如今，很多愛(ài)美的女士都通過(guò)節(jié)食減肥來(lái)保持纖細(xì)的身材，有的一頓飯只吃菜不吃主食，導(dǎo)致無(wú)法滿足一天所需能量，工作時(shí)頭暈?zāi)X脹，體力不支。還有的人管不住自己，吃飯專挑自己愛(ài)吃的肉菜，其他的主食菜類很少吃，導(dǎo)致高血脂、高血壓，這幾種情況長(zhǎng)期下去，都會(huì)損害健康。那么，怎樣搭配膳食才能既保持身材，又有利健康呢？下面通過(guò)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上幾個(gè)能量公式來(lái)計(jì)算一下，每一頓飯?jiān)鯓哟钆洳藕侠怼?/span>

　　維持人體正常發(fā)育和新陳代謝的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可歸為六類，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。其中供給人體所需能量的主要是前三種，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，這幾種營(yíng)養(yǎng)素是每日必不可少的，缺一不可。碳水化合物占能量來(lái)源的60%，主要從谷類(70%~75%)、薯類(20%~25%)、根莖類蔬菜和豆類(50%~60%)、含淀粉類多的堅(jiān)果(如栗子、菱角)中獲取。1克碳水化合物在體內(nèi)可產(chǎn)生4千卡能量。蛋白質(zhì)對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)需要而言必不可少，每日每公斤(Kg)體重需要量為1克，主要食物來(lái)源有肉類(10%~20%)、奶類(25%~27%)、蛋類(12%~14%)、干豆類(20%~40%)、堅(jiān)果類。1克蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生4千卡能量。脂肪能提供必需脂肪酸，促進(jìn)維生素吸收，主要食物來(lái)源有烹調(diào)用油和食物本身的脂類，1克脂肪在體內(nèi)可產(chǎn)生9千卡能量。

烤翅

　　了解了三大類供能營(yíng)養(yǎng)素，我們來(lái)計(jì)算一下，每頓飯?jiān)鯓哟钆溥@三大類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才更合理。首先，計(jì)算一下自己的標(biāo)準(zhǔn)體重，每日需要的能量都是以標(biāo)準(zhǔn)體重來(lái)計(jì)算的，標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-105，比如身高170厘米的標(biāo)準(zhǔn)體重為170-105=65（千克）。然后，計(jì)算一下一天所需要的能量，如果從事輕體力勞動(dòng)或腦力勞動(dòng)為主，則每日每公斤體重需熱能30千卡，所以身高170厘米從事輕體力勞動(dòng)或腦力勞動(dòng)的人，一天所需熱量為65×30=1950（千卡）。

　　最后計(jì)算一下攝取這些能量需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪各多少克。這1950千卡的能量，其中碳水化合物要占60%，即1170千卡，前面提到1克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量，即需要碳水化合物為1170÷4=292.5克。那么蛋白質(zhì)需要多少克？脂肪需要多少克？前面提到每日每公斤體重需要蛋白質(zhì)1克，即標(biāo)準(zhǔn)體重6千克每日需蛋白質(zhì)65克。這65克的蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生65×4=260千卡的熱量。脂肪所占能量為總能量減去碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生能量，即1950-1170-260=520（千卡），前面提到每克脂肪產(chǎn)生9千克熱量，那么需要脂肪的克數(shù)為520÷9=58（克）。故標(biāo)準(zhǔn)體重為65千克的從事輕體力勞動(dòng)或腦力活動(dòng)的人每天所需碳水化合物292.5克，蛋白質(zhì)65克，脂肪58克。

　　有興趣的朋友可以比照常用食物營(yíng)養(yǎng)成分表看一下一天的食量是否合理。常用食物一般營(yíng)養(yǎng)成分表中是100克食物中營(yíng)養(yǎng)成分的含量，如100克大黃米中蛋白質(zhì)13.6克，脂肪2.7克，碳水化物67.6克。對(duì)照自己食譜計(jì)算一下三大供能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝取量是否合理，然后可以自行調(diào)整食物量，開(kāi)始健康有效的一日三餐。