[轉(zhuǎn)載]堅持5分鐘平板支撐姿勢勝過跑步1000米

 

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原文 ：http://www.woyoushebao.com/content/14/0622/16/16901590_388847926.shtml

 堅持5分鐘平板支撐姿勢勝過跑步1000米

練健身沒聽過平板支撐（plank）？那你就out啦。不用上健身房，甚至連器械也不用，一周練3次，一個月就能練出人魚線！有關(guān)平板支撐的話題無疑是微博上最火的美國前駐華大使的51分鐘Plank，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動好手林丹。這種能堅持2分鐘就是英雄的運(yùn)動，在已年過60的51分鐘的記錄上，或許也引起了不少人的質(zhì)疑，但是，運(yùn)動貴在堅持，沒有什么不可能！

目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時，做不做得到要看你有怎樣的堅持與毅力。

什么是平板支撐（plank）？

平板支撐的動作其實只有一個，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運(yùn)動，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬于消耗式塑身，體驗下來，一分鐘后全身顫抖，此時最消耗，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一個月后就能重現(xiàn)“人魚線”。

一個簡單動作的難度在哪里？

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運(yùn)動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做，它的效果絕對比做仰臥起坐要全面、高效。

如何正確完成平板支撐？

1）先看錯誤示范。

圖一錯誤：腰部下榻，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點下（前移了）

圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態(tài)等于抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢

圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關(guān)節(jié)在肩膀落點幾公里，哦不，幾十厘米處。這是支撐橋？）

圖四錯誤：腳尖沒有并攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。

2）看看正確的動作

肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作

雙肘在雙肩落點下

眼睛看地面，保持頸部自然伸直

膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）

腳尖腳跟并攏，大腿小腿內(nèi)側(cè)夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領(lǐng)，因此加粗，望重視）

腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

手支撐姿勢（雙腿沒有并攏，動作對腹部的刺激會降低。）在肘支撐平板的基礎(chǔ)上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。

注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內(nèi)示范者都是標(biāo)準(zhǔn)的自然伸直頸部。

3）區(qū)別：

肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間

手支撐平板，更加貼近身體穩(wěn)定訓(xùn)練的要求，提高對鏡面（前側(cè)）肌肉的整體控制。

增加難度的具體方法

1）可懸空提起一只腳

2）可懸空提起一只手

3）可懸空提起一只腳和一只手

【8種平板變式動態(tài)圖】可以有效的鍛煉腹橫肌