(此文轉自清華大學網(wǎng)上刊物：

第二篇：不良情緒的自我調控

不愉快的消極情緒，若得不到及時排解，這種不良心理能量的積聚若超過一定的負荷就會破壞心理平衡，引起心理疾病，所以應采用適當?shù)姆椒ê屯緩?，合理宣泄，調控不良情緒。只有保持樂觀的情緒，才有利于身體健康。

現(xiàn)在我們介紹幾種調控不良情緒的方法：

1、自我安慰與自我暗示。

情緒低落時，要學會自我安慰，自我安慰有兩種形式：“酸葡萄式”和“甜檸檬式”?！八崞咸咽健笔侵溉藗兿胍獏s得不到的東西，就故意說它不好，即吃不到葡萄就說葡萄是酸的?！疤饳幟适健笔侵溉藗儗ψ约簱碛械臇|西，相信它是最好的，并真心地接納和認同。

這種看似消極的做法，對情緒調節(jié)、平衡心態(tài)有著積極的意義。對于想得到而又不可能得到的東西，不妨像《伊索寓言》中的狐貍一樣，想象一下它是酸的然后放棄。而對于自己擁有的東西，多想一想它的好處。人有一個弱點，總是不珍惜自己所擁有的，而目光總是盯著自己沒有的東西，從而憑空生出很多煩惱。所以，適當?shù)淖晕野参渴欠浅１匾摹Ｍ瑫r，在情緒不好的時候，要學會從積極的方面暗示自己。每天早晨，如果對自己說的第一句話是：“沒勁，又要上班”，這一天很可能就沒勁了，因為你已經(jīng)給自己定了一個情緒的基調。要針對自己的不足，設計一些積極的語言來暗示自己。如情緒低落的人，經(jīng)常對自己說“今天心情不錯”“我今天感覺很好”；容易憤怒的人，可以暗示自己“我要冷靜些，發(fā)怒是解決不了問題的”。另外，可以改變一些行為以調節(jié)情緒，例如：改變面部表情，對自己微笑，改變行走姿勢，抬頭挺胸，昂首闊步等。

2、自我宣泄。

   宣泄是調節(jié)情緒的重要途徑，要通過各種方法，把不良情緒表達出來、發(fā)泄出來。千萬不要壓抑、默默忍受。但要注意宣泄時不要影響和危害他人，使他人感到痛苦。宣泄的方法有很多，歸納起來有哭、笑、說、聽、動等。

哭在悲痛欲絕時大哭一場，可使情緒平靜。美國心理專家威費雷認為，眼淚能把有機體在應激反應過程中產(chǎn)生的某種毒素排除出去。從這種角度講，遇到悲傷的事情忍住不哭就意味著慢性中毒，由此可見，“男兒有淚不輕彈”是不可取的。美國精神病學家曾對331名18～75歲的人進行調查，結果表明男性、女性在哭過以后心情都會變得輕松。

笑和哭一樣，笑也是一種釋放，笑本身就是心情輕松的表現(xiàn)。因此，心情不好時可以看喜劇、漫畫、笑話，和幽默的朋友聊聊天，回憶愉快的往事等，盡量讓自己笑起來，在笑聲中，煩惱和痛苦不翼而飛。

說在內(nèi)心充滿煩惱和憂郁時，可以向師長、朋友傾訴心聲，也可以用寫信的方式傾訴心中的不快。記日記寫博客也是簡便可行的方式。

聽聽音樂是一種放松的方式。許多研究表明，音樂具有明顯調節(jié)情緒的功能。節(jié)奏明快的使人振奮，旋律悠揚的使人寧靜。優(yōu)美、柔和的樂曲使緊張的情緒得到放松，雄壯有力的樂曲驅走憂郁。在音樂中，煩惱和痛苦一點點的散去，人的心境變得越來越平和。

動生命在于運動，運動保障人的身心健康。較為劇烈的體育運動或體力活動，跑步、踢球、健身等，都有助于釋放緊張的情緒，消除煩惱和抑郁。

3、自我放松。

如果感到情緒緊張、身心疲憊、焦慮不安，可以采用放松技術進行自我調節(jié)。常用的自我放松技術有

（1）深呼吸放松法在安靜的環(huán)境中，自然站立，雙肩自然下垂，兩眼微閉，然后做緩慢的深呼吸，深深地吸氣，慢慢地呼氣。一般持續(xù)幾分鐘即可達到放松的目的。

