正文目錄導(dǎo)航：

一、硬拉是什么,練硬拉有什么好處

二、啞鈴硬拉要點(diǎn)

三、啞鈴硬拉圖解

四、啞鈴硬拉視頻

五、啞鈴硬拉分類

一、硬拉是什么,練硬拉有什么好處

那么硬拉是什么？

簡(jiǎn)單的說一個(gè)杠鈴(啞鈴)丟在地上，你俯身彎腰雙手抓住他，站直了把它拉起來，這就叫硬拉了。按器械劃分有杠鈴硬拉、啞鈴硬拉。按姿勢(shì)劃分有屈腿硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉等等。大重量的硬拉鍛煉應(yīng)選擇曲腿硬拉動(dòng)作，避免直腿硬拉對(duì)腰部負(fù)荷太大，造成腰部損傷。

練硬拉有什么好處？

從健身的角度來講，硬拉重點(diǎn)鍛煉腿部，下背部，上背部和小臂，同時(shí)硬拉還可以通過溢出效應(yīng)促進(jìn)你全身肌肉的增長(zhǎng)。從生活的角度來講，硬拉是最實(shí)用的鍛煉動(dòng)作。不管是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、還是jack一把拉起rose，都是硬拉的某種變形。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)你的背部力量，讓你告別扣肩含胸，自然的展現(xiàn)出昂首挺拔的T臺(tái)姿態(tài)。而且硬拉可以教會(huì)你如何安全的搬重物避免腰椎受傷，也可以讓你更輕松的拎起東西。順便說一句，jack的硬拉水平可不及格。

練硬拉安全么？

安全也不安全。要說安全，硬拉在無保護(hù)情況下是相當(dāng)安全的復(fù)合運(yùn)動(dòng)。想象一下基友不在身邊的時(shí)候臥推力竭最后一個(gè)怎么也撐不起來，杠鈴(啞鈴)壓在前胸整個(gè)人就像翻了面的烏龜。硬拉很簡(jiǎn)單，只要一松手，整個(gè)世界清靜了。要說不安全，無數(shù)愛好者甚至私教都會(huì)喋喋不休的告訴你，硬拉很容易導(dǎo)致腰椎間盤突出。實(shí)際上硬拉是很安全的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一般初學(xué)者采用10-15個(gè)力竭的重量，姿勢(shì)正確的話是不會(huì)受傷的。千萬(wàn)千萬(wàn)注意整個(gè)過程一定要保證挺直脊柱。不光是初學(xué)者，即使不少教練也在用自殺式的弓腰拉法鍛煉，受傷也就不足為奇了。

硬拉怎么做？

從屈腿硬拉開始，杠鈴(啞鈴)放在地板上，走過去兩腳開立與肩同寬，盡量讓自己的小腿碰到杠鈴(啞鈴)桿，彎下腰找個(gè)合適的位置握好，保證背部反弓，肩胛骨越過杠鈴(啞鈴)肩高于髖高于膝。然后深吸一口氣收緊肩胛用力蹬地頂髖，心中默念繃緊背繃緊背繃緊背挺胸平視從靈魂深處擠出一絲滿足的嘆息，拉起來一個(gè)。

二、啞鈴硬拉要點(diǎn)

啞鈴直腿硬拉動(dòng)作說明：

肌肉↓

鍛煉部位：豎脊肌。

主要鍛煉：腿筋|臀大肌|髖內(nèi)收肌。

次要鍛煉：菱形|斜方肌|背闊肌|股四頭肌|腹直|肌斜肌。

準(zhǔn)備↓

直立，雙手握住啞鈴。

過程↓

降低軀干，讓啞鈴低于膝蓋。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。

硬拉動(dòng)作注意事項(xiàng)：

1.訓(xùn)練強(qiáng)度大的時(shí)候，一定要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)或采用補(bǔ)充蛋白粉。

2.啞鈴拉起過程中，用力要均勻，絕對(duì)不能用力過猛。

3.硬拉動(dòng)作，由于參與肌群較多，意念的作用非常重要。

4.硬拉動(dòng)作容易使腰部受傷，所以動(dòng)作過程中腰部保持挺直，并帶護(hù)腰皮帶。

三、啞鈴硬拉圖解

啞鈴硬拉圖解(真人動(dòng)作示范)

