態(tài)最大化縮短。

• 按照最大激活臀部的伸展動(dòng)作順序，跪蹲（雙膝跪地屈髖伸髖）67%，硬拉55%，相撲硬拉52%，澤奇深蹲45%

• 按照最大臀部的激活的髖關(guān)節(jié)超伸動(dòng)作順序，俯身單腿曲腿超伸122%,推髖119%，俯身四肢支撐擺髖伸展112%，俯身曲腿超伸111%。

• 髖關(guān)節(jié)外展，水平外展，外旋的鍛煉往往最大限度對(duì)臀大肌上側(cè)肌肉比髖關(guān)節(jié)伸展或這髖超伸的訓(xùn)練更多。

• 一個(gè)均衡的臀部的訓(xùn)練內(nèi)容，應(yīng)包含髖伸展，髖超伸，髖外展和髖外旋。

因此大多數(shù)認(rèn)為他們有較發(fā)達(dá)的臀部，但他們沒(méi)有，如果不是相信那些深蹲、硬拉、和箭步蹲是最佳的臀部練習(xí)，他們已經(jīng)能夠通過(guò)這幾年的時(shí)間讓臀部更發(fā)達(dá)強(qiáng)壯。深蹲，硬拉和沖刺，可以使臀部緊張，并且也會(huì)有酸痛感 ，但他們并不會(huì)太多的加強(qiáng)臀部，他們針對(duì)股四頭肌和豎脊肌的訓(xùn)練更多，和下面的練習(xí)相比，甚至箱式深蹲、弓步行走和相撲硬拉同樣不會(huì)激活多少臀部。

如果你學(xué)習(xí)臀部激活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)人在自體重的臀大肌激活訓(xùn)練方面比最大重量進(jìn)行一次深蹲或硬拉更難。這并不是說(shuō)人們不知道如何使用他們的臀大肌或者說(shuō)遵循了不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，只是臀大肌并沒(méi)有最大限度的參與深蹲，硬拉，他們只是最大限度的彎曲腿部進(jìn)行髖關(guān)節(jié)超伸的練習(xí)。

僅僅一個(gè)人的臀部很大，但并不能意味著他們擁有強(qiáng)壯的臀部，除了對(duì)普通的客戶(hù)進(jìn)行訓(xùn)練，在過(guò)去幾年我還對(duì)非常優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員有過(guò)訓(xùn)練，從NFL球員，力量舉運(yùn)動(dòng)員，短跑運(yùn)動(dòng)員等，我教他們下面這些訓(xùn)練時(shí)，幾乎不的不用自體重的重量來(lái)開(kāi)始。

雖然力量舉重運(yùn)動(dòng)員做深蹲和硬拉可以超過(guò)他們體重的3倍，但當(dāng)他第一次進(jìn)行臀部的訓(xùn)練，他也同樣從自己體重開(kāi)始。NFL的球員都是350磅的進(jìn)攻前鋒，當(dāng)體重達(dá)到如此，自體重訓(xùn)練的效果將會(huì)更好。

關(guān)于訓(xùn)練

剛開(kāi)始練習(xí)進(jìn)步增長(zhǎng)很快，我開(kāi)始用時(shí)185磅可以10次臀推，一年后我可以進(jìn)行405磅5次。下面這個(gè)計(jì)劃會(huì)讓你的臀部更性感，更強(qiáng)，更緊致，因?yàn)槊總€(gè)人都擁有不同范圍的臀部的力量，我也將提供4個(gè)階段，這也會(huì)變得越來(lái)越有挑戰(zhàn)性和難度。

如果你是在第一階段和第三階段開(kāi)始，最終只會(huì)增加你的現(xiàn)有功能失調(diào)的模式，這將導(dǎo)致拉低肌腱或腹股溝的肌肉，為了保險(xiǎn)起見(jiàn)，從第一階段開(kāi)始，然手每個(gè)階段花費(fèi)2-3周。

我所說(shuō)的這些練習(xí)，一些可以在當(dāng)?shù)氐慕∩矸烤涂烧业较鄳?yīng)的器械，當(dāng)然大部分都可以在家完成。下面的設(shè)備應(yīng)該成為臀部訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的主要內(nèi)容，它們有效的訓(xùn)練沖刺向量，最大限度的激活臀部。

當(dāng)然不能停止你常規(guī)的訓(xùn)練，深蹲，弓步，硬拉和背部的伸展動(dòng)作，將你的臀部訓(xùn)練安排在一周不的不同兩天，鍛煉時(shí)間也不會(huì)占用太多常規(guī)訓(xùn)練時(shí)間，記住，在開(kāi)始時(shí)要進(jìn)行熱身。

第一階段：臀部屈肌靈活性和臀部激活

你必須擁有足夠的臀部屈肌靈活性，以便打開(kāi)臀部和最大限度的激活臀部，你必須能夠控制自己的體重，以了解再增加負(fù)重時(shí)，臀部是如何正常收縮的。

進(jìn)行兩組髖關(guān)節(jié)屈肌靜態(tài)拉伸，逐步將身體向前向下，隨著鍛煉的時(shí)間延長(zhǎng)，你拉伸的幅度會(huì)越來(lái)越大。

以下動(dòng)作選擇2個(gè)并進(jìn)行2組10次，在頂峰保持5秒的等長(zhǎng)訓(xùn)練。

1.臀橋

2.戰(zhàn)斗機(jī)

