髕股疼痛綜合征（PFPS），或者叫做跑步者膝，就是髕骨（膝蓋骨）下方的軟骨損傷。大約40%的跑步損傷都是膝蓋的損傷。在過去的幾年間，有14%的跑者經受膝蓋疼痛的折磨，僅跑者世界就接到4500條關于膝蓋疼痛的調查反饋。PFPS通常發(fā)生在長距離訓練過后，長時間的保持坐姿，或者下山和下樓梯。 
那些人的風險最大？ 那些因為身體結構異常的跑者，訓練時會給膝蓋增加額外的壓力，導致患上PFPS的幾率加大。主要情況是雙腳過度外旋、髖部力量、臀部力量和股四頭肌力量不足。 治療過程中可以訓練嗎？ 當然可以，必須要減少訓練里程和訓練強度。隔天訓練并且訓練強度保持在無痛感的標準下。許多跑者發(fā)現(xiàn)上坡會緩解痛感，所以在跑步機上模擬上坡訓練是可行的，同時上坡能夠給臀部額外的鍛煉。強壯的臀部肌肉能夠控制髖部和大腿的移動，阻止膝蓋向內旋轉。注意盡量避免下坡，這只會讓疼痛加劇，自行車訓練能夠加快我們的恢復周期，并且能鍛煉股四頭肌。游泳對膝蓋的壓力很小，可以引入為交叉訓練項目。 康復方法 采取側滑步方式鍛煉虛弱的髖部和臀部肌肉，阻力帶綁成環(huán)狀套在腳腕上方或者膝蓋部位，雙腿分開膝蓋微彎，身體下沉成微微彎曲狀態(tài)。保持姿勢，向一側移動10-15步，注意保證軀干靜止，然后調整方向。保證雙腳分開能夠感受到阻力帶的力量。運動膠帶也能減輕疼痛。訓練過后冰敷在損傷初期能起到緩解的作用。從傷病中恢復過來之后，或者傷病度過急性損傷階段時熱敷效果更好。 防止復發(fā) 建議縮短步幅并且保證膝蓋微彎，這種姿勢能夠減輕對膝關節(jié)30%的壓力。數出每分鐘的步數，在此基礎上增加5%-10%。通過鍛煉膝蓋的支撐肌肉的力量保證訓練中膝蓋移動方向準確。
頂尖運動員的治療措施 正在準備2010波士頓馬拉松的銀牌選手Meb Keflezighi在訓練中滑倒在冰面上扭傷了膝蓋。他為此付出了兩個星期沒有按計劃訓練的代價，于是他決定不參加波士頓馬拉松之前已經在計劃內的半程比賽。足夠的休息讓他回復的很好，在波士頓馬拉松中他以2：09的成績獲得美國選手第二。 對膝蓋狀況的評估 膝蓋的里面和外面同時突然出現(xiàn)讓疼痛癥狀，這種情況下最好停下來，因為它不會隨著時間而好轉，如果你忽視它，后果會很嚴重；訓練開始有些不適的癥狀，中間沒有不適感，跑后不適感再度出現(xiàn)，長時間保持坐姿同樣會有不適感，這種情況要警惕有惡化的可能性，要主動采取措施；長時間坐姿都沒有不適感或者爬山遠足同樣輕松，這時證明你恢復的很好，可以在較短時間內（2-3周）逐漸恢復以前的訓練水平。
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