（2）想象放松法選擇安靜的環(huán)境，舒服地坐在沙發(fā)上，閉上眼睛，全身放松，想象一些美好的景象、幸福的經(jīng)歷。例如想象自己在大海邊，仰臥在柔軟的沙灘上，感受著溫暖的陽光，聽著海浪拍岸的聲音。海風輕輕吹來，又悄然離去，感到身子好像懸浮在蔚藍而寧靜的大海上，全身感到溫暖而沉重……試著感受這種安詳和寧靜，想象你的身體和頭腦正在恢復活力。5～10 min后，慢慢睜開眼睛，伸展全身。

（3）肌肉放松法這是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細心體會個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓練方式。放松時，選擇安靜的環(huán)境，松開所有的緊身衣物，輕松坐在一張單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕后靠。整個放松訓練按照由下而上的原則：腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是，先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10 秒，然后慢慢放松，并注意體驗放松時的感覺，如發(fā)熱、沉重等。放松時伴隨想象，例如想象一股暖流從頭頂慢慢流向全身。每次放松的時間在20 分鐘左右，持之以恒，能有效緩解焦慮、緊張等情緒。臨睡前放松有助于提高睡眠質量，增進放松效果。

    4、心理咨詢。

    如果不良情緒通過自我調控的方法都不能消除，且嚴重影響了正常的生活、學習和工作，就應該考慮向專業(yè)人士尋求幫助，接受心理咨詢。心理咨詢是幫助人們走出各種各樣的心理困擾（包括情緒困擾）的有效途徑。

  心理咨詢是指受過專業(yè)訓練的心理醫(yī)生或心理咨詢師依據(jù)有關心理科學的理論，針對來訪者的心理問題，運用一定的方法、技術，協(xié)助其維護、增進身心健康，促進其人格發(fā)展和潛能開發(fā)的過程。心理咨詢不同于一般的談話或聊天，不是簡單的同情、安慰、勸導和批評，也不是幫助來訪者解決具體問題，而是培養(yǎng)來訪者獨立決策、正確處事的能力，促進來訪者的成長和發(fā)展。因此，助人自助才是心理咨詢的最終目標。通過咨詢，不僅要達到去除來訪者的不良情緒的目的，更重要的是使來訪者獲得心理成長，而這是自我調節(jié)難以做到的。

   在心理咨詢中，咨詢師會嚴格遵循保密性原則，來訪者可以盡情傾訴和宣泄不良的情緒，得到咨詢師真誠的關心和幫助。心理咨詢是一個過程，往往不只是一次就能奏效的。一般的心理困擾問題需2～3次咨詢，每隔1～2周1次，每次咨詢30～50分鐘；各類心理疾病和心理障礙的咨詢視具體情況，可能進行數(shù)次，也可能需要持續(xù)1～2年。

5．藥物干預。

如果通過以上方法仍然不能調控自己的情緒時，就要到醫(yī)院找心理科醫(yī)生服用一些抗焦慮和抑郁的藥物，必定長期的不良情緒會影響自己的健康，有身體生理的改變，服用一些藥物幫助自己迅速恢復穩(wěn)定良好的情緒也是必要的。

  當遇到心理困擾時，采取積極有效的方式面對，做一個善于化解痛苦、消除煩惱的健康、快樂的人，無疑是對自己、家人、社會負責任的表現(xiàn)。

第三篇：如何進行有效的情緒管理

     一談到情緒管理，很多人馬上會聯(lián)想到的是對一些負性情緒的壓抑，比如憤怒、悲傷、恐懼等。然而，這很難讓我們的情緒有真正的好轉。既然是管理，就意味著對情緒進行有效的調控，進而讓我們感到舒適。但對這些負性情緒的壓抑并不意味著它們消失了，反而它們會被壓到我們的潛意識中累積起來，當這些負性情緒被壓抑到我們承受不了的時候，就會通過一些我們難以理解的方式表達出來。比如會無端的發(fā)火，甚至身體有些莫名的病痛等。

    曾經(jīng)有一位先生，在結婚后不久常常會對已經(jīng)懷孕的妻子冒出一些很可怕的念頭。比如在妻子熟睡的時候會想去打她，在看到電視上的一些暴力鏡頭的時候，也會想到用一些暴力的方式去攻擊妻子。他很愛妻子，但不知道為什么會經(jīng)常冒出這些念頭，很擔心自己有一天會失控，被這些念頭控制進而付諸行動。

