增加肌肉量的重要性

運動強度和燃燒脂肪

有氧運動與減肥

沒有運動經(jīng)驗或者久未運動者
開始鍛煉身體的人，必須對自己的身體狀況有所了解，尤其是從未接觸過任何運動項目的人，或者很久沒有運動的人，40歲以上的人最好接受體檢。身體健康者，也要科學(xué)地有效地進行鍛煉。
由脈拍數(shù)決定鍛煉強度

在此介紹由脈拍數(shù)制定練習(xí)強度的方法。首先測定自己安靜時的脈拍數(shù)及最高脈拍數(shù)。安靜時的脈拍數(shù)是早上醒來后在床上量的脈拍。最大脈拍數(shù)是自己認為最大運動量時的脈拍數(shù)。由下述公式，大約了解自己的狀況并訂出健身計劃。
[最大脈拍數(shù)公式](各人體質(zhì)各異只能作為參考)
最大脈拍數(shù)=210-(0.8 x 年令)這里所指的210是一般運動員的最大脈拍數(shù)
(例) 不怎么運動的30歲的人為例
210-(0.8 x 30)=186拍/分.....此數(shù)值為此人的最大脈拍數(shù)
[運動時脈拍數(shù)公式]
運動時脈拍數(shù)=(最大脈拍數(shù)-安靜時的脈拍數(shù)) x 運動強度 + 安靜時的脈拍數(shù)
(例) 安靜時的脈拍數(shù)為60/分的30歲的人進行60%(自己所感到的強度)強度的練習(xí)時的脈拍數(shù)為
(186-60) x 0.6+60=135.6
[運動強度公式]
運動強度=(運動時的脈拍數(shù)-安靜時的脈拍數(shù))/(最大脈拍數(shù)-安靜時的脈拍數(shù))
(例) 安靜時的脈拍數(shù)為60拍/分的30歲的人，當(dāng)進行脈拍數(shù)為140拍/分的運動量時的運動強度為
(140-60)/(186-60)=0.63=63%

如何判斷運動強度
運動量達到最高......100-95%
運動量相當(dāng)高.........95-90%
運動量高.............90-80%
運動量稍高...........80-70%.........┐
一般.................70-60% 有氧運動
輕松.................60-40%.........┘
非常輕松..............40%
脈拍數(shù)與運動量
■對於初期運動者來說，脈拍數(shù)非常便於了解運動的強度，以最大脈拍數(shù)的60-70%的運動量較為適宜(有氧運動:指充分攝取氧氣而持續(xù)進行的運動)。練習(xí)了幾個月後，已經(jīng)習(xí)慣了運動，則逐步增加運動量及距離。
■何謂「最大運動量」
指的是使出所有的力拼命運動的能力。例如舉杠鈴時若能使出全身的力量來舉起100公斤重的杠鈴，則那個人舉杠鈴的最大運動能力為100公斤。舉60-70公斤重桿鈴時他的運動量60-70%。

鍛煉時間
    練習(xí)時間要長，或者刻苦苦練才能進步，這種概念已成歷史，應(yīng)該是根據(jù)自身狀況科學(xué)地制定鍛煉計畫。舉個例來說，年令相若的兩個人，同時練習(xí)游泳，甲某每周練習(xí)2-3次每次游泳6km，每1km休息一次。乙某每周練習(xí)2-3次每次游泳1.5-2km，每游100m體息一次或者每游50m體息一次，但練習(xí)的內(nèi)容較為充實。甲某開始時有進步(開始時只會蛙泳)，但是過了一段時間后，在速度與技巧上怎麼也趕不上乙某。

劇烈鍛煉后的休息非常重要
    增強體力而鍛煉身體，應(yīng)該是增強肌肉細胞(包括骨格肌、心肌等)的機能。劇烈運動后，肌肉纖維恢復(fù)過程也是肌肉細胞的機能增強的過程。也就是說，經(jīng)過鍛煉后增強體力是在體息的時候。因此鍛煉與鍛煉之間應(yīng)該有體息時段，例如隔天或者3天鍛煉一次等。不管是隔天、還是3天一次，或者一周一次，重要的是繼續(xù)堅持下去。

