如果你正為如何減成「皮包骨」但又想保持辛苦得來的肌肉的話，那么精讀這篇文章，就是你的正確選擇了。更多肌肉，更少脂肪，這是健美者們的最根本追求。但對(duì)于這兩點(diǎn)，更多的爭(zhēng)論總是圍繞著減少體脂而發(fā)生的——并不是因?yàn)榭煽啃畔⒒蚍椒ㄕ摰亩倘?，而是因?yàn)樾畔⒌倪^量。與所有精選細(xì)篩關(guān)于脂肪燃燒的科學(xué)和偽科學(xué)信息相比，營養(yǎng)似乎顯得更為簡(jiǎn)單。更糟糕的是，健身行業(yè)被那些弄巧成拙且自稱為專家的「權(quán)威」弄得一塌糊涂。這些誤導(dǎo)能讓大家遠(yuǎn)離自己夢(mèng)想中的最佳狀態(tài)。

　　我們?cè)谶@個(gè)權(quán)威的減脂指南中所使用的各種經(jīng)驗(yàn)，都是基于最新的研究，能為減脂提供最佳的竅門，同樣還有經(jīng)那些健身者和有健身意識(shí)的個(gè)人幾十年來用實(shí)踐證明的技巧。在這些方法中，如果為了練出令人印象深刻的6塊腹肌，是不需要進(jìn)行更多跑步訓(xùn)練的。那么，為了快速減脂，就考慮一下這個(gè)一站式的訓(xùn)練指南吧。

　　1.一分付出，一分收獲

　　杰拉米·希諾尤薩，是位于德克薩斯州泰勒城奧林匹克中心下屬東德克薩斯醫(yī)療中心的高級(jí)臨床訓(xùn)練專家，在冒著被大眾視為「危言聳聽」的懷疑情況下，他非常明確地指出，吃進(jìn)身體內(nèi)的脂肪儲(chǔ)存首先是一件簡(jiǎn)單的事件。

　　「在人們宣稱有一大堆減脂的魔法解決方案時(shí)，其實(shí)生活中是沒有任何艱苦訓(xùn)練的替代物的」 希諾尤薩說。「即使在長期的臨床實(shí)驗(yàn)中，最簡(jiǎn)單有效的長期減少體重和預(yù)防體重增加的預(yù)言就是不斷地訓(xùn)練。訓(xùn)練的努力是最重要但卻被低估的脂肪燃燒方式之一?！?/P>

　　這就是為什么那些高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練（HIIT）——這個(gè)訓(xùn)練方法我們?cè)谝郧暗膬?nèi)容中進(jìn)行過介紹，與像超級(jí)組、逐降組等這類高級(jí)訓(xùn)練技巧應(yīng)該是任何燃燒脂肪環(huán)節(jié)中的一部分一樣；它們只是對(duì)身體提出更多要求，讓你在訓(xùn)練后燃燒更多脂肪。實(shí)際上，一項(xiàng)針對(duì)橄欖球運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，這些在訓(xùn)練中做強(qiáng)迫重復(fù)次數(shù)的球員，和那些在力竭后就停止訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員相比，能明顯地減少更多的體重——他們都沒有進(jìn)行營養(yǎng)控制！

　　為了最大限度地燃燒脂肪，要一直保持你的訓(xùn)練在高強(qiáng)度的水平上，隨著身體適應(yīng)后，增加新的挑戰(zhàn)。

　　2.燃燒脂肪，但不減少肌肉

　　燃燒脂肪的同時(shí)不減少身體內(nèi)的肌肉塊，這可能嗎？當(dāng)然可能?！敢幻澄锎钆鋬?yōu)異的運(yùn)動(dòng)員可以有效地控制營養(yǎng)和訓(xùn)練身體，以增加身體對(duì)脂肪的利用，并將之作為能量來為訓(xùn)練和恢復(fù)提供支持，」希諾尤薩說?！傅α坑?xùn)練的量必須足夠，以保證身體肌肉塊得以增加，而有氧訓(xùn)練則必須保持在一個(gè)合理的度上?！?/P>

