把“ 坐掉”的健康找回來——8節(jié)健骨操 

      世界衛(wèi)生組織行為危險(xiǎn)因素研究表明，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的10大原因之一。久坐不利于血液循環(huán)；坐姿長久固定，容易導(dǎo)致頸椎與腰椎疾病；長時(shí)間久坐，不活動(dòng)，周身血液運(yùn)行緩慢，就會(huì)使肌肉松弛無力，導(dǎo)致肌肉“受傷”——肌肉的功能下降。

      那么，如何才能拯救我們“坐掉”的健康呢？著名健康運(yùn)動(dòng)教育專家趙之心認(rèn)為：“動(dòng)”是解決“久坐”危害的根本。

       針對(duì)現(xiàn)在人們因?yàn)楦鞣N原因?qū)е氯狈r(shí)間鍛煉，趙之心老師創(chuàng)制的簡單易行的健骨操，讓鍛煉者在較短時(shí)間內(nèi)就可以“動(dòng)”起來，既可以有針對(duì)性地緩解久坐導(dǎo)致的頸肩、腰疼等問題，也可以進(jìn)行全面練習(xí)，提高骨骼質(zhì)量，達(dá)到預(yù)防與防治骨骼疾病的問題。

       健骨操針對(duì)現(xiàn)代人常見的頸部、腰部、膝部、上肢等重要骨關(guān)節(jié)問題而設(shè)計(jì)，共8節(jié)。單一動(dòng)作可以有效緩解某一骨骼問題，全套的練習(xí)則是全身骨骼的大運(yùn)動(dòng)。

第一節(jié)：隔墻看戲

       動(dòng)作要領(lǐng)：立正姿勢，腳后跟抬起，身體拉長，挺胸，下巴抬起向前上看，堅(jiān)持一定時(shí)間。

       作用效果：鍛煉脊柱，減少腰背痛。

       注意事項(xiàng)：注意腳后跟抬起時(shí)身體的穩(wěn)定性；注意做太高的動(dòng)作幅度、堅(jiān)持多久都要因人而異；注意堅(jiān)持時(shí)間，而且要循序漸進(jìn)。

第二節(jié)：十點(diǎn)十分操

       動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂側(cè)平舉，與軀干呈直線(九點(diǎn)一刻位置)，挺胸，抬頭，雙臂上抬至十點(diǎn)十分，在此之間來回運(yùn)動(dòng)，

       作用效果：鍛煉頸肩部肌肉，緩解頸椎不適癥、頸肩部不適癥。

       注意事項(xiàng)：每天堅(jiān)持200下，能有效緩解頸椎不適。但具體怎么做要根據(jù)自己的情況而定，同時(shí)也可以十點(diǎn)十分姿勢散步，可以起到良好的鍛煉效果。

第三節(jié)：翻手腕操

       動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心對(duì)手心，從下翻轉(zhuǎn)出來，向前伸；然后收回胸前，向上伸。

       作用效果：手指、手腕、肘關(guān)節(jié)鍛煉。

       注意事項(xiàng)：適用于長期伏案工作，用電腦、鼠標(biāo)比較多的人。

第四節(jié)：旱地劃船：

       動(dòng)作要領(lǐng)：雙手前伸，雙腳稍叉開，身體前傾，塌腰挺胸向前看，雙手握住船槳，雙手向后劃。

       作用效果：有效鍛煉后背肌肉，緩解后背疼痛。對(duì)于存在后背痛的辦公族非常適用。

       注意事項(xiàng)：動(dòng)作的關(guān)鍵是劃到后面快結(jié)束時(shí)，胸部前挺，后背肌肉緊縮，對(duì)于后背肌肉的鍛煉尤其重要；應(yīng)鍛煉到感覺后背的肌肉酸脹、發(fā)熱；每天最好堅(jiān)持30～50下，效果較明顯。

第五節(jié)：腰部練習(xí)操

       動(dòng)作要領(lǐng)：雙手置于頭后，雙腳開立；左右側(cè)伸，或者左右側(cè)轉(zhuǎn)身。每次堅(jiān)持15秒左右；雙手叉腰站立，單腿后伸（腿要伸直），左右腿各伸3分鐘。

       作用效果：鍛煉腰部肌肉，有利于緩解腰肌勞損。

       注意事項(xiàng)：鍛煉時(shí)，注意動(dòng)作程度的把握。

第六節(jié)：髖關(guān)節(jié)鍛煉

       動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，正步姿勢，一條腿向上抬起；左右腿各堅(jiān)持兩三分鐘；雙手側(cè)平舉，單腿側(cè)張開，一操三練。

作用效果：提高髂腰肌的力量。

第七節(jié)：膝關(guān)節(jié)鍛煉

       動(dòng)作要領(lǐng)：馬步和站樁的結(jié)合：站立位，雙手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打彎；20～30分鐘后，膝關(guān)節(jié)變酸、變熱，關(guān)節(jié)液10分鐘后出來，可以潤滑和營養(yǎng)關(guān)節(jié)。

       作用效果：調(diào)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，有利于緩解髕骨軟化、髕骨勞損、關(guān)節(jié)炎、半月板、十字韌帶等膝關(guān)節(jié)疾病的癥狀。

注意事項(xiàng)：膝關(guān)節(jié)常響的人比較適合，最佳鍛煉時(shí)間：19～20時(shí)。

第八節(jié)：踝關(guān)節(jié)

       動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，腳后跟抬起，慢慢回降。

       作用效果：鍛煉踝關(guān)節(jié)肌肉和周圍韌帶，減少踝關(guān)節(jié)扭傷、勞損。

       趙之心說，練習(xí)健骨操時(shí)，在對(duì)動(dòng)作沒有特殊數(shù)量要求時(shí)，單一動(dòng)作重復(fù)20～50次 (并非越多越好) ；可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，所針對(duì)的動(dòng)作可以適當(dāng)?shù)囟嘧?0～20次；單一動(dòng)作日重復(fù)2～3遍；成套動(dòng)作完成時(shí)間控制在30分鐘左右；動(dòng)作“易、難”要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的情況進(jìn)行調(diào)整，量力而為；早9:00～10:00、晚15:00～21:00進(jìn)行體質(zhì)鍛煉效果較好。健骨操的每一個(gè)動(dòng)作都很簡單，但不論你練后的感覺是身體酸脹還是順暢，都是在告訴你鍛煉有了效果。