|
人每天至少需要多少熱量？附熱量計(jì)算公式
冬韻如歌
目錄
一、人每天至少需要多少熱量公式一：
二、人每天至少需要多少熱量算法二
三、常見運(yùn)動(dòng)消耗
四、熱量的單位換算
人每時(shí)每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)來計(jì)算人全無活動(dòng)（睡一整天）時(shí)所需的熱量。
一、人每天至少需要多少熱量公式一：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進(jìn)一步計(jì)算。
使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：
幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需 = BMR x 1.9
比如你算出來的BMR結(jié)果是1745，基本不運(yùn)動(dòng)，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維系現(xiàn)在的體重。
如何減肥？
每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅(jiān)持一段時(shí)間必瘦無疑。
建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。
American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應(yīng)該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡
二、人每天至少需要多少熱量算法二
成人每日需要的熱量 （1大卡 = 4.184千焦耳）
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量
也就是說你要健康，至少每天要吃1200大卡
人每天消耗的熱量至少有
人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
基礎(chǔ)代謝的簡單算法 =
女子 ： 基本熱量（千卡）= 體重（斤） x 9
男子 ： 基本熱量（千卡）= 體重（斤） x 10
體力活動(dòng)的算法 = 體重（公斤） * 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) * 小時(shí)數(shù)
舉例：70kg的人看1小時(shí)電視消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡
消化食物的算法 = 10% * （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量）
也就是說60kg的男人看一天電視至少要消耗
基礎(chǔ)代謝 = 60 * 2 * 10 = 1200
體力活動(dòng) = 70 * 1.4 * 12 = 1176
消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177
總共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡
三、常見運(yùn)動(dòng)消耗
游泳：每半小時(shí)消耗熱量175卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。
田徑：每半小時(shí)可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉。
籃球：每半小時(shí)消耗熱量250卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。
自行車：每半小時(shí)消耗熱量330卡。對(duì)心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時(shí)消耗熱量300卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。
散步：每半小時(shí)消耗熱量75卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。
跳繩：每半小時(shí)消耗熱量400卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量180卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。
排球：每半小時(shí)消耗熱量175卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。
四、熱量的單位換算
千卡 Kilocalorie， 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。
由于相對(duì)我們?nèi)粘z取的熱量，“卡路里”這一單位的量度還是太小。現(xiàn)時(shí)營養(yǎng)學(xué)普遍采用“千卡”（又稱“大卡”）為單位。1千卡等于1000卡路里，約4186焦耳。在非正式場合以及非正式書面記錄中，往往將“千卡”、“大卡”省略為“卡”，讀者應(yīng)根據(jù)常識(shí)予以注意識(shí)別。
| 