    原來這位先生從小經(jīng)常受到母親的控制和指責，心中對母親積累了很多的憤怒，但由于母親是長輩，在傳統(tǒng)觀念中，對長輩表達憤怒是不敬不孝的行為，所以他一直把這些憤怒壓抑在心中，甚至還把母親的這些行為合理化，他會反復地跟自己說母親對自己的控制和指責是對自己好，是關心自己和愛自己的表現(xiàn)，以此來壓抑自己對母親的不滿。但是這些不滿并沒有因為他的壓抑而消失，反而是在他的潛意識中被積累起來。而他的妻子又跟他母親在為人處事的方式上有很多相像的地方。于是這些多年被壓抑在潛意識中的憤怒就以一種帶有攻擊性念頭的方式指向了身邊的妻子。

     所以，壓抑情緒并不能讓我們的生活更健康，更美好，相反，會給我們帶來很多痛苦。那真正的情緒管理應該是怎樣的呢？

    首先，我們要面對、要承認我們的情緒。很多人心中一旦有不良情緒升起，就馬上壓抑，或者轉移注意力，不愿去承認，這是很不好的。比如一個人失戀了，感受到了悲傷，他馬上就會想：不行，我不能這么懦弱，我應該積極，應該樂觀，應該開心起來，要堅強，不能夠傷心，悲傷是不好的，是羞恥的……這樣，他反而很難真正開心起來，因為他的悲傷被壓抑了，沒有真正消失。那他應該怎樣做呢？他首先應該承認：我失戀了，現(xiàn)在很悲傷。要去面對自己這種悲傷的感受，而不是壓抑，不是逃避。如果想哭，就找個合適的時間和地方，好好地讓自己痛哭一場。當這種悲傷的情緒得到承認和釋放，才能隨之得到化解。他才能從過去的陰霾中走出來，重新開始新的生活。

    悲傷如此，恐懼、憤怒等其他情緒亦然。很多人常常覺得有負性情緒是不好的，不愿去面對，要馬上把它們打消，或者用一些理性的觀念去壓抑它們，比如說，我們應該如何，不應該如何。其實，我們應該首先去面對自己的情緒和感受，而不是對自己說教。

    其次，既然感受到了情緒，就要有效地表達出來，讓其得到釋放，正如剛剛提到的那位失戀男子一樣，這樣情緒才能得到化解。這種表達是以不傷害他人的方式來進行的。比如，某人傷害了我們，我們感到很憤怒，而我們通常的表達方式就是指責他人，說別人的不是，這樣就會攻擊到別人，別人受到了攻擊，心中自然不舒服，又會給予我們回擊，而我們又會繼續(xù)攻擊。如此下去，就形成了惡性循環(huán)。這樣的方式，不僅沒有讓我們的情緒得到有效的表達，因為這只是停留在跟對方辯論的形式上，而且也會對我們的人際關系造成傷害。相反，如果我們把焦點聚集在我們的感受和情緒上，而不是聚焦在攻擊和辯論上，這樣就可以讓我們的情緒得到有效的釋放。比如，我們可以向對方說：我有一種不被尊重的感覺，我很憤怒，我要求你跟我道歉……這樣，我們的感受和情緒就會通過我們準確的表達而得到釋放，就不會壓在心中。

    所以，要對我們的情緒進行有效的管理，首先就是要去覺察我們的情緒，而不是急于去說教，去解決事情，要去承認和面對情緒，而不是壓抑、轉移。有句話說得好：先解決心情，再解決事情。在覺察清楚我們的情緒后，再選擇恰當有效的方式表達，來幫助我們的情緒釋放。這樣，負性情緒就會得到及時的化解，而不會在心中積壓。

    另外，如果是因為工作壓力大，心中覺得勞累、煩躁，對于這些情況，通過一些簡單的減壓方式，如運動，唱歌，跟朋友聊天等一般都可以得到有效的緩解。

第四篇：六種生氣的模式及建議

  臺灣董氏基金會對臺北地區(qū)民眾所進行的一項“生氣”統(tǒng)計顯示，有一成半的人每天會生氣，有六成以上的人每周會生氣一次。由此調查可發(fā)現(xiàn)一半以上的人每周都會有一次心情不愉快的經(jīng)驗，這種心情狀態(tài)不只會影響個人的身心健康，也會間接影響生活品質和周遭人們的情緒。
  中國人常用“怒火中燒”來形容憤憤不平的感受，需小心的是，這把怒火可不僅只在自己心中燃燒，倘若控制不好，可是很容易會“燒”到身旁的人。

  您了解自己的憤怒類型嗎？

  每個人都有不同的個性與生活背景，也因此每個人表達憤怒的方式也不盡相同。有的人暴跳如雷，有的人暗生悶氣，也有人會自我貶抑。無論是哪一種生氣模式，最要緊的是了解自己生氣的模式與原因，才能更有效的控制情緒，做情緒的主人。