3.臀推

4.單腿臀橋

以下動(dòng)作選擇1個(gè)并進(jìn)行2組10次，在頂峰保持5秒的等長(zhǎng)訓(xùn)練。

1.側(cè)身腿外展

2.曲腿外展

3.消防栓

第二階段：臀部增大

現(xiàn)在是時(shí)候進(jìn)入更有挑戰(zhàn)性的練習(xí)了，并開(kāi)始用一些能提升臀大肌質(zhì)量的方法來(lái)練習(xí)。

選擇2個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2組10-20次的訓(xùn)練

1.杠鈴?fù)螛?/p>

2.四肢撐地臀伸展

3.單腿推臀

4.負(fù)重消火栓

選擇一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2組10-20次

1.站姿彈力但外展

2.坐姿外展

3.彈力帶外旋

第三階段：臀部力量

最后我們進(jìn)入最大強(qiáng)度的階段，這個(gè)時(shí)候相信你有更好的神經(jīng)-肌肉鏈接，能夠通過(guò)更重的重量來(lái)提高你的臀部激活。

選擇一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組5次。

1.杠鈴?fù)瓮?/p>

2.俯身曲腿上擺

3.負(fù)重曲腿背伸展

第四階段：臀部力量和速度

最后，用一些時(shí)間來(lái)測(cè)試你臀部訓(xùn)練后得到的力量和提高的能力。在這個(gè)沖刺時(shí)間里，你會(huì)注意到臀部能力提高后在跑步中速度的提升，讓好勝的決心充斥這100米的沖刺中。不過(guò)在此之前你要先進(jìn)行一定的熱身，同時(shí)先慢跑一段時(shí)間。

以下這些訓(xùn)練在一周內(nèi)分開(kāi)進(jìn)行

1.4x100米=80%的最大速度沖刺

2.2x100米=90%的最大速度沖刺

3.1x100米=100%的最大速度沖刺

當(dāng)你完成這些階段，你可以簡(jiǎn)單的對(duì)自己的訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整和安排，當(dāng)發(fā)展構(gòu)建好強(qiáng)大的基礎(chǔ)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)任何運(yùn)動(dòng)都可以更好的進(jìn)行。（特殊人群內(nèi)容略過(guò)）

常見(jiàn)問(wèn)題

問(wèn)：您的研究聽(tīng)起來(lái)很瘋狂，時(shí)候有任何現(xiàn)有的研究來(lái)證實(shí)您的結(jié)論呢？

答：是有的，其中包括美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)ACE在06年進(jìn)行的一項(xiàng)研究，這表明，自體重的四肢撐地單腿后擺的動(dòng)作要比最大重量的深蹲激活更多的臀大肌。

還有還有由卡恩斯等進(jìn)行的一項(xiàng)研究。表明曲腿挺身比硬拉可以激活更多的臀大肌，以及研究人員在麥當(dāng)娜康復(fù)醫(yī)院進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，慢跑比登山機(jī)激活兩倍多的臀大肌，甚至走路都比登山機(jī)強(qiáng)。

問(wèn)：你有的客戶(hù)進(jìn)行臀推超過(guò)兩年，但它看起來(lái)相當(dāng)危險(xiǎn)，它是安全的么？你確定這不是一種自殘行為么？

答：是的，它是完全安全的（在正確動(dòng)作下），在過(guò)去3年里，我已經(jīng)有大約10名男客戶(hù)臀推365磅超過(guò)10次，10名左右的女性進(jìn)行135磅10次，而且我也一直進(jìn)行405-455x2快一年時(shí)間了，我的背從來(lái)沒(méi)有感覺(jué)到不舒服。

近3年的時(shí)間，沒(méi)有出現(xiàn)傷害到自己的問(wèn)題，他們不僅不會(huì)導(dǎo)致背部受傷，甚至防止背部受傷，因?yàn)樗麄冏畲笙薅葟?qiáng)化臀大肌，最好的不遺余力來(lái)保護(hù)背部的肌肉。

問(wèn)：激活練習(xí)是為了激活肌肉和抵抗重力，我不認(rèn)為你應(yīng)該進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。

答：你可以在任何運(yùn)動(dòng)負(fù)重，我同意你不應(yīng)該嘗試在靠墻屈伸手臂負(fù)重，不過(guò)臀橋？加負(fù)重吧，我們可以在討論人體超強(qiáng)的部位。

問(wèn)：這些動(dòng)作看起來(lái)...我不想在健身房顯的如此可笑。

答：你不喜歡翹臀么？你到底腫么了？呵呵，他們看起來(lái)的確有些奇怪，我必須承認(rèn)當(dāng)我第一次開(kāi)始這些動(dòng)作的時(shí)候，也得到了一些異樣的眼光，而且他們也并不比羅拉尷尬多少，只是他們已經(jīng)習(xí)慣了，不是么？如果你只是認(rèn)為做一些不難看的動(dòng)作，還不如不做，但如果你想要獲得最大臀部力量和短跑速度，以及腰背健康和性感的身姿，我勸你將這些訓(xùn)練加入到你的訓(xùn)練中。

問(wèn)：你確定弓步不是最好的臀部動(dòng)作么？每次我做完后幾乎不能好好的做下來(lái)。

答：我已經(jīng)多次進(jìn)行測(cè)試自己和其他幾個(gè)人，他們肯定是有痛感，但卻沒(méi)有使臀大肌上側(cè)酸痛，也沒(méi)有燒灼感，或者向上面那些練習(xí)得到的泵感，與流行的觀(guān)點(diǎn)相反的是，他們只讓臀部激活了最多30%的MVC（下肢肌肉單次向心隨意收縮最大值），而其他人（進(jìn)行上面動(dòng)作的人）可以激活臀部超過(guò)120%。