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心肺耐力是健康身體的一個(gè)很重要的元素，因?yàn)榱己玫男姆文土梢员苊庑难懿∪纾盒呐K病、高血壓及中風(fēng)等，同時(shí)亦可保持健康的體脂百分比。此外，優(yōu)良的心肺耐力對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也很重要，對(duì)耐力項(xiàng)目如馬拉松、三項(xiàng)鐵人、環(huán)法單車賽等來(lái)說(shuō)，心肺耐力更是挑選運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)重要指標(biāo)；此外，對(duì)以無(wú)氧能量系統(tǒng)為主的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，良好的心肺耐力可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。 研究顯示有氧運(yùn)動(dòng)是最有效加強(qiáng)心肺耐力，而跟據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院(ACSM)的指引，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有大肌肉群參與，保持節(jié)奏20分鐘或以上，每星期3至4次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是貯備心率的50 – 85%，運(yùn)動(dòng)模式可以是跑步，單車，劃船或游泳，都可有效增強(qiáng)心肺耐力。
由于不同運(yùn)動(dòng)模式都可以改善心肺耐力，于是有人提出一個(gè)問(wèn)題，就是可否通過(guò)某一心肺耐力模式訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)另外一種耐力運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)？也就是耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特定性高不高呢？例如，可否通過(guò)長(zhǎng)途游泳來(lái)改善長(zhǎng)跑表現(xiàn)？其實(shí)這個(gè)問(wèn)題也很實(shí)用，如果游泳可以加強(qiáng)跑步表現(xiàn)，那我們就可大大的減少長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的勞損問(wèn)題了。 有氧訓(xùn)練的效果
要回答以上的問(wèn)題，我們首先要回顧一下有氧訓(xùn)練對(duì)心血管系統(tǒng)的生理效果吧。
1.心肌變強(qiáng)－靜態(tài)心縮排血量增加
由于每一次訓(xùn)練，心肌都要加大收縮力度，因此長(zhǎng)期下來(lái)，心肌變得更有力，更強(qiáng)壯。所心臟每一次收縮的力量增加，以至心臟收縮一次排出來(lái)的血量會(huì)有所增加，結(jié)果是靜態(tài)心縮排血量會(huì)增加。
2.靜態(tài)心率下降
因?yàn)殪o態(tài)心縮排血量增加，因此靜態(tài)時(shí)，心臟不須跳動(dòng)那么多次都能排出相同血量，以供應(yīng)身體于靜止時(shí)的氧氣需要。而靜態(tài)心率下降則心肌休息的時(shí)間會(huì)有所增加，可以減輕心臟的負(fù)荷。
3.心肌肥大及心室腔變大－心臟尺寸增加
心肌對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)其實(shí)和骨骼肌一樣，除了變得強(qiáng)壯，肌肉也會(huì)肥大；和病態(tài)的心肌肥大不同之處是，運(yùn)動(dòng)員的心臟增大，除了心肌肥大，還伴隨有左心室腔內(nèi)尺寸增加，左心室腔增加主是因?yàn)殪o態(tài)心率下降，使到心臟充血時(shí)間變長(zhǎng)，使到更多血液能在心室聚集，于是心室腔增大。
4.血量增加
正常人體大約有5公升血液，研究顯示長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練能增加人體血量，血量的增加主要是由于血漿增加，同時(shí)紅血球數(shù)量也會(huì)增加。
