“民以食為天”，吃飯是頭等大事。
俗話(huà)說(shuō)：“開(kāi)門(mén)七件事，柴米油鹽醬醋茶”，這事生活中與我們每個(gè)人息息相關(guān)的事。在這些日常生活里，最令大家關(guān)注，也是最容易被大家忽視的，可能就是我們每天都在吃的油了。
過(guò)去，我國(guó)只有大豆油、菜籽油、花生油等簡(jiǎn)單的植物油品種，在計(jì)劃經(jīng)濟(jì)時(shí)代，城鎮(zhèn)居民要憑票供油，那是農(nóng)村里的人常把自己種的大豆、菜籽、花生等在小作坊 磨出的油作為好禮送給城鎮(zhèn)的親朋好友。拎著油瓶去糧站排隊(duì)打油的生活至今還在大部分的腦海里回蕩。那時(shí)候人們?cè)诤醯膬H是“有沒(méi)有”，而根本不在乎“有什 么”。
可誰(shuí)也不敢想象近十年我國(guó)糧油市場(chǎng)發(fā)生的翻天覆地的變化。吃不上油的時(shí)代已過(guò)去，而如今我們卻走向另外一個(gè)困惑：吃什么油好？怎么吃油能吃出均衡、吃出營(yíng)養(yǎng)、吃出健康？
第一節(jié) 小心掉進(jìn)吃油的陷阱
在日常生活中，我們有很多不良的習(xí)慣，而正是這些習(xí)慣，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。吃油也是如此，生活中我們會(huì)遇到各種各樣吃油的陷阱，如果我們具備一定常識(shí)，就可以跨過(guò)這些陷阱獲得健康；相反，如果我們?nèi)狈境ＷR(shí)，就會(huì)掉進(jìn)陷阱糾纏不清。
陷阱1
我喜歡吃油炸食品，所以我的早餐很容易解決：在胡同小攤上吃幾根油條，或幾塊油餅，喝一袋豆奶什么的，就完事了。
提示紅燈
烹飪油反復(fù)使用遺患無(wú)窮！
對(duì)于喜歡做油炸食品的人來(lái)講，在品嘗噴香的油炸食品的同時(shí)，也一定會(huì)舍不得將剩下的油倒掉，而是喜歡連續(xù)用上多次，甚至十幾次。這樣做的原因無(wú)非是為了保持每次煎炸食物時(shí)有足夠的油量和減少為此所付出的成本。
然而，研究表明，反復(fù)使用用過(guò)的烹飪油容易引起高血壓的發(fā)生。因?yàn)榉磸?fù)使用過(guò)的油中，含有大量的聚合物。而烹飪油中聚合物越多，就越容易引起食用者患上高血壓。
而反復(fù)烹飪的油可以讓食用者有患癌的風(fēng)險(xiǎn)，這也是科學(xué)家一致公認(rèn)的。
另外，膽結(jié)石的發(fā)生和加重，也與這種不良飲食方法有密切關(guān)系。奉勸大家不要經(jīng)常食用油炸食品。
人體所需要的油脂以不超過(guò)總熱量的30%為佳。
男性一天約需熱量2000千卡，大約有540千卡的熱量來(lái)自油脂。女性一天約需熱量1500千卡，大約有450千卡的熱量來(lái)自油脂。9千卡熱量等于1克油脂，所以成年男性每日應(yīng)攝取60克的油脂；女性每日應(yīng)攝取50克的油脂，每天約3~5湯匙。
陷阱2
胖了會(huì)生病，所以，我盡量不讓我的小孩吃油吃肉，現(xiàn)在我放心了，因?yàn)樗F(xiàn)在的體重比別的小孩要輕。
提示紅燈
以上做法要非常謹(jǐn)重。人體攝入必要的油脂，可以保護(hù)人的內(nèi)臟，維持體溫，提供能量，提供人體必需的脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。脂類(lèi)還是構(gòu)成生物膜結(jié)構(gòu)的基本原料，起著組成細(xì)胞、保護(hù)神經(jīng)組織正常功能的作用。
兒童減肥不應(yīng)過(guò)分強(qiáng)調(diào)限制油性食物，而是應(yīng)將其搭配合理。如果片面強(qiáng)調(diào)不食油性食物，就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)血清膽固醇的濃度過(guò)低，誘發(fā)結(jié)腸癌，同時(shí)減少了維生素A的吸收量。
兒童減肥要合理配餐，使油性食物和含纖維素的食物搭配適當(dāng)，這樣才能達(dá)到減肥的目的。
陷阱3
我太胖了，正在減肥，所以我不吃油。
提示紅燈
這只說(shuō)對(duì)了一部分，有些油脂，如動(dòng)物油等，的確對(duì)肥胖病人十分不利，因?yàn)槠渲械娘柡椭舅崮芗又胤逝?。但這不意味著吃油都不是好事。有些油脂還是應(yīng)當(dāng)吃的，如植物性油性食品。假如人不能進(jìn)食油性食品，則脂溶性的維生素就不能很好地吸收，就會(huì)影響人的身體健康。
肥胖者應(yīng)多吃植物油，理由是：
第一，人不吃油，人體就無(wú)法吸收脂溶性維生素，全面影響健康；這些脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K4種。比如，胡蘿卜最好用油炒著吃，這樣，其富含的維生素A才能很好地吸收。
第二，植物油中，含有多不飽和脂肪酸，而某些脂肪酸對(duì)減肥有重要意義。
第三，適量的植物油不僅能提供人體所需的脂肪酸，還能軟化食物纖維，提供飽腹感，預(yù)防膽結(jié)石的發(fā)生。
即使在節(jié)食減肥的時(shí)候，每天也需要吃適量的油，以保證膽汁正常排出，同時(shí)避免因?yàn)楸匦柚舅岬牟蛔愣鴵p害皮膚的健康。
陷阱4
市場(chǎng)上的油讓人眼花繚亂。我決定選擇一種最好的油，終生食用。
提示紅燈
不要只吃一種油，最好采用輪換吃或者搭配吃的方法，這樣可以減少或避免各種油中的有害物質(zhì)對(duì)人體的危害。
但有一條，不管吃什么油，都必需考慮到以富含多不飽和脂肪酸為最佳。
重要提示1
人們的生活環(huán)境不同，油的食用量也應(yīng)有所不同。
如寒冬季節(jié)，體內(nèi)需要多產(chǎn)熱保暖，在冰天雪地里做野外工作或是在冷庫(kù)工作的人及重體力勞動(dòng)者，熱量消耗多，就應(yīng)多吃些油脂；油還能抑制胃酸的分泌，胃酸多 的人，也可多吃些油脂類(lèi)的食物；夏天由于天氣熱，食欲往往不好，加上因出汗飲水多，沖淡胃液，消化功能降低，因此應(yīng)少吃油；肝膽疾病患者，因膽汁分泌減 少，脂肪不易消化，也不宜多吃油；患胃腸炎及痢疾的人，胃腸功能紊亂，也不要多吃油膩的食物，以免加重病情。
重要提示2
長(zhǎng)期以來(lái)我國(guó)都只有大豆油、菜籽油、花生油等簡(jiǎn)單的植物油品種，直到1991年后，上海才開(kāi)始出現(xiàn)色拉油、調(diào)和油和精煉油。色拉油的加工工藝已經(jīng)與國(guó)際食用油標(biāo)準(zhǔn)接軌，其名稱(chēng)也是從國(guó)外引入，調(diào)和油則是將色拉油與芝麻油等調(diào)配而成，滿(mǎn)足一些消費(fèi)者對(duì)香味的追求。
如今，食用油市場(chǎng)又掀起了一場(chǎng)對(duì)健康、安全和營(yíng)養(yǎng)的關(guān)注熱潮?，F(xiàn)在健康意識(shí)已自覺(jué)地滲透到消費(fèi)者的購(gòu)買(mǎi)行為中。他們不但直觀(guān)地傾向于購(gòu)買(mǎi)顏色較淡的食用油，還開(kāi)始注意加工工藝是“壓榨”還是“浸出”。
2004年，國(guó)家頒布了新的食用油標(biāo)準(zhǔn)，提高了對(duì)浸出型油脂質(zhì)量的要求，同時(shí)，強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)基因食用油必須有明確的生物標(biāo)識(shí)，使消費(fèi)者獲得應(yīng)有的知情權(quán)。
重要提示3
目前，世界各國(guó)都有自己民族的食用油選擇習(xí)慣，而不同人的口味更是千差萬(wàn)別。另外，不同食用油品種，其成分、含量、品質(zhì)差別也是非常大的。
那么，我們究竟如何選擇和使用，才能真正吃對(duì)、吃好油呢？
第二節(jié) 食用油面面觀(guān)
一、市場(chǎng)上的油
目前市場(chǎng)上品種繁多的食用油盡管同是植物油，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不盡相同，根據(jù)其化學(xué)成分及其功能特性不同，而具有不同的保健作用，所以人們?cè)谶x擇植物油的時(shí)候也有講究。市場(chǎng)上常見(jiàn)的植物油有：大豆油、菜籽油、花生油、芝麻油、葵花籽油等。
食用油市場(chǎng)品種介紹
粟米油
粟米油又稱(chēng)玉米胚芽油，在國(guó)內(nèi)目前還是一種較新的油種，但在歐美發(fā)達(dá)國(guó)家已經(jīng)很普及了。
特點(diǎn)：粟米油人體吸收率高；本身不含膽固醇；含有豐富的維生素E，色澤清亮，口感清香。
局限：亞油酸含量太高，亞麻酸不足。
大豆油
大豆油取自大豆種子，是世界上產(chǎn)量最多的油脂。毛油的顏色因種皮不同而異。一般為淡黃、略綠、深褐色等。精煉過(guò)的大豆油為淡黃色。
特點(diǎn)：原材料多，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。
局限：亞油酸含量高達(dá)50%~55%，而 —亞麻酸含量?jī)H為7%。另外，儲(chǔ)存條件要求較高。
注意：原料是否為轉(zhuǎn)基因大豆。轉(zhuǎn)基因大豆做成的豆油好壞尚無(wú)定論，但目前專(zhuān)家建議還是使用純大豆生產(chǎn)的豆油。
菜籽油
主要取自甘蘭型菜油和白菜型油菜的種子，具有令人不快的氣味和辣味。精煉后油澄清透明，顏色淺黃無(wú)異味。儲(chǔ)藏時(shí)有味道回復(fù)的現(xiàn)象。
特點(diǎn)：菜籽油是佐膳的較佳植物油，價(jià)格也比較便宜。
局限：?jiǎn)尾伙柡椭舅岷扛哌_(dá)70%~80%，而 —亞麻酸含量一般在10%以下。
注意：菜籽油凝固點(diǎn)是4℃，在冬季儲(chǔ)藏最好使倉(cāng)溫不低于10℃以免凝固后再融化時(shí)發(fā)生氧化變質(zhì)。
花生油
原料為花生果實(shí)，良質(zhì)花生油清晰透明，呈淡黃至棕黃色，具有花生油固有的香味。
特點(diǎn)：花生油含有人體所必需的亞油酸、亞麻酸、花生油四烯酸等多種不飽和脂肪酸，對(duì)人體有一定幫助。
局限：多不飽和脂肪酸比重小，同時(shí)含有一些不必要的“雜質(zhì)”，發(fā)霉的花生產(chǎn)生的黃曲霉素是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)。
葵花籽油
葵花籽油取自向日葵的種子。葵花籽油呈淡琥珀顏色，含有少量磷脂和膠狀物質(zhì)，精煉后呈淡黃色。
特點(diǎn)：葵花籽油中含的油酸、亞油酸比例大，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，含有維生素B，對(duì)抑郁癥、記憶力減退及失眠等有幫助。
局限：含人體必需的亞麻酸少，含天然抗氧化劑較少，加之油中含有微量含氧酸，因此穩(wěn)定性較差。
注意：儲(chǔ)藏易氧化，分解酸敗變質(zhì)，穩(wěn)定性差，是一種較難保存的油脂，一般不宜長(zhǎng)久儲(chǔ)藏。
芝麻油
以芝麻為原料，營(yíng)養(yǎng)較多，盛產(chǎn)于中原。
特點(diǎn)：改善血脂構(gòu)成、抗衰老，具有通暢、通竅、養(yǎng)發(fā)、降低血壓等功效。是很好的調(diào)味品。
注意：
1、在芝麻油中摻入其他植物油或摻水，以次充好。
2、產(chǎn)品標(biāo)識(shí)與企業(yè)標(biāo)準(zhǔn)不一致。在企業(yè)標(biāo)準(zhǔn)中可加入其他植物油，使消費(fèi)者不易分辨。
3、市場(chǎng)銷(xiāo)售的芝麻油主要出自個(gè)人小作坊，這些作坊小廠(chǎng)生產(chǎn)沒(méi)有規(guī)模，缺乏質(zhì)量控制手段。
4、很多菜市場(chǎng)和集貿(mào)市場(chǎng)均有現(xiàn)場(chǎng)加工芝麻油的攤點(diǎn)，但其質(zhì)量難以保證。
葡萄籽油
葡萄籽油是以葡萄籽壓榨分離精制而成的一種天然植物油，為淺綠色，熱穩(wěn)定性好。其煙點(diǎn)高達(dá)248℃。
特點(diǎn)：煙點(diǎn)高，特別適合高溫烹調(diào)食物，且用油量只有其他植物油的1/3~1/2。
局限：人體所必需的多不飽和酸含量不高，目前在我國(guó)很少作為食用油，而是作為一種“保健美容油”，價(jià)格昂貴。
國(guó)外食用油情況
美國(guó)人喜歡吃大豆油，做菜用油很少，一般喜歡用的是含膽固醇較高的動(dòng)物油。此外，美國(guó)人吃面包喜歡蘸黃油，因此心血管發(fā)病率特別高。
由于近年來(lái)日本人追求健康，講究植物油的保健性，日本有關(guān)廠(chǎng)家看準(zhǔn)時(shí)機(jī)，競(jìng)相開(kāi)發(fā)保健食用油品種，從而使“健康食用油”的市場(chǎng)日益擴(kuò)大。
日本有關(guān)方面試驗(yàn)認(rèn)定，日本日清制油公司、味之素制油公司及花王公司等廠(chǎng)家生產(chǎn)的印有“健康”字樣的食用油含有能夠吸收體內(nèi)膽固醇的植物成分，并有抑制血液中中性脂肪的效果。雖然這些“健康食用油”的價(jià)格要比一般的食用油貴許多，但它們?cè)谑袌?chǎng)上的銷(xiāo)路卻很好。
出于保健方面的考慮，日本人對(duì)容易引起肥胖的中性脂肪十分介意，但對(duì)容易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化等心血管疾病的膽固醇危害性認(rèn)識(shí)不足。為此，日本食用油廠(chǎng)家目前都在競(jìng)相宣傳含有植物甾醇的食用油的功效，以利開(kāi)拓市場(chǎng)。
法國(guó)人食油有一個(gè)特點(diǎn)，就是特別雜。目前對(duì)法國(guó)人的調(diào)查顯示：吃油種類(lèi)越廣，對(duì)人體健康越有益。
但就一般的中國(guó)家庭來(lái)說(shuō)，換著口味吃油并不現(xiàn)實(shí)。這就需要我們清楚普通人到底需要油中的什么！
你這樣炒菜嗎？
我們經(jīng)常納悶：大廚們炒菜經(jīng)常是油燒著了才下鍋，看著鍋里歡蹦亂躥的火，聽(tīng)著噼里啪啦的聲音，似乎炒出的菜看上去也特有滋味。你經(jīng)常這樣炒菜嗎？

