垂肩在前邊我們已經(jīng)做過(guò)試驗(yàn)。垂肩就是頭努力向上頂，頂?shù)迷绞怯昧Γ绱沟靡苍胶谩?/p> 經(jīng)常練習(xí)內(nèi)家拳的人，確實(shí)都有些溜肩膀。有的朋友問(wèn)我，練了半天結(jié)果練成溜肩膀，這是不是會(huì)影響形象，使自己變得不美了呢？其實(shí)不然，溜肩膀會(huì)使你的脖子顯得略長(zhǎng)，既然肩都練溜了，肯定是下了功夫。練到這種程度，你的脖子肯定也粗了，兩肩頭的三角?。此追Q的虎頭）也大了，一定會(huì)變得更精神、更漂亮。
另外，端肩膀也絕不是什么好詞，“寒肩高聳”是描述癆病腔子的形象，“像個(gè)縮脖子雞”也不是描述形象美的詞兒。這就好像你坐在最后一排看芭蕾舞，雖然你看不清演員的模樣，但脖子最長(zhǎng)的演員一定能最先引起你的注意。朋友，練吧，使你的肩垂下來(lái)，你會(huì)感覺到變得像一只天鵝一樣，尊貴、高尚。
關(guān)于墜肘，有的人認(rèn)為墜肘就是“肘不離肋”，也有人認(rèn)為墜肘是胳膊永遠(yuǎn)不伸直，大胳膊（即肱骨）總是有些下垂，不能使肱成水平或上舉。關(guān)于墜肘我有自己的理解，這也是多年隨孫存周老師學(xué)習(xí)、改正，逐步體會(huì)出來(lái)的。下邊我們共同做墜肘的試驗(yàn)。
我們?nèi)砸宰笫譃槔合葘⒆蟊凼中某?，如手托一物向前自然抬起，手的高度與心口齊，這時(shí)肯定是胳膊窩朝上，肘尖朝下。
在這種基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕和小臂，使手心朝下；也可在手心朝下的基礎(chǔ)上將手立起來(lái)，成為手掌向前推。注意，不論是手向下按（即手心朝下），還是手向前推，都要保持著原來(lái)的胳膊窩朝上，肘尖朝下。
現(xiàn)在結(jié)論有了，不論胳膊怎樣運(yùn)動(dòng)，都要保持肘尖朝下，這就是墜肘。大家應(yīng)多加練習(xí)和體會(huì)，把墜肘運(yùn)用到你所練的拳中，要形成一種習(xí)慣。由于墜肘是大臂不動(dòng)，只是腕和小臂轉(zhuǎn)動(dòng)，所以有的書上寫成“胳膊如擰繩一般”。
經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的練拳，墜肘應(yīng)該形成一種習(xí)慣，這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)你胳膊的控制能力增強(qiáng)了。當(dāng)你伸直胳膊，手不動(dòng)，肩也不動(dòng)，這時(shí)肘可以轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)你的墜肘還沒(méi)形成習(xí)慣動(dòng)作時(shí)，或稱下的功夫還不到時(shí)，手、肩不動(dòng)，肘是轉(zhuǎn)動(dòng)不了的。要是也想體會(huì)一下轉(zhuǎn)肘，將手按在桌子上，這時(shí)則是很容易做到。
真是有不少朋友和我討論過(guò)這個(gè)問(wèn)題。關(guān)于頂勁，前邊我們已經(jīng)做過(guò)頭向上頂，同時(shí)也是肩向下垂的試驗(yàn)。頂勁，一定是頭向上頂，這一點(diǎn)是容易統(tǒng)一的?？赡苁且惶岬健绊敗?，則首先想到了牛羊，因?yàn)樗鼈兌际怯妙^去頂。也聽到過(guò)一些行家講解“虛領(lǐng)頂勁”，是將頭“虛虛領(lǐng)起”。為什么叫“虛虛領(lǐng)起”呢？是因?yàn)轭^即要向上頂勁，又要轉(zhuǎn)動(dòng)自如，所以是將頭“虛虛領(lǐng)起”。我聽了半天還是聽不懂，弄不明白。下邊咱們按照我的理解來(lái)做個(gè)試驗(yàn)。
所謂虛領(lǐng)的領(lǐng)，我不認(rèn)為是“帶領(lǐng)”的“領(lǐng)”，也不是“領(lǐng)東西”的“領(lǐng)”，這個(gè)“領(lǐng)”是衣領(lǐng)的領(lǐng)，而且是指中式褂子的立領(lǐng)（因?yàn)槟菚r(shí)還不時(shí)興西服和T恤）。
為什么叫“虛領(lǐng)”呢？如果你高昂著頭，你的后脖梗一定和衣領(lǐng)貼得很緊，脖子和領(lǐng)子貼得很緊則應(yīng)稱之為“實(shí)領(lǐng)”。如果我們收一點(diǎn)兒下巴，把頸項(xiàng)豎起來(lái)，這時(shí)你的后脖梗會(huì)與衣領(lǐng)似挨不挨，這不就是“虛領(lǐng)”嗎？