    脂肪較少而肌肉多的體質(zhì)，促進消耗能量，減少脂肪，有足夠的肌肉有良好的血液循環(huán)。
    肌肉量增加時基礎(chǔ)代謝也隨著加強，身體置于安靜狀態(tài)時能量的消耗也增加。
    血液循環(huán)要靠全身的肌肉，因此肌肉被稱為「第二個心臟」。一定要保持一定的肌肉量，不要讓它減少。若你發(fā)現(xiàn)肚腩開始凸起，這證明你的脂肪開始儲存，同時肌肉量減少了，血液循環(huán)也開始變壞，腦細胞也加速死亡。
    脂肪在肌肉里才能燃燒。為了減肥減少飲食量，結(jié)果肌肉量減少了，或者肌肉的質(zhì)量衰退，脂肪則不容易燃燒。
    肌肉量正常的話，能消耗所攝取的60%的熱量，假若肌肉量只有正常人的一半，只能燃燒30%，剩下的30%全部變成脂肪儲存在體內(nèi)。

       消耗脂肪和增加肌肉量的運動是完全不同類型的運動。增強肌肉的運動是強體力運動，如舉重等；消耗脂肪的運動是慢跑、散步之類的花費較長時間的輕松運動。
   100米短跑的運動量很大，但不會消耗脂肪，如果只是以減肥為目的，就不太需要做劇烈的運動，就算做了也不會有好的效果，只會引出活性氧的毒素。
    另外消耗體內(nèi)的脂肪需要有充足的氧氣，一邊進行正常的呼吸，一邊進行較長時間的輕松的運動，這么一來，就能提供充足的氧氣，可以不斷地消耗脂肪。
下圖表表示運動強度和燃燒脂肪的關(guān)系

    縱線為燃料(能量)的供給。橫線為步行時間。燃燒脂肪是隨著步行的時間慢慢增加。步行到約20分鐘時，燃燒脂肪之量達到50%，步行時間越長燃燒脂肪之量就越多。

從下表可知，強運動時脂肪燃燒量幾乎變化不大。劇烈運動不能持續(xù)很久，因此想減肥最好較長時間進行輕微的運動。如騎自行車，慢跑或者步行。

    30歲以后的人怎樣避免在運動中產(chǎn)生過多的自由基呢，最好的方法是做伸展運動。這種運動的好處在于刺激平常很少活動的肌肉，防止肌肉萎縮。17、18歲到80多歲的人，都可在家里做，而且只要做10分鐘就足夠了，其效果是絕對肯定的。
    伸展運動是緩慢的運動，不會產(chǎn)生自由基；它能促進成長激素的分泌，增加肌肉量。
    有些人誤認為人到中年，要做劇烈的運動才能增加肌肉量，其實是不對的。中年人長時間的劇烈運動會產(chǎn)生大量的自由基，反而促進老化、早衰。
經(jīng)常運動與不運動的人比較，運動的人骨質(zhì)密度高，做劇烈運動的人和做伸展運動的人比較，做伸展運動的人的骨質(zhì)密度比劇烈運動的人的高出許多。原因是進行劇烈運動時血液不能滲入到骨骼中，也就是鈣質(zhì)不能進入到血液中。進行緩慢運動時血液才能流到身體各處。
    肌肉中有肌緊張性纖維，它連結(jié)大腦的下丘腦，當(dāng)肌肉受剌激時大腦分泌[有益激素]，使人心情舒暢。用力伸展肌肉， 能使血液流入骨骼中，增強骨骼的血流，防止骨骼老化。
    通常的體操運動要活動各個關(guān)節(jié)，伸展運動是在不活動關(guān)節(jié)的情況下，增加肌肉緊張度的運動。
    增強肌肉的運動必須要承受一定的負荷，但是，負荷過量自由基的毒害會增加。
    適量的負荷應(yīng)該是：運動時的脈搏維持在最大脈搏數(shù)的60%～75% 。
最大的脈搏數(shù)可通過以下的公式計算：
男性的最大脈搏數(shù) = 209 - (0.69 X 年齡)
女性的最大脈搏數(shù) = 205 - (0.75 X 年齡)
做伸展運動要注意以下幾點：
1) 根據(jù)自己的身體狀況自然而柔軟地進行。
2) 不要用力做反彈的動作。要始終緩慢地進行。
3) 呼吸要正常，不要做到喘氣 。
4) 做到稍有舒適的痛感即可。不要做到感覺很痛。
5) 肌肉的伸展要持續(xù)20～30秒。