二、食用油注意事項(xiàng)
1、油該燒到什么溫度
通常發(fā)煙點(diǎn)愈高的食用油品質(zhì)愈好，精煉的食用油，其發(fā)煙點(diǎn)很高，約為220℃以上,如果烹調(diào)時(shí)加熱食用油不會(huì)很快冒煙,表示其品質(zhì)優(yōu)良.烹熟食物的油溫 是:煎140℃、炒180℃.最適合油炸的油溫是180℃，品質(zhì)良好的食用油即使加熱到200℃，達(dá)到油炸預(yù)熟條件，也仍未冒出油煙。
2、油煙
近日，英國(guó)一項(xiàng)研究報(bào)告表明，在通風(fēng)系統(tǒng)差、燃燒效能極低的炊具上做飯，對(duì)健康造成的損害，相等于每天吸兩包煙，這種情況每年在全球?qū)е?60萬(wàn)人死亡。這項(xiàng)報(bào)告還指出，廚房油煙可導(dǎo)致肺癌、肺炎及其他下呼吸道疾病?？赡芤鸬钠渌膊∵€包括哮喘甚至白內(nèi)障。
中餐一直以美味著稱(chēng)，但烹飪過(guò)程多為煎炒溜炸，其帶來(lái)的大量油煙不容忽視。中國(guó)室內(nèi)裝飾協(xié)會(huì)室內(nèi)環(huán)境監(jiān)測(cè)中心的研究表明，廚房是家庭中空氣污染最嚴(yán)重的空 間，其污染來(lái)源主要有兩方面：一是煤、煤氣、液化氣等用炊火源中釋放出的一氧化碳、二氧化硫、二氧化碳、氮氧化物等有害氣體；二是烹飪菜肴時(shí)產(chǎn)生的油煙。 那么，廚房油煙到底有哪些危害呢，據(jù)中國(guó)室內(nèi)環(huán)境監(jiān)測(cè)中心介紹，主要有以下幾方面。
首先，廚房油煙可隨空氣侵入人體呼吸道，進(jìn)而引超食欲減退、心煩、精神不振、嗜睡、疲乏無(wú)力等癥狀，弄出許多美味佳肴，家人邊吃邊贊，可“廚師”卻沒(méi)有什么“胃口”，就屬于這種情況。
二是廚房油煙會(huì)傷害人的感覺(jué)器官。研究表明，當(dāng)食用油燒到150℃時(shí)，其中的甘油就會(huì)生成油煙，它具有強(qiáng)烈的辛辣味,對(duì)鼻、眼、咽喉黏膜有較強(qiáng)的刺激，可引起鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸道疾病。
三是廚房油煙中含有一種致癌物，苯并芘可導(dǎo)致人體細(xì)胞染色體的損傷，長(zhǎng)期吸入可誘發(fā)肺臟組織癌變。美國(guó)一家癌癥研究中心最近指出，在對(duì)肺癌發(fā)病情況的調(diào)查 中發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期從事烹調(diào)的家庭主婦和長(zhǎng)期在廚房油煙濃度高的環(huán)境下工作的廚師，肺癌的發(fā)病率較高。此外，油煙對(duì)腸道、大腦神經(jīng)的危害也較為明顯。