　　為了防止過度使用肌肉蛋白，你必須保持適量的蛋白質(zhì)攝入。但你也要確保有足夠的碳水化合物和脂肪的攝入，以繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

　　對(duì)于增加肌肉和減少脂肪的理想常量營養(yǎng)素比率是40——50％的卡路里來自蛋白質(zhì)，30——40％來自碳水化合物和20——30％來自脂肪。通過上述營養(yǎng)素的實(shí)驗(yàn)，可以得出，在燃燒脂肪的同時(shí)能夠保持或增長肌肉。

　　3.循環(huán)有氧運(yùn)動(dòng)

　　最大限度地提高你有氧訓(xùn)練的效率要比無目的的連續(xù)跑幾小時(shí)和夢(mèng)想一個(gè)更性感的腹部更有用。記住，你希望在燃燒脂肪和肌肉增長之間取得平衡，對(duì)于前者投入更多訓(xùn)練能阻礙后者的進(jìn)展?！赣醒跤?xùn)練不能防止你獲取力量和肌肉，但它確實(shí)能和骨骼肌相競(jìng)爭(zhēng)，使骨骼肌減少圍度和力量」希諾尤薩解釋說。為了避免這一點(diǎn)，改變有氧訓(xùn)練的方式，每週進(jìn)行4——6次，在穩(wěn)定狀態(tài)和高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練之間進(jìn)行有氧訓(xùn)練方式的交替。

　　「高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練——在全力衝刺和慢速跑恢復(fù)階段交替進(jìn)行——主要依靠訓(xùn)練期間的碳水化合物，但因?yàn)檫^度訓(xùn)練后需要大量氧氣消耗，所以在訓(xùn)練后將燃燒更多脂肪」希諾尤薩說。

　　「在穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練期間，你的目標(biāo)是以最大心跳速率的50——70%來進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練期間將燃燒更多脂肪來作為能量，因此你能夠持續(xù)更長時(shí)間的訓(xùn)練。而隨著訓(xùn)練時(shí)間的增加，更多的脂肪將被用作能量而燃燒?！闺m然高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練作為最好的進(jìn)行有氧訓(xùn)練和發(fā)展肌肉的方式之一而逐漸普及，但按照規(guī)律性來說，它還是相當(dāng)難做的，這就是為什么這個(gè)環(huán)節(jié)的時(shí)間通常都很短。這也是為什么希諾尤薩推薦每周只進(jìn)行2——3次高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練，并將它們放置在 2——3個(gè)輕松至適中程度的穩(wěn)定狀態(tài)環(huán)節(jié)中，以保證實(shí)現(xiàn)這兩者的雙贏?！笇⒎€(wěn)定狀態(tài)日視為積極性恢復(fù)時(shí)間吧，」他說。

　　每周進(jìn)行2——3次， 每次20——30分鐘高強(qiáng)度間隔有氧訓(xùn)練，這樣可以使訓(xùn)練后的脂肪燃燒達(dá)到最大化。每周混入2——3次，每次30——45分鐘的輕松至適中有氧訓(xùn)練環(huán)節(jié)，借此在訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪并使得身體得以充分恢復(fù)。

　　4.耐心訓(xùn)練

　　你在健身房所做的一切并不只是想要去掉腰間的贅肉。如果減脂不能迅速見效，很多人就變得沒有信心了。

　　而事實(shí)是，啟動(dòng)一個(gè)新的健身計(jì)劃后，在短短的三周或四周時(shí)間內(nèi)是很難體驗(yàn)到任何實(shí)質(zhì)性的身體改變的?！干眢w發(fā)生實(shí)質(zhì)性改變是需要時(shí)間的，」希諾尤薩解釋說。同樣，很多人趨向于使用體重秤來計(jì)算進(jìn)步的程度，但卻忘記了肌肉和脂肪的比率，前者的密度更高，而且負(fù)重訓(xùn)練可能會(huì)帶給你很多看不到的額外獎(jiǎng)勵(lì)——那就是在體內(nèi)形成的新肌肉。