   美國健康生活雜志《Real Simple》提出了六種生氣的模式及建議：

一、“爆發(fā)型”生氣

例子：“若你再把夾克放在地板上，我就離開你?！币苍S需要很多事情的累積才能把你逼到極端，但真被逼到極限時，會如同火山爆發(fā)，人們避之唯恐不及。

原因：沒有學習如何處理氣憤，只習慣性的忍耐直到忍無可忍，超出極限而爆發(fā)出來。

傷害：同理心和生氣很難并存，生氣那一刻你所說的話和所做的事，往往事過境遷后都會感到懊悔。

如何改善：先等氣消。美國威斯康辛州卡爾加里生氣管理專家羅奈爾得．佛恩（Ronald Efron）說：“神經(jīng)學上的生氣反應僅會維持兩秒。生氣時心里默數(shù)到十，看看原本要爆發(fā)的情緒是否消失了。

   二、自暴自棄型

例子：“他沒有幫助我都是我的錯，我是一個很糟糕的太太?！比魏螘r間你都把所有的錯歸咎于自己。

原因：在內(nèi)心某處，你的自尊心曾經(jīng)被打敗，因此你認為有時候對自己生氣比對別人生氣還安全。

傷害：時常把生氣的情緒往內(nèi)倒，可能會使連續(xù)失望，甚至感到沮喪。

如何改善：學習認清情況而非承受所有責任。學會自我欣賞，列出自己所有的優(yōu)點，克服自我抱怨的關鍵之一，是建立名符其實的自我價值。

   三、逃避型

例子：“我很好，沒事，一切都很好?！奔词够鹎蛞呀?jīng)蔓延到你的核心界線，你依然掛上笑容掩蓋憤怒。

原因：派特佛恩（Potter-Efron）表示：“特別是女人一再被告誡不管如何都要假裝很好，若生氣可能會失去名聲、婚姻、朋友和工作。”當你生長在一個充滿憤怒和辱罵的家庭環(huán)境中時，你很難相信生氣是可以控制，且可以冷靜表達的。

傷害：生氣最主要的功能是發(fā)出事情不對勁，需要解決的訊號；忽略這個警訊，便可能陷于自毀的行為，例如：暴食、無度的逛街購物。

如何改善：誠實的面對自己的感受，學習以健康的態(tài)度面對，以正面而有建設性的方式告訴惹你生氣的人。當然對方或許會意外，甚至因此而生氣，但他們將會意識到自己的錯誤而克服它。

   四、諷刺型生氣

例子：“你遲到?jīng)]關系，這樣我才有時間反覆看了四十次的菜單?！蹦愎諒澞ń前胛⑿χ鴣肀磉_你的不滿。

原因：或許你相信直接表達負面情緒是不好的，因此你采用間接的方式表達。若人們生氣了，那是他們的錯，不是你的，畢竟你只是開玩笑，難道人們不能承受玩笑嗎？

傷害：盡管有些人堅持嘲笑是智慧幽默感的一種，但尖銳的語言可能會損害你的人際關系。

如何改善：直接一點。陶德說：“諷刺是被動抗議的溝通方式?！蹦憧梢韵蜻t到的朋友說：“我希望你能準時赴約。”讓表達明確和清楚。尤其對待小朋友，你可以和善的表示：“不可以跳到家具上面?！眮砣〈T如：“別擔心，我們只要再存兩千美元來買一組新的沙發(fā)?！钡戎S刺的言論。你可以在不高興前先說出你的感受。

中國人常用“怒火中燒”來形容憤憤不平的感受，需小心的是，這把怒火可不僅只在自己心中燃燒，倘若控制不好，可是很容易會“燒”到身旁的人。

   五、消極抗議型

例子：“喔！我將所有舊的棒球運動節(jié)目從數(shù)位錄影機刪除了嗎？”你不隱藏或壓抑你的憤怒，但你以隱晦的方式表達。

原因：你不喜歡對抗，但又不是容易被擊敗的對手。當人們感覺外界壓力威脅到自己的防護線上，原本個性謹慎的人便容易有消極抗議型的生氣模式出現(xiàn)。

傷害：你對人感到失望，讓別人不能獲得自己想要的生活中，卻不愿為自己的快樂而奮斗，但結果卻是沒有任何人會贏。

如何改善：告訴自己生氣是心理宣泄的管道，告訴別人你已經(jīng)厭煩被壓迫。擁護自己，不要故意忘記工作應繳交的報告、開會遲到，而是鼓起勇氣告訴老板你的工作份量過重、或是你和同事間有一些爭論。