三、如何鑒別、購(gòu)買(mǎi)食用油
1、食用油的等級(jí)
在我國(guó)市場(chǎng)上出售的植物油，按其質(zhì)量不同，不外乎四個(gè)檔次：“二級(jí)油”、“一級(jí)油”、高級(jí)烹調(diào)油和色拉油。
“二級(jí)油”是植物油的“初級(jí)產(chǎn)品”，含雜質(zhì)多，極易冒油煙，在發(fā)達(dá)國(guó)家已經(jīng)被淘汰。
“一級(jí)油”是“二級(jí)油”經(jīng)過(guò)加工處理后的產(chǎn)品。呈黃色，澄清透明，雜質(zhì)含量較少，但仍易冒油煙。城市中出售的散裝油大多為“一級(jí)油”。
高級(jí)烹調(diào)油是“一級(jí)油”的加工產(chǎn)品，它呈淺黃色,透明光亮,含雜質(zhì)少,不冒油煙。 廚房油煙可導(dǎo)致肺癌、肺炎及其他下呼吸道疾病?？赡芤鸬钠渌膊∵€包括哮喘甚至白內(nèi)障。
色拉油即“涼拌油”，其特點(diǎn)是顏色淺似水,幾乎無(wú)雜質(zhì),沒(méi)有油煙和油腥味,它經(jīng)過(guò)高溫高空蒸餾脫氣味等非常嚴(yán)格的程序精制而成,被譽(yù)為”食用油之精品”. 除用于涼拌菜外,色拉油也是理想的煎、炸、炒用的植物油。不過(guò)，色拉油也并非完美無(wú)缺,在常溫下,它的保存期較短,時(shí)間長(zhǎng)了容易變味甚至變質(zhì)。所以消費(fèi)者 應(yīng)現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，不要大量長(zhǎng)期存。
當(dāng)然,以上僅指從工藝角度而言.而現(xiàn)代人更要重視的是油的營(yíng)養(yǎng)和保健功能,下面具體介紹.
2、食用油的生產(chǎn)工藝
油脂精煉是指油脂經(jīng)脫膠、脫酸、脫色、脫臭、脫蠟等工序處理。食用植物油按照其精制的程度，一般分為二級(jí)油、一級(jí)油、高級(jí)烹調(diào)油和色拉油4個(gè)等級(jí)。級(jí)別越高，油的品質(zhì)越好。只有正確選購(gòu)食用油，才能保證食用安全和健康。
相對(duì)于散裝油，如今的桶裝食用油基本上都是澄亮透明，從顏色看，好象都差不多。但事實(shí)上，各種食用油的品質(zhì)差別是很大的。而造成這些差異的原因，很大一部分來(lái)源于食用油加工所采用的工藝。
長(zhǎng)久以來(lái)，我國(guó)食用油制作工藝一直存在著“壓榨”與“浸出”兩種差異極大的制油工藝，壓榨法的原理是靠物理壓力讓油脂從油料中分離出來(lái)，這種方法生產(chǎn)的食 用油不含任何溶劑殘留，具有安全、衛(wèi)生、無(wú)污染的特點(diǎn)；而浸出法是通過(guò)將油料與有機(jī)溶劑充分結(jié)合后進(jìn)行抽提，因此難以完全清除對(duì)人體有毒害作用的有機(jī)物， 只有精煉達(dá)到非常嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)之后，才能放心食用，否則，很容易對(duì)人體產(chǎn)生危害作用。另一方面，在高溫精煉中，難免會(huì)使一些維生素類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)受損失。在我 國(guó)，除了部分花生油是通過(guò)壓榨工藝生產(chǎn)外，其它產(chǎn)品類(lèi)型由于多種原因，大都采用浸出工藝生產(chǎn)。
3、“壓榨”與“浸出”兩種工藝
浸出法是通過(guò)將油料與有機(jī)溶劑充分結(jié)合后進(jìn)行抽提，因此難以完全清除對(duì)人體有毒害作用的有機(jī)物。
壓榨法是靠物理壓力讓油脂從油料中分離出來(lái)，這樣生產(chǎn)的食用油不含任何溶劑殘留，具有安全、衛(wèi)生、無(wú)污染的特點(diǎn)。
盡管“壓榨”與“浸出”兩種工藝差別極大，但我國(guó)食用油的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)中始終未對(duì)加工工藝進(jìn)行特別的標(biāo)準(zhǔn)區(qū)分及質(zhì)量說(shuō)明，這讓消費(fèi)者對(duì)于市場(chǎng)上形形色色的食用 油產(chǎn)品難以作出正確而明智的選擇。不過(guò)，隨著新的植物油國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)的通過(guò)，這種局面將很快改變。對(duì)于那些特別關(guān)注食用油健康、安全性的消費(fèi)者來(lái)說(shuō)將可通過(guò)食 用油包裝上注明的生產(chǎn)工藝輕松做出自已的選擇。
油脂的提取與加工工藝的好壞，直接決定了油脂的質(zhì)量。過(guò)去，我國(guó)鄉(xiāng)鎮(zhèn)普遍采取“土法壓榨”，而現(xiàn)在，油脂的精煉工藝已達(dá)到很高的水平。這些工藝建立在生物化學(xué)，物理化學(xué)、油脂化學(xué)、膠體化學(xué)和化學(xué)工程學(xué)的理論與方法的基礎(chǔ)上。
但是，對(duì)于富含多不飽和脂肪酸的植物油而言，則有更高的技術(shù)要求。因?yàn)橐话阒参镉偷纳a(chǎn)，在油料的預(yù)處理階段，常采用擠壓膨化處理，其溫度高達(dá) 110～200℃，在這種高溫條件下，對(duì)以亞油酸含量為主的植物油影響不大，但對(duì)于富含 —亞麻酸的植物油來(lái)說(shuō)，影響巨大， —亞麻酸極易被高溫和氧化破壞，從而喪失其主要的保健功能。因此，對(duì)這類(lèi)高級(jí)植物油來(lái)說(shuō)，目前世界上最先進(jìn)的提煉方法是低溫螺旋冷榨技術(shù)。這種冷榨系統(tǒng)， 不需要在加工前對(duì)原來(lái)進(jìn)行加熱和蒸煮處理，生產(chǎn)過(guò)程中，設(shè)備系統(tǒng)也在溫和的機(jī)械壓力條件下運(yùn)行，使整個(gè)精煉過(guò)程處于50℃以下，從而最大程度保持了油的天 然風(fēng)味、色澤及全部的有效成分。
四、油該如何保存
食用植物油在貯存過(guò)程中，會(huì)發(fā)生水解而產(chǎn)生游離脂肪酸，致使油脂中酸價(jià)增高，貯存時(shí)間越長(zhǎng)，食油中酸價(jià)越高。酸價(jià)高的食用油具酸澀味。同時(shí)，食用油在氧化 和水解過(guò)程中還會(huì)產(chǎn)生一些醛類(lèi)和酮類(lèi)物質(zhì)，因此食用貯存時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的植物油，人體會(huì)因消化道受到刺激而產(chǎn)生不適，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。食 用油貯存多長(zhǎng)時(shí)間比較合適呢？植物油的貯存時(shí)間在南方最長(zhǎng)不應(yīng)超過(guò)一年。有的人將食用油大量存放在家中，把食油貯存時(shí)間延長(zhǎng)，這顯然是不可取的。
因?yàn)槭秤糜偷钠焚|(zhì)變壞與以下因素有關(guān)：氧（空氣）、水分、高溫、光線(xiàn)、微量金屬（如銅），因此保存食用油應(yīng)做到：油罐加蓋，放在干燥、陰涼的地方，避免日 光照射。在冷、暗的環(huán)境中可以延長(zhǎng)油脂保存期，溫度在60℃以下，油脂氧化的速度比室溫快4～5倍。暗，不僅是指避免日光直接照射，而且最好采用有色瓶， 或儲(chǔ)藏在櫥柜中，并蓋好，避免水分進(jìn)入。
食用油的鑒別寶典
色澤：品質(zhì)好的豆油為深黃色，一般為淡黃色；菜籽油為黃中稍綠或金黃色；花生油為淡黃色或淺橙色，棉籽油為淡黃色。
氣味：用手指沾一點(diǎn)油，抹在手掌心，搓后聞氣味，品質(zhì)好的油，因品種不同具有各自的油味，不應(yīng)有其他的異味。
透明度：透明度高，水分雜質(zhì)少，質(zhì)量就好。好的植物油，經(jīng)靜置24小時(shí)后，應(yīng)該是清晰透明、不混濁、無(wú)沉淀、無(wú)懸浮物。
滋味：用筷子沾一沾油放入嘴里，不應(yīng)該有苦澀、焦臭、酸敗等異味。

第三節(jié) 膳食寶塔油為峰
平衡膳食是指膳食中熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素含量充足，種類(lèi)齊全，比例適當(dāng)；膳食中供給的營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體的需要兩者之間保持平衡。膳食的結(jié)構(gòu)合理，既能滿(mǎn)足機(jī)體的生 理需要，又能避免膳食構(gòu)成的比例失調(diào)和因某此營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)與近期或遠(yuǎn)期的代謝紊亂。人體大約需要42種以上的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括各類(lèi)蛋白 質(zhì)、脂肪、碳水化合物、各種維生素、各種礦物質(zhì)、各類(lèi)微量元素和水。因此，平衡的膳食必須由多種多樣的食物來(lái)提供。
什么樣的膳食才平衡呢？讓我們先來(lái)看看中國(guó)居民平衡膳食寶塔。中國(guó)居民平衡膳食寶塔是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，結(jié)合中國(guó)居民的膳食把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的比例所搭建的寶塔。
我們的日常膳食要保證三大營(yíng)養(yǎng)素的合理比例，即碳水化合物占總能量的60%～70%，蛋白質(zhì)占10%～15%，脂肪占20%～25%。

我們每天體內(nèi)外的活動(dòng)會(huì)消耗大量的熱能，生長(zhǎng)發(fā)育，身體組織的修復(fù)更新，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)及維持正常的新陳代謝都有需要消耗能量，而這些能量補(bǔ)充只能通過(guò)我們?nèi)粘５纳攀倡@得，那么，怎么樣的膳食才算平衡呢？
讓我們把眼光對(duì)準(zhǔn)平衡膳食寶塔塔尖上的食物——油。別以為油只是調(diào)料，就忽略了它，雖然每天僅僅只是幾勺，它可是統(tǒng)帥膳食平衡的指揮官。
中國(guó)歷來(lái)就有“藥食同源，寓醫(yī)于食”的傳統(tǒng)認(rèn)識(shí)，越來(lái)越多的人開(kāi)始注重自已的飲食：他們盡量少吃高脂肪、高膽固醇的食物。但有不少人卻有這樣的體會(huì)：我已 經(jīng)不吃肥肉了，甚至雞蛋和肉都不怎么吃了，為什么我的血脂還高？為什么調(diào)節(jié)飲食對(duì)我沒(méi)有什么作用呢？答案很簡(jiǎn)單，我們想健康，但我們不會(huì)吃油，或者說(shuō)我們 不知道該怎么科學(xué)地吃油，我們不知道什么油最適合自己。

