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核心訓(xùn)練對(duì)于跑者非常重要，是突破瓶頸的有效途徑。所謂的核心肌肉群包括胯部、臀部、下背等，跑步過程中這些肌肉同時(shí)運(yùn)作給予你更強(qiáng)的動(dòng)力更久的耐力、最大可能保存能量、防止一系列的傷病。

平板支撐成為最佳鍛煉核心肌肉群的方式之一。對(duì)于平板，你了解多少？怎么玩才算最有效？一招練全身，5分鐘教你玩轉(zhuǎn)平板支撐！

想達(dá)到最佳效果，注意以下要點(diǎn)：

1. 擠壓胯部以穩(wěn)定你的下半身

2. 避免鎖死你的膝蓋讓他們稍微彎曲

3. 避免你的下背崩潰下沉

4. 脊柱盡可能拉直，抬頭目光向前，讓頭部遠(yuǎn)離你的肩膀

5. 除非特殊姿勢(shì)，通常保持你的腳位置至少與臀部同寬

6. 收緊你的肩胛骨（背闊肌），保持肩膀和軀干始終保持緊實(shí)的狀態(tài)

你可以在任何時(shí)候進(jìn)行平板訓(xùn)練，跑步前、跑步后看你喜歡。這是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單容易上手且有效的方式，讓你成為一個(gè)更好的跑者。

以下7種不同平板支撐，你造嗎？

基礎(chǔ)平板：

首先臉面向地板全身躺下，隨后將手掌和前臂放在肩膀正下方，用前臂撐起整個(gè)身體，提臀，保證頭部、后背以及足部成一直線。保持頭部遠(yuǎn)離肩膀，且保持目光向前或正視地面。

基礎(chǔ)平板+抬腿

首先保持上述提到的基礎(chǔ)平板的姿勢(shì)，隨后慢慢抬起左腿大約距離地面12-20厘米。上下來回兩組抬腿后恢復(fù)基礎(chǔ)平板的姿勢(shì)。再慢慢抬起右腿，重復(fù)同樣的動(dòng)作。

兩點(diǎn)一線平板

保持基礎(chǔ)平板支撐的姿勢(shì)，隨后同時(shí)抬起你的右臂和左腿，收緊腹肌。保證你的后背和肩膀和地面成平行線，避免手臂和腿扭曲或隨意擺動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)在于鍛煉多裂肌。

上下平板支撐

保持基礎(chǔ)平板支撐的姿勢(shì)，伸直雙手同時(shí)按在地板上，避免鎖死你的手臂，慢慢將身體慢慢向下移動(dòng)，同時(shí)右臂彎曲直到基礎(chǔ)平板姿勢(shì)時(shí)的位置，接著撐起回到伸直雙手同時(shí)按在地板上，這樣左右兩臂上下重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

基礎(chǔ)平板+前后移動(dòng)

保持基礎(chǔ)平板支撐的姿勢(shì)，慢慢讓身體前后來回移動(dòng)，但保持手臂不動(dòng)。前后來回移動(dòng)的幅度越大，練習(xí)的挑戰(zhàn)越大，難度越大。

蜘蛛俠平板支撐

保持基礎(chǔ)平板支撐的姿勢(shì)，抬起一條腿盡可能向你的肘部彎曲，但保持上半身不動(dòng)且不扭曲。隨后把你的腳回到起始位置，注意在腿向肘部彎曲的過程中避免腳趾觸地，就這樣左右兩邊輪流重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

側(cè)平板+身體上下旋轉(zhuǎn)

身體側(cè)向平躺在地上，雙腿伸直。右臂側(cè)向支撐身體，左臂騰空向胸部收縮彎曲，提臀直到你的身體和腳踝成一直線。完全張開左臂，再將你的手臂放回你的身體，扭轉(zhuǎn)你的上半身像你直到不能伸展為止，保持兩秒后恢復(fù)原樣。

Q：為什么要練“平板式”？

平板式是一種簡(jiǎn)單易上手且穩(wěn)定性極強(qiáng)的核心訓(xùn)練，加強(qiáng)“核心肌肉”穩(wěn)定脊椎的效果尤佳。對(duì)于腰力甚弱連仰臥起坐都做不起來的初跑者，練習(xí)腰腹用力特別有效。

Q：什么是"核心肌肉"？

脖子以下大腿以上(腰,腹,胸,背,肩,臀)

Q：為什么要練核心肌肉？

核心肌肉是身體力量的根源：

關(guān)系到"平衡感"，"穩(wěn)定性"，"協(xié)調(diào)性"，"爆發(fā)力"，"速度"，"力量"等等。

強(qiáng)壯的核心肌肉益處多：

最大程度避免運(yùn)動(dòng)傷害，幫助穩(wěn)定良好的跑姿，擺脫腰酸背痛，增強(qiáng)跑步時(shí)的力量及耐力，讓你跑得更久更快。

塑形更完美：

八塊腹?。胶诵募∪?/p>

性感人魚線＝核心肌肉

究極鯊魚線＝核心肌肉

俏麗馬甲線＝核心肌肉