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肌肉、肌腱、韌帶解剖學（五）
與瑜伽體式直接相關的主要關節(jié)和肌群、韌帶（三）
髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)和足部
一、髖關節(jié)
（一） 髖關節(jié)的主要功能
髖關節(jié)位于股骨頭與骨盆髖臼的交會處，承繼了所有來自下肢的運動，又要與上半身的活動配合并支撐全身。由于需要兼顧靈活性與穩(wěn)定度，此關節(jié)是一種深入型的球窩關節(jié)（杵臼關節(jié)），與肩關節(jié)的淺層型球窩關節(jié)不同，而且由許多面向的韌帶、肌腱和肌群包覆，以提供支撐、穩(wěn)定和多面向的活動。
（一） 影響髖關節(jié)的主要肌群
髂腰肌（腰大肌 (Psoas major)和髂肌 (Iliacus)）、臀大肌 (Gluteus maximus)、臀中肌 (Gluteus medius)、臀小肌 (Gluteus minimus)、梨狀肌 (Piriformis)、股方?。≦uadratus Femoris）、閉孔內(nèi)肌 (Obturator internus) 、閉孔外肌 (Obturator externus)、上孖肌 (Gemellus superior)、下孖肌 (Gemellus inferior)、恥骨肌 (Pectineus)、內(nèi)收短肌 (Adductor brevis、又簡稱短收肌)、內(nèi)收長肌 (Adductor longus、又簡稱長收肌) 、內(nèi)收大肌 (Adductor magnus、又簡稱大收肌)、內(nèi)收小肌 (Adductor minimus)等。
由于髖關節(jié)與骨盆接近，影響骨盆的肌群也或多或少影響髖關節(jié)，且大部分起點位在骨盆區(qū)的肌肉均連接至股骨。
簡要說明
髂腰肌（腰大肌和髂肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌等，請看影響骨盆的主要肌群
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肌 肉 名 |
起 點 |
止 點 |
功 能 |
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梨狀肌
(位于臀部深層，髂骨下端后側) |
薦骨第一、二椎孔與第四、五椎孔之間的前表面，繞過髂骨
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股骨大轉子頂端的前內(nèi)側
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1. 大腿外旋
2. 協(xié)助大腿外展
備注：
坐骨神經(jīng)從腰椎分出來以后，會從梨狀肌的下面通過，然后再向下延伸到大腿的后面，所以如果梨狀肌僵硬或發(fā)炎，就會引起疼痛 |
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股方肌
(位于臀部深層，是最遠程的外旋肌)
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坐骨結節(jié) |
股骨近端的大轉子 |
1. 大腿外旋（在股骨外旋時它對梨狀肌起協(xié)同作用）
2. 大腿內(nèi)收（與梨狀肌拮抗）
3. 股方肌的僵緊會限制在坐立扭轉和站立扭轉時大腿的內(nèi)旋 |
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閉孔內(nèi)肌
(位于坐骨近下端后側，在閉孔外肌上面) |
恥骨閉孔周圍的內(nèi)表面和坐骨后側
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大轉子的前內(nèi)側 |
大腿外旋 |
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閉孔外肌(位于坐骨近下端后側，在閉孔內(nèi)肌下面) |
閉孔的外表面與閉膜和坐骨骨枝處 |
股骨大轉子的內(nèi)側 |
大腿外旋 |
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上孖肌
(位于坐骨中端后側，在下孖肌上面) |
坐骨棘 |
大轉子的內(nèi)側 |
大腿外旋 |
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下孖肌
(位于坐骨中端后側，在上孖肌下面) |
坐骨粗隆 |
大轉子的內(nèi)側 |
大腿外旋 |
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恥骨肌
(位于恥骨中前側) |
恥骨結節(jié) |
股骨小轉子后的內(nèi)側
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1. 大腿內(nèi)收