第二章 慧眼細(xì)看食用油
油，廣義上說(shuō)包括液態(tài)時(shí)的油、固態(tài)時(shí)的脂，統(tǒng)稱(chēng)為油脂。
脂肪看似簡(jiǎn)單，但是從細(xì)胞和基因水平研究發(fā)現(xiàn)，脂肪也有它的特殊之處，脂肪中的脂肪酸能完整地與機(jī)體組織結(jié)合在一起，從而改變組織的組成，而蛋白質(zhì)和核酸 在為新陳代謝提供能量和構(gòu)筑機(jī)體的同時(shí)，是不能按它們自已的結(jié)構(gòu)重鑄組織中蛋白質(zhì)和核酸的模式的。從這一點(diǎn)，可以更好地理解油的“無(wú)孔不入”，還有油的代 謝產(chǎn)物花生酸類(lèi)，花生酸類(lèi)作為激素發(fā)揮著神秘莫測(cè)的功能。
第一節(jié) 油里藏著什么
油？不就是我們炒菜、做飯的油嗎——那里邊還有什么道理？其實(shí)，別以為簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的一滴油，它里面的文章可大了！油，是由三分子的脂肪酸和一分子的甘油組成。脂肪酸可分為飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三大類(lèi)，平衡攝入，才能健康。
（1） 飽和脂肪酸：主要存在于動(dòng)物油中，如豬油、牛油、羊油。能引起人體血脂增高，引發(fā)動(dòng)脈硬化等心腦血管病變。
（2） 單不飽和脂肪酸：（油酸、芥酸）如花生油、菜籽油。在橄欖油和菜籽油中含量較高，對(duì)人體不產(chǎn)生動(dòng)脈病變，既不明顯升高血脂，也不明顯降低血脂。
（3） 多不飽和脂肪酸：是人體必需脂肪酸，機(jī)體生理需要而體內(nèi)不能自行合成，必須由食物提供，如葵花籽油、豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油及亞麻油等。
另外，超市中的新品“高油酸”紅花油及“高油酸“葵花籽油也屬于此列（而傳統(tǒng)的紅花油及葵花籽油則屬于多不飽和油類(lèi)）。在室溫中單不飽和油類(lèi)呈液態(tài)，放入冰箱后可能會(huì)變渾或呈半固態(tài)。
多不飽和脂肪酸含量高的油類(lèi)有玉米油、紅花油、葵花籽油、棉籽沒(méi)、大豆油、魚(yú)油、核桃油及亞麻油。在室溫及冰箱中，多不飽和油類(lèi)均呈液態(tài)。（其所含雙鍵的數(shù)量越多，油類(lèi)的不飽和程度越高，就越不容易凍結(jié)。亞麻籽和魚(yú)油是最好的不飽和脂肪酸的油類(lèi)）
可怕的油脂：飽和脂肪酸
在生活中最容易攝入的脂肪卻是讓大腦遲鈍的脂肪，它的名字就叫飽和脂肪酸。
飽和脂肪酸的促癌作用比不飽和脂肪酸強(qiáng)，這是飽和脂肪酸引起動(dòng)脈粥樣硬化之外的別一項(xiàng)重大害處。飽和脂肪酸主要含于肥肉、紅肉、皮脂、牛油、豬油、雞油、鴨油、椰子油和棕櫚油等動(dòng)植物油。
飽和脂肪酸主要提供身體所需要能量，但如果食用過(guò)多，脂肪容易沉積在血管壁上，增加血液的黏稠度，飽和脂肪酸能夠促進(jìn)膽固醇吸收和肝膽固醇的合成，使血清膽固醇水平升高，引起肥胖，血脂升高，從而引起動(dòng)脈硬化、高血壓等心腦血管的病變。
十多年前研究者們就知道，飽和脂肪酸對(duì)哺乳動(dòng)物大腦有某種不利的影響。長(zhǎng)期吃豬油的人往往表現(xiàn)出近期和遠(yuǎn)期間記憶能力受損，在許多游戲當(dāng)中都不能正常完成學(xué)習(xí)和記憶任務(wù)，表現(xiàn)出多方面的功能障礙，表明多個(gè)大腦功能區(qū)域和多種神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)存在異常。
飽和脂肪酸是大腦的大敵，長(zhǎng)期食用飽和脂肪酸預(yù)示著記憶力和學(xué)習(xí)能力的損害。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，動(dòng)物食入的飽和脂肪酸越多，腦功能及記憶力障礙越嚴(yán)重。有實(shí)驗(yàn)證實(shí)：大鼠的學(xué)習(xí)功能曲線(xiàn)隨飽和脂肪酸的食用量成比例下降。如果飲食中飽和脂肪酸占10%，動(dòng)物幾乎喪失學(xué)習(xí)能力！
長(zhǎng)期大量攝入飽和脂肪酸會(huì)導(dǎo)致“呆頭呆腦”，使大腦的學(xué)習(xí)能力降低，即使同時(shí)食用其他類(lèi)型的脂肪也無(wú)法抵消這種作用。
吃著可口的動(dòng)物脂肪時(shí)，很難想到其中的飽和脂肪酸能阻滯腦細(xì)胞使其“窒息”而死。
加拿大安大略省滑鐵盧大學(xué)健康研究學(xué)院，老化與心理學(xué)學(xué)院的帕特麗夏·溫賴(lài)特和他的同事們?cè)谝豁?xiàng)新的研究中有了突破性的進(jìn)展，他們發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸除了能改 變大腦功能狀態(tài)以外，對(duì)大腦還有更廣泛的影響——這類(lèi)脂肪竟然能改變腦細(xì)胞本身的形態(tài)構(gòu)造！在動(dòng)物的胎兒期就給孕母喂以高飽和脂肪酸飲食，小動(dòng)物出生后繼 續(xù)同樣的飲食，8周后處死，取腦細(xì)胞做形態(tài)學(xué)檢查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)動(dòng)物的腦細(xì)胞生長(zhǎng)不良！進(jìn)一步分析則見(jiàn)到神經(jīng)元的樹(shù)突少而短，因此接收和發(fā)送信號(hào)的分支較少。 除了樹(shù)突發(fā)育不全外，這些用高飽和脂肪酸喂大的老鼠普遍腦重量較輕，體態(tài)偏小。
在人們學(xué)習(xí)和記憶的時(shí)候樹(shù)突會(huì)做伸展運(yùn)動(dòng)，樹(shù)突發(fā)育不良會(huì)阻礙記憶。
主要的是過(guò)多飽和脂肪酸會(huì)引起“胰島素抵抗”，調(diào)節(jié)血糖的效率降低，使大腦不能有效地利用糖這種能量物質(zhì)，而糖幾乎是大腦唯一的能量來(lái)源。因此大腦的記憶和學(xué)習(xí)能力受損，并可能引起認(rèn)知能力的損害。
某些脂肪酸在人體內(nèi)可由其他物質(zhì)合成，但ω–3脂肪酸及ω–6脂肪酸人體不能自行生成，必須從食物中攝取。所以營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把這兩類(lèi)不飽和脂肪酸稱(chēng)為“必需脂肪酸”如果缺乏，會(huì)導(dǎo)致多種疾病的發(fā)生。
在ω–3脂肪酸及ω–6脂肪酸中，有些種類(lèi)對(duì)于健康的影響很大。在ω–6脂肪酸中最為主要的是亞油酸；而在ω–3脂肪酸中最為主要的是亞麻酸。我們的日常膳食含有過(guò)多的亞油酸，而相對(duì)缺乏亞麻酸。所以為了身體的健康，你應(yīng)該少吃亞油酸，多吃亞麻酸。

EPA 和 DHA G L A
（深海魚(yú)油的主要成分）

DGLA

III型前列腺素 I型前列腺素

ω-3脂肪酸家族
ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸相比，現(xiàn)代的飲食更容易造成ω-3脂肪酸缺乏。這是因?yàn)棣?3脂肪酸家族的老祖母 -亞麻酸，她的產(chǎn)物是代謝作用活躍的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。它們?nèi)渴侵圃霫II型前列腺素的原料。由于處于更加不飽和的狀 態(tài)，因此更容易在烹制和食品加工的過(guò)程中被破壞。
這些前列腺素是大腦正常功能必不可少的，它會(huì)影響視覺(jué)、聽(tīng)力、協(xié)調(diào)情緒。和I型前列腺素相似，它們可以降低血液黏稠度、控制血液膽固醇和脂肪水平、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能和新陳代謝、減輕炎癥并維持水平平衡。
隨著對(duì)油中的 -亞麻酸的認(rèn)識(shí)，平衡膳食不再遙遠(yuǎn)。如果缺乏 —亞麻酸,可以說(shuō)其它任何營(yíng)養(yǎng)素都不能充分地被利用，有時(shí)候還會(huì)為疾病推波助瀾。
舉個(gè)關(guān)系最密切的例子，由于日常飲食中很容易得到亞油酸，不容易得到 -亞麻酸，相對(duì)來(lái)說(shuō)亞油酸攝入過(guò)多，不僅會(huì)促進(jìn)腫瘤的發(fā)生，而且還讓腫瘤發(fā)展壯大，腫瘤可以大量地“吃”進(jìn)亞油酸，然后不斷地分裂增殖，如果斷絕亞油酸的供應(yīng)，腫瘤也就停止生長(zhǎng)。
補(bǔ)充 -亞麻酸，不僅達(dá)到兩種必需脂肪酸的平衡，而且為其它營(yíng)養(yǎng)素的平衡打下了基礎(chǔ)，沒(méi)有必需脂肪酸的平衡，就沒(méi)有平衡膳食.其它營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)入人體，是為人體帶來(lái) 健康，還是帶來(lái)疾病，就很難說(shuō)了。只有首先掌握兩種必需脂肪酸的平衡,才能通過(guò)平衡膳食來(lái)預(yù)防營(yíng)養(yǎng)性疾病，健康就不是一個(gè)夢(mèng)想 。
-亞麻酸的代謝物DHA、EPA，與大腦的功能息息相關(guān)，DHA、EPA還有“腦黃金”之稱(chēng)。更為奇特的是 -亞麻酸在阻止身體的惡性病變時(shí)，本身沒(méi)有副作用。

