大家都知道跑步減肥，但是如何能跑不粗小腿？今天我們就介紹三大秘訣！

我們都知道跑步是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，能燃燒脂肪、增進(jìn)心肺機(jī)能、促進(jìn)代謝循環(huán)，再加上裝備簡(jiǎn)便，只要有跑衣跑鞋，隨時(shí)隨地都能跑，因此許多跑者也利用跑步來(lái)控制體重、維持身材，愛(ài)美的女性當(dāng)然不會(huì)缺席，想像著每次跑步都能消耗多一些脂肪，身材會(huì)越來(lái)越修長(zhǎng)纖細(xì)，看看那些優(yōu)秀的跑者就知道，每一個(gè)都擁有又細(xì)又有肌肉線(xiàn)條的雙腿，沒(méi)錯(cuò)！這雙腿就要變成我的啦。

但事情好像并不單純，隨著規(guī)律的跑步，你跑得越來(lái)越遠(yuǎn)，呼吸越來(lái)越順，體脂肪也慢慢下降，蝴蝶袖飛走了，游泳圈泄氣了，噢，那我的雙腿呢？

看到成雙成對(duì)的小蘿卜向你比贊嗎？緊實(shí)的小腿是認(rèn)真的印記，恭喜你成為一名耐力十足的跑者...等等，我要的是纖細(xì)的名模腿，不是硬脆的蘿卜腿啊！看看那些跑得比我多數(shù)十倍的菁英跑者們，都沒(méi)有蘿卜腿，為什麼我跑得越多，小腿卻越來(lái)越壯大，甚至比沒(méi)跑還強(qiáng)壯，難道跑步錯(cuò)了嗎？

跑步不要蘿卜腿，想必是許多愛(ài)美跑者的心聲，也往往是初學(xué)或以健康為目的跑者心中的疑問(wèn)。跑步會(huì)不會(huì)有蘿卜腿？其實(shí)完全取決於你如何跑步，以及跑後是否有好好照料你的雙腿，可別因?yàn)樾⊥茸儔淹Ｖ古懿?，只要做點(diǎn)改變，你將向蘿卜說(shuō)ByeBye，就讓我們來(lái)看看「告別蘿卜腿的三大關(guān)鍵」！

（圖片來(lái)源：運(yùn)動(dòng)筆記）

核心肌力

我們不是在談腿嗎？與核心有什麼關(guān)系？其實(shí)良好的核心肌力是影響跑步表現(xiàn)與跑者肌肉型態(tài)的關(guān)鍵，看看那些菁英選手們，為何能跑得如此快、訓(xùn)練如此多，卻還有瘦長(zhǎng)的雙腿？因?yàn)樗麄兊膭?dòng)力來(lái)自於看不見(jiàn)的核心，運(yùn)用核心來(lái)支持上半身，保持穩(wěn)定，驅(qū)動(dòng)雙腿，并減輕下肢負(fù)擔(dān)，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來(lái)支持，隨著循序漸進(jìn)地練跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦長(zhǎng)的慢縮肌。

以下提供幾個(gè)在家就可以進(jìn)行的核心肌力訓(xùn)練，試著每周進(jìn)行2-3次，重點(diǎn)是要持之以恒，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅跑得更輕松，雙腿的負(fù)擔(dān)減輕，蘿卜也慢慢消失了。

1. 平板支撐（Plank）

主要訓(xùn)練部位：腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側(cè) (股直肌)

動(dòng)作要點(diǎn)：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線(xiàn)，收腹、夾臀。

平時(shí)大家很容易忽略腹橫肌，因此開(kāi)始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時(shí)肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然後記住這個(gè)感覺(jué)，再來(lái)做棒式訓(xùn)練。

開(kāi)始時(shí)，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線(xiàn)，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。

過(guò)程中維持姿勢(shì)正常呼吸，不要放掉腹肌。

進(jìn)階版：保持上身姿勢(shì)，輪流抬起單腿。

2. 側(cè)平板支撐（Side Plank）

主要訓(xùn)練部位：側(cè)腹部 (腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌)

動(dòng)作要點(diǎn)：與棒式相同，幾乎所有核心運(yùn)動(dòng)，都講求縮腹、夾臀。

側(cè)躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線(xiàn)，維持30秒。

進(jìn)階版：維持側(cè)棒式動(dòng)作，抬起外側(cè)腳，可訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

3. 橋式（Bridge）

主要訓(xùn)練部位：臀部、下背、腿後

動(dòng)作要點(diǎn)：在起身時(shí)，感受脊椎從骨盆一節(jié)節(jié)往上；下放時(shí)，從胸椎至骨盆，一節(jié)節(jié)放下。

屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側(cè)，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時(shí)膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線(xiàn)，維持30秒後放松下放。

