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在論壇上發(fā)現(xiàn)很多人有腰傷，來源無非是幾方面：推舉；硬拉；深蹲；和個別其他行為，癥狀也是有腰肌勞損的，有關節(jié)錯位突出的，還有硬性傷害的，看到兄弟們討論中也沒有人提出具體的保健恢復方法，我“得瑟”一次，系統(tǒng)的提供幾種目前行之有效，并得到認可的功能性恢復方法！

先歸納如下：小燕飛（三種），坐姿前屈（兩種），站姿前屈，倒立和輕重量硬拉和其他小手段。

首先，記得一點：恢復手段本身是雙刃劍，能恢復也能傷到人，切忌循序漸進，不可貪圖進度。注意我的恢復手段里有硬拉字樣，很多人就是因為他傷的腰?。?！

小燕飛，民間又稱飛燕，小飛燕等，是目前公認對頸椎和腰部肌肉和腰椎恢復的手段之一。依據(jù)難易程度可以分為三種，站姿小燕飛，半姿小燕飛和標準小燕飛。

站姿小燕飛：站立姿勢，肩向后平移，雙手掌平伸，掌心相對或向后，雙臂輕輕向后向上送，模擬燕子俯沖時的收翅動作；腰部以腰骶為中心輕輕先前送，側面看略有點“挺肚子”的感覺。

半姿小燕飛：1.俯臥，臉部朝下（不是廢話?。?，雙臂以肩關節(jié)為端點，輕輕抬起向平行地面的位置移動，根據(jù)肩關節(jié)柔韌性不同，不要強迫自己，慢慢來！2.隨著手臂向上，輕輕抬頭和上身，雙肩向后向上收起（找肩胛骨微收縮的感覺）3 腰骶位置微微收縮，不要過于緊張也不要過度放松！

標準小燕飛：在半姿小燕飛的基礎上，雙腳輕輕抬起，腰骶部肌肉略收，如果你能讓胸廓的肋骨和整個腹部在支撐身體，那就是最標準的小燕飛了！

注意：根據(jù)個體柔韌性差異和傷害程度不同，不要強迫自己完成標準姿勢！

這個是對頸椎和腰有好處，同時有利于拉伸脊柱的好動作！

坐姿前屈，很多人問過深蹲和硬拉之后，如何放松腰部肌肉，緩解那種緊張的感覺，坐姿前屈和站姿體前屈就是。

坐姿前屈有兩種，一種是坐在高度同膝關節(jié)差不多的位置，雙手垂直地面，用腹部，記得是用腹部去貼你的大腿，在運動過程中某個位置，就是拉伸放松腰部的地方了。

普通人做這個姿勢是用胸去貼大腿，這樣就會不自覺的聳背，達不到拉伸的效果。

第二種，就是瑜伽中所謂的雙腿脊背伸展式，雙腿并腿前伸坐在地上，保持背部挺直，慢慢俯身，用腹部去貼大腿，在其中的某個位置就是拉伸放松腰部的位置。記得，雙腿盡量不要彎曲！

為了降低難度，可以先將雙手舉高，然后向前俯身，記得不要聳背就是！如果你會長筋術，它們兩個除了呼吸和動作要求不同外，從外表上看是一樣一樣一樣的??！

站姿前屈，就是平常所謂的體前屈，在八段錦中有個動作“兩手攀足固腎腰”就是這個。

站立，雙腳略比肩寬或與肩同寬，雙腿盡量不要彎曲，上身保持挺直，還是用腹部去貼大腿的感覺，在某個位置上就是你的拉伸和放松位置了！

為了降低難度，同樣可以先將雙手舉高再來。

注意，頭可以略上仰拉伸脊柱，可以與背的延長線保持一致，如果是八段錦，古法八段錦的要求是頭要自然下垂，也就是頭幾乎垂直地面，現(xiàn)代八段錦中早沒有了這些要求，順便提得，喜歡的就注意一下，不喜歡的就略過！

剩下的就是一些常規(guī)的但是不經(jīng)常用的手段，比如倒立，注意這里的倒立最好是有支撐的倒立，倒立是近十年才被承認對腰傷有效的恢復手段，比輕度硬拉還要晚。

動作要求就是有支撐面的倒立，腰部不要過度彎曲也不要過度筆直的鎖定！

再就是輕重量的硬拉，這里凸顯了雙刃劍的作用，很多人因為硬拉而傷腰，但輕重量的硬拉卻被作為恢復手段，這里還是那句話，很多人并不會做硬拉，所以還是小心為妙！

第三種非主流手段：單杠懸垂，雙手任意姿勢抓握單杠，自然懸垂，雙膝可以略略抬起，保持這個姿勢或者反復輕輕提升膝蓋，就是最好的自然牽引手法！

最后，提供兩種對腰部肌肉勞損和經(jīng)常腰酸的兄弟們行之有效的好方法，如果你經(jīng)常腰酸或者懷疑自己腎虛，首先，記得找個教太極拳的師傅，學學雙手攀足的做法，或者干脆每天做十個站姿體前屈！

其次，是在床上的仰臥團身抱膝和仰臥挺髖。仰臥團身抱膝那個，大斌版主發(fā)過一篇文章，我在里面回復過。仰臥，蜷腿收到胸前，以雙手輕帶小腿位置，讓下背離開地面或床面，輕輕反復這個動作。

仰臥挺髖，很多女士用這個練臀部，仰臥屈膝，雙腳接近臀部，兩手輕輕叉腰，向上挺起腰部，形成一個輕度拱橋的形狀，如果你了解一些會陰收束法，一起并用，兩周之后不僅腰會緩解很多，你還會發(fā)現(xiàn)別的好處的，男女都一樣，哈哈！

最后，補充很重要一點：如果你的腰有傷，或者經(jīng)常感覺不舒服，記得先去看醫(yī)生，切記切記！自我調整本身，在沒有人指導下是很危險的事情，我提供恢復方法，但是不承擔任何連帶責任?。。?br>
確認不是物理傷害和能進行牽引拉伸練習之后，也要循序漸進，你不可能一口吃成胖子，也不可能一天就把傷患治好，慢慢來，說句不好聽的：早知今日，何必當初呢？

男人，既然受傷了，就要勇敢面對受傷的后果，如果你能自我恢復，對你的經(jīng)歷未曾不是一種收獲和好處！哦，還有，有人可能會問山羊挺身，既然仰臥挺髖都有了，山羊挺身為什么不提？！

說實話，山羊挺身我?guī)缀鯖]有見過做的標準的，太多人都做過度了！而且，山羊挺身本身過于強調腰背部豎脊肌肉，而這樣又會有副作用，所以沒有提！

另外，小燕飛的標準姿勢對肌肉的感覺跟山羊挺身幾乎是一樣的，而且不會過度，何樂而不為呢？