在鋪天蓋地的廣告中，我們經(jīng)?？梢月?tīng)到“DHA”和“EPA”，像增強(qiáng)記憶的產(chǎn)品中含“DHA”，嬰兒配方奶粉中含“DHA”，但大多數(shù)人并不知道它們究竟是什么物質(zhì)，怎么來(lái)的，又有什么作用。
DHA學(xué)名二十二碳六烯酸，EPA學(xué)名二十碳五烯酸，它們都屬于ω-3多不飽和脂肪酸，屬于人體必需脂肪酸。作為人體必需脂肪酸，DHA和EPA起著相當(dāng) 重要的作用，如果缺乏會(huì)導(dǎo)致很多疾病的發(fā)生，包括生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、皮膚異常鱗屑、不育、智力障礙等。DHA作為一種必需脂肪酸，其增強(qiáng)記憶與思維、提高智力 等作用更為顯著。DHA能通過(guò)“血腦屏障”進(jìn)入腦脂肪中貯存，在主管記憶的“海馬”組織中DHA含量更高達(dá)25%。因此，DHA對(duì)腦細(xì)胞的形成、生長(zhǎng)發(fā)育 及腦細(xì)胞突起的延伸、生長(zhǎng)都起著十分重要的作用，是人類(lèi)大腦形成和智商開(kāi)發(fā)的必需物質(zhì)，對(duì)提高智力有好處。
人群流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)DHA含量高的心理承受力強(qiáng)、智力發(fā)育指數(shù)高。DHA還有預(yù)防近視和改善視力的作用，如果婦女妊娠期膳食中缺乏DHA，可能會(huì)導(dǎo)致胎兒失明。
EPA在人體內(nèi)將代謝成前列腺素，降低血液中甘油三酯，在治療心腦血管病方面具有較好作用。EPA不能通過(guò)大腦屏障進(jìn)入大腦，不具有提高智力作用。在自然 界中，DHA和EPA在魚(yú)類(lèi)中含量較高。海洋中的植物浮游生物藻類(lèi)等，含有 —亞麻酸，由小型魚(yú)類(lèi)吃下以后，便會(huì)有更多的DHA和EPA積存在魚(yú)體內(nèi)，人可以通過(guò)吃魚(yú)來(lái)攝入DHA和EPA。人體也含有這種生物酶，但是，在現(xiàn)實(shí)生活 中我們不可能每天足量吃魚(yú)，怎么辦？沒(méi)關(guān)系，攝入的α-亞麻酸在人體內(nèi)也會(huì)生成DHA和EPA。因此，目前世界各國(guó)都在推行一種簡(jiǎn)單有效的辦法，來(lái)解決 DHA和EPA缺乏問(wèn)題，那就是：通過(guò)食用富含 —亞麻酸的植物油來(lái)充分補(bǔ)充。剩下的關(guān)鍵問(wèn)題是：哪些植物油的 -亞麻酸含量更高，更適合人類(lèi)食用呢？
橄欖油或油菜籽油中都含有大量的單不飽和脂肪酸，比率分別為80%和70%，所以它們屬于單不飽和油類(lèi)。而亞麻油含 -亞麻酸為51%，是植物油中含量最高的。
與現(xiàn)代諸多文明病的發(fā)生與調(diào)控息息相關(guān)，ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸之間存在競(jìng)爭(zhēng)，它們的作用也是相反的。通過(guò)飲食保持兩者的適當(dāng)比例成了關(guān)鍵。典型的西方膳食含有過(guò)多的亞油酸，而相對(duì)缺乏α-亞麻酸。中國(guó)也存在類(lèi)似的情況。