2. 大腿內(nèi)旋
3. 收縮時會加強會陰收縮
恥骨肌過緊會限制大腿的開展，如束角式；過松則不利于牛頭式 |
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內(nèi)收短肌
（位于大腿內(nèi)側，較靠后面） |
恥骨下支 |
粗線的上側1/3 |
1. 大腿內(nèi)收
2. 大腿外旋
3. 協(xié)助大腿彎曲 |
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內(nèi)收長肌
（位于大腿內(nèi)側） |
恥骨上支
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粗線內(nèi)唇的中間1/3
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1. 大腿內(nèi)收
2. 大腿外旋
3. 協(xié)助大腿彎曲 |
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內(nèi)收大肌
（位于大腿內(nèi)側，內(nèi)收短肌及內(nèi)收長肌的深層，是內(nèi)收肌群里最大也最靠后面的肌肉） |
恥骨下支的前表面和坐骨下支與坐骨粗隆 |
肌肉纖維分為兩種：
水平方向 (前側)纖維：沿著粗線分布直立方向
(后側) 纖維：股骨內(nèi)上髁略微上方的內(nèi)收肌結節(jié) |
1. 近點固定時：使大腿內(nèi)收、連結至粗線的水平纖維帶動大腿外旋、伸展
2. 遠點固定時：使骨盆后傾
3. (當下肢位在彎曲外轉時) 直立纖維帶動大腿內(nèi)旋
4. 直立纖維亦帶動大腿伸直
5. 內(nèi)收大肌的收攝會加強會陰收縮 |
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內(nèi)收小肌
（位于大腿內(nèi)側） |
恥骨下支 |
股骨粗線 |
1. 大腿內(nèi)收
2. 大腿外旋 |
使大腿內(nèi)收的主要肌群有六塊，在淺處由外向內(nèi)側依次為：恥骨肌、內(nèi)收長肌和股薄肌，中處有位于內(nèi)收長肌深面的內(nèi)收短肌和深處有大收肌。此外還有位于坐骨和股骨近端的股方肌。上述肌群均起自閉孔周圍骨面（恥骨上支、恥骨下支）和坐骨結節(jié)的前面，除股薄肌止于脛骨上端的內(nèi)側面和股方肌止于股骨近端的大轉子外，止點大多于股骨嵴的中下部內(nèi)側近后面的股骨粗線。
二、骨盆底肌群
骨盆底肌群是由尾骨?。–occygeus）和提肛?。↙evator ani）所組成，而提肛肌又是由四塊肌肉所組成，位于骨盆腔底部，由前側往后依序為恥骨直腸?。≒uborectalis muscle、又名恥直肌，簡稱PR?。?、恥骨尾骨?。≒ubococcygeus muscle、又名恥尾肌，簡稱PC?。Ⅶ墓晌补羌。↖liococcygeus muscle、又名髂尾?。⒆俏补羌。↖schiococcygeus muscle、又名坐尾?。?。所有這些肌群都與骨盆腔相關功能有關，如果虛弱則容易造成大小便不禁，生殖能力不足，墜腸等。就瑜伽而言，下行氣會不調(diào)，拙火較不易提升。在瑜伽里常用提肛身印、瓦喬里身印、吊胃身印和橋式等與骨盆腔收縮有關的功法來強化。
三、膝關節(jié)
（一） 膝關節(jié)概論
膝關節(jié)位于骨股與脛骨之間，是由髕骨關節(jié)、內(nèi)側脛骨關節(jié)和外側脛骨關節(jié)等三個關節(jié)連結組成，屬樞紐關節(jié)(又稱屈戊關節(jié)、鉸鏈關節(jié)），原本僅可在單一平面運動，但因為兩片半月板和髕骨的關系而增加不少的可動性。此關節(jié)最主要的四個方性運動是靠前后十字韌帶和內(nèi)外側副韌帶所控制。是人體活動量最大的關節(jié)之一，也是支撐力最重的部位之一，所以也是最強壯的關節(jié)之一，但是如果使用不當，則很容易受傷、磨損和錯位，膝關節(jié)若受傷、錯位，很容易影響其他的相關關節(jié)。
（二）髕骨在膝關節(jié)動作中的功能
髕骨是位在股四頭肌肌腱中的種子骨。髕骨與股骨相連的關節(jié)面，分成外側面與內(nèi)側面。髕骨幫助將股四頭肌的力量，從不同方向傳送并引導會合至同一點上，集中各股力量，并藉由增加杠桿臂力矩來幫助膝關節(jié)伸直。因此在生物力學上，當膝關節(jié)內(nèi)產(chǎn)生靜態(tài)與動態(tài)力量時，髕骨具有杠桿的功能。
髕骨的動作平面有：
膝關節(jié)伸直時，相對于股骨踝，髕骨會出現(xiàn)上升的動作；膝部彎曲時，髕股會下移并擠壓股骨。髕股在矢狀面除了有滑動還有轉動的動作，這些動作之目的是能確保膝關節(jié)在任何角度，髕骨的某個部份和股骨均能保持接觸。
髕骨須仰賴一套結合數(shù)個支撐關節(jié)的韌帶與肌腱、兼具靜態(tài)與動態(tài)的穩(wěn)定系統(tǒng)，才能正常運作。在最佳的情況下，施加在髕骨上 (主要在外側與內(nèi)側) 的各股力量可以取得平衡。當此功能上的平衡被破壞時，會造成髕骨排列位置出現(xiàn)異常，擾亂正常的動作軌跡。這類問題的主要原因，通常是外側力量過大以及內(nèi)側無力。