5.最大攝氧量增加
最大攝氧量是指每公斤體重每分鐘最大的消耗氧氣量來(lái)產(chǎn)生能量以供身體應(yīng)用，而最大攝氧量是心肺耐力的最佳指標(biāo)，當(dāng)最大攝氧越高心肺耐力越好。因此，長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練可以通過(guò)增加最大攝氧量來(lái)改善心肺耐力。
6.靜態(tài)血壓－健康人士主要是不變，但對(duì)輕度高血壓就會(huì)使心縮壓下降
研究指出，長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練對(duì)血壓正常的健康人士沒(méi)有影響，但對(duì)輕度高血壓的人士卻會(huì)有降低心縮壓的效果，因此長(zhǎng)期的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練可幫助輕度高血壓人士，穩(wěn)定血壓甚至把血壓下降。
7.毛細(xì)血管數(shù)量增加
研究發(fā)現(xiàn)，參與有氧運(yùn)動(dòng)的肌肉毛細(xì)血管數(shù)量會(huì)有所增加，毛細(xì)血管增加可加快血液和肌肉之間的氣體交換，從而增加肌肉的氧氣供應(yīng)，但這個(gè)效果只有在有參與運(yùn)動(dòng)的肌肉發(fā)現(xiàn)，而沒(méi)有參與的肌肉則沒(méi)有改變．此外，當(dāng)停止有氧訓(xùn)練一段較長(zhǎng)時(shí)間，肌肉的毛細(xì)血管數(shù)量則會(huì)減少。
8.線粒體體積及數(shù)量增加
通過(guò)長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練，會(huì)使參與的肌肉內(nèi)的線粒體變大及數(shù)量增加。線粒體是所有細(xì)胞的發(fā)電站，主要提供細(xì)胞所需的能量．因此，肌肉的線粒體改變，使到產(chǎn)生的能量增加，因此能夠保證肌肉長(zhǎng)時(shí)間的能量供應(yīng)，所以有肌耐力增加的結(jié)果。
9.氧化酶活動(dòng)增加
氧化酶主要功能是加快線粒體產(chǎn)生能量的過(guò)程，它是催化劑．當(dāng)氧化酶的活動(dòng)加快，那線粒體產(chǎn)生能量的過(guò)程更快，因而供應(yīng)能量給肌肉的效率有所提高，結(jié)果是肌肉耐力增加。
10.血流增加
由于血量增加及心縮排血量增加、肌肉毛細(xì)血管數(shù)量有所增加，于是供應(yīng)給肌肉及器官的血液有所增加，更有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)的血液及氧氣供應(yīng)。
中央效應(yīng)及周邊效應(yīng)
以上不同的訓(xùn)練效果，我們可以把它們分為中央效應(yīng)及周邊效應(yīng)．中央效應(yīng)是指心臟以及相關(guān)的生理反應(yīng)，如：靜態(tài)心縮排血增加，靜態(tài)心率下降，心室腔變大－心臟尺寸增加，血漿及紅血球數(shù)量增加，最大攝氧量增加等，這些改變主要因?yàn)樾募×α吭黾雍托募》蚀笤斐桑?/FONT>
周邊效應(yīng)是指與運(yùn)動(dòng)有關(guān)骨骼肌的改變，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與的肌肉有以下的改變：毛細(xì)血管數(shù)量增加，線粒體體積和數(shù)量增加，氧化酶活動(dòng)加快。 由于不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)都有中央效應(yīng)，所以不論是游泳，長(zhǎng)跑和單車都可以改變心血管系統(tǒng)的供應(yīng)氧氣給肌肉的能力．因此，有人認(rèn)為我們能通過(guò)不同的訓(xùn)練模式來(lái)加強(qiáng)其專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，例如以長(zhǎng)途游泳來(lái)加強(qiáng)長(zhǎng)跑的表現(xiàn)，主要是因?yàn)橹醒胄?yīng)的普遍性．但這是真的嗎？ 有氧運(yùn)動(dòng)特定性的研究