也許有人會(huì)覺得我把武術(shù)中的理論，或者是人們心中神秘莫測(cè)的高深理論看得太簡(jiǎn)單，說(shuō)得太通俗，是不是對(duì)武術(shù)理論有些貶意？其實(shí)真是沒(méi)有貶意，這么多年來(lái)老師是這樣教的，我也是這么練的，絕對(duì)是從實(shí)踐中體會(huì)來(lái)的。再說(shuō)，理論是指導(dǎo)行為的，如果不說(shuō)簡(jiǎn)單，人們又如何去練習(xí)呢？別看說(shuō)得通俗簡(jiǎn)單，真的做好還是很不容易的，應(yīng)記住這樣一句話：越是簡(jiǎn)單的也就越復(fù)雜。
在“虛領(lǐng)頂勁”的試驗(yàn)中，你可能會(huì)有這樣的體會(huì)：當(dāng)你做得正確、到位時(shí)，你的脖子會(huì)梗梗著，會(huì)感到有勁、精神，似乎產(chǎn)生一種無(wú)堅(jiān)不摧的尚武氣概。
有些事情確實(shí)是相通的，不信你注意一下美國(guó)拳擊運(yùn)動(dòng)員泰森，他比賽時(shí)雖然赤著背，但你看他的脖子是不是也在做著“虛領(lǐng)頂勁”？！
在練拳中，“虛領(lǐng)頂勁”要變成一種習(xí)慣動(dòng)作：精力特別集中的練，瞪著眼、自己真有一種像牛犢子似的感覺，即所謂“氣慣于頂”，這樣確實(shí)會(huì)加強(qiáng)頭部的沖撞能力。中學(xué)時(shí)曾逞能將一個(gè)一公分多厚的松木門板用頭撞得斷裂，除了頭有點(diǎn)疼的感覺基本沒(méi)事。不過(guò)大家千萬(wàn)不要去做撞門板這樣的試驗(yàn)，沒(méi)有意義。我說(shuō)這些絕不是吹虛自己武功有多強(qiáng)，只是把我做過(guò)的傻事告訴你們，叫你們別去干。你想，當(dāng)年頭撞木板時(shí)要真是把腦袋撞出毛病，哪可能現(xiàn)在和大家談練武術(shù)的自身感受。
注意：現(xiàn)在講述所有試驗(yàn)均圍繞著內(nèi)家拳的“正”和“整”。開始先將“整”搞清楚，這是所謂內(nèi)勁的基礎(chǔ)；“正”則是為了更進(jìn)一步“整”和規(guī)矩。
增加形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練的原因
形意拳動(dòng)作樸實(shí)無(wú)華，看似簡(jiǎn)單，真正想學(xué)好就會(huì)感到有一定難度，真是應(yīng)了：“越是簡(jiǎn)單的就越是復(fù)雜的”那句話。很多人認(rèn)真的練了很長(zhǎng)時(shí)間的形意拳，但動(dòng)作仍不規(guī)范，且練拳的效果也不明顯。
形意拳的基礎(chǔ)是三體式，練習(xí)三體式確實(shí)有一定難度。多年來(lái)形意拳的教學(xué)都是上來(lái)就學(xué)三體式，用三體式來(lái)練三體式。對(duì)于一個(gè)沒(méi)有任何基礎(chǔ)的人，一開始就練三體式，就像沒(méi)上過(guò)小學(xué)的孩子直接上中學(xué)，肯定極為困難，甚至說(shuō)根本不可能。簡(jiǎn)直無(wú)法想象該如何教？如何學(xué)？一切事物的發(fā)展都應(yīng)循序漸進(jìn)，都應(yīng)有基礎(chǔ)才行。
發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題，就要解決問(wèn)題。所以我在形意拳教學(xué)中增加了基礎(chǔ)訓(xùn)練。完成基礎(chǔ)訓(xùn)練后再練三體式，腿的肌肉有一定力量后才有資格練習(xí)三體式，就相對(duì)簡(jiǎn)單易學(xué)了。
基礎(chǔ)訓(xùn)練一 蹲起
（1）兩腳距離同肩寬，兩腳尖略外展，使兩腳成約六零°，身體直立，挺胸抬頭，兩眼看天花板，這是為了確保你挺直脊背，兩臂彎曲并抬起使小臂與胸平行，與肩同高，兩手自然握拳。
（2）兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。
下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
下蹲時(shí)盡量蹲的低，當(dāng)然剛開始要求你蹲的和我一樣低是不現(xiàn)實(shí)的，因?yàn)槲乙讯椎阶畹?br>點(diǎn)，屁股已經(jīng)差不多是坐在地上了。但只要你有往低處蹲的要求，盡力而為，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性會(huì)逐漸增強(qiáng)，即通常講的“開胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢來(lái)，欲速則不達(dá)，否則將使你受到傷害。柔韌性的提高了對(duì)今后練拳大有好處，練拳的動(dòng)作容易達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)當(dāng)注意的是：提高柔韌性不是單靠蹲起實(shí)現(xiàn)的，在今后練拳的過(guò)程中，你各方面的能力都會(huì)逐步提高。
