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一、什么是“頸后部深層肌群”？

所謂頸后部深層肌群，就是指位于頸椎冠狀面后部的、相對(duì)表層肌肉位置較深（貼近頸椎）的、體積較表層肌肉細(xì)小的肌肉群——主要包括（由淺至深）：

頭半棘肌、頸半棘肌

頸多裂肌

頸回旋肌

頸棘間肌

（一）相對(duì)于淺層肌群

這些肌肉雖然具有背伸、側(cè)屈或旋轉(zhuǎn)脊柱的功能；但相對(duì)于身體淺層或中層或的大肌肉群——如：斜方肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌等——其意義更側(cè)重于對(duì)脊柱的穩(wěn)定功能。

（二）相對(duì)于其他深層肌群

相對(duì)同為深層肌肉的最長(zhǎng)肌，上述肌肉的功能主要體現(xiàn)在精細(xì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)控上。而相對(duì)于深層枕后肌群（頭后大直肌、頭后小直肌、頭上斜肌、頭下斜?。?，其差別則主要體現(xiàn)在對(duì)頭部和頸部的運(yùn)動(dòng)調(diào)控上。

（三）為什么需要鍛煉頸后部深層肌群

由于運(yùn)動(dòng)減少、久坐、長(zhǎng)時(shí)間低頭/對(duì)電腦工作等原因，現(xiàn)代人普遍形成了“圓肩、駝背、頭前引”的不良姿態(tài)。這這種姿態(tài)下，枕后肌群長(zhǎng)時(shí)間縮短（縮短鎖定），而頸后肌群則長(zhǎng)時(shí)間被伸長(zhǎng)（延長(zhǎng)鎖定）——兩種情況都會(huì)造成肌肉的勞損，而相較之下，處于延長(zhǎng)鎖定的頸后部肌群損傷更為明顯。

頸后部深層肌群的功能退化——在對(duì)患者進(jìn)行評(píng)估時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)，很多的頸椎病患者都不能很快地區(qū)分“頭后仰”和“頸后伸”動(dòng)作，甚至完全不能做出“頸后伸”的動(dòng)作——隨之而來(lái)的就是頸椎穩(wěn)定性降低的問(wèn)題。

很多頸椎病患者，都會(huì)主訴在長(zhǎng)時(shí)間低頭/對(duì)電腦工作后，出現(xiàn)頸肩部疼痛、眩暈、耳鳴或手指麻痹等癥狀；這些癥狀在臥床休息后大多可以得到部分緩解。即使適當(dāng)?shù)氖址ㄖ委煂?duì)這類型的頸椎病有很好的治療效果，但患者剛離開醫(yī)院返回生活環(huán)境中，癥狀又會(huì)陸續(xù)出現(xiàn)。這就是頸后部深層肌群功能退化，頸椎穩(wěn)定性下降惹的禍！

所以，對(duì)于這一類的頸椎病患者，手法治療只能取得短期療效。若想得到較好的長(zhǎng)期療效，頸后部的深層肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練是必不可少的。

二、頸后部深層肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練示例

顧名思義，這是針對(duì)頸后部深層肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練。我們建議，在一般情況下，先通過(guò)手法治療，松解痙攣的淺、中層肌群，糾正錯(cuò)位關(guān)節(jié)，然后再進(jìn)行這一類的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。因?yàn)?，在肌肉痙攣、關(guān)節(jié)錯(cuò)位或疼痛癥狀尚未解除的情況下，淺層肌肉很難真正放松，勉強(qiáng)發(fā)力則很容易引起更多的繼發(fā)性損傷。

下面就讓小編為大家分享一些安全有效的頸后部深層肌群穩(wěn)定性訓(xùn)練方法。希望能對(duì)大家有所啟發(fā)或幫助。

注：以下介紹只作理論介紹，具體操作規(guī)范請(qǐng)資訊相關(guān)專業(yè)人士！如果您不是專業(yè)醫(yī)生、治療師或訓(xùn)練師，敬請(qǐng)不要盲目模仿！