（三）影響膝關節(jié)的主要肌群
股四頭?。ü芍奔?(Rectus femoris)、股內(nèi)側肌 (Vastus medialis)、股外側肌 (Vastus lateralis)、股中間肌 (Vastus intermedius)）、股二頭肌 (Biceps femoris)、半腱肌 (SEMITENDINOSUS)、半膜肌 (SEMIMEMBRANOSUS)、縫匠肌 (SARTORIUS)、股薄肌 (GRACILIS)、腓腸肌 (GASTROCNEMIUS)。
簡要說明
股二頭肌、半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌等，請看影響骨盆的主要肌群
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肌 肉 名 |
起 點 |
止 點 |
功 能 |
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股直肌
(位于大腿前面皮下，是骨四頭肌中最表層的一塊) |
股直肌有兩個頭：
長頭：髂前下棘
(AIIS)
短頭：上髖臼槽 |
脛骨粗隆 |
1. 近點固定時：使大腿屈曲、小腿伸展
2. 遠點固定時：維持人體直立姿勢（膝關節(jié)伸直） |
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股內(nèi)側肌
(位于大腿前側，股直肌下層內(nèi)側) |
股弓粗線內(nèi)唇
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脛骨粗隆
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膝關節(jié)伸直
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股外側肌
(位于大腿前側，股直肌下層外側) |
大轉子的外側表面與股弓粗線外唇 |
脛骨粗隆 |
膝關節(jié)伸直 |
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股中間肌
(位于大腿前側，股直肌下層中間) |
股骨前方表面
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脛骨粗隆 |
膝關節(jié)伸直 |
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腓腸肌
(位于小腿后側，有兩頭) |
內(nèi)和外側股骨踝與膝關節(jié)囊 |
從阿基利斯腱至跟骨隆起 |
1. 足部跖屈
2. 協(xié)助膝蓋彎曲 |
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，且為膝關節(jié)的主要伸展肌，可使大腿屈曲，小腿伸展等。有許多動作產(chǎn)生的負擔都是由股四頭肌來承受，例如站立、行走、跑步、上階梯、下階梯。為了在這些活動中保持膝關節(jié)的平衡，股四頭肌必須產(chǎn)生巨大的力量。
除了肌肉功能之外，髕骨位置正常與否，也依解剖學上的結構組成而定。計算Q角是檢查髕骨位置的方法之一。
我們可以根據(jù)兩條直線來測量Q角 ![[轉載]基礎瑜伽解剖學（十一）](http://image80.360doc.com/DownloadImg/2014/12/0523/47790138_1 "[轉載]基礎瑜伽解剖學（十一）")
從髂前上棘 (ASIS) 到髕骨中央，以及從脛骨隆起到髕骨中央。
標準的Q角為15°，當角度大于15°時，會增加作用于髕骨的外側力量。又普遍上，女性的Q角大于男性，因此運動時，女性在髖關節(jié)和膝關節(jié)處較男性容易受傷。
如果要認識復雜的膝關節(jié)功能，就必須了解下肢的力學軸心、股骨與脛骨的解剖學軸心和動作軸心等。
力學軸
下肢力學軸是指從股骨頭中心至距骨之間連成的一直線，在正常情況下，這一直線會穿過膝部的中心。
解剖軸心
解剖軸是指一條穿越骨干的直線，一般來說，股骨解剖軸與脛骨會在形成一個約170—175° 的外側夾角，稱為脛股角。當脛骨角小于165°時，會出現(xiàn)「X型腿」( 膝外翻) ﹔當脛股角大于180°時，會出現(xiàn)「O型腿」 (膝內(nèi)翻)。
脛股角的角度落在正常范圍內(nèi)時，從地面而來的力量會通過膝蓋的中心，平均分攤在膝關節(jié)的內(nèi)側與外側。角度過大或過小，會使膝關節(jié)因受力不均，出現(xiàn)軟組織受擠壓磨損或斷裂的現(xiàn)象。 ![[轉載]基礎瑜伽解剖學（十一）](http://image80.360doc.com/DownloadImg/2014/12/0523/47790138_2 "[轉載]基礎瑜伽解剖學（十一）")
動作軸心
膝關節(jié)彎曲與伸直的動作軸，是一條穿過股骨踝的水平線，關節(jié)的動作發(fā)生在矢狀面。