   六、習慣惱怒型

例子：“我十分厭倦你向我借釘書機！自己想辦法！”這種脾氣隨時存在，除非你有意識的控制它。

原因：如過你一直心存不滿，而那種感受持續(xù)地滲透著你時，很可能是心中隱藏了一些憤怒、懊悔或挫折的感受。也許是你的同事得到提升而你沒有，或是你的婚姻失敗卻不知原因？

傷害：若你總是容易發(fā)脾氣，你的朋友、家人及員工會花很大的功夫避免打攪你，或是避免和你在一起。這會是什么結果呢？你會陷入惡性循環(huán)的困境。

如何改善：直接找問題核心，什么事情讓你惱怒呢？若你挖根夠深，你會了解問題不在釘書機、地板上的臟襪子、冰箱放置空的牛奶盒或是任何讓你泄氣的小事。當你生氣時，你是否會握拳、在房間里踱步、抱怨、罵臟話或咬牙切齒呢？當你能辨識和感受個別生理學的反應，便可以謹慎小心的轉移情緒去做其它事情。

想像平和，利用這個方法來阻止上升的憤怒駕馭你。想像呼吸就像波浪，海浪的色彩，甚至是微風，感受它吸進吐出，最理想的呼吸是深沉且安靜的，聽著自己對自己或別人說話的平靜和柔和，每當你有這樣的想像，生氣的反射動作就會有一定程度的消失。

  生氣時該怎么辦？

以下是《啟新健康世界雜志》所提供“消氣”妙方：

1、沐?。嚎墒谷耸婢彿潘?。
2. 出去走走：散散步讓自己平靜下來。
3. 利用運動或按摩來松弛緊張的肌肉并調整情緒。
4. 聽音樂，舒柔的音樂可緩和情緒。
5. 深呼吸。緩慢地吸氣與吐氣，待氣吐完，氣大概也消了。

第五篇：如何進行自我調節(jié)情緒

   人不可能永遠處在好情緒之中，生活中既然有挫折、有煩惱，就會有消極的情緒。一個心理成熟的人，不是沒有消極情緒的人，而是善于調節(jié)和控制自己情緒的人。那么，如何善于調節(jié)和控制自己情緒呢？

一是意識控制。當憤憤不已的情緒即將爆發(fā)時，要用意識控制自己，提醒自己應當保持理性，還可進行自我暗示：“別發(fā)火，發(fā)火會傷身體”。有涵養(yǎng)的人一般能做到控制。

二是自我鼓勵。用某些哲理或某些名言安慰自己，鼓勵自己同痛苦、逆境作斗爭。自娛自樂，會使你的情緒好轉。

三是語言調節(jié)。語言是影響情緒的強有力工具。如你悲傷時，朗誦滑稽的語句，可以消除悲傷。用“制怒”、“忍”、“冷靜”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能調節(jié)自己的情緒。

四是環(huán)境制約。環(huán)境對情緒有重要的調節(jié)和制約作用。情緒壓抑的時候，到外邊走一走，能起調節(jié)作用。心情不快時，到娛樂場做做游戲，會消愁解悶。情緒憂慮時，最好的辦法是去看看滑稽電影。

五是安慰。當一個人追求某項目標而達不到時，為了減少內(nèi)心的失望，可以找一個理由來安慰自己，就如狐貍吃不到葡萄說葡萄酸一樣。這不是自欺欺人，偶爾作為緩解情緒的方法，是很有好處的。

六是轉移。當火氣上涌時，有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力，便可使情緒得到緩解。打打球、散散步、聽聽流行音樂，也有助于轉移不愉快情緒。

七是宣泄。遇到不愉快的事情及委屈，不要埋在心里，要向知心朋友或親人訴說出來或大哭一場。這種發(fā)泄可以釋放內(nèi)心郁積的不良情緒，有益于保持身心健康，但發(fā)泄的對象、地點、場合和方法要適當，避免傷害別人。

八是幽默。幽默是一種特殊的情緒表現(xiàn)，也是人們適應環(huán)境的工具。具有幽默感，可使人們對生活保持積極樂觀的態(tài)度。許多看似煩惱的事物，用幽默的方法對付，往往可以使人們的不愉快情緒蕩然無存，立即變得輕松起來。

九是走進大自然。大自然的奇山秀水常能震撼人的心靈。登上高山，會頓感心胸開闊。放眼大海，會有超脫之感。走進森林，就會覺得一切都那么清新。這種美好的感覺往往都是良好情緒的誘導劑。