點(diǎn)，屁股已經(jīng)差不多是坐在地上了。但只要你有往低處蹲的要求，盡力而為，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性會(huì)逐漸增強(qiáng)，即通常講的“開胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢來(lái)，欲速則不達(dá)，否則將使你受到傷害。柔韌性的提高了對(duì)今后練拳大有好處，練拳的動(dòng)作容易達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)當(dāng)注意的是：提高柔韌性不是單靠蹲起實(shí)現(xiàn)的，在今后練拳的過(guò)程中，你各方面的能力都會(huì)逐步提高。
二：轉(zhuǎn)身臥腿下蹲
（1）預(yù)備式：兩腳距離同肩寬，兩臂側(cè)平舉，身體直立。
（2）向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地，身體向左轉(zhuǎn)體一八零°，順勢(shì)兩腿下蹲；兩腳前腳掌在地上碾動(dòng)，成為左腿在前的臥腿姿勢(shì)。側(cè)平舉的兩臂用來(lái)保持身體平衡，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦、頂頭。臥腿完成后左腳全腳著地，屁股坐在高抬的右腳跟上。
（3）轉(zhuǎn)體起立：身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩腳前腳掌在地上碾動(dòng)，身體起立恢復(fù)兩臂側(cè)平舉的站立姿勢(shì)。
（4）向右轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地，身體向右轉(zhuǎn)體一八零°，順勢(shì)兩腿下蹲，兩腳前腳掌在地上碾動(dòng)，成為右腿在前的臥腿姿勢(shì)。側(cè)平舉的兩臂用來(lái)保持身體平衡，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦、頂頭、臥腿完成后右腳全腳著地，屁股坐在高抬的左腳跟上。
（5）再轉(zhuǎn)體起立，繼續(xù)做向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲。就這樣周而復(fù)始地做下去。
盡量堅(jiān)持用力，感到累，再停下來(lái)休息。
轉(zhuǎn)體臥腿下蹲練習(xí)不但對(duì)增加腿部肌肉力量、耐力大有好處，而且對(duì)平衡能力和控制能力也是很好的鍛煉。
三 面對(duì)墻壁下蹲法
（1）預(yù)備式：面對(duì)墻壁，雙腳并齊，使兩腳腳尖頂?shù)綁Ω希鎸?duì)墻壁站直，這時(shí)你的鼻子也貼在墻上，就這樣面對(duì)墻壁站直站好。
（2）下蹲：若想下蹲，只能是鼻尖貼著墻，膝蓋貼著墻向下滑動(dòng)。兩手在身體兩側(cè)或背著手，這時(shí)屁股要用力向后撅，而且要往上用力翻，使脊椎挺得成反弓形。
開始練習(xí)時(shí)可能蹲不到底就會(huì)因向后摔倒而失敗，但只要你堅(jiān)持練習(xí)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間你一定能完成這種常人不可能完成的下蹲動(dòng)作。這對(duì)你的控制能力及腰肌都非常有好處，這樣做不僅使你的身體強(qiáng)壯起來(lái)，而且會(huì)使你思想上有所提高。證明了只要堅(jiān)持不懈，稍加努力即可做出常人難以做到的事，從而對(duì)學(xué)習(xí)中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)更有興趣和信心。
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的基礎(chǔ)訓(xùn)練，你腿部的肌肉已經(jīng)具有一定力量了，這時(shí)你已具備了站好三體式的條件?？梢赃M(jìn)入下面三體式的練習(xí)了。
