|
作者：張付（根據(jù)相關(guān)外文資料編譯） 在早晨吃飯前，你的肌糖原和肝糖原水平很低。如果你晚上7點吃晚飯，第二天早晨7點吃早餐，期間的12小時不進食。在這一整夜的12小時里，你的肝糖原水平會降低，以分解成葡萄糖維持身體的各部分機能。所以，早晨你醒來時，肝糖原幾乎被耗盡，血糖也很低——這是機體消耗脂肪以替代碳水化會物的最好時機。你究竟消耗了多少脂肪，這個不好確定，但很多研究表明糖原耗盡狀態(tài)下（glycogen-depleted state）的有氧運動比通常狀態(tài)下的有氧運動將多消耗3倍的脂肪。 以下闡述原理：碳水化合物和糖原是身體的主要供能物質(zhì)及優(yōu)先供能物質(zhì)。當(dāng)你的機體主要供能物質(zhì)短缺時，這迫使機體動用次要及備用能量物質(zhì)——脂肪。如果你飯后進行有氧運動，你仍將消耗脂肪，但由于機體優(yōu)先消耗你剛吃進去的碳水化合物，所以此時消耗的脂肪量會很小。機體無時無刻都在消耗碳水化合物與脂肪的混合體，而減肥運動依賴于你訓(xùn)練時機體消耗脂肪與碳水化合物的相對百分比。 如果，你是個“小懶蟲”，早晨起不來。那么有氧運動的第二個好時機是力量訓(xùn)練之后。力量訓(xùn)練是厭氧訓(xùn)練（anaerobic）——這種訓(xùn)練以碳水化合物供能為主。力量訓(xùn)練將消耗你的肌糖原，而后的有氧訓(xùn)練便轉(zhuǎn)而提高了你的脂肪消耗百分比，這情形和早晨空腹有氧訓(xùn)練類似，因為你的糖原被幾乎耗盡。 你能從早晨有氧訓(xùn)練得到的第二個好處是，我稱之為“后燃”(afterburn)效果。即早晨有氧訓(xùn)練，你不僅可以燃脂，而且訓(xùn)練后你的燃脂過程還將加速繼續(xù)。原因在于，你的新陳代謝在有氧訓(xùn)練后的數(shù)小時內(nèi)仍保持很高水平。如果你晚上訓(xùn)練，你可以燃脂，但隨著你進入夢香，新陳代謝將下降。即睡眠使有氧訓(xùn)練的后燃效果大打折扣。當(dāng)你睡眠時，你的新陳代謝率比一天中的任何時候都低。 晨起有氧訓(xùn)練的好處不僅是有利于減脂，晨練的第三個好處是：帶給你力量感（rush）和一整天精力充沛的成就感。鍛煉會成為一種樂趣和愉悅的經(jīng)歷，它也帶給你了許多艱難和挑戰(zhàn)，當(dāng)你戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)時，訓(xùn)練便變得何其重要了。 或許你發(fā)現(xiàn)早起訓(xùn)練是件難事。但想想，當(dāng)你面對困難的任務(wù)時，你戰(zhàn)勝了它，事后你難道沒有成就感嗎？你可以克服任何困難，尤其是對身體的挑戰(zhàn)，那將對你的生理和心理產(chǎn)生雙重影響。生理上，訓(xùn)練使你的身體釋放內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽是類鴉片激素。數(shù)百次的釋放內(nèi)啡肽，效果甚至超過一次嗎啡的刺激。內(nèi)啡肽所產(chǎn)生的自然“high”感讓你積極而欣快，同時降低心理壓力，調(diào)整心情，鎮(zhèn)痛及增強血液循環(huán)。high感也部分作用于心理。早早起床，完成你的訓(xùn)練初級目標，這將給你帶來滿足感及成就感。一天里其余時間你將感覺快樂，沒有壓力，一天里的更多困難早已被你拋之腦后，因為你戰(zhàn)勝了自己。 一旦你擁有了這種“感覺”。你將沉醉于訓(xùn)練所帶來的那種快感。清晨的有氧訓(xùn)練，你堅持做，它就變成了你的習(xí)慣，你的新陳代謝會更快，你將一天充滿自信。
1， 有氧訓(xùn)練（cardiovascular exercise）：心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。 2， 筆者我為有氧訓(xùn)練下的通俗定義。低負荷長時間連續(xù)的運動。時間一般要超過20分鐘，最好超過40分鐘的運動。 |
|
|
