每天鍛煉多少時間——30分鐘

為了保持健康，每周至少要鍛煉5天，每天至少進行30分鐘中等強度以上的運動。如果你實在沒有大段的時間鍛煉，也可以以10分鐘為單位進行鍛煉，這樣每天3個10分鐘，也能達到最基本的鍛煉效果。如果你想減肥，最好每天都要堅持運動，每次運動時間在40分鐘以上，才能取得較好的效果。

對于學生來說，要想促進身體發(fā)育、健康成長，每天都應該進行1小時以上中等強度的體育活動。這是因為在青少年身體外形快速變化的同時，心臟、肌肉、骨骼也是生長發(fā)育的關鍵時期，這個時期器官機能的發(fā)展水平可能會影響到一生的健康。一旦錯過了發(fā)育的黃金時期，以后再怎么補也是事倍功半了。

鍛煉后多久吃飯——40分鐘~60分鐘

無論飯前還是飯后運動，運動和吃飯是要有一段時間間隔的。運動剛結束的時候，血液流動仍然很快，大多還處于運動的肌肉里，此時吃飯沒有辦法幫助腸胃消化食物。所以，應該在運動結束40分鐘~60分鐘后再進食。

吃飯后多久鍛煉——（高強度）2小時，（中等強度）1小時，（低強度）0.5小時

剛吃過飯，大量的食物在胃腸中，身體的血液也主要集中在胃腸道幫助消化吸收食物。如果飯后立刻運動，血液就會從胃腸道轉(zhuǎn)移到腿部或者上肢的肌肉里，這樣胃及內(nèi)臟的血液就會相對減少，很容易造成消化不良和吸收不良，甚至造成慢性胃病。此外，飯后立即運動，會導致儲存了大量食物的胃因為顛簸而不停牽拉固定胃的韌帶，長此以往會使韌帶松弛，導致胃下垂。所以，進行高強度運動（如踢球、跑步）要在飯后2小時進行；中等強度的運動（如健步走、爬山）應該安排在飯后1小時進行；輕度運動（如散步）則可以在飯后0.5小時進行。如果運動前吃得比較多，最好等2個小時以上再進行運動。

何時運動減肥效果好——飯前2小時

如果想要減肥，在晚飯前可進行2小時的跑步或是健身操，然后休息40分鐘再吃晚飯，這樣比吃過晚飯后1小時再鍛煉2小時的減肥效果要好。因為晚飯前經(jīng)過一個下午的工作或生活，機體內(nèi)的糖原得到了較多的消耗，所以鍛煉的時間不長，機體就會動員脂肪供能，因此能取得較好的減肥效果。

鍛煉時何時飲水——100毫升~150毫升／每10分鐘~15分鐘

一般人進行1小時的有氧舞蹈、中低強度的慢跑，在整個運動過程中會流失500毫升左右的水分，如果是在烈日下劇烈運動，則流失的水分可能將近1000毫升。當身體流失大量水分，血液中鹽的濃度就會隨之升高，并增加心血管的負擔，因此如果不適時補充水分，會影響到心血管的功能。

運動時補水應該分為前、中、后三階段，遵循少量多次的原則，又不增加心臟和胃的負擔。運動前20分鐘~30分鐘，可以補充約250毫升的水；運動中每10分鐘~15分鐘間斷補充100毫升~150毫升的水；運動后盡量采用少量多次的飲水方法補充水分。

劇烈運動后多久坐下來休息——20分鐘

劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會淤積于靜脈中，心臟就會缺血，大腦也會因供血不足缺氧，而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。此外，運動時產(chǎn)生的一些代謝廢物也聚集在肌肉中，運動后如馬上坐下來肌肉還會出現(xiàn)酸痛甚至損傷。

所以，劇烈運動后，應該先進行5分鐘~10分鐘的慢跑或慢走，然后再做5分鐘~10分鐘的牽拉運動，以促進心臟和肌肉的供血。大約20分鐘后，再坐下來進行休息。

扭（拉）傷后多久熱敷和按摩——24小時~48小時

運動時難免會出現(xiàn)肌肉拉傷或者關節(jié)扭傷的情況，一旦出現(xiàn)應立即停止運動，把受傷的部位固定起來，以防造成再次受傷。受傷后千萬不要按摩傷痛部位，尤其不能使用紅花油等藥物按摩，以免造成更大范圍的淤血，對治療和恢復十分不利。

正確方法是：受傷后應立刻在痛處敷冰塊或冷毛巾，如用塑料袋裝一些冰塊再加點水，在塑料袋外裹上毛巾敷在受傷的地方，每敷15分鐘后拿掉毛巾或冰塊休息5分鐘，如此重復1小時。這樣做可以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。通常在扭傷或拉傷24小時~48小時再進行熱敷，或用紅花油按摩，再進行活血化淤、消腫止痛等治療。

摘自《健康》  2013年第10期    王志磊／文