　　在開始訓(xùn)練的第一個(gè)月，將體重秤丟到一邊。在評(píng)估身體訓(xùn)練成果時(shí)，使用鏡子來進(jìn)行衡量。一個(gè)月之后，開始以一週為基礎(chǔ)進(jìn)行體重對(duì)比。你也可以讓一名專業(yè)人士評(píng)估你的身體脂肪，以記錄自己的進(jìn)步。

　　5.考慮飲食脂肪

　　「如果你想要減少體內(nèi)脂肪，那就減少脂肪的攝入」希諾尤薩說。脂肪含有大量卡路里——每克含有9個(gè)大卡的卡路里，而每克碳水化合物和蛋白質(zhì)只含有4個(gè)大卡——如果你想變得更瘦，這不是一種需要攝入的食物。因?yàn)樽鳛槟芰縼硎褂?，脂肪也很難被分解，所以，對(duì)于那些正進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的人來說，與其他三分之二的常量營養(yǎng)素家族（碳水化合物和蛋白質(zhì)）相比，脂肪的益處顯得更少。

　　但這并不意味著你完全從飲食中砍掉脂肪的攝入。如果體內(nèi)缺乏適量的飲食脂肪，身體就會(huì)過度儲(chǔ)存碳水化合物（肝糖）或者更糟的，為了獲取能量，在訓(xùn)練中轉(zhuǎn)向分解你辛苦得來的肌肉。另外，健康的飲食脂肪有助于消化、保護(hù)關(guān)節(jié)、降低膽固醇和實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)——實(shí)際上能幫你減少身體脂肪。一項(xiàng)研究顯示，進(jìn)行24周的實(shí)驗(yàn)，與飲食相同但沒有進(jìn)食杏仁的人群相比，進(jìn)食一把杏仁能幫助測(cè)試人群減少大約62％的體重、56％的脂肪和50％的腰圍。

　　保持日常整體卡路里攝入中，脂肪的水平大約在20——30％，同時(shí)選擇健康的脂肪，比如三文魚、堅(jiān)果、葵花籽、鱷梨和橄欖油等。

　　6.觀察減脂中的卡路里和碳水化合物

　　在你當(dāng)?shù)氐闹閷毜曛校銜?huì)注意到四個(gè)要點(diǎn)：切割法、顏色、清晰度和克拉重量。而如果你想減少腰間贅肉，有兩個(gè)要點(diǎn)是可以幫你也可以毀掉你的所有努力，它們就是卡路里和碳水化合物。

　　「任何過度攝入的卡路里都會(huì)最終被轉(zhuǎn)變?yōu)橹径鴥?chǔ)存起來」 希諾尤薩強(qiáng)調(diào)說。「但這又是一個(gè)平衡問題。你不想因?yàn)闇p少卡路里而就將所有卡路里都一刀切似地砍掉，因?yàn)槿绻@樣，在健身房內(nèi)會(huì)將你置于一個(gè)很不利的境況，而使得你的訓(xùn)練達(dá)不到標(biāo)淮?！?/P>

　　卡路里是必需的，它不僅僅能為訓(xùn)練提供能量，而且能有助于恢復(fù)。「恢復(fù)是一個(gè)需要氧氣的過程，也是一個(gè)巨大的分解脂肪的機(jī)會(huì)」 希諾尤薩說。而后，控制卡路里的攝入和制定聰明的飲食選擇，要比武斷地砍掉卡路里遠(yuǎn)遠(yuǎn)重要得多。

