※放松僵硬的深層肌肉

       接下來(lái)的季節(jié)氣溫會(huì)越來(lái)越低，所以開(kāi)始跑步前身體是涼的。而且由于持續(xù)訓(xùn)練身體積累了疲勞，所以身體會(huì)容易不那么隨心所欲，速度也跑不起來(lái)。心有余而力不足，跑姿可能也變得很較勁。

       即使運(yùn)動(dòng)前身體表面是溫?zé)岬?，也別忘了深層的肌肉還是僵硬的狀態(tài)。特別是從事伏案工作等性質(zhì)的職業(yè)，工作時(shí)始終保持固定的姿勢(shì)，體內(nèi)的肌肉就會(huì)萎縮。這種情況下，要通過(guò)拉伸進(jìn)行放松、通過(guò)練習(xí)喚醒肌肉。讓身體徹底熱起來(lái)，才可以開(kāi)始正式的訓(xùn)練。

※從10分鐘的步行開(kāi)始

       首先強(qiáng)烈推薦的是每次訓(xùn)練“從10分鐘步行開(kāi)始”。很多人的訓(xùn)練順序是先做兩下操然后就開(kāi)始跑步，我認(rèn)為在此之前應(yīng)該先走一走。通過(guò)血液循環(huán)，使身體由內(nèi)而外地溫暖起來(lái)。然后只要再做做操，身體就可以充分放松了。

       步行時(shí)注意不要像隨意散步一樣，而是保持正確的姿勢(shì)。從骨盆開(kāi)始帶動(dòng)腿、從腳跟落地。哪怕只走5分鐘，從換衣服的地方走到運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所這段距離也可以。

       接下來(lái)是慢跑和練習(xí)的結(jié)合。通過(guò)跑動(dòng)刺激肌肉，反復(fù)幾組，逐漸從內(nèi)部使身體熱起來(lái)。做3-4組“跑步2分鐘+2個(gè)練習(xí)動(dòng)作”的組合。之前的文章中介紹過(guò)深蹲、麻花跳等一些練習(xí)動(dòng)作，加上這次介紹的3個(gè)動(dòng)作，請(qǐng)各種都嘗試一下。

       首先是“墊步和高抬腿”（圖1）。兩臂向前水平伸直，身體保持與地面垂直。一邊用單腿墊步（每一步要彈起來(lái)），一邊將另一條腿從正前方抬起后下落，如此往復(fù)。膝蓋以下不要發(fā)力，保持放松。左右腿各10次左右。

（圖1）

       然后同樣是“墊步和高抬腿”，不過(guò)是橫向的練習(xí)動(dòng)作（圖2）。兩臂這次水平向兩側(cè)伸展，身體保持住與地面垂直，一邊用單腿墊步，一邊將另一條腿從側(cè)面方向抬起后下落。如此往復(fù)，同樣左右腿各10次左右。

（圖2）

※用骨盆帶動(dòng)腿，預(yù)防膝蓋和大腿傷病

       最后是“旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)（內(nèi)旋）”（圖3）。兩臂水平向兩側(cè)抬起，并攏兩腿立正。以單腿為軸，另一條腿向后抬起（數(shù)1、2）。然后將膝蓋像畫(huà)圓一樣從側(cè)方向前大幅度地旋轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，再落下（數(shù)3、4、5）。讓膝蓋依次通過(guò)“墊步和高抬腿”動(dòng)作的側(cè)面和正面最高的位置，左右交替各8次，動(dòng)作慢一些。

（圖3）

       通過(guò)正式訓(xùn)練前的這些練習(xí)，緩解骨盆的僵硬狀態(tài)、喚醒肌肉。注意動(dòng)作不是從大腿開(kāi)始發(fā)力，而是從大腿附著的骨盆開(kāi)始帶動(dòng)，就可以輕柔地調(diào)動(dòng)雙腿。讓腿像鐘擺一樣，從更深的部位、即大肌肉集中的骨盆處擺動(dòng)。這樣一來(lái)就減輕了膝蓋和大腿的壓力，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

       在熱身的最后進(jìn)行一下拉伸。因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱起來(lái)，此時(shí)拉伸肌肉效果倍增。打個(gè)比方，就像用微波爐加熱后不好切的食材。雖然表面冒著熱氣，但中心部位還是涼的。同理，如果身體內(nèi)部還沒(méi)有升溫就做拉伸，肌肉就很難充分放松。在這種狀態(tài)下開(kāi)始跑，就很難跑快，還容易受傷。

       以上的全部熱身運(yùn)動(dòng)一共需要15分鐘左右。對(duì)于跑步時(shí)間比較緊張的人來(lái)說(shuō)，花15分鐘熱身可能會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)可惜。不妨這樣想，如果只是稍微活動(dòng)兩下就開(kāi)始跑，訓(xùn)練的質(zhì)量反而下降了。也就是無(wú)法鍛煉到應(yīng)該用到的肌肉，而進(jìn)行的低水平的跑步。沒(méi)有發(fā)揮好軀干的作用，僅僅是用四肢奔跑。為了避免錯(cuò)誤地使用肌肉和低效率的身體習(xí)慣，開(kāi)始跑步前還是嚴(yán)格按順序做好準(zhǔn)備吧。

※從起跑開(kāi)始就控制在預(yù)想的配速內(nèi)

       身體狀態(tài)調(diào)整好之后就可以開(kāi)始跑了，但是不要一上來(lái)就用很快的速度跑起來(lái)。從輕松的速度開(kāi)始，隨著身體越來(lái)越熱，逐漸提高配速。從起跑開(kāi)始到呼吸恢復(fù)平靜，大約要控制10-15分鐘，然后就可以把速度提高一檔了。

       如果為了準(zhǔn)備比賽增加訓(xùn)練量，身體會(huì)感覺(jué)到筋疲力盡，總是覺(jué)得處在遲鈍笨重的狀態(tài)。這是馬拉松訓(xùn)練特有的疲勞感，也是能夠進(jìn)行耐力跑的證明。帶著這種疲勞感堅(jiān)持訓(xùn)練，可以防止在比賽最后階段掉速。

       訓(xùn)練時(shí)剛開(kāi)始跑動(dòng)作就很輕快是不太需要耐力的。也許可以快跑5公里、10公里，但如果想像全程馬拉松那樣長(zhǎng)時(shí)間維持配速，就有必要再多跑些了。平日訓(xùn)練時(shí)就從一開(kāi)始想好今天的配速，控制速度、以留有余力的狀態(tài)開(kāi)始跑。雖然身體想“跑快些吧”，但克制自己讓身體等待。接受身體剛開(kāi)始跑時(shí)的拖沓感，過(guò)不了多久，稍微出一點(diǎn)汗，就會(huì)覺(jué)得渾身舒暢，身體狀態(tài)也變好了。

※通過(guò)與身體對(duì)話的感受調(diào)節(jié)配速

       與自己的身體對(duì)話，按照其感覺(jué)進(jìn)行訓(xùn)練，等身體稍微熱起來(lái)后再逐漸提高一點(diǎn)配速。再多跑一會(huì)兒后，感覺(jué)呼吸更順暢，就可以更輕松地提速了。按照這個(gè)順序重復(fù)，就好像逐漸邁上舞池漫長(zhǎng)的臺(tái)階一樣，畫(huà)出配速上升的曲線。

       至于具體的訓(xùn)練方法，比如相比于一口氣跑完10公里，可以拆分為2個(gè)5公里、3個(gè)3公里等短距離來(lái)跑。每進(jìn)入下一分段，速度也提高一次，這樣效果更佳。讓訓(xùn)練中也充滿變化吧。