（一）俯臥位“頸肩分離式”訓(xùn)練

說(shuō)明：

在日常生活中，頸肩部的表層大肌肉群常常同時(shí)工作。如上斜方肌一類的肌肉，既可以參與頸部的活動(dòng)，又可以參與肩部的活動(dòng)——大腦也樂(lè)于指揮這些“聽話”的肌肉，使這些肌肉過(guò)多地運(yùn)作，造成慢性勞損；而深層的“不聽話”的小肌肉群，則一直處于“休眠”狀態(tài)，得不到運(yùn)用而變得無(wú)力。久而久之，就會(huì)形成一種不健康的運(yùn)動(dòng)模式。

一般認(rèn)為，跨2個(gè)以上關(guān)節(jié)的肌肉，不能很好地在同時(shí)完成2個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)。如：股直肌在收縮完成伸直膝關(guān)節(jié)的同時(shí)，不能很好地完成屈髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作——而且，伸膝關(guān)節(jié)越充分，屈髖關(guān)節(jié)的能力就越弱。（該原理可廣泛用于肌肉功能的檢測(cè)、鑒別、拉伸及訓(xùn)練上。）

所謂“頸肩分離”訓(xùn)練，就是指在預(yù)先固定肩部（外旋、水平外展單側(cè)上臂）動(dòng)作，使上斜方肌一類的頸肩部肌群處于收縮狀態(tài)（用于控制肩部/肩胛部，則不能用于控制頸部），再觸發(fā)頸部（后伸）動(dòng)作；使頸部深層小肌群得到激活和鍛煉。

1、基本式

患者取俯臥位，頭頸部置于床外；可用腹式或橫式呼吸法。

自然收下頜，使下頜貼近頸部。

如圖外旋、水平外展單側(cè)上臂，屈肘，握拳。

頸部后伸，使“后枕部——頸部——背部”成一直線。

醫(yī)生用手輕置于患者后枕部及手部；并令患者在呼氣時(shí)，頭頸部和手部同時(shí)與之對(duì)抗，保持“頭、頸、背”成一直線。

視患者身體素質(zhì)，對(duì)抗15~30秒后，對(duì)側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作；