四、啞鈴硬拉視頻

啞鈴硬拉視頻教學(xué)片

正確

常見錯(cuò)誤，脊柱沒有挺直，俗稱烏龜拉非常危險(xiǎn)。

連教練也這樣……

五、啞鈴硬拉分類

啞鈴直腿硬拉

啞鈴屈腿硬拉

根據(jù)硬拉時(shí)下放幅度的不同可以刺激不同部位肌肉，我們把硬拉分成以下幾種。

A、上半程的硬拉：主要刺激的是中下斜方肌，能讓我們保持挺胸的姿勢(shì)。從而使我們更有氣質(zhì)。也能讓我們的背部顯得更加厚實(shí)。訓(xùn)練方法為握好杠鈴(啞鈴)后站直身體，保持挺胸收腹。身體前傾杠鈴(啞鈴)貼于大腿下放至大腿中間（不要到膝關(guān)節(jié)位置）。動(dòng)作幅度盡量小。動(dòng)作過程主要強(qiáng)調(diào)的是挺胸，而非其他關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

B、中半程的硬拉：（即下放至膝關(guān)節(jié)）的硬拉分為兩種。

啞鈴屈腿硬拉和啞鈴直腿硬拉在動(dòng)作上的區(qū)別如下：

一種為屈腿硬拉，主要刺激豎脊肌及腰部其他肌肉。

一種為直腿硬拉，即下放杠鈴(啞鈴)過程中強(qiáng)調(diào)臀部不要向后移動(dòng)（即盡量減少膝關(guān)節(jié)的角度變化）。收縮過程主要強(qiáng)調(diào)臀部肌肉收縮并在動(dòng)作頂峰時(shí)往前頂髖。感覺臀大肌的完全收緊。

C、下半程的硬拉：指動(dòng)作的過程杠鈴(啞鈴)從腳底拉直膝關(guān)節(jié)位置。此動(dòng)作主要刺激的目標(biāo)肌肉是我們的大腿后側(cè)肌群，即股二頭肌，拌腱肌，半膜肌。

高水平的健美比賽中此肌肉就是拉開分?jǐn)?shù)距離的關(guān)鍵部位。尤其在后展背闊肌和后展肱二頭肌中，此部位肌肉占了總面積中的三分一。此動(dòng)作和上面所有動(dòng)作的區(qū)別在于其強(qiáng)調(diào)的是杠鈴(啞鈴)下放過程而非肌肉收縮過程。下放時(shí)要盡量減少膝關(guān)節(jié)角度的變化，即臀部不要向后移。為了增加動(dòng)作的幅度，使我們杠鈴(啞鈴)下放時(shí)能盡量放到最低而增加大腿后側(cè)肌肉拉伸的感覺。我們可以站在臺(tái)階上完成該動(dòng)作。

注：

通常我們所說的硬拉指曲腿硬拉。直腿硬拉作為危險(xiǎn)動(dòng)作不為普通會(huì)員所使用。因?yàn)橹蓖扔怖瓡r(shí)容易出現(xiàn)弓背的現(xiàn)象，弓背時(shí)豎脊?。ㄎ覀冋f的腰部肌肉）不好發(fā)力，下放時(shí)若控制不好會(huì)導(dǎo)致椎間盤突出。不過對(duì)于喜歡比賽的運(yùn)動(dòng)員兄弟來說，訓(xùn)練到一定程度后，直腿硬拉成為我們訓(xùn)練中增加臀部肌肉線條分離度的必練動(dòng)作。其實(shí)，直腿硬拉并非完全伸直膝蓋，一般我們把完全伸直關(guān)節(jié)成為關(guān)節(jié)"鎖死"。這樣不僅對(duì)膝關(guān)節(jié)不好，也不利于控制臀部肌肉發(fā)力。選擇直腿硬拉的重量一定要小，重量太大時(shí)我們無法保證動(dòng)作的正確性，容易導(dǎo)致受傷。

拿起杠鈴(啞鈴)后先站直身體，保持膝蓋微屈。手臂及肩部放松，從髖關(guān)節(jié)開始前屈身體，注意保持上身的挺胸塌腰，杠鈴(啞鈴)始終貼著大腿。與普通硬拉不同的是直腿硬拉整個(gè)過程時(shí)一定要保持膝關(guān)節(jié)角度不變（注意膝關(guān)節(jié)沒有完全伸直）；還有就是普通硬拉時(shí)我們會(huì)刻意使臀部向后，而直腿硬拉要保證臀部位置不變，不要過分后移。并且要把注意力集中在臀部，及強(qiáng)調(diào)活動(dòng)關(guān)節(jié)時(shí)髖關(guān)節(jié)，而非脊柱或者膝關(guān)節(jié)。到動(dòng)作頂端時(shí)還要刻意收緊臀部并保持片刻。當(dāng)然，臀部要有好的線條及分離度，除了要對(duì)臀大肌進(jìn)行訓(xùn)練，還要有足夠低的體脂肪。

參考鏈接：

硬拉-啞鈴健身的必練動(dòng)作
http://www./y_imags/bbu/75.html

啞鈴直腿硬拉
http://www./lian/yao/yaobeiji/4858.html

硬拉，男人的玩意
http://www./blog/175292/