內(nèi)外轉動的軸心，為一條穿過膝關節(jié)中心的縱向直線。在開放式運動學鏈運動中，當膝關節(jié)維持在彎曲90度進行內(nèi)外轉動時，股脛關節(jié)內(nèi)側關節(jié)面的活動度會比外側受到更大的限制。
外轉時，脛股的內(nèi)側平臺擔任這個動作的軸心。脛股內(nèi)側平臺相對于內(nèi)側股骨踝會產(chǎn)生少許前移的動作，而外側的脛股平臺對外側股骨踝則出現(xiàn)大幅后移的動作 ( Enoka，1994 )。同樣地，內(nèi)轉時，也是以脛股內(nèi)側作為動作的軸心。
膝關節(jié)轉動的最大范圍約70°，其中，外轉占40°，比內(nèi)轉 ( 30° ) 大一些。
四、髂脛束（Iliotibial Band簡稱ITBand）
髂脛束是一個類似平面條狀的韌帶結構，起源于髂骨脊沿著股骨外側，連結至脛骨的外邊，正好在膝蓋下面，可視為連接股骨外上髁和脛骨近端之間的韌帶。它在股骨和脛骨之間并沒與骨頭相連，因此允許髂脛束隨著膝蓋彎曲和伸直的運動做向前和向后移動，在膝蓋伸直時髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當這個膝蓋彎曲大于30度時, 髂脛束會向后移動至股骨的外上髁的后面。主要功用是鏈接股骨和脛骨，提供膝蓋的穩(wěn)定性，并控制腿的內(nèi)收運動和大腿的減速作用。髂脛束過緊時，會使膝蓋部位不靈活，且限制大腿的內(nèi)收動作，過松時又會導致膝關節(jié)不穩(wěn)定，且使小腿屈曲不順。髂脛束與膝蓋間有一層薄膜液，作為其與膝蓋間的潤滑。膝蓋伸直與彎曲會容易使得IT band與膝蓋的相對位置改變，若是膝蓋過度使用，或用力不當常會造成受傷。
在瑜伽練習上，要注意正位，并強化相關肌群，以免走位。此外可透過內(nèi)收動作、拍打和按壓來使髂脛束富有彈性。髂脛束的健康對膝關節(jié)，所有骨盆腔以下關節(jié)，乃至全身的骨架穩(wěn)定都很重要。
五、踝關節(jié)
（一）踝關節(jié)概論
踝關節(jié)是由小腿的脛骨、腓骨與足部的距骨所組成。
踝關節(jié)可以讓足部在矢狀面作背屈和跖屈的動作。一般踝關節(jié)在矢狀面的活動范圍為70°。足部的冠狀面 / 額狀面動作并不會出現(xiàn)在腳踝，但會出現(xiàn)在腳踝正下方、稱為距下關節(jié)的位置。這個關節(jié)由距骨與跟骨組成，有三個關節(jié)連接面，讓腳作內(nèi)翻與外翻的動作。這些額狀面的動作活動范圍約為60°。
（二）踝關節(jié)的功能
腳踝下接足部，人體的重量幾乎全部落在踝關節(jié)上，尤其當肢體在動作時，踝關節(jié)也要承受來自各方的力量，所以盡管踝關節(jié)的面積較小，但卻扮演著重要的角色。為了避免受傷，平常要適度的活動踝關節(jié)，并強化相關的肌群、肌腱和韌帶，在運動時要避免單向瞬間受力或用力過大。
（三）影響踝關節(jié)的肌群
腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus)、跖肌 (Plantaris)、脛骨前肌(Tibialis anterior，又名前脛肌)、伸趾長肌 (Extensor digitorum longus)
簡要說明
腓腸肌請看影響膝關節(jié)的主要肌群
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肌 肉 名 |
起 點 |
止 點 |
功 能 |
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比目魚肌
(位于小腿后側，腓腸肌的深層) |
脛骨內(nèi)側1/3處和脛骨頭與腓骨的上端前方表面 |
跟骨隆起 |
1. 近點固定時：能使小腿和足部跖屈
2. 遠點固定時：使股骨遠側端和小腿骨拉向后方，使膝關節(jié)伸直，以維持人體的直立 |
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跖肌
(位于膝后與小腿后側) |
外側股骨踝 |
跟骨隆起 |
1. 足部跖屈
2. 與比目魚肌和腓腸肌合作 (小腿三頭肌) |
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脛骨前肌
(位于小腿前側，又名前脛肌) |
脛骨上外側2/3 |
內(nèi)側楔狀骨與第一跖骨的基部 |
1. 近點固定時：可使足伸(背屈)、內(nèi)收和外展，如勾腳動作
2. 遠點固定時：拉小腿向前，以維持足弓 |
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伸趾長肌
(位于小腿前側) |
脛骨上外側1/3
和腓骨頭與腓骨的上端前方表面 |
第二至第五趾頭 |
第二至第五趾頭的伸直與足部背屈 |
六、足部
（一）足部概論、造型與功能
足部位于人體結構的最底部，除了直接承受身體的重量外，還要配合身體的全部活動，所以要兼具靈活性、穩(wěn)定性、避震性和支撐力。在人體結構上，手掌的靈活性大于腳掌，但手掌的支撐力小于腳掌，且穩(wěn)定性和避震性更不如腳掌。足部為了達成此任務，須要許多粗細配合的骨頭，也須要有特殊的骨架造型和非常多的韌帶來配合。