完成雙側(cè)動(dòng)作為一組，組間休息30~60秒，可重復(fù)3~5組。

要點(diǎn)：

1、讓患者保持呼吸，不能憋氣對(duì)抗；

2、檢測(cè)并提醒患者用頸部后伸動(dòng)作對(duì)抗，而非頭部后仰。

2、提高式A

在基本式的基礎(chǔ)上，讓患者在呼氣保持對(duì)抗的同時(shí)，緩慢向左旋轉(zhuǎn)頭頸部約60°；

吸氣后，再在呼氣同時(shí)向右旋轉(zhuǎn)頭頸部回到中間位置；

右側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

完成左右動(dòng)作為一組，組間休息60秒；視患者身體素質(zhì)，重復(fù)3~5組。

3、提高式B

在基本式或提高式A的基礎(chǔ)上，讓患者在呼氣保持對(duì)抗的同時(shí)，慢慢張開右手掌；

吸氣后，再慢慢重新握緊右手掌；

右側(cè)重復(fù)該動(dòng)作；

完成3次展、握拳動(dòng)作為一組；組間休息1~2分鐘；視患者身體素質(zhì)，每側(cè)重復(fù)3~5組。

（二）坐位“頸肩分離式”訓(xùn)練

1、基本式

患者坐于平穩(wěn)凳子上；微微收腹、收臀，穩(wěn)定軀干（核心），保持腹壓。

雙足平行，與髖同髖，支撐軀體。

保持微收下頜，頭部后引，延伸脊柱。

（右上肢為例）外旋、水平外展單側(cè)上臂，屈肘，握拳。

醫(yī)生平行站于患者身后，兩手分別置于患者枕部及右拳后，并緩慢均勻地向前施加適當(dāng)推力；

讓患者采用腹式呼吸或橫式呼吸，并在呼氣時(shí)，保持腹壓，頭部及手部同時(shí)對(duì)抗醫(yī)生的推力，使身體不產(chǎn)生位移。

完成3次呼吸動(dòng)作為一組；組間休息1~2分鐘；視患者身體素質(zhì)，重復(fù)3~5組。

要點(diǎn)：

1、讓患者保持呼吸，不能憋氣對(duì)抗；

2、對(duì)抗過(guò)程注意監(jiān)測(cè)并提醒患者放松肩部，不要聳肩或用軀干轉(zhuǎn)動(dòng)或向后靠的動(dòng)作來(lái)對(duì)抗醫(yī)生雙手的推力。

3、注意監(jiān)測(cè)并提醒患者不能出現(xiàn)仰頭動(dòng)作。

2、提高式A

在“基本式”的基礎(chǔ)上，讓患者在呼氣保持對(duì)抗的同時(shí)，緩慢向左旋轉(zhuǎn)頭頸部約60°；

吸氣后，再在呼氣同時(shí)向右旋轉(zhuǎn)頭頸部回到中間位置；

右側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。

完成左右轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作為一組；組間休息60秒；視患者身體素質(zhì)，重復(fù)3~5組。

3、提高式B

在“基本式”的基礎(chǔ)上，讓患者在呼氣保持對(duì)抗的同時(shí)，慢慢張開右手掌，；

吸氣后，再慢慢重新握緊右手掌；

右側(cè)重復(fù)該動(dòng)作

完成3次展、握拳動(dòng)作為一組；組間休息1~2分鐘；視患者身體素質(zhì)，每側(cè)重復(fù)3~5組。

4、提高式C

患者平坐于瑜伽球上（或再加上單足提起離地），進(jìn)行上述“基本式”或“提高式”的訓(xùn)練動(dòng)作。

注意：選擇瑜伽球大小時(shí)，應(yīng)使患者坐于球上時(shí)，大腿可平行于地面，雙足可平穩(wěn)觸踩在地面上。

（三）站立位脊柱卷動(dòng)訓(xùn)練

患者背靠墻壁，取站立位（體質(zhì)柔韌性較好者取中立位，較差者可讓雙足稍離開墻體，但也要保持骨盆以上軀干中立）；

讓患者使用腹式呼吸或橫式呼吸，腹部微微收緊，保持腹壓；

醫(yī)生監(jiān)督并輔助患者在呼氣時(shí)收緊腹部和下頜，從上位頸椎開始，逐一脊椎節(jié)段向前離開墻面，向前下方卷動(dòng)（可提示：像珍珠項(xiàng)鏈般）；直至全部腰椎離開墻面.

讓患者再次吸氣，并在呼氣時(shí)，從第5腰椎開始，逐一脊椎節(jié)段向后貼壓墻面，向后上方回滾（可提示：像鋪平瀝青地般）；直至全部頸椎貼緊墻面，回復(fù)起始姿態(tài)。

完成1來(lái)回卷動(dòng)動(dòng)作為一組；組間休息30~60秒；視患者身體素質(zhì)，重復(fù)3~5組。

要點(diǎn)：

當(dāng)發(fā)現(xiàn)患者在某些節(jié)段的卷動(dòng)動(dòng)作無(wú)法逐節(jié)運(yùn)動(dòng)（跨節(jié)或成片運(yùn)動(dòng)），醫(yī)生應(yīng)予以指出，返回前一動(dòng)作階段，指導(dǎo)并輔助其完成該節(jié)段的逐節(jié)卷動(dòng)動(dòng)作。

（本文轉(zhuǎn)載自公眾號(hào)：中健骨科）