類(lèi)別
品名 飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸（油酸、芥酸） 多不飽和脂肪酸
雙烯酸（亞油酸為主） 多烯酸（α-亞麻酸）
亞麻油 10% 23.1% 15.2% 51.7%
巴麻油 10% 12% 53% 25%
魚(yú)油 20%～30% 20%～45% 1%～7% 20%～26%
橄欖油 9%～11% 84%～86% 4%～7% 1%
豆油 10%～13% 20%～25% 50%～55% 7%
玉米油 10%～13% 23%～30% 56%～60% 1%
花生油 17%～18% 50%～68% 22%～28% 0%～6.8%
菜籽油 5%～10% 70%～80% 5%～10% 0%～10%
棉籽油 23%～27% 15%～40% 50%～55% 0
豬油 30%～40% 45%～55% 5%～15% 0
食療
效用 引起血脂
增高 既不明顯升高血脂也不明顯降低血脂 在一定條件下可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為花生四烯酸 可降低血清膽固醇
和抗動(dòng)脈粥樣硬化
上面的表顯示了哪些油類(lèi)的ω-3脂肪酸含量高，哪些油類(lèi)ω-6脂肪酸含量高?？戳诉@個(gè)表，該多吃什么油，少吃什么油，我們應(yīng)該心里有數(shù)了。
ω-3脂肪酸缺乏癥狀
□ 你的皮膚干燥嗎？
□ 你是否患有炎癥？
□ 你患有水腫？
□ 你的胳膊和腿部是否有刺痛感？
□ 你是否患有高血壓或高血脂？
□ 你是否容易被感染？
□ 你是否難以將體重減輕？
□ 你的記憶力和學(xué)習(xí)能力下降了嗎？
□ 你是否缺乏協(xié)調(diào)性或視力不佳？
□ 如果你還是兒童，你的身體是否和你的年齡不相稱(chēng)或生長(zhǎng)緩慢？
你的得分如何？如果你有5個(gè)或者更多的問(wèn)題的答案是肯定的，那么你可能確實(shí)缺乏ω-3脂肪酸。
第二節(jié) 油的生理作用
食用油是人們生活的必需品，是提供人體熱能和必需脂肪酸，促進(jìn)脂溶性維生素吸收的重要食物。它不但能增加食物的色澤芳香、松滑口感及飽滿(mǎn)感，還可以提供必 需脂肪酸，攜帶脂溶性維生素（VA、VD、VE、VK）并促進(jìn)其吸收，產(chǎn)生熱能。還能使脂溶性維生素發(fā)生轉(zhuǎn)化，影響膽汁酸的形成，膽固醇的代謝。
油脂是食品成分中更為濃縮的能源，以同樣質(zhì)量貯存的脂肪產(chǎn)生的能量相當(dāng)于碳水化合物或蛋白質(zhì)的2.25倍。研究表明，對(duì)身體最直接的能量來(lái)源是在三羧酸循環(huán)中被脂酶從甘油三酯釋放出來(lái)的游離脂肪酸。人體細(xì)胞除紅血球和某些中樞神經(jīng)系統(tǒng)外，均能直接利用脂肪酸作為能量來(lái)源。
人體在空腹時(shí)，體內(nèi)所需能量的50%來(lái)自體脂，禁食情況下能量的85%由體脂提供。盡管大腦優(yōu)先以葡萄糖作為能量來(lái)源，但長(zhǎng)期禁食時(shí)則轉(zhuǎn)為利用脂肪代謝來(lái) 提供能量。現(xiàn)代飲食的發(fā)展使人們顧忌攝入過(guò)多的脂肪，但攝入脂肪過(guò)低將會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不利影響。因此，世界衛(wèi)生組織（WHO）、美國(guó)心臟學(xué)會(huì)建議每日攝取的 油脂熱量應(yīng)不低于總熱量的15%。
脂肪的這一功能對(duì)于重體力勞動(dòng)者、非常規(guī)情況下的野外作業(yè)者及難民、災(zāi)民等食物供給上應(yīng)作為優(yōu)先考慮的營(yíng)養(yǎng)素。能量作為影響嬰幼兒和青少年生長(zhǎng)發(fā)育的首要 因素，脂肪的供給量也顯得尤為重要。美國(guó)紐約州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)規(guī)劃及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的生理學(xué)家試驗(yàn)表明，高脂肪膳食能提供自行車(chē)、游泳、足球、網(wǎng)球、馬拉松等運(yùn)動(dòng)員 的耐力，認(rèn)為參加耐力活動(dòng)人員應(yīng)提前一天增加脂肪攝入量，使脂肪的熱量為總熱量的60%左右，以提高耐力。
我們?cè)缫阎?，過(guò)量的蛋白質(zhì)和碳水化合物在機(jī)體內(nèi)能夠轉(zhuǎn)變成脂肪，但直至1929年，才有研究表明，油脂能提供機(jī)體不能合成的亞油酸。缺乏它會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)過(guò) 緩甚至停滯及皮膚損害等癥狀，此時(shí)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中引入了必需脂肪酸這一概念。幾十年來(lái)，對(duì)亞麻酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸是否歸入必需脂肪酸進(jìn)行過(guò)反復(fù)研究 和論證，現(xiàn)已確認(rèn)亞油酸、α-亞麻酸是人體必需脂肪酸。研究者一致認(rèn)為，上述三種脂肪酸在人體內(nèi)具有重要的生理功能。分別對(duì)嬰兒、狗、豚鼠、大白鼠、家禽 和豬缺乏這些脂肪酸進(jìn)行了觀(guān)察試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，它們多數(shù)表現(xiàn)出皮炎、生長(zhǎng)緩慢、水分消耗增加、生殖能力下降、代謝率增強(qiáng)等。
油脂中的α-亞麻酸和它的長(zhǎng)鏈衍生物DHA（二十二碳六烯酸）對(duì)人體特別是在幼年時(shí)期是必不可少的。在懷孕期的最后三個(gè)月和出生后的最初三個(gè)月中，DHA和花生四烯酸會(huì)快速沉積在嬰兒的腦膜上。在完全發(fā)育的大腦和視網(wǎng)膜的細(xì)胞膜上含有高含量的DHA。
這也是許多富含DHA的多不飽和脂肪酸的油脂制品被譽(yù)為“腦黃金”的原因之一。作為占甘油三酯比例95%～96%的脂肪酸部分決定了食用油脂主要的生理功能。
油脂特有的口感和物理特性，以及油脂和其它營(yíng)養(yǎng)素結(jié)合，在改善食品質(zhì)地、吸收和保留香味以增進(jìn)人的食欲、強(qiáng)化味覺(jué)等引起的愉悅感方面具有獨(dú)特作用，油脂還 有助于糖類(lèi)吸收，縮小食物體積，延緩胃排空，產(chǎn)生飽食感。正常的油脂攝入量可以避免因人體供能不足消耗蛋白質(zhì)和維生素B1、維生素B6，而起到節(jié)約和促進(jìn) 其它營(yíng)養(yǎng)素吸收的作用。此外，膽囊的正常生理功能也需要脂肪來(lái)刺激，以免膽汁長(zhǎng)期留存于膽囊形成膽結(jié)石。
脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的供給和吸收也需要油脂作為來(lái)源或媒介。
第三節(jié) 長(zhǎng)期吃素需防心血管病
現(xiàn)在，人們都知道高血壓、糖尿病這些富貴病與飲食習(xí)慣有很大關(guān)系，許多人為了健康長(zhǎng)壽開(kāi)始拒絕雞鴨魚(yú)肉，更有一大批人長(zhǎng)期吃素食，不沾一點(diǎn)兒葷腥。據(jù)香港 中文大學(xué)醫(yī)學(xué)院最近進(jìn)行的一項(xiàng)研究證實(shí)，長(zhǎng)期吃素的人其血管硬化的情況比正常人嚴(yán)重，而血管硬化會(huì)增加患冠心病和中風(fēng)的機(jī)會(huì)。
素食者不吃葷，包括不吃豬、牛、羊肉和魚(yú)蝦。魚(yú)油中含有豐富的必需脂肪酸。其對(duì)心血管系統(tǒng)疾病具有顯著的預(yù)防和治療作用，如果不吃魚(yú)，自然也就減少了對(duì)人體健康起著重要作用的必需脂肪酸的一大來(lái)源。
長(zhǎng)期吃素的人體內(nèi)會(huì)缺乏維生素B12，這樣會(huì)造成動(dòng)脈血管內(nèi)壁增厚，血管硬化。人體所需的維生素B12主要從肉類(lèi)、雞蛋或牛奶中獲取，如果長(zhǎng)期吃素，吃雞 蛋和飲奶少，平時(shí)也不吃維生素丸，經(jīng)過(guò)5～6年，體內(nèi)就會(huì)缺乏維生素B12，出現(xiàn)貧血，維生素B12不足還會(huì)造成疲勞、煩躁、食欲不振和記憶力衰退。另 外，素菜烹調(diào)方式常以多油和多鹽使味道濃郁，也容易導(dǎo)致素食者血壓高。
素食者可以通過(guò)飲食調(diào)節(jié)來(lái)維持心腦血管健康，選擇橄欖油作為烹調(diào)油，少吃紅花油、葵花籽油和棉籽油，多食用由亞麻籽油制成的膳食補(bǔ)充劑，另外橄欖、榛子、奶油果、杏仁、花生、山核桃等可以作為素食者的輔助食品。
第三章 吃油必須革命
在20世紀(jì)，世界衛(wèi)生組織（WHO）和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）鑒于目前高脂肪高熱量飲食給人類(lèi)健康帶來(lái)的危害，特別在《關(guān)于推廣日糧中補(bǔ)充α-亞麻酸的 建議》中倡導(dǎo)，應(yīng)該選擇食用健康油，以轉(zhuǎn)向補(bǔ)充人體所缺乏的α-亞麻酸。從這個(gè)意義而言，一桶好油使整個(gè)人類(lèi)健康，是很有針對(duì)性的飲食倡導(dǎo)。而這對(duì)于過(guò)去 絕大多數(shù)人的生活習(xí)慣而言，無(wú)疑是一次食用油的革命。
至今為止，絕大多數(shù)的消費(fèi)者，還缺乏一些關(guān)于油的常識(shí)，面對(duì)超市貨架上琳瑯滿(mǎn)目的食用油，人們通常只會(huì)從價(jià)格、口味或者品牌知名度上去選擇購(gòu)買(mǎi)。很少有人知道，自己和家人天天食用的油，到底對(duì)身體有什么影響?，F(xiàn)在，是到了認(rèn)真關(guān)注食用油的時(shí)候了。
據(jù)調(diào)查，目前全國(guó)有食用油品牌600多個(gè)，但為數(shù)不多的幾個(gè)品牌占據(jù)了大部分的市場(chǎng)份額，大品牌所占的市場(chǎng)份額已接近壟斷。除了食用油要實(shí)行新的標(biāo)準(zhǔn)外，食品質(zhì)量安全市場(chǎng)準(zhǔn)入和轉(zhuǎn)基因標(biāo)識(shí)制度也會(huì)進(jìn)一步加劇食用油行業(yè)的優(yōu)勝劣汰，食用油行業(yè)的重新洗牌已成定局。
第一節(jié) 為什么吃油要革命
談起“革命“二字，大多數(shù)人的反應(yīng)是很強(qiáng)烈的，革命就意味著要對(duì)思想來(lái)一次大的革新，你的生活和健康將因此而改變。
通常人體對(duì)脂肪的吸收有個(gè)特點(diǎn)，就是你吃什么油就吸收什么油，不必經(jīng)過(guò)改造。如果你吃豬油、牛油就吸收豬油、牛油。動(dòng)物油是飽和脂肪，在常溫下容易凝固， 也就是說(shuō)它容易在人的血管內(nèi)沉積下來(lái)，所以日常生活中多吃了含飽和脂肪酸的動(dòng)物油，對(duì)人體有不好的影響，它不但可以引起肥胖，還可以使膽固醇升高，從而引 起動(dòng)脈硬化、高血壓和心腦血管病變。有些植物油中（如花生油）含飽和脂肪酸也很高，雖然吃起來(lái)香，但不是一種好油。
含單不飽和脂肪酸的油類(lèi)（如橄欖油）雖然不會(huì)致病，但在日常膳食中攝入過(guò)多時(shí)，會(huì)干擾人體對(duì)生長(zhǎng)因子、細(xì)胞質(zhì)、脂蛋白的合成，特別是ω-6不飽和脂肪酸過(guò)多將干擾人體對(duì)ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發(fā)腫瘤。
20世紀(jì)90年代初美國(guó)政府公布的“膳食寶塔”尖的塔頂也表明了食用油在人類(lèi)飲食中的重要作用，其實(shí)目前有專(zhuān)家認(rèn)為大部分人所缺的就是有些特殊的植物油中 存在的一系列的ω-3不飽和脂肪酸——特別是α-亞麻酸。α-亞麻酸是大腦和腦神經(jīng)的重要營(yíng)養(yǎng)成分，很奇怪的是人體內(nèi)并不能合成這種脂肪酸，但幸好可以直 接通過(guò)吃富含α-亞麻酸的食用油來(lái)補(bǔ)充。
實(shí)質(zhì)上，食用油的歷史就是整個(gè)人類(lèi)的進(jìn)步史。從動(dòng)物脂肪的提煉到植物脂肪的榨取，是人類(lèi)具有劃時(shí)代意義的飲食進(jìn)步，只是我們忽略了這次進(jìn)步的生物意義，才 使這次革命顯得有些微不足道。隨著科技的進(jìn)步，目前食用油的數(shù)量和質(zhì)量太豐富了，很可惜的是，目前α-亞麻酸在市面上的絕大多數(shù)食用油中并不存在或者是含 量微小。
第二節(jié) 油是人體系統(tǒng)的總指揮官
簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的平衡膳食，如果你掌握了其中的規(guī)律，自覺(jué)地遵守，健康就不會(huì)是夢(mèng)想。而平衡膳食背后隱藏著無(wú)形的杠桿——食物引起的人體激素反應(yīng)，將有助于你掌握平衡膳食的真諦。
從花生酸類(lèi)激素，可以理解脂肪是平衡膳食的主角。所有花生酸類(lèi)的最終產(chǎn)品所需的基本原材料是一組脂肪類(lèi)物質(zhì)，被稱(chēng)作必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸。它們只能從食物中獲得，人體不能生成這些物質(zhì)。其中亞油酸屬于ω-6脂肪酸，α-亞麻酸屬于ω-3脂肪酸。
ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸都能形成花生酸類(lèi)。由ω-3脂肪酸形成的花生酸類(lèi)是相對(duì)中性的，既非惡性，也非良性，而ω-6脂肪酸是良性花生酸類(lèi)和惡性花生 酸類(lèi)的生成原料，但由ω-3脂肪酸形成的花生酸類(lèi)可以阻止惡性花生酸類(lèi)的生成。因此，可以說(shuō)α-亞麻酸是平衡膳食的關(guān)鍵。
良性花生酸類(lèi)或惡性花生酸類(lèi)的形成始于一種必需脂肪酸——亞油酸。亞油酸不能直接形成花生酸類(lèi)，只能通過(guò)進(jìn)一步的代謝，才能成為花生酸類(lèi)真正的原料。幾乎在每一種食品——蛋白質(zhì)、蔬菜、甚至谷類(lèi)中都能發(fā)現(xiàn)亞油酸。通常食物中脂肪的含量越高，亞油酸的含量就越高。
亞油酸轉(zhuǎn)化過(guò)程的第一步是通過(guò)一種關(guān)鍵的酶——ω-6脫氫酶，使亞油酸轉(zhuǎn)化成為一種更具代謝活性的脂肪酸，叫γ-亞麻酸。雖然不像亞油酸那樣在每一種食物中都能找到，但是γ-亞麻酸在食物中的含量很大，它最大的來(lái)源是母乳。
γ-亞麻酸被認(rèn)為是一種激活必需脂肪酸，因?yàn)榉浅Ｉ俚摩?亞麻酸就可以生成其他活性脂肪酸。如果因?yàn)槟撤N原因身體不能產(chǎn)生足量的活性必需脂肪酸，如γ-亞 麻酸，身體就沒(méi)有辦法產(chǎn)生足夠量的花生酸類(lèi)（良性或惡性），那么身體的功能也不能保持正常。在多不飽和脂肪酸類(lèi)的ω-3脂肪酸中，α-亞麻酸才是核心，因 為它保持人體內(nèi)至關(guān)重要的一類(lèi)激素——花生酸類(lèi)的平衡。
一般人都知道胰島素和胰高血糖素控制血糖，那么什么控制激素呢?
答案是：花生酸類(lèi)。事實(shí)上，花生酸類(lèi)是人體中的超級(jí)激素。它很神秘，轉(zhuǎn)瞬即逝，但是卻能產(chǎn)生很大的影響?；ㄉ犷?lèi)不僅控制身體的所有激素系統(tǒng)，還控制著幾 乎所有重要的生理機(jī)能：心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、中樞神經(jīng)系統(tǒng)等等。總而言之，花生酸類(lèi)控制著維持我們生存和健康的所有系統(tǒng)。據(jù)我們所知，沒(méi)有花生酸類(lèi)，就 沒(méi)有生命。
所有這些花生酸類(lèi)都活躍在個(gè)體細(xì)胞范圍內(nèi)，盡管她們作用不同，但都很有影響力。事實(shí)上，花生酸類(lèi)就像細(xì)胞功能的重要規(guī)劃者，使細(xì)胞來(lái)回運(yùn)轉(zhuǎn)。由于花生酸類(lèi)轉(zhuǎn)瞬即逝，它更像一個(gè)幕后導(dǎo)演。
像所有的激素那樣，花生酸類(lèi)是作為控制系統(tǒng)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)的。但是，如同胰島素降低血糖而胰高血糖素升高血糖一樣，不同的花生酸類(lèi)也有不同的功能。由于花生酸類(lèi)是最強(qiáng)烈的激素系統(tǒng)，這些相反功能的平衡能帶來(lái)健康，失衡則產(chǎn)生疾病。所以，花生酸類(lèi)是身體重要的細(xì)胞檢查和平衡系統(tǒng)。
可以簡(jiǎn)單地說(shuō)，一些花生酸類(lèi)是良性的，另一些花生酸類(lèi)是惡性的。大自然推崇平衡，良性花生酸類(lèi)和惡性花生酸類(lèi)的平衡是非常重要的，因?yàn)榛ㄉ犷?lèi)這樣的旁分泌激素的作用要比胰島素和胰高血糖素這樣的內(nèi)分泌激素的作用大得多。
我們以血小板凝聚為例。良性花生酸類(lèi)阻止血小板形成腫塊（比如說(shuō)凝聚），而惡性花生酸類(lèi)促成它們的凝聚。血小板在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)候凝聚在一起，就會(huì)產(chǎn)生可能導(dǎo) 致心臟病突發(fā)的血凝快。但是，當(dāng)你割傷了自己，血小板就凝聚，這樣才會(huì)停止流血。而如果惡性花生酸太少，你就會(huì)因流血過(guò)多致死。
其實(shí)我們可以總結(jié)為一句話(huà)：良性花生酸類(lèi)和惡性花生酸類(lèi)的失衡意味著疾病。
我們體內(nèi)幾乎所有的生理功能，都出于花生酸類(lèi)的控制之下。很明顯，為維持生理平衡，你必須保持良性花生酸類(lèi)和惡性花生酸類(lèi)的動(dòng)態(tài)平衡。α-亞麻酸在人體內(nèi)形成的花生酸類(lèi)可以阻滯“惡性花生酸”的生成，從而有效地保持了這種平衡。
1982年若貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給花生酸類(lèi)的研究者時(shí)，人們開(kāi)始從一個(gè)全新的不同角度看待某些疾病。無(wú)論是心臟病、癌癥，還是關(guān)節(jié)炎或硬化病等等這樣的自免疫疾 病都可以看做是惡性花生酸類(lèi)和良性花生酸類(lèi)失衡的結(jié)果。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這一失衡也許意味著心臟病，而對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)則意味著癌癥，或者關(guān)節(jié)炎，或者肥胖 癥。
了解了平衡膳食的真諦，你就知道了α-亞麻酸對(duì)人體有多么重要。我國(guó)衛(wèi)生部的資料顯示：我國(guó)大部分城鎮(zhèn)居民日常攝入的亞油酸和α-亞麻酸的比例為 （25～35）：1，建議每人每天攝入α-亞麻酸10～20克，以補(bǔ)充人體α-亞麻酸的不足。大部分人很難從日常食物中得到α-亞麻酸，補(bǔ)充人體必需的 α-亞麻酸，最方便而且經(jīng)濟(jì)的做法是選擇富含α-亞麻酸的亞麻油。
我國(guó)，大部分人對(duì)亞麻油還是比較陌生的。而在20世紀(jì)90年代，日本的醫(yī)藥主管部門(mén)就把亞麻油等12類(lèi)產(chǎn)品列入了“功能性食品”的行列中，在歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家，亞麻油作為具備保健功能的高級(jí)健康油，廣受青睞。一場(chǎng)以亞麻油為主角的吃油革命已經(jīng)在世界范圍內(nèi)悄然興起。
第三節(jié) 食用油王國(guó)的明珠——α-亞麻酸
最近的流行病調(diào)查結(jié)果顯示：生活在格陵蘭島上的愛(ài)斯基摩人與生活在丹麥生活方式已經(jīng)西化的愛(ài)斯基摩人和丹麥人比較，前者的心血管疾病發(fā)病率低；分析原因只有一個(gè)，那就是格陵蘭島上的愛(ài)斯基摩人每天大量攝入的海洋魚(yú)類(lèi)中含有大量的EPA和DHA等ω-3脂肪酸。
隨之圍繞這一課題的研究大量展開(kāi)，證明魚(yú)油的確可以使血脂降低，冠心病的發(fā)病率降低及死亡率降低，尤其在日本的流行疾病調(diào)查更有說(shuō)服力，他們比較了沿海居民和內(nèi)陸居民的飲食習(xí)慣和心血管疾病的關(guān)系，結(jié)論與前面的報(bào)道一致。
那么這是否意味著提倡全民吃魚(yú)油呢？不是！多吃魚(yú)油是可取的，但專(zhuān)家建議，多補(bǔ)充α-亞麻酸不但可以替代傳統(tǒng)的魚(yú)油，而且對(duì)人類(lèi)的健康具有更廣泛的意義。
目前，人類(lèi)可食用的富含α-亞麻酸的油共有四種：亞麻油（含α-亞麻酸51%～65%）、紫蘇油（含α-亞麻酸51%～59%）、沙棘籽油（含α-亞麻酸 16.2%～33.3%）、廣西巴馬縣長(zhǎng)壽油（火麻仁油，α-亞麻酸25.2%）。在這四種油中，亞麻油作為可實(shí)施規(guī)?；a(chǎn)的項(xiàng)目，被許多國(guó)家推廣實(shí) 施。經(jīng)過(guò)有效的科技手段，從亞麻籽中提取的亞麻油，其α-亞麻酸含量可達(dá)50%～65%亞麻油被人稱(chēng)之為“超級(jí)腦黃金”。事實(shí)上，亞麻油與深海魚(yú)油比，更 具有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。
我們通常所說(shuō)的“魚(yú)油”指EPA和DHA，是由海里的α-亞麻酸（主要含在海藻中）在魚(yú)的體內(nèi)生成的。同樣的道理，人服用植物中的α-亞麻酸，在體內(nèi)也會(huì)合成EPA和DHA。因此人體含有同樣的催化酶。
所以食用富含α-亞麻酸的亞麻油，就可以起到類(lèi)似吃“魚(yú)油”的效果。而且α-亞麻酸為植物來(lái)源，魚(yú)油為動(dòng)物來(lái)源，對(duì)人體的親和力α-亞麻酸要比魚(yú)油高得多。
★ α-亞麻酸為植物來(lái)源，魚(yú)油為動(dòng)物來(lái)源，對(duì)人體的親和力α-亞麻酸要比魚(yú)油高得多。
★ 魚(yú)油只具有α-亞麻酸的部分功效。
★ 魚(yú)油內(nèi)含高膽固醇及動(dòng)物脂肪，且很難去除。
★ 近年來(lái)近海污染嚴(yán)重，魚(yú)油質(zhì)量嚴(yán)重下降。
★ 過(guò)量攝入魚(yú)油還會(huì)導(dǎo)致出血，α-亞麻酸沒(méi)有這一副作用。
人類(lèi)對(duì)亞麻酸的認(rèn)識(shí)并不晚，早在1929年和1930年，科學(xué)家G.O.Burr和M.M.Brr發(fā)表的研究報(bào)告，證明了缺乏亞麻酸會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)停滯、體重減輕、皮膚呈鱗狀且腎臟受損。這些病癥重新給服亞麻酸后得到了恢復(fù)。據(jù)此，他們首先提出了必需脂肪酸的這一概念。
1963年，Hansen采用亞麻酸治療嬰兒濕疹獲得成功。1958年、1963年Hansen及其同事報(bào)道了采用脫脂乳喂養(yǎng)早產(chǎn)嬰兒的觀(guān)察結(jié)果，發(fā)現(xiàn)脫脂乳喂養(yǎng)嬰兒造成了嬰兒頑固性濕疹，之后補(bǔ)充必需脂肪酸使病癥得到恢復(fù)。從而證實(shí)人體也存在必需脂肪酸。