　　當(dāng)試著減少身體脂肪時(shí)，碳水化合物是十分重要的。日常攝入碳水化合物的大部分應(yīng)該來自于慢速消化的食物，如全麥、紅薯、豆類和蔬菜。這個(gè)規(guī)則的唯一例外是訓(xùn)練后，這時(shí)候需要進(jìn)食快速消化的碳水化合物來補(bǔ)充消耗的肝糖并在恢復(fù)過程推舉更重的重量，能造成更多的肌纖維補(bǔ)充，這也能燃燒更多的卡路里。同樣，作為結(jié)果是肌肉的增長，對(duì)于維持新陳代謝的益處是關(guān)鍵性的，因?yàn)樵黾蛹∪庖簿鸵馕吨忝刻烊紵嗟目防?，即使是在休息的時(shí)候。

　　當(dāng)來到中間休息環(huán)節(jié)時(shí)，保持休息時(shí)間在60秒，甚至更少。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)那些將每組訓(xùn)練休息時(shí)間減少到30秒鐘的人群，在訓(xùn)練中能燃燒超過50％的卡路里。

　　在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后，堅(jiān)持6——8次的重復(fù)次數(shù)范圍，以推進(jìn)新陳代謝的速率。為了提高它們的效果，將休息時(shí)間控制在60秒鐘或更少。

　　7.推舉大重量，休息短時(shí)間

　　這個(gè)指南背后的依據(jù)與高強(qiáng)度間隔有氧訓(xùn)練一樣——訓(xùn)練后的益處是巨大的。研究者發(fā)現(xiàn)，那些使用大重量但只能做6次重復(fù)動(dòng)作的實(shí)驗(yàn)人群，與那些使用小重量做 12次重復(fù)動(dòng)作的實(shí)驗(yàn)人群相比，在訓(xùn)練后，前者能推進(jìn)更快和更長時(shí)間的新陳代謝。這就否定了長期以來的一個(gè)傳統(tǒng)理論，那就是高重復(fù)次數(shù)能燃燒更多的脂肪。

　　「它實(shí)際上是訓(xùn)練刺激的一個(gè)功能，」 希諾尤薩說?！高@項(xiàng)研究說明，在力量訓(xùn)練中，一個(gè)訓(xùn)練的相對(duì)強(qiáng)度在決定整體脂肪氧化的數(shù)量中，可能是最重要的因素。」

　　8.利用咖啡因的好處

　　來吧，查查標(biāo)簽。在每一瓶燃脂補(bǔ)劑中你都會(huì)發(fā)現(xiàn)一種成分：咖啡因。當(dāng)然，其他成分能在你燃燒脂肪的努力中提供幫助，但當(dāng)進(jìn)入到建立一個(gè)階段時(shí)，咖啡因就是決定因素了。

　　「大量的研究都表明，咖啡因在訓(xùn)練早期調(diào)動(dòng)血液中的自由脂肪酸方面是相當(dāng)有效的，并能節(jié)省肌糖原」 希諾尤薩強(qiáng)調(diào)說。

　　咖啡因的好處也在不斷增加。最近研究表明，咖啡因能緩解疼痛，為力量提供一種立即的支持，如果你進(jìn)行大重量訓(xùn)練以試圖增長消耗更多卡路里的骨骼肌時(shí)，這種支持就會(huì)立竿見影。

　　為了獲得其調(diào)動(dòng)脂肪的屬性優(yōu)勢(shì)，在早晨和訓(xùn)練前1小時(shí)服用100——300毫克的咖啡因是頭等大事。

　　將身體變成一個(gè)與脂肪戰(zhàn)斗的機(jī)器并不是一項(xiàng)輕松的任務(wù)。你是為生存而戰(zhàn)斗，而不是因?yàn)榭仗?，所以如果僅僅因?yàn)槟阆胍粋€(gè)輪廓分明的六塊腹肌，這并不意味著你的身體可以讓你輕松地實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。但使用這些指南作為你努力的基礎(chǔ)，只能讓你的健身之路——而不是你的身材——稍微順利一些