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髕骨股骨疼痛癥候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，就是髕骨與股骨之間的組織發(fā)炎。研究顯示，有40％的跑步傷害都是膝蓋受傷，過去一年當中，有13％的跑者有過膝蓋傷害，4500位《Runner’s World》雜志讀者選出膝蓋疼痛最常發(fā)生的狀況，最常見的情況就是：長跑之后、久坐之后、下樓梯或下坡時。以下來為大家提供解決的方式。
 誰是高風險族群？
包括體重較重、足弓過度內(nèi)旋，還有股四頭肌、臀肌、臀部肌力較弱的人。
怎么減輕訓練中的疼痛？
可以的，但是必須需要幾天的休息時間、減少里程數(shù)，以不疼痛為原則去訓練。有些跑者發(fā)現(xiàn)爬坡訓練疼痛比較輕微，Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建議大家，可以用跑步機模擬上坡訓練，也可以強化臀肌，對於穩(wěn)定臀部和大腿動作狠有幫助，也能預防膝蓋內(nèi)旋的狀況。
需要避免下坡訓練，這可是會讓疼痛加劇，而騎自行車也可以加速強化臀肌，同時加速恢復。這時候如果不跑步，橢圓機訓練和游泳是狠好的選擇。
恢復
強化肌力不足的臀部和臀肌可以做「側腿抬舉lateral side steps」。
參考視頻：
預防再次復發(fā)
Heiderscheit建議，可以縮小步幅，利于減少觸地的沖擊，計算自己1分鐘的步數(shù)，增加10％的步數(shù)。還有勤于伸展臀部柔軟度。
菁英選手的治療法
知名馬拉松選手Meb Keflezighi，當他跑完馬拉松之后，會馬上冰敷、扭動膝蓋。接下來2星期休息，再2星期跑一休一，下一個月不要比賽。
膝蓋檢測
應該停下來：當走路膝蓋都會痛的時候，就不適合再繼續(xù)跑步，不要讓傷勢惡化。
警訊：剛恢復練跑時狠快就開始疼痛，久坐之后膝蓋疼痛。
可以跑步：就算在電影院坐了2小時、長跑之后都不會疼痛，那就可以跑步了。
｛參考資料：Runner’s World｝
作者：Profile Design
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