![[轉載]基礎瑜伽解剖學（十一）](http://image80.360doc.com/DownloadImg/2014/12/0523/47790138_3 "[轉載]基礎瑜伽解剖學（十一）")
足部骨骼可以分成三類：1.跗骨7塊（跟骨、距骨、舟狀骨、骰骨和三塊楔狀骨）
2.跖骨5塊3. 趾骨14塊
造型
為了支撐重量、維持穩(wěn)定和多種角度的活動，足部的結構造型有兩個足弓：
1. 縱向足弓 2. 橫向足弓
![[轉載]基礎瑜伽解剖學（十一）](http://image80.360doc.com/DownloadImg/2014/12/0523/47790138_4 "[轉載]基礎瑜伽解剖學（十一）")
正常的足弓弧度對姿勢非常重要，因為正常的足弓可以讓足部有力量，并提供穩(wěn)定度、柔軟度以及彈性。足弓過低或過高都是不正常的現(xiàn)象，會對身體的整體姿勢產(chǎn)生影響。足弓正常與否，要觀察費司氏線(Feiss Line)的解剖學位置。
影響足部的肌肉
脛骨后肌 (Tibialis posterior)、屈拇短肌 (Flexor hallucis brevis，又名屈足拇短肌)、屈拇長?。‵lexor hallucis longus）、腓骨長肌 (Peroneus longus)、腓骨短肌 (Peroneus brevis)、第三腓骨肌 (Peroneus tertius)、屈趾長?。‵lexor digitorum longus）、伸趾長?。‥xtensor digitorum longus）、伸拇長肌（Extensor hallucis longus）
簡要說明
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肌 肉 名 |
起 點 |
止 點 |
功 能 |
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脛骨后肌
(位于小腿后側，屬較深肌) |
脛骨：后外側表面
腓骨：近端內(nèi)側表面與骨間膜 |
舟狀骨隆起和三塊楔狀骨的足底面 |
1. 足部跖屈與內(nèi)翻
2. 維持足弓
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屈拇短肌
(位于小腿后側根部) |
內(nèi)側楔狀骨與脛后肌的肌腱 |
通過第一趾骨的外側與內(nèi)側兩條肌腱 |
1. 大腳趾跖屈
2. 協(xié)助足弓的穩(wěn)固
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屈拇長肌
(位于小腿后側) |
脛骨后側 |
第一趾骨底遠程 |
大腳趾跖屈 |
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腓骨長肌
(位于小腿后外側，屬較深肌) |
腓骨頭與腓骨的外側近端區(qū)域
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第一跖骨的足底面與內(nèi)側楔狀骨 |
1. 協(xié)助跖屈與外翻
2. 維持足弓
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腓骨短肌
(位于小腿外側，屬較深肌) |
腓骨遠程外側表面
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第五跖骨的基部
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足部跖屈與外翻
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第三腓骨肌
(位于小腿外側近底端，連至足背外側) |
腓骨的遠程前內(nèi)外側表面
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第五跖骨的基部的背側
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足部背屈與輕微外翻
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屈趾長肌
(位于小腿后側) |
脛骨后側 |
第二至四趾骨底遠程 |
使第二至四趾骨跖屈 |
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伸趾長肌
（位于脛骨前側） |
脛骨前側 |
第二至四趾骨背遠程 |
使第二至四趾骨伸展 |
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伸拇長肌
（位于脛骨前內(nèi)側） |
脛骨前內(nèi)側 |
第一趾骨背遠程 |
使第一趾骨伸展 |
使小腿屈曲和足跖屈的主要肌群有：腓骨長肌、腓骨短肌、比目魚肌、脛骨后肌、屈拇長肌、屈拇短肌、屈趾長肌等。起點大都始于股骨內(nèi)側踝與外側踝及脛骨的后面。
使足伸展（向上）的主要肌群有：脛骨前肌、伸趾長肌、伸拇長肌等。大多起于脛骨的上部及外側面。
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