說(shuō)明：以上圖表內(nèi)容，由英國(guó)最佳營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)創(chuàng)始人帕特里克·霍爾福德（Patrick Hoitord）推介?；魻柛５虏┦渴怯?guó)乃至歐洲在營(yíng)養(yǎng)、飲食、健康問(wèn)題等諸多領(lǐng)域的代言人和引導(dǎo)者。

從圖表中的箭頭所示，我們看到，越往左越是不好的脂肪，越往右越是好脂肪，這就為我們選擇食用油提供了有益的參考和借鑒。
1929年至1970年間，是必需脂肪酸的重要研究時(shí)期，研究工作以缺乏癥及其恢復(fù)治療為主。
科學(xué)在不斷地推動(dòng)著人類(lèi)的進(jìn)步，科學(xué)家們對(duì)亞麻酸的研究工作也隨著時(shí)間的推移而漸漸深入。
1971年Fufferman發(fā)現(xiàn)ω-3不飽和脂肪酸與視網(wǎng)膜電圖異常有關(guān)，從而開(kāi)創(chuàng)了ω-3脂肪酸嶄新的研究領(lǐng)域，引發(fā)了ω-3脂肪酸與機(jī)體多方面生理功能關(guān)系的研究熱潮，使ω-3脂肪酸的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了作為必需脂肪酸的作用。
1975年進(jìn)行的格陵蘭人膳食結(jié)構(gòu)與疾病關(guān)系調(diào)查也是一項(xiàng)具有劃時(shí)代意義的研究工作。這項(xiàng)研究結(jié)果顯示，格陵蘭人較低的心腦血管及癌癥發(fā)病與攝入豐富的ω-3不飽和脂肪酸密切相關(guān)，同樣的研究，日本也得到相似的結(jié)果。
美國(guó)國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)在1982年進(jìn)行普查后發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸可以有效地減少血栓形成。美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院從1989年起對(duì)76283名婦女進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)10年的研究，證明ω-3脂肪酸攝入量越高，心臟疾病相應(yīng)危險(xiǎn)就越低。
“自愈療法之父”談ω-3脂肪酸
安德魯．韋爾：醫(yī)學(xué)博士，畢業(yè)于哈佛醫(yī)學(xué)院，在哈佛植物學(xué)博物館任民族藥學(xué)副研究員達(dá)十五年。他作為世界事務(wù)研究所研究員曾周游世界，廣泛收集草藥和治療 方法的資料。他還是設(shè)在亞利桑那州塔克孫的綜合醫(yī)學(xué)中心的創(chuàng)始人，亞利桑那大學(xué)綜合醫(yī)學(xué)研究室主任，被世界各國(guó)尊稱(chēng)為“自愈療法之父”。
安德魯·韋爾：醫(yī)學(xué)博士在充滿(mǎn)感情地談到ω-3脂肪酸時(shí)，他是這樣說(shuō)的——
如果你不吃魚(yú)，你可以從別的食物中獲取ω-3脂肪酸。
藥房和保健食品店里有魚(yú)油膠囊出售，但我建議你不要服用它，這些膠囊是否含有全魚(yú)的營(yíng)養(yǎng)成分還很難說(shuō)，而且還可能含有毒性污染物。一天吃一湯匙亞麻籽粉就 完全可以滿(mǎn)足你所需的ω-3脂肪酸。但要注意，亞麻籽富含纖維質(zhì)，會(huì)增加你的大便量，對(duì)有些人還有輕瀉的作用。如果你覺(jué)得不適應(yīng)，可以少吃些。
在天然食品店的冰箱和冷凍柜內(nèi)你可以看到裝在黑色塑料瓶中的亞麻籽油……亞麻籽油極易氧化，如處理和保管不當(dāng)就會(huì)出現(xiàn)油漆味，那是腐敗變質(zhì)的征兆，已不適 于添在食物中食用。另外幾種含有ω-3脂肪酸的特種油是從大麻和啤酒花的種子中提煉出來(lái)的，但遠(yuǎn)不如亞麻籽油那樣普遍使用。
第四節(jié) 你應(yīng)該這樣吃油
一、可望而不可及的6：1～2：1
怎樣吃油最科學(xué)？世界衛(wèi)生組織專(zhuān)家證明，多不飽和脂肪酸中的ω-6脂肪酸（亞油酸）和ω-3脂肪酸（α-亞麻酸）的比例以6：1～2：1為宜。
而現(xiàn)在的廠(chǎng)家所推出的調(diào)和油宣稱(chēng)是按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的配方調(diào)制。這里面存在以下幾個(gè)問(wèn)題：
（1）α-亞麻酸含量極低，根本不可能滿(mǎn)足人體對(duì)這種必需脂肪酸的需求。
（2）人從食物中會(huì)攝取各種脂肪酸，其含量難以確定，中國(guó)人又沒(méi)有西方人精確計(jì)算食物的習(xí)慣，可以這么說(shuō)，無(wú)論你怎么吃，都不可能做到“6：1～2：1”。

