Alice小檔案

　　年齡，28歲

　　身高：1。60米　體重：55公斤　BMI：21。5　體脂百分比：26％

　　下面是這位健身愛好者一天的“排毒餐”安排：

　　早餐　蘋果1個(gè)、涼拌菠菜1盤、紅薯半個(gè)、糙米粥1碗

　　午餐　桃1個(gè)、糖拌西紅柿1盤、玉米1根

　　晚餐　蘋果1個(gè)、熗拌綠豆芽1盤、糙米粥1碗

　　健身目的分析：

　　1、體質(zhì)指數(shù)（BMI）是經(jīng)常用來衡量體重是否超標(biāo)的重要指標(biāo)，中國人BMI正常范圍是18。5～23。9，BMI大于24～27。9屬于超重，大于30就屬于肥胖了。Alice的BMI為21。5，屬于正常范圍。

　　2、體脂百分比　是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，正常參考范圍女性為20％－30％，男性為15％－20％。對于很多年輕的女性來說體脂百分比控制在25％以內(nèi)，屬于更為理想的狀態(tài)，這時(shí)贅肉更少肌肉更加結(jié)實(shí)好看。Alice的體脂百分比為26％但是腰腹部和大腿部還有不少贅肉，所以下一步的健身目的就很日月確了：減脂塑身，爭取體脂百分比控制在25％以內(nèi)。

　　排毒餐營養(yǎng)成分分析：

　　本份排毒餐的總熱量為1012千卡，其中碳水化合物占80％（200克），蛋白質(zhì)占8％（20克），脂肪占11％，鈣攝入<200毫克，三餐配比約為51％、13％、35％。

　　營養(yǎng)師點(diǎn)評：

　　本食譜優(yōu)點(diǎn)在于：

　　蔬菜、水果、紅薯、糙米等食物中膳食纖維含量豐富，膳食纖維具有增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)等作用，能夠控制食量，有排除宿便和毒素的作用。

　　此外，這份排毒食譜還存在以下營養(yǎng)問題和不足：

　　1、總熱量偏低

　　按照Alice的體重，如果實(shí)施減肥塑身的話，在適量有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，每日熱量攝入大約1500千卡較為適宜，現(xiàn)在總熱量攝入為1012千卡，這樣的飲食，剛開始實(shí)施的時(shí)候，體重會出現(xiàn)下降，但1～2周后，往往會出現(xiàn)停滯，這是因?yàn)闊崃繑z入低于1200千卡，身體會產(chǎn)生自我保護(hù)，使代謝率降低熱量消耗減少，所以很快會出現(xiàn)平臺而使減肥停滯。

　　2、蛋白質(zhì)攝入比例偏低

　　蛋白質(zhì)對于女性維持正常的代謝率、修復(fù)肌肉和皮膚，延緩衰老、增強(qiáng)體質(zhì)等具有重要作用，女性減肥塑身期間蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到每公斤體重1。2克，按照Alice的體重，約需要66克目前排毒餐中蛋白質(zhì)攝入量僅為20克，還需要額外增加46克蛋白質(zhì)的攝入，大約相當(dāng)于每天增加：1個(gè)雞蛋（7克）+2兩魚肉／去皮雞肉／瘦牛肉（20克）+2兩豆腐（12克）+250毫升牛奶（8克）。

　　3、水果、主食類攝入比例偏高

　　本排毒餐以水果、主食為主要食物來源，所以碳水化合物的攝入比例偏高蛋、白質(zhì)和脂肪均偏低，營養(yǎng)搭配失調(diào)。

　　4、鈣質(zhì)攝入不足

　　女性由于生育，更年期后雌激素分泌下降等原因，是骨質(zhì)疏松高發(fā)人群，需要從年輕時(shí)就開始注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年人每日鈣攝入量為800毫克，本份食譜中鈣攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦值，長期堅(jiān)持容易導(dǎo)致鈣質(zhì)缺乏、骨質(zhì)流失等。

　　改進(jìn)后的食譜

　　早餐　蘋果1個(gè)、涼拌菠菜1盤、紅薯半個(gè)、雞蛋1個(gè)、鮮牛奶250毫升

　　午餐　桃1個(gè)、西紅柿炒雞蛋1份、玉米1根、海帶燉豆腐1份運(yùn)動(dòng)后加餐　乳清蛋白25克

　　晚餐　蘋果1個(gè)、熗拌綠豆芽1盤、清蒸魚2兩、糙米粥1碗

　　改進(jìn)之后的食譜和原食譜相比：

　　1、蛋白質(zhì)攝入量提高總熱量攝入高于1200千卡，有利于提高代謝率

　　早餐增加了動(dòng)物性蛋白質(zhì)（雞蛋、鮮牛奶）午餐增加了動(dòng)物性蛋白質(zhì)（雞蛋）和植物性蛋白質(zhì)（豆腐）晚餐增加了動(dòng)物性蛋白質(zhì)（魚肉）的攝入，這些蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　研究表明，攝入充足的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，這樣會使減肥者每天多消耗150～200千卡熱量，從而很容易達(dá)到減脂塑身的目的。對于塑身者來說要想對微微隆起的小腹出現(xiàn)贅肉的大腿等身體“不良”部位進(jìn)行“塑造”，需要在減少脂肪的同時(shí)適度增加肌肉的含量。

　　豆腐中富含大豆異黃酮，可以幫助女性延緩衰老，防治骨質(zhì)疏松。

　　運(yùn)動(dòng)后增加了乳清蛋白的攝入，乳清蛋白屬于低脂肪，低膽固醇的蛋白質(zhì)飲品，可以控制脂肪攝入的同時(shí)，增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

　　2、提高鈣質(zhì)攝入量，滿足身體需要。

　　早餐增加了牛奶，午餐增加了豆腐和蝦皮，運(yùn)動(dòng)后加餐中增加了乳清蛋白等食物的攝入，這些食物都富含鈣質(zhì)，可以幫助Alice輕松攝入充足的鈣質(zhì)。

　　3、改進(jìn)烹飪方法，提高維生素的吸收利用。

　　原食譜中，西紅柿采用“糖拌”的烹飪方法，由于西紅柿中的番茄紅素屬于脂溶性維生素，所以生吃番茄紅素吸收率很低，發(fā)揮不了良好的抗氧化，抗衰老的活性。改進(jìn)的食譜中，推薦采用“西紅柿炒雞蛋”這種用油烹飪方法，使脂溶性番茄紅素的吸收率大大提高。

　　改進(jìn)后的食譜三餐分配更加合理（3：4：3）保證了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)富含鈣質(zhì)，抗氧化維生素的吸收率也大大提高，而且營養(yǎng)更均衡、合理。

　　推薦富含鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的食譜

　　海帶燉豆腐

　　原料：豆腐150克，海帶100克，植物油8克，鹽、味精、姜末適量。

　　制作方法：

　　1、豆腐洗凈切塊，用開水焯一下，撈出備用；

　　2、海帶焯熟撈起，切成大片。

　　3、炒鍋置旺火，加入植物油，燒至八成熱，加入姜末煸出香味后加入豆腐、海帶，放入適量高湯、精鹽，小火燉至海帶、豆腐入味、點(diǎn)入味精，出鍋即可。

　　本食譜可以提供鈣質(zhì)694毫克，蛋白質(zhì)20克。