每周宜吃兩次魚 圖/王敏

圖/謝哲

　　受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任 鄧宇虹

　　不吃早餐，簡單應(yīng)付的午餐，晚上沒完沒了的應(yīng)酬、聚會、過度飲酒、猛吃夜宵……這是眾多白領(lǐng)族日常生活的寫照。不健康的飲食習(xí)慣，不僅令胃腸道長期處于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，慢性胃炎、胃潰瘍、“三高”（高血壓、糖尿病、高血脂）等毛病也紛紛找上身來。國慶長假，不妨給胃腸也放放假，使胃腸機(jī)能得到改善，同時，重新建立健康的飲食習(xí)慣。

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任鄧宇虹介紹，地中海飲食是當(dāng)今公認(rèn)的有益于身體健康的飲食方式之一，以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主。有研究數(shù)據(jù)表明，地中海地區(qū)的居民患心血管疾病、糖尿病等疾病的幾率遠(yuǎn)低于其他國家，與其健康的飲食有很大的關(guān)系?！皣鴳c七日，不如開始嘗試地中海飲食吧?！?/p>

　　地中海飲食強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜、水果、魚類、豆類、堅(jiān)果類食物，谷類反而是其次，而紅肉在其中所占的分量很少。鄧宇虹說：“比起中國每餐吃1-2種蔬菜，甚至是每天只吃一種蔬菜而言，地中海飲食更講究多種蔬菜的搭配，甚至每天要吃6-9種蔬菜。而西紅柿、青椒、洋蔥、菠菜、胡蘿卜、花菜、茄子等蔬菜都是餐單中常見的，這些蔬菜很多都具有抗癌與抗氧化功能，還能提高人體免疫力?！泵刻斐猿^5種以上的蔬菜和水果，可以降低心臟病30%的發(fā)病幾率。研究表明，經(jīng)常食用橄欖油、魚類、堅(jiān)果、水果和蔬菜，可降低心臟病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，還可以幫助腸道蠕動，預(yù)防便秘。

　　地中海飲食對于身體健康的益處不言而喻，但要達(dá)到最好的效果必須要長期堅(jiān)持。誠然，改變一貫的飲食并不容易，不如就從這個國慶長假開始吧！

　　七天調(diào)理食譜

　　一個人要維持日常生活所需要的熱量的前提下，按體重計(jì)算，每天要攝入30-50大卡/公斤的熱量，也就是說，一個50公斤的人，每天要攝入1500-2000大卡的熱量，才能維持目前的體重。以下是平均每天攝入1500卡路里熱量的餐單，具體可根據(jù)自身體重做適當(dāng)調(diào)整。

　　Day1

　　早餐：豆?jié){1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

　　午餐：帶魚1塊（50g）、蔬菜1盤（250g）、五谷飯1碗（150g）

　　晚餐：蔬菜1盤（250g）、紅豆飯半碗(100g）、紅豆及米飯各半、半個火龍果（200g）

　　加餐：花生仁20粒

　　Day2

　　早餐：脫脂牛奶1杯（200ml）、小紅薯1個（100g）、小香蕉1根（70g）

　　午餐：瘦肉（60g）、蔬菜1盤（250g）、南瓜糙米飯1碗（150g）

　　晚餐：蔬菜1盤（250g）、雜糧粥1碗（200g）、蘋果1個（160g）

　　加餐：葵花籽仁小把（20g）

　　Day3

　　早餐：奶酪1片（10g）、全麥面包1片（40g）、雪梨1個（200g）

　　午餐：去皮雞肉（80g）、蔬菜1盤（250g）、雜糧粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盤（250g）、餃子8個(160g)

　　加餐：榛子仁（20g）

　　Day4

　　早餐：豆?jié){1杯（250ml）、玉米1根（150g）、雞蛋1個(50g)

　　午餐：海魚2塊（100g）、蔬菜1盤（250g）、五谷飯1碗（150g）

　　晚餐：蔬菜1盤（250g）、蘋果1個（160g）、五谷飯1碗（150g）

　　加餐：去殼杏仁15顆

　　Day5

　　早餐：脫脂牛奶1杯（200ml）、燕麥片5瓷勺（60g）、雞蛋1個(50g)

　　午餐：去皮雞肉（80g）、蔬菜1盤（250g）、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半）

　　晚餐：瘦肉（50g）、蔬菜1盤（250g）、紅薯1個（150g）

　　加餐：葡萄1串(200g)

　　Day6

　　早餐：豆?jié){1杯（250ml）、雜糧饅頭1個（60g）

　　午餐：三文魚2塊（100g）、蔬菜1盤（250g）、雜糧粥1碗（200g）

　　晚餐：蔬菜1盤（250g）、糙米飯1碗（150g）、葡萄酒1小杯（100ml）

　　加餐：杏仁15顆

　　Day7

　　早餐：酸奶（150ml）、中等紅薯1個（150g）

　　午餐：黃花魚2塊（100g）、蔬菜1盤（250g）、雜糧粥1碗(200g)

　　晚餐：去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤（250g）、糙米飯1碗（150g）、葡萄酒1小杯（100ml）

　　加餐：番石榴1個（200g）

　　Tips

　　健康的地中海飲食原則

　　1.以種類豐富的植物性食物為基礎(chǔ)，包括大量水果、蔬菜、雜糧、豆類、堅(jiān)果、種子；

　　2.對食物的加工盡量簡單，并選用當(dāng)?shù)氐?、?yīng)季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

　　3.烹飪時用植物油代替動物油，尤其提倡選用橄欖油；

　　4.脂肪占膳食總能量應(yīng)低于35%，飽和脂肪酸低于7%-8%；

　　5.適量吃些乳制品，最好選用低脂或脫脂乳制品；

　　6.每周吃兩次魚或者禽類食品；

　　7.一周吃不多于7個雞蛋；

　　8.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點(diǎn)類食品；

　　9.每月最多吃幾次紅肉，總量不超過340克-450克，并且盡量選用瘦肉；

　　10.適量飲用紅酒，最好進(jìn)餐時飲用，避免空腹飲用。

　　謝哲、許詠怡、曾婷