傳統長跑訓練的主要手段是以較高強度的有氧跑步，來增加最大攝氧量，而針對乳酸閾值則可以間歇訓練來提高，但很多長跑鍛練方案都忽略了其它因素，因此以下介紹的訓練主要是針對肌力及肌耐力，核心穩(wěn)定，肌肉回彈能力和速度。

   長跑肌力及肌耐力訓練
    

負重上落臺階
 

訓練目的：腿部及臀肌力和肌耐力，尤其上斜坡時的肌耐力
背負重量或手持啞鈴，提起右腿踏上一個約十二吋的臺階，然后左腿跟著踏上臺階，跟著右腿下來，站穩(wěn)，左腿再下來，這樣為一次，以１５次為一組，重復叁組

箭步蹲前行
訓練目的：腿部及臀肌力和肌耐力
背負重量或手持啞鈴以箭步蹲繞場向前步行，前腿要下蹲到髖及膝關節(jié)為９０度，然后蹲起同時后腿向前踏，變成前腿，同時蹲下至９０度，重復前行，以一分鐘時間為一組，重復叁組，組間休息為３０秒；然后，慢慢增加到叁分鐘為一組。

長跑核心穩(wěn)定訓練

 平板支撐（plank）

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一定要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體都要保持直角。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

側橋

單腿站姿擺臂
訓練目的：軀干在快速跑步中的穩(wěn)定能力及身體的平衡力
單腿站立，然后雙臂模仿在跑步中的前后擺動，并以快速進行，保持軀干挺直，維持十五秒，然后轉換另一邊單腿站立，重復，為之一組，做叁組。

長跑速度及肌肉彈性回縮力訓練
 
臺階交叉起跳

訓練目的：腿部速度及力量
開始時，右腿放在十二吋的臺階上，左腿著地，然后跳起離地，且盡快的轉為右腿著地，左腿在臺階上，如是者重復交叉起跳２０次，做四組。臺階躍下
訓練目的：這是一個增強式的訓練，是針對小腿肌肉彈性回縮力的訓練
開始時，站立於一個十二吋高的臺階上，然后躍下，當著地時，運動員要以最短時內跳起，重復２０次，做四組。

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