對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)效果的特定性，有兩個(gè)經(jīng)典的重要研究可以參考。 第一個(gè)是游泳訓(xùn)練對(duì)跑步及游泳的心肺耐力表現(xiàn)影響，這個(gè)研究是以８?jìng)€(gè)星期間歇游泳訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員需分別以跑步及游泳來(lái)測(cè)試心肺耐力（最大攝氧量測(cè)試），結(jié)果顯示運(yùn)動(dòng)員游水的耐力表現(xiàn)明顯增加，但同一個(gè)運(yùn)動(dòng)的跑步結(jié)果卻沒(méi)有明顯增加。 第二個(gè)研究是以單腿踏固定單車訓(xùn)練受測(cè)試者，然后分別以受訓(xùn)練腿及未受訓(xùn)練腿來(lái)踏單車測(cè)試心肺耐力（最大攝氧量測(cè)試），結(jié)果顯示只有受訓(xùn)練腿的測(cè)試結(jié)果才有明顯增加，但以未受訓(xùn)練腿的測(cè)試結(jié)果卻沒(méi)有明顯增長(zhǎng)。 理解及分析
由以上結(jié)果，可以看出有氧訓(xùn)練對(duì)心肺耐力的表現(xiàn)也是有其特定性，只有當(dāng)測(cè)試與訓(xùn)練模式一樣時(shí)，才有明顯的結(jié)果；但從生理學(xué)的研究卻又證實(shí)不同模式的有氧訓(xùn)練都能改善心臟和血管，而達(dá)至中央效應(yīng)來(lái)改善心血管健康；那又怎樣解析有氧訓(xùn)練的特定性呢？ 首先，所有的耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，除了要看心血管能不能有效的運(yùn)送氧氣到肌肉外，還要看參與的肌肉能不能有效的使用氧氣來(lái)產(chǎn)生能量，也就是肌耐力．由于游泳訓(xùn)練主要用的是上身肌肉，因此，腿部肌肉參與相對(duì)于跑步就較少，于是腿部肌肉的肌耐力改善就不多，于是當(dāng)我們用跑步作測(cè)試時(shí)，結(jié)果就不太明顯了。同樣道理于單腿踏單車的研究，由于只有參與的一邊腿才有肌耐力的改善，因此以沒(méi)有參與的另一邊腿作測(cè)試時(shí)，也就沒(méi)有明顯改善。 其次，以上的兩個(gè)研究的受測(cè)試者，都是運(yùn)動(dòng)員及有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)人士，因此，他們的心血管系統(tǒng)都有一定基礎(chǔ)，因此他們耐力表現(xiàn)主要受制于外圍系統(tǒng)因素，即肌耐力的表現(xiàn)，而不是心血管系統(tǒng)，因此，要在基本表現(xiàn)再更上一層，就要針對(duì)肌耐力。
結(jié)論
由以上的研究及分析，我們要注意有氧運(yùn)動(dòng)的效果，有其普遍性及特定性。普遍性是不論那一種訓(xùn)練模式，都能改善心血管系統(tǒng)功能；而特定性是特定的耐力表現(xiàn)必須以相同模式的訓(xùn)練才能有明顯改善，尤其用于運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。 因此，如果是一般健康人士，主要是改善心血管系統(tǒng)功能，則不論是跑步，游水或單車，只要是有氧運(yùn)動(dòng)，就可以達(dá)到目的，因此我們可以就個(gè)人的喜好來(lái)訓(xùn)練。但如果是運(yùn)動(dòng)員或想改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，則我們要以運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練，才能有明顯改善；例如，想改善馬拉松跑表現(xiàn)的話，那主要的有氧訓(xùn)練就要以跑步為主．最后，當(dāng)我們測(cè)試心肺功能（最大攝量量）時(shí)，測(cè)試的模式最好和個(gè)人平日主要訓(xùn)練模式相同，如平時(shí)以踏單車為主，最好以單車來(lái)測(cè)試，如果以跑步為主，則以跑步測(cè)試為最佳。否則，測(cè)試的結(jié)果或會(huì)未如理想． 最后我們要注意，不論是心肺耐力或阻力訓(xùn)練，它們都是有高度特定性．因此，在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)方案及測(cè)試時(shí)，必須要以這個(gè)原則為中心。 |
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