初學(xué)者可以用手輔助，沒(méi)問(wèn)題後換成抱胸練習(xí)，胸椎、腰、臀一節(jié)一節(jié)慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，

動(dòng)作能否確實(shí)，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關(guān)。

進(jìn)階版：維持橋式，慢慢抬起一只腳，與身體維持同一個(gè)水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強(qiáng)訓(xùn)練臀部與腹部的肌肉。

良好跑姿

「跑步用哪邊跑？」「當(dāng)然是腿?。　谷绻氵@樣想，那小蘿卜頭可能正悄悄地找上你，從起步之後，雙腿其實(shí)并不是主要的動(dòng)力來(lái)源，我們運(yùn)用擺臂、髂腰?。▋蓚?cè)腰際到下腹的肌肉）、臀部、與腿後肌群來(lái)驅(qū)動(dòng)雙腿，進(jìn)行提腿和擺腿的動(dòng)作，大腿和小腿只是被動(dòng)地?cái)[動(dòng)、支撐、和彈起。

如何建立良好的跑姿？可以參考延伸閱讀：良好的跑姿一文，試著循序漸進(jìn)地調(diào)整自己跑步的習(xí)慣，忘掉你的小腿與雙腳，多運(yùn)用上半身與核心肌力來(lái)帶領(lǐng)你跑步，想像膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專(zhuān)注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個(gè)人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進(jìn)，小腿力量用多了，當(dāng)然越來(lái)越粗勇。

想像你的腳落地時(shí)如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動(dòng)，再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起，就像汽車(chē)的輪胎一般，雙腳交替畫(huà)著優(yōu)美的圓弧。

伸展按摩

前面關(guān)於核心與跑姿的重點(diǎn)，是跑步過(guò)程中型塑雙腿的關(guān)鍵，但跑後的伸展與按摩也馬虎不得，跑步過(guò)程中不斷收縮的肌肉，如果沒(méi)有適當(dāng)伸展與按摩，肌纖維會(huì)越來(lái)越縮短，肌肉將會(huì)越來(lái)越僵硬并失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，身體只好培養(yǎng)并徵招更多的肌肉來(lái)供應(yīng)跑步所需，久而久之，埋下的蘿卜種子就冒出綠芽、成長(zhǎng)茁壯了。

跑完練習(xí)或比賽固然很開(kāi)心，但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩，并適當(dāng)?shù)匕茨Ψ潘?，以下介紹幾個(gè)跑完步的腿部伸展動(dòng)作，持續(xù)的做，還雙腿原來(lái)面目吧：

1. 小腿：阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚(yú)肌、與足底伸展

找一面墻，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推墻支撐，此時(shí)你會(huì)感到後小腿有伸展或緊繃的感覺(jué)，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會(huì)打折扣，如果腿部過(guò)於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。維持動(dòng)作30秒，換邊進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過(guò)於緊繃不只是蘿卜腿，更往往是足底筋膜等足部問(wèn)題的兇手，確實(shí)做好小腿的放松與伸展，足底相關(guān)問(wèn)題往往能有所改善。

2. 大腿前側(cè)：股四頭肌伸展

用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側(cè)會(huì)有伸展的感覺(jué)，如果覺(jué)得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會(huì)左搖右晃，另一只手可以扶墻或穩(wěn)固物來(lái)支撐身體。維持動(dòng)作20秒，換邊進(jìn)行。

股四頭肌是有爆發(fā)力的肌肉，在快跑時(shí)扮演加速的角色，長(zhǎng)跑時(shí)使用的比例雖然較少，但它具有穩(wěn)定膝蓋的重要任務(wù)，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運(yùn)動(dòng)傷害。

這個(gè)動(dòng)作除了跑後可以做，也很適合股四頭肌重量訓(xùn)練後的伸展動(dòng)作。

3. 大腿後側(cè)：腿後肌群

從蹲下開(kāi)始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會(huì)覺(jué)得大腿後側(cè)的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺(jué)。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強(qiáng)拉直雙腿；腹部應(yīng)盡量與大腿前側(cè)緊貼，伸展的效果較好。

這個(gè)動(dòng)作能伸展到平時(shí)較少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步時(shí)扮演提腿與步伐轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵角色，且相較於股四頭肌而言，是大范圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛鏈和伸展，能減輕小腿的負(fù)擔(dān)，跑步也會(huì)更輕松有效率。

跑步會(huì)不會(huì)有蘿卜腿呢？這完全取決於你怎麼跑，以及跑後是否有善待你的雙腿，當(dāng)然有些人天生小腿肌肉比較發(fā)達(dá)，但對(duì)大部分的跑者而言，把握告別蘿卜腿的三大關(guān)鍵，配上循序漸進(jìn)地練跑，相信你一定能打造出結(jié)實(shí)纖瘦的雙腿喔!

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