提到訓(xùn)練過(guò)量，我最先想到的就是Geoff Roes，美國(guó)的超級(jí)越野跑者，西部100的冠軍。按照常理說(shuō)，如此富有經(jīng)驗(yàn)并且成績(jī)斐然的運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)該出現(xiàn)對(duì)自己身體失控的情況。讓我們看一看他到底經(jīng)歷了什么，最開始的癥狀是反應(yīng)遲鈍，經(jīng)常走神，但卻沒有引起他的注意，大概一年后，開始出現(xiàn)肌肉無(wú)力、容易疲勞、四肢時(shí)有麻痹癥狀、腸道容易出問題、體溫出現(xiàn)異常波動(dòng)，血糖和血壓也出現(xiàn)異常波動(dòng)。Roes說(shuō)：“在這段時(shí)間內(nèi)，幾乎沒有力氣干任何事情。”

從他的經(jīng)歷中可以大概看出過(guò)度訓(xùn)練綜合征的具體表現(xiàn)，經(jīng)常是運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，持續(xù)的疲勞，心情煩悶和失眠，研究表明，長(zhǎng)時(shí)間的過(guò)度疲勞而得不到足夠的休息和恢復(fù)，對(duì)身體造成的傷害是永久性的。Roes在出現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞信號(hào)之后，仍每周堅(jiān)持訓(xùn)練30小時(shí)以上，只不過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)度有所下降，他認(rèn)為這種調(diào)整能夠有所效果，但是事實(shí)就是他的身體徹底罷工。

其實(shí)過(guò)度訓(xùn)練綜合征的表現(xiàn)癥狀并不是那么容易判斷，與抑郁癥或者精神壓力大的癥狀很有些相似，醫(yī)學(xué)上沒有明確的診療手段可以定性你為訓(xùn)練過(guò)量綜合征。那么對(duì)于我們這些跑步愛好者該怎么辦呢？你應(yīng)該從訓(xùn)練計(jì)劃上著手，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃使恢復(fù)時(shí)間足夠長(zhǎng)，保證從訓(xùn)練的疲憊中恢復(fù)過(guò)來(lái)后，才可以進(jìn)入下一個(gè)訓(xùn)練日，最明顯的標(biāo)志就是疲憊與否，實(shí)際上就是從源頭上不讓過(guò)度訓(xùn)練出現(xiàn)。

感覺是第一原則

訓(xùn)練中，有些人進(jìn)行強(qiáng)度很大的訓(xùn)練后仍然沒有感到疲憊，但是有些人在進(jìn)行很少量的運(yùn)動(dòng)后就會(huì)出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練綜合征的表現(xiàn)癥狀，兩者之間并不矛盾。

例如射擊運(yùn)動(dòng)員，他們經(jīng)常出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練的癥狀，盡管實(shí)際上，他們并沒有傳統(tǒng)意義上的高強(qiáng)度訓(xùn)練，但是各種包括訓(xùn)練和生活上的壓力會(huì)在身體內(nèi)沉積，長(zhǎng)久得不到釋放就會(huì)產(chǎn)生這種癥狀，但是足夠的睡眠、健康的飲食、適當(dāng)?shù)木穹潘珊团笥训拈_解都能幫助你緩解這些壓力，使之不能對(duì)身體造成實(shí)質(zhì)性的影響，但是，有一種情況是，白天的勞累工作過(guò)后，犧牲睡眠時(shí)間用來(lái)訓(xùn)練，并且極少社交活動(dòng)，通常會(huì)將壓力持續(xù)積累在身體中無(wú)法釋放，長(zhǎng)此以往，身體就會(huì)受到實(shí)質(zhì)性的傷害。導(dǎo)致疲憊、注意力無(wú)法集中、睡眠出現(xiàn)問題，甚至心律不齊和精神萎靡。如果忽視最初期的信號(hào)，讓癥狀持續(xù)發(fā)展，接下來(lái)就是免疫力下降，導(dǎo)致很容易生病，很容易受一些不很嚴(yán)重的傷，最后就是嚴(yán)重的傷病導(dǎo)致身體罷工。像Roes經(jīng)歷的這些急性癥狀，醫(yī)生們依然不能確定就是因?yàn)橛?xùn)練過(guò)度引起的，起碼Roses身體出現(xiàn)的神經(jīng)和心臟問題就有可能是其他原因所致。這就給跑者帶來(lái)了許多困惑，你不能夠辨別到底是因?yàn)橛?xùn)練量過(guò)大導(dǎo)致的疲勞，還是因?yàn)樯顗毫^(guò)大導(dǎo)致的身體疲勞。

訓(xùn)練過(guò)度綜合征分為短期的和長(zhǎng)期的兩種表現(xiàn)形式，如果忽略輕微的癥狀，繼續(xù)維持訓(xùn)練計(jì)劃最終會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期的嚴(yán)重后果。

這又回到了剛才的話題，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，保證身體恢復(fù)時(shí)間才是關(guān)鍵，你可以在早期信號(hào)出現(xiàn)時(shí)，將早晨的訓(xùn)練改為快走，養(yǎng)成長(zhǎng)期記錄早期心率的習(xí)慣，如果心率出現(xiàn)異常波動(dòng)，說(shuō)明你的身體已經(jīng)處于疲勞狀態(tài)，應(yīng)該適當(dāng)?shù)匦菹⒘恕?/p>

其實(shí)意識(shí)是最好的反應(yīng)身體狀態(tài)的工具，例如出現(xiàn)下面這些癥狀，你就應(yīng)該注意了：高強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)后注意力不集中，并且出現(xiàn)很難完成最后階段的訓(xùn)練的情況；在一周的休息恢復(fù)過(guò)后，依然感覺沒有動(dòng)力開始下一階段訓(xùn)練；缺乏動(dòng)力，尤其是在你最應(yīng)該充滿動(dòng)力的時(shí)候，說(shuō)明你的身體對(duì)你的訓(xùn)練強(qiáng)度提出抗議。

現(xiàn)在還沒有具體的方法對(duì)訓(xùn)練過(guò)度進(jìn)行診斷，運(yùn)動(dòng)專家還不能給出明確的界限來(lái)分別訓(xùn)練過(guò)量和壓力過(guò)大，同樣沒有明確的規(guī)定來(lái)劃分到底是該繼續(xù)訓(xùn)練還是調(diào)整計(jì)劃。訓(xùn)練過(guò)度綜合征的引起機(jī)制是如此復(fù)雜，應(yīng)對(duì)措施是如此貧乏，診斷方法是如此不明晰，導(dǎo)致許多教練員在運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)早期訓(xùn)練過(guò)量癥狀時(shí)，就會(huì)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

Geoff Roes的結(jié)果是在完全休息了7個(gè)月后，才能進(jìn)行簡(jiǎn)單的放松跑，而且強(qiáng)度要控制在極低，慢慢恢復(fù)正常后能在公路上慢跑，恢復(fù)過(guò)程極其緩慢，并且已經(jīng)對(duì)身體造成無(wú)法彌補(bǔ)的損傷，我想Roses再也回不到巔峰時(shí)期的狀態(tài)了。

這種情況是針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)的，對(duì)普通以健身為目的跑者來(lái)說(shuō)，遇到訓(xùn)練過(guò)量的情況很少，但是也給一些注重精神力量，認(rèn)為只要意志堅(jiān)強(qiáng)就能克服身體極限的跑者提一個(gè)醒，特別是生活壓力大的跑者，兩相疊加的后果（因?yàn)橛?xùn)練量很?。?huì)是讓你徹底恨上跑步。