二、重點(diǎn)補(bǔ)充ω-3脂肪酸是科學(xué)吃油的解決方案
通過(guò)對(duì)食物油所含成分與功能的了解，我們可以知道以下幾個(gè)事實(shí)：
（1）我們要少攝入飽和脂肪酸。
（2）各種植物中富含單不飽和脂肪酸和雙不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸），可以滿(mǎn)足人體需要。
（3）ω-3脂肪酸嚴(yán)重缺乏。
那么，我們可以和世界衛(wèi)生組織專(zhuān)家一樣得出結(jié)論：我們需要重點(diǎn)攝入ω-3脂肪酸。

三、為什么要選亞麻油
含ω-3脂肪酸的油包括魚(yú)油、沙棘籽油、紫蘇油、巴麻油、亞麻油，單單選擇亞麻油是因?yàn)橹挥衼喡橛筒攀墙】档?、大眾化的保健食用油?br/>①、魚(yú)油
（1）所謂的深海魚(yú)油大都是近海捕撈，而近海污染嚴(yán)重。
（2）魚(yú)油富含飽和脂肪酸和過(guò)氧化脂質(zhì)，過(guò)多食用，導(dǎo)致多種癌癥。
（3）攝入過(guò)多魚(yú)油會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)PAA、EPA含量過(guò)高，誘發(fā)血管破裂。
（4）易氧化，不易保存。
②、沙棘籽油和紫蘇油
沙棘籽油和紫蘇油產(chǎn)量很低，不能保證大量供應(yīng)，無(wú)法普及，所以廠(chǎng)家一般把它們做成膠囊，而一旦做成膠囊，又會(huì)導(dǎo)致生產(chǎn)成本的大幅上升，其價(jià)格遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出一般家庭的承受能力。
③、巴麻油
巴麻油是目前世界上ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸比例最合適人類(lèi)食用的一種植物油。但是，這種油迄今無(wú)法推廣。原因是：第一，巴麻油極易氧化，無(wú)法保存；第二，巴麻油產(chǎn)量極低，無(wú)法大量生產(chǎn)。
④、亞麻油
（1）亞麻油生長(zhǎng)環(huán)境屬高寒地帶，天然無(wú)污染。
（2）科學(xué)家證明，攝入足量α-亞麻酸（植物來(lái)源）后，體內(nèi)生成的DHA、EPA含量會(huì)穩(wěn)定在一個(gè)安全有效的范圍內(nèi)，令人放心。
（3）亞麻油經(jīng)特殊工藝處理后，抗氧化性能好，可以長(zhǎng)時(shí)間保存。
⑤、吃亞麻油要花多少錢(qián)
（1）按每人每天需攝入9克α-亞麻酸來(lái)算，一家四口每天食用量為9克×4人=36克，則全家一個(gè)月的用量為36克×30天=1080克。
（2）亞麻油中α-亞麻酸的最低含量為50%，則一家四口每月食用量應(yīng)為1080克×2=2160克，即2.16公斤。
（3）目前國(guó)內(nèi)精煉亞麻油市場(chǎng)價(jià)格在50～70元/公斤，那么，一家四口一個(gè)月的消費(fèi)應(yīng)該在108～151元之間，也就是，每人每天花0.9～1.25元就足夠了。
（4）如果再加上我們平時(shí)吃的魚(yú)、肉等食物中所含的少量α-亞麻酸，其實(shí)，一家四口一個(gè)月吃亞麻油花費(fèi)也就是100-200元左右。

四、怎樣選擇亞麻油
亞麻油分為普通食用亞麻油和精煉亞麻油。一般來(lái)說(shuō)，普通食用亞麻油生產(chǎn)規(guī)模小，多采用土法壓榨，在油料的預(yù)處理階段溫度高達(dá)200℃，所含的α-亞麻酸也 因溫度高而遭到破壞，喪失了很多營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值。精煉亞麻油廠(chǎng)家規(guī)模較大，生產(chǎn)工藝先進(jìn)，生產(chǎn)的亞麻油中α-亞麻酸含量高。
選擇亞麻油應(yīng)注意的兩個(gè)事項(xiàng)：
（1）看外包裝說(shuō)明，α-亞麻酸含量是否在50%以上，含量低的是普通亞麻油，含量高的是精煉亞麻油。
（2）看顏色，普通亞麻油多呈深紅黃色，精煉亞麻油多呈淺黃色，透明度高。

五、亞麻油食用方法
（1）亞麻油的特征：亞麻油入鍋加熱的瞬間會(huì)產(chǎn)生淡淡的魚(yú)香味，這事富含α-亞麻酸的顯著特征。亞麻油在低溫條件下會(huì)出現(xiàn)沉淀，屬正?，F(xiàn)象，不會(huì)影響食用。
（2）亞麻油的食用方法：烹調(diào)、冷餐、拌餡均可。也可以直接飲用，還可以按1：1比例與蜂蜜調(diào)飲或沖雞蛋水喝。
（3）亞麻油的食用量：每人每天攝入亞麻油20ml以上即可滿(mǎn)足人體對(duì)α-亞麻酸的需求。
第五節(jié) 一品弘亞 麻油
甘肅一品弘植物油開(kāi)發(fā)有限公司以科學(xué)發(fā)展觀(guān)作指導(dǎo)、以“一流品質(zhì)、弘揚(yáng)健康”為理念，采用先進(jìn)工藝、生產(chǎn)一品弘 亞麻油。
1．冷榨技術(shù)
對(duì)于亞麻油的生產(chǎn)而言，有更高的技術(shù)要求。因?yàn)橐话阒参镉偷纳a(chǎn)，在油料的預(yù)處理階段，常采用擠壓膨化處理，其溫度高達(dá)110～200℃，在這種高溫條件 下，對(duì)以亞油酸含量為主的植物油影響不大，但亞麻油中的α-亞麻酸極易被氧化破壞，從而喪失其主要的保健功能。如果采用酶處理工藝，則可能影響其生理活性 成分。一品弘 亞麻油采用了世界上非常先進(jìn)的低溫螺旋冷榨技術(shù)。該冷榨系統(tǒng)不需要在加工前對(duì)原料進(jìn)行加熱和蒸煮處理，生產(chǎn)過(guò)程中，設(shè)備系統(tǒng)也在溫和的機(jī)械壓力條件下運(yùn) 行，使一品弘 亞麻油的整個(gè)提取生產(chǎn)過(guò)程都處在50℃以下，從而最大程度保持了亞麻油的天然風(fēng)味、色澤及全部的有效成分。
2．原料來(lái)源
在能夠提取的高含量α-亞麻酸的植物中，亞麻中的α-亞麻酸含量高達(dá)50%以上。
亞麻以歐亞兩洲為主要生產(chǎn)地，而且多數(shù)集中在北緯45°～55°溫、寒帶交接的狹長(zhǎng)地帶。在我國(guó)，可提取食用亞麻油的亞麻分布極少，甘肅作為我國(guó)亞麻籽第一大產(chǎn)區(qū)，具有得天獨(dú)厚地理生態(tài)環(huán)境。在這里，地處高寒地帶，害蟲(chóng)無(wú)法生存，亞麻的生長(zhǎng)完全處于天然、無(wú)污染狀態(tài)。
3.應(yīng)用效果
亞麻油富含α-亞麻酸，可以改變?nèi)藗兤毡槿狈Ζ?亞麻酸的現(xiàn)狀。同時(shí)α-亞麻酸沒(méi)有任何副作用，是真正的健康油?？蓙喡樽旬a(chǎn)量很低，每畝地職能產(chǎn)出50～70公斤，而每100克的亞麻籽出35克亞麻油，因此亞麻油相對(duì)于一般食用油而言非常珍貴，在國(guó)外都是高檔保健油。
大家都知道，廣西巴馬縣是世界第一長(zhǎng)壽之鄉(xiāng)。經(jīng)中外專(zhuān)家的長(zhǎng)期考察認(rèn)定，其長(zhǎng)壽的秘訣除其它因素之外，最主要的原因就是他們長(zhǎng)期食用巴麻油。巴麻油含有25%的α-亞麻酸。
而事實(shí)上，比巴麻油含量更高、更好的是亞麻油，其α-亞麻酸含量可達(dá)50%～65%，是巴麻油的兩倍。事實(shí)上，在歐美、日本等許多國(guó)家，亞麻油已經(jīng)成為最 高級(jí)的食用油，并在大力加以推廣。20世紀(jì)90年代開(kāi)始,美國(guó).日本.法國(guó)等立法規(guī)定,在特珠的食品中,必需添加a-亞麻酸及代謝物方可進(jìn)行銷(xiāo)售.
隨著國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家學(xué)者對(duì)α-亞麻酸研究的深入，它與健康及疾病的關(guān)系